32 الأطعمة الغنية بالبروتينات (الحيوانات والخضروات)
ثم أترك قائمة تضم 32 الأطعمة الغنية بالبروتينات ، كالحيوانات والخضروات ، والتي تحتوي أيضًا على فوائد صحية أخرى. بعضها اللبن الزبادي والبيض واللحوم الخالية من الدهن والثدي الديك الرومي والتونة والعدس وجنين القمح أو الكينوا.
هذه المغذيات الكبيرة كانت رائجة في السنوات الأخيرة بفضل وظائفها المتنوعة والهامة. من ناحية ، هناك حاجة إلى ما يكفي من البروتين لبناء وإصلاح العضلات. كما أنها تلعب دورًا مهمًا للغاية على مستوى التمثيل الغذائي ، حيث تحفز حرق الدهون وتقلل من الإحساس بالجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات هي جزيئات معقدة تستغرق وقتًا طويلاً لتترك المعدة وتمنع وصول الكربوهيدرات السريع في مجرى الدم ، مما يساعد على تجنب طفرات الجلوكوز والأنسولين في الدم ، وهي ظروف تفضل تخزين مستويات الدهون وانخفاض الطاقة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
1- زبادي يوناني
يوفر 23 غراما من البروتين لكل 240 غرام. يمكن أن تسهم المتغيرات النمط اليوناني أكثر. لديهم ميزة كونها بروتينات ذات نوعية جيدة وسهلة الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الزبادي بكتيريا بروبيوتيك التي تساعد على تنظيم النباتات المعوية وتحسين امتصاص المواد الغذائية الأخرى.
يعزز اللبن أيضًا صحة العظام بسبب ارتفاع نسبة الكالسيوم. ما يجب أن تضعه في الاعتبار هو أن الكثير منهم يحتوي على الكثير من السكر. لذلك ، تحقق من المعلومات الغذائية جيدًا قبل الشراء.
في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على فوائد اللبن الأخرى.
2- جبنة منزلية
يوفر 14 جرام من البروتين لكل نصف كوب. إنه غني ببروتين الكازين من الحليب ، والذي يتميز بتوفير أقصى قدر من الشبع والهضم البطيء ، مما يسمح للأحماض الأمينية للبروتين بالوصول إلى العضلات بشكل مستمر ومستمر. ضع في اعتبارك أن الجبن المنزلي يحتوي على المزيد من محتوى الصوديوم.
3- جبنة سويسرية
يوفر 8 جرام من البروتين لكل 30 جرام. يوفر الجبن السويسري المزيد من البروتين مقارنة بالأصناف الأخرى المتوفرة عادة في السوبر ماركت ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتجميع شطائرك بعد التمرين.
إذا كنت بحاجة إلى التحكم في كثافة السعرات الحرارية ، فإن النسخ قليلة الدسم تحتوي على نسبة بروتين إلى نسبة دهن تبلغ حوالي 8 إلى 1 ، مع الاستمرار في توفير نكهة جيدة.
4- بيض
توفر بيضة كبيرة 6 غرامات. هذا هو أفضل بروتين جودة والأكثر استخداما من قبل الجسم.
القيمة البيولوجية تمليها إلى حد كبير كمية الأحماض الأمينية الأساسية التي يمتلكها الغذاء ، والبيض يحتوي على كل هذه الأحماض الأمينية.
حليب شبه خالي الدسم
يوفر 8 جرام من البروتين لكل كوب واحد. إنه مصدر بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية وسهل الهضم (طالما لا يوجد تسامح مع اللاكتوز).
تجنب استهلاك النسخة منزوع الدسم تمامًا ، حيث أن القليل من الدهون يساعد على امتصاص فيتامين D الذي يحتوي عليه. بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط دهن الحليب بتقليل الدهون في البطن وزيادة كتلة العضلات.
إذا كان بإمكانك الحصول على الحليب من الحيوانات التي يتم تغذيةها بالأعشاب ، فمن الأفضل أن تحتوي على المزيد من الدهون.
6- بروتين مصل اللبن
ويوفر 24 غراما من البروتين لكل ملعقة كبيرة ، في المتوسط.
بروتين مصل اللبن هو الذي يهضم أسرع. إنها إضافة مثالية لأي نظام غذائي متطور يفقد الدهون أو يبني العضلات.
يحتوي بروتين مصل اللبن على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ويسهل هضمه ، كما أنه مثالي لتناوله مباشرة بعد التمرين ، أو أول شيء في الصباح ، أو حتى بجانب وجبات البروتين المنخفضة!
بروتين مصل اللبن هو الابتنائية للغاية ومثالية لبناء العضلات ، لأنه مصدر غني بشكل خاص من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، أو BCAAs.
7- لحم هزيل
يوفر 23 غراما لكل بروتين لكل 100 غرام.
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر للبروتين عالي الجودة وأفضل مصدر للحديد ، لأن الجسم يمتصه بشكل أفضل.
وبهذه الطريقة ، نضمن تزويد الأحماض الأمينية والأكسجين إلى العضلات. من ناحية أخرى ، تؤخر ألياف اللحم العضلية الكثير من الإحساس بالجوع وهي مثالية لخطط تعريف العضلات.
