القلق الليلي: 9 نصائح فعالة لعلاجه
القلق أثناء الليل هو أحد المظاهر الأكثر شيوعًا عندما تعاني من اضطراب النوم. إنها ظاهرة يعاني منها كثير من الأشخاص وتتميز بأعراض مثل القلق والعصبية عندما نحتاج إلى الراحة.
تأكل الكثير قبل النوم أو تستهلك بعض المواد مثل التبغ أو الكحول هي بعض من مسببات هذا الاضطراب عندما يجب أن ننام. لتجنب ذلك ، نقدم لك قائمة من 9 نصائح لعلاج القلق أثناء الليل ، كعلاج تم اختباره من قبل المجتمع العلمي.
الشيء الأكثر شيوعًا هو أن الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الاضطرابات يبحثون عن مواد أو أدوية تسمح لهم بالهدوء والنوم بشكل أفضل.
ومع ذلك ، نادرًا ما ندرك أنه يمكن إعادة توجيه معظم حالات القلق أثناء الليل من خلال سلسلة من الإرشادات ، وأن استخدام العقاقير أو الأعشاب ليس دائمًا الحل الأفضل.
يرتبط القلق بشكل كبير بما نقوم به ، ونفكر ونشعر به ، لذا بناءً على الطريقة التي نتعامل بها مع هذه الجوانب الثلاثة خلال لحظات النوم السابقة ، سنكون أكثر هدوءًا أو قلقًا.
لذا ، إذا لم نتبع سلسلة من الإرشادات الأساسية التي تقلل مستويات القلق قبل النوم ، فسيكون من الصعب جدًا النوم.
كيفية إدارة القلق ليلا؟
القلق الليلي هو ظاهرة تظهر في أوقات معينة من اليوم وتتدفق ببطء وبشكل تدريجي.
بهذه الطريقة ، خلال اللحظات السابقة للنوم ، يمكن أن تبدأ في الظهور أفكار معينة عن العصبية ومشاعر الأرق والمعتقدات التي سنعملها اليوم في ليلة أخرى باللون الأبيض.
تظهر هذه الأعراض شيئًا فشيئًا ولكن إذا لم نفعل شيئًا ، فقد ينتهي بنا الأمر إلى الاستيلاء علينا ومنعنا من النوم.
وبالمثل ، عندما نشعر بالتوتر ، نلاحظ كيف يتبنى جسمنا حالة أكثر توتراً وقلقًا ، وفي كثير من الأحيان يمكننا أن نتحملها تلك الأحاسيس ونعتمد سلسلة من السلوكيات التي تغذي عصبنا.
لذلك ، بنفس الطريقة التي يمكننا بها أن نفهم أفكارنا وتطوير حالة من القلق الشديد ، يمكننا أيضًا اعتماد مجموعة من الإرشادات التي تسمح لنا بوضع حد لها.
عادةً لا يظهر القلق الليلي فجأة وفي النهاية يكون الخوف هو عدم النوم ، ما يجعلنا متوترين وعدم القدرة على فعل ذلك.
لهذا السبب ، طالما أن القلق الليلي لا ينجم عن أمراض عضوية أو نفسية أخرى ، فإن أفضل خيار لإنهائه هو تعلم كيفية إدارته وتنفيذ سلسلة من الإجراءات التي تخترق دورة القلق المفرغة.
من الواضح أن الحصول عليها ليس سهلاً ولا يختفي القلق الليلي من يوم إلى آخر.
ومع ذلك ، إذا كنت ثابتًا وتعمل كل يوم لحل المشكلة ، فستحصل عليه بالتأكيد.
9 خطوات أساسية لعلاجه
1- حافظ على جداول ثابتة
ربما يكون هذا الجانب هو الأهم ، والجانب الذي يجب أخذه بعين الاعتبار. لا يشمل الحفاظ على الجداول أيضًا لحظات النوم السابقة فحسب ، بل يجب أن يمتد طوال اليوم بأكمله.
من أجل فهم سبب أهمية الحفاظ على جدول زمني يتيح لنا النوم ، من الضروري وضع تصور ملائم لقلق القلق الليلي.
أولاً ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن القلق الليلي ليس مرادفًا للأرق ، على الرغم من أن هذا هو العرض الرئيسي الذي يسبب الأعصاب عند النوم.
يكمن مفتاح كل شيء في أنه لا يمكنك النوم ، ولكن أن العصبية تمنعك من القيام بذلك.
هذا يعني أن جسمك يريد ويتطلب بضع ساعات من الراحة يوميًا ، ومع ذلك ، فإن القلق يضمن عدم ظهور هذه الأعراض عند ظهورها.
لهذا السبب ، من أجل القضاء على القلق الليلي أو ما هو نفسه ، حتى تتمكن من النوم ليلاً ، من المهم أن يرغب جسمك في النوم في تلك الأوقات.
تتضمن هذه الحقيقة اتباع جدول محدد ، لذلك من المهم أن تستيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت.