8- لحم مفروم (هزيل 95٪)
يوفر 18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويوفر الكمية المناسبة من الدهون حتى لا يتذوق البرغر واللحوم مثل الورق المقوى. بجانب حمولة البروتين ، هذه اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر جيد للكرياتين.
9- شرائح لحم الخنزير (خالية من العظم)
ويوفر 26 غراما من البروتين لكل 100 غرام. مثل اللحوم ذات القيمة البيولوجية الممتازة ، على الرغم من جودة الدهون ، فإن هذا الخيار أفضل.
نقع القطع في محلول ملحي يمكن أن تساعد في تليينها. ببساطة ، قم بتغطية شرائح لحم الخنزير في محلول ملحي مصنوع من ربع كوب من الملح لكل 4 أكواب من الماء (استخدم كمية كافية من السوائل لكي تغمرها اللحوم تمامًا). يغطى ويبرد لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين.
10- صدر دجاج (بدون جلد وعظم)
ويوفر 24 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
يوفر هذا الطعام بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الطيور ، لذلك يجب أن يكون ثابتًا في عربة التسوق الخاصة بك.
11- صدر تركيا
ويوفر 24 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
فهي بروتينات ذات جودة غذائية ممتازة ومساهمة شبه خالية من الدهون.
12- سمك التونة
ويوفر 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
إنه بروتين ممتاز. كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامينات ب والسيلينيوم ، وهو معدن مضاد للأكسدة. إنه مصدر لا يقدر بثمن للدهون أوميغا 3 الأساسية.
14- سمك السلمون الوردي
يوفر 23 غراما من البروتين لكل 100 غرام. بفضل محتواه الدهني ، تبطئ هذه السمكة الهضم وتعد خيارًا مثاليًا إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون. ابحث عن سمك السلمون مع بشرة سليمة ، لأنه يوفر نكهة أكثر أثناء الطهي.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر السلمون خصائص وفوائد أخرى للصحة مثل الوقاية من النوبات القلبية أو مكافحة السرطان.
15- دجاج
يوفر 21 غراما من البروتين لكل 100 غرام. الرعاية الوحيدة التي يجب وضعها في الاعتبار هي وجود المضادات الحيوية والهرمونات الموجودة عادة. لذلك ، تأكد من اختيار الدجاج من المزارع.
16- السردين
أنها تحتوي على 21 غراما من البروتين لكل 100 غرام. كما أنها توفر الكثير من دهون أوميغا 3 وفيتامين د. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين (د) يمكن أن يعزز إنتاج هرمون تستوستيرون.
17- فاصوليا بيضاء
أنها تحتوي على 20 غراما من البروتين لكل كوب واحد.
الفاصوليا هي مصدر رخيص بشكل لا يصدق للبروتين ، والبقوليات المعلبة الأكثر شيوعا المتاحة. توفر كل كوب أيضًا 13 جرامًا من الألياف الغذائية المثيرة للإعجاب.
18- العدس الجاف
أنها تحتوي على 13 غراما من البروتين لكل 1/4 كوب حصة.
وهي مصدر للبروتينات عالية الجودة والألياف ومجموعة متنوعة من المعادن الحيوية. إذا كنت ترغب في تجميع بروتين كامل في طعامك ، فمزج العدس مع الأرز. إذا كنت لا تحبهم ، فيمكنك معالجتها واستخدام دقيق العدس.
19- لحم الخنزير المقدد الكندي
ويوفر 15 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
ولأن لحم الخنزير المقدد المصمم على الطريقة الكندية ، وهو يأتي من الجزء الخلفي الأرق للخنزير ، يحتوي على دهون ست مرات أكثر من لحم الخنزير المقدد التقليدي.
20- زبدة الفول السوداني
2 ملاعق كبيرة توفر 8 جرام من البروتين. تذكر أنه مثالي في الاعتدال لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون أوميغا 6.
ننسى الإصدارات قليلة الدسم. الشيء الوحيد الذي يقومون به هو استبدال الدهون الصحية بالسكر.
21- مزيج من المكسرات
يوفر 6 غرامات من البروتين كل 60 غراما. فهي مصدر ممتاز للبروتينات مع الكثير من الشبع ومساهمة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
ضع في اعتبارك أنه في كثير من الأحيان تأتي معبأة مع السكر أو الصوديوم المضافة. انظر إلى الملصقات وتذكر أنه يمكنك أيضًا إعداد الدقيق المعني.
22 - البروتين يهز
يمكنهم توفير ما يصل إلى 16 جرامًا من البروتين لكل كوب واحد.
من الأفضل دائمًا هز البروتين محلي الصنع ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على عصير بطريقة سريعة ، فاختر الأشخاص الذين لا يحتويون على سكر.
تأكد أيضًا من أن رجلك يحتوي على مصدر جيد للبروتين في قائمة المكونات مثل بروتين مصل اللبن وليس الفاكهة فقط ، مما قد يؤدي سريعًا إلى زيادة السكر.