يمكن أن يكون الاستيقاظ في وقت متأخر يوم الأحد عائقًا كبيرًا للغاية في نفس اليوم ليلا لا تظهر الأعصاب ولا يمكنك النوم.
على الرغم من أن تناول القيلولة أو النوم عدة مرات يجلب العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنه في هذه الحالة يمكن أن يكون حليفًا كبيرًا للقلق أثناء الليل ، لذلك يجب تجنبها تمامًا.
2- ممارسة النشاط البدني
بطريقة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالنقطة السابقة ، يظهر تحقيق النشاط البدني.
أفضل طريقة لديك للنوم في الليل وعدم إعطاء الوقت لتظهر القلق هو أن تكون متعبا.
إن حمل معدل حياة مرتفع في بعض الحالات قد يكون كافياً ولكن في حالات أخرى قد لا يكون ذلك كافياً.
ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر يضمن لك إنفاقًا أكبر للطاقة ، وإرهاقًا أكبر لجسمك ، وحاجة أكبر للنوم ، وبالإضافة إلى ذلك ، لا تسمح كل هذه الجوانب بعدم الإرهاق أو التوتر.
وبالتالي ، فإن النشاط البدني يهدئك ويتعب منك ، جانبان أساسيان لتتمكن من التغلب على القلق أثناء الليل.
عادة ما تكون ممارسة الركض ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة بعض الألعاب الرياضية ، ويفضل أن يكون ذلك خلال الساعات الأولى من بعد الظهر ، هي أحد الإجراءات التي يجب اتخاذها لتتمكن من الراحة جيدًا في الليل.
3- تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم
كما رأينا ، فإن أول اثنين من الإرشادات التي يجب اتباعها لعلاج القلق أثناء الليل تشمل فترات زمنية مختلفة في وقت النوم.
يجب أن نضع في اعتبارنا أنه قبل حلول الظلام ، يجب أن يكون لدينا فعل شيء لتهيئ جسدنا للراحة. إذا لم نفعل ذلك ، فستكون لدينا صعوبة أكبر بكثير وتصبح السلوكيات قبل النوم أكثر تعقيدًا.
ومع ذلك ، في اللحظات التي سبقت النوم ، من المهم للغاية أن نؤدي سلسلة من الإجراءات التي ستقودنا إلى حالة من الهدوء وتبعدنا عن القلق أثناء الليل.
من بين هذه الإجراءات ، تجدر الإشارة إلى الطعام ، الذي يجب أن يؤخذ في الاعتبار عندما نواجه مشاكل في النوم.
الأكل ينطوي على عملية الهضم التي تجبر جسمنا على العمل ، وبالتالي ، لتنشيط.
قد يكون تناول وجبات وفيرة للغاية فكرة سيئة للغاية ، وتناول الطعام قبل النوم بفترة قصيرة.
بهذه الطريقة ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام في الليل ومحاولة القيام بذلك قبل ساعات من النوم.
من ناحية أخرى ، تجنب الأنشطة المكثفة في الليل مثل الدراسة أو العمل أو القيام بالأعمال المنزلية هو جانب آخر سيسمح لنا بالوصول إلى السرير.
الاستحمام بالماء الدافئ قبل القيام بالأنشطة الهادئة بعد العشاء سيساعدك كثيرًا على الهدوء.
4- تجنب الكحول أو التبغ
بنفس طريقة النقطة السابقة ، من المهم تجنب استهلاك المواد التي يمكن أن تزيد من تنشيط عقلك.
يعتبر الكحول أو التبغ من المواد التي يستهلكها الكثير من الناس قبل العشاء أو أثناءه أو بعده. يمكن أن يؤدي البحث عن هذه المواد في تلك الأوقات إلى زيادة حالة العصبية لديك.
صحيح أن هناك اختلافات شخصية مهمة في الآثار التي تم الحصول عليها من هذه المواد. هناك أشخاص يستخدمون كأسًا صغيرًا من النبيذ لتهدئة أو تدخين سيجارة بعد العشاء مما يوفر لحظة هدوء أعظم من اليوم.
لذلك ، يجب على الجميع معرفة كيفية إدارة ما يأكلون في الليل وما هي الآثار التي يحصلون عليها ، ولكن لا ينصح عمومًا بإساءة استخدام هذه المواد قبل النوم.
على أي حال ، فإن رمي السجائر أو الكحول لمحاولة تخفيف القلق من عدم القدرة على النوم قد يكون فكرة سيئة.
5 - خلق جو لطيف
من بين العوامل الرئيسية التي تملي قدرتنا على النوم ، خصائص الموقع الذي سنقوم به.
إذا شعرنا بالتوتر قبل النوم ، فإن محاولة الراحة في بيئة صاخبة أو خفيفة أو غير منظمة يمكن أن تكون مستحيلة تمامًا.
من المهم أن تكون غرفة النوم في ظروف مثالية ، يتم جمعها بأقل قدر ممكن ، وهي معزولة عن أي نوع من الضوضاء ، بدون أنوار يمكن أن تشغلنا وبيئة هادئة وممتعة تسمح لنا بالهدوء.
6- استخدم السرير فقط للنوم ولديك علاقات حميمة
من المهم للغاية أن نأخذ في الاعتبار ما نستخدمه في سريرك وما نفعله في غرفة النوم. غالبًا ما يختار الأشخاص امتلاك تلفزيون أمام السرير أو كمبيوتر محمول في الأعلى.
ومع ذلك ، يجب أن ندرك أن السرير يجب أن يكون المكان الذي تنام فيه وتستريح ، لذلك إذا كنت تشعر بالقلق أثناء الليل ، فمن المستحسن أن تبتعد عن كل أنواع الانحرافات.
7- استرخ قبل النوم
اللحظات التي تسبق النوم هي الأكثر حساسية والتي عادة ما تظهر فيها الأفكار العصبية والقلق.
لهذا السبب ، يجب أن نكون دقيقين للغاية مع الأنشطة التي نقوم بها في تلك الأوقات.
بدءًا من الفرضية القائلة بأننا تعبنا لأننا حافظنا على جدول زمني مناسب وقمنا بنشاط بدني ، ونحن نشعر بالراحة إلى حد ما لأننا لم نتناول العشاء بشكل مفرط واتخذنا حمامًا هادئًا ، علينا أن نواصل الأنشطة التي تطيل هذه الحالة من الهدوء
الأنشطة التي يمكن القيام بها كثيرة ، وسيشعر كل شخص بتحسن من الآخرين.
هناك من يقرأه يطمئنك كثيرًا ويساعدك على النوم ، بينما سيكون هناك شخص آخر أكثر هدوءًا للاستماع إلى الموسيقى أو الدردشة مع شريك حياتك.
هنا يجب على كل واحد أن يختار ما هو الأفضل له وأن يقرر ما سيفعله بناءً على مستوى الهدوء الذي يقدمه.
8- الحد من الأفكار السلبية
عنصر آخر من العناصر الكلاسيكية التي تسبب القلق والتي تمنعنا من النوم هو ظهور الأفكار السلبية.
وعادة ما تنشأ هذه عندما يكون الشخص في السرير بالفعل ويمكن أن تظهر من خلال طرائق متعددة.
أفكار أنني اليوم لن أنام ، ويمكن أن تظهر المخاوف بشأن جوانب العمل ، والإشاعات حول المشاكل الشخصية أو من أي نوع آخر في هذه اللحظة.
لتجنب ذلك ، من المهم أننا عندما نذهب إلى الفراش ، نعيد توجيه أفكارنا حول الجوانب الإيجابية أو المحايدة ، وقبل كل شيء ، نترك المخاوف المحتملة صباح الغد.
تذكر إلى أي مدى قضيت عطلة نهاية الأسبوع ، والمحادثة المثيرة التي أجريتها مع صديقك أو اللعبة الرائعة التي لعبها فريق كرة القدم الخاص بك ستكون أفكارًا لن تجعلك عصبية وتسمح لك بالنوم.
9 - التنفس العميق
عندما تكون بالفعل في السرير ، فإن الطريقة الفعالة للغاية لتجنب التشتت والقلق والقلق هي القيام بتمارين الاسترخاء من خلال التنفس.
سيسمح لك هذا التمرين بتركيز انتباهك على تنفسك ومنع أي أفكار قد تجعلك عصبية وتمنعك من النوم.
- تنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز ، لتوجيه انتباهك إلى حركة الهواء الذي يدخل ويترك بطنك.
- حرر الهواء ببطء عبر الأنف وفي كل إلهام يكرر كلمة أو عبارة مثل "أنا هادئ" أو "يا له من حلم"
- في نفس الوقت تخيل منظرًا طبيعيًا أو صورة ذهنية تنقل الهدوء والسكينة.
- لا تجبر نفسك على النوم.
أخيرًا ، الجانب الأخير الذي يجب أن تضعه في الاعتبار هو أنه يجب ألا تجبر نفسك على النوم.
في معظم الأوقات ، يظهر القلق الليلي بالضغط الذي يولد المرء بضرورة النوم.
لا بد لي من النوم لأن غدًا سأكون متعبًا جدًا ، وغدًا لدي الكثير من العمل ولا يمكن أن أكون مستيقظًا ، ولن يؤثر النوم على ...
هذه الأنواع من الأفكار يجب القضاء عليها تماما. النوم ليس التزامًا ولكنه حقًا ، لذلك يجب وضع تصور له على هذا النحو.
في بعض الأيام ، ستكلفك أقل للنوم وللآخرين ، لكن في أيٍّ من هذه الأيام ، يجب أن تضغط على نفسك لأنك إذا فعلت الشيء الوحيد الذي ستحصل عليه هو أن تكون أكثر عصبية وستكون أكثر صعوبة في النوم.
ما رأيك في هذه الخطوات؟ هل أنت على استعداد لمحاولة تحسين نومك؟