23- التوفو
يوفر 12 جرام من البروتين كل 90 جرام.
يمكنك اختيار نوع الشركة وتحضيرها متبلة أو مشوية. يحتوي التوفو على بروتينات ذات جودة متوسطة ولكن مع شبع كبير وكونه طعمًا محايدًا ، يسمح باستخدامه في المستحضرات الحلوة والمالحة.
24- ادامامي
½ كوب من edamame يحتوي على 8 غرامات من البروتين عالي الجودة.
كما يوفر الألياف والفيتامينات والمعادن. لديها إمكانات الشبع عالية جدا ومثالية كوجبة خفيفة. مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، يمكنك استهلاكها بعد التمرين.
25- البازلاء
البازلاء تحتوي على 7 غرامات من البروتين في كوب.
بالمقارنة مع غيرها من الخضروات ، فهي واحدة من أفضل مصادر البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامها في الأطباق أو في شكل دقيق لاستبدال الدقيق المكرر.
26- جرثومة القمح
يوفر 6 غرامات من البروتين في 30 غراما.
تتكون جرثومة القمح من ثلاثة مكونات من السويداء ، النخالة والجرثومية. الجرثومة هي الجزء الأكثر ثراءً بالمواد المغذية وتشمل كميات ملحوظة من البروتينات من أصل نباتي. يمكن استخدامه لإضافة البروتين إلى دقيق الشوفان والفطائر وحتى العصائر.
27- شعرية الحنطة السوداء
أنها تحتوي على 12 غراما من البروتين لكل 90 غراما.
أنها تحتوي على المزيد من البروتين من معظم المعكرونة القائمة على القمح. حتى أفضل ، يتم طهيها في نصف وقت المعكرونة من القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحنطة السوداء كاذبًا لا يحتوي على الغلوتين ، لذلك يمكن أن يستهلكه الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل هذا البروتين.
28- الكينوا
يحتوي على 8 جرام من البروتين لكل كوب واحد
من بين الحبوب الكاملة ، الكينوا في أمريكا الجنوبية نادرة تحتوي على ترسانة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يعني أنه بروتين كامل مع إمكانات كبيرة لزيادة كتلة العضلات.
إن تحميص الكينوا في مقلاة جافة أو في مقلاة على نار خفيفة قبل الطهي يمكن أن يمنحها لمسة من النكهة الخاصة ويساعد على تقليل وقت الطهي. تذكر أيضًا أنه مناسب لنقعه قبل طهيه.
29- بان حزقيال
إنه نوع من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية والمنتشرة ، بما في ذلك الدخن والشعير والمهجور والقمح وفول الصويا والعدس.
بالمقارنة مع معظم الخبز ، فإن خبز حزقيال غني بالبروتينات والألياف والمواد الغذائية المختلفة.
1 شريحة تحتوي على 4 غرامات من البروتين مع 80 سعرة حرارية.
30- بذور اليقطين
إنها مصدر ممتاز للبروتين مع الزيوت الأساسية والكثير من الألياف ، وبالتالي فهي توفر الشبع. فهي مرتفعة بشكل لا يصدق في العديد من العناصر الغذائية ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.
14 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، أي 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 5 غرامات من البروتين ، مع 125 سعرة حرارية. من المهم أن تستهلك بذور الأرض لتتمكن من الاستفادة من جميع ممتلكاتها.
لا يمكن هضم الغطاء الذي بحوزته ، وبالتالي ، لا يمكن للكائن الحي الوصول إلى العديد من العناصر الغذائية إذا كانت أولًا أو مجزأة.
إذا كنت لا تحب بذور اليقطين ، يمكنك اختيار بذور الكتان (12 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات) ، وبذور عباد الشمس (12 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات) وبذور الشيا (11 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بهم). السعرات الحرارية تساهم البروتينات).
31- روبيان
الروبيان هو نوع من المأكولات البحرية. إنه منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12.
مثل معظم أسماك المياه العميقة ، يحتوي الروبيان أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
85 غرام تحتوي على 18 غراما ، مع 84 سعرة حرارية فقط.
32- براعم بروكسل
براعم بروكسل هي خضروات ذات قيمة عالية من البروتين ليس بسبب المساهمة المطلقة للبروتينات ، ولكن في إشارة إلى مساهمة السعرات الحرارية. عدد قليل جدا من السعرات الحرارية توفر كمية كبيرة من البروتين والمواد الغذائية الأخرى.
إنه غني بالألياف وفيتامين C والمواد المغذية الأخرى.
نصف كوب (78 جم) يحتوي على 2 جرام من البروتين ، مع 28 سعرة حرارية
إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ذي النوعية الجيدة ، فقم بدمج هذه الأطعمة وتجنب الاستهلاك المفرط للملح الذي يمكن أن يزيد من فقدان البروتينات عن طريق الكلى.
من ناحية أخرى ، تذكر أن وجود فائض من هذه المغذيات يمكن أن يسبب زيادة في حمل الكبد والكلى. تجنب استهلاك أكثر من 2 غرام لكل كيلو من الوزن في اليوم.
وما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتينات التي تعرفها؟
