كيفية فقدان الوزن: 10 نصائح سهلة لمتابعة + الحمية

يمكنك إنقاص الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي مناسب ، وتناول الأطعمة الصحية ، وممارسة الرياضة بشكل متكرر وقيادة نمط حياة صحي بشكل عام.

بالتأكيد لقد قضيت الكثير من الوقت في خسارة تلك الكيلوغرامات الإضافية ، حتى لو لم تنجح. لقد جربت العديد من الوجبات الغذائية والرياضية ولكنك لم تر نتائج.

لا تقلق ، هناك طريقة كافية لانقاص الوزن ، عليك فقط اتباع النصيحة المناسبة.

اليوم يتم قصفنا باستمرار بجميع أنواع المعلومات عن الغذاء والتغذية والوجبات الغذائية.

إن وجود الكثير من المحفزات والخيارات حول هذا الموضوع ، من الطبيعي أن يكون لديك بعض الأفكار المشوشة قليلاً حول المسار الذي يجب اختياره.

كخبير في التغذية ، تتمثل مهمتي في تزويدك بجميع الموارد والمعرفة حتى تصبح مدركًا لكيفية اتباع نظام غذائي متوازن ، وبذلك يمكنك تحقيق وزنك المثالي وفقدان الوزن والحصول على اللياقة بطريقة صحية ومتوازنة وقبل كل شيء هادئ.

سأكشف النقاب عن "سر": كلمة النظام الغذائي تأتي من الكلمة اليونانية "diaita" التي تعني نمط الحياة.

لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي أكثر من مجرد وسيلة صحية ومتوازنة للتغذية ، ويسهل دمجها في حياتنا اليومية ، مما يتيح لنا الاستمتاع بالطعام أثناء الاعتناء بأنفسنا.

النظام الغذائي بعد كل شيء هو وسيلة للعيش له نتيجة طبيعية وفورية لوزن صحي.

لا ينبغي أن يكون هذا شيئًا يتم في الوقت المناسب ، ربما قبل الصيف لعملية البيكيني ، أو شيء لا يجعلنا نستمتع بالطعام ، والذي سيكون وسيظل دائمًا أحد أعظم متع الحياة.

ثم كيف لانقاص الوزن؟ سوف تسأل.

حسنًا ، اتباع نظام غذائي متوازن ، أي طريقة للتغذية تحتوي على نسبة صحيحة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية لتحقيق الوضع التغذوي الأمثل.

ما هو الوضع التغذوي الأمثل؟

هذه الحالة هي التي تسمح بما يلي:

  1. لديك كمية كافية من السعرات الحرارية لتنفيذ جميع العمليات الأيضية والفسيولوجية.
  2. توفير ما يكفي من المواد الغذائية لحسن سير العمل في الجسم في جميع وظائفها.
  3. الحفاظ على أو تحقيق الوزن المثالي.

في هذه المقالة ، أود تقديم بعض الإرشادات البسيطة للغاية للحصول على نظام غذائي متوازن وفقدان الوزن بشكل طبيعي ، وبعض "الحيل" الصغيرة التي قد تساعدك في إدارة تلك المواقف التي غالباً ما تأخذك بعيداً عنه.

1 - يشتمل على الكربوهيدرات المعقدة (الامتصاص البطيء) يوميًا

أنا أتحدث عن الحبوب الكاملة (معكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل والأرز البني) وأيضًا الأنواع الأخرى الأقل شهرة التي تعد مصدراً هائلاً لخصائص صحتنا والحفاظ على مستويات الأنسولين في الجسم ثابتة قدر الإمكان.

ما هم؟ على سبيل المثال الأرز الأسود ، الكينوا ، الدخن ، الحنطة السوداء ، القطيفة وغيرها.

إذا اعتدنا على استبدال الخبز الأبيض والخبز بيمبو والقمم والأرز الأبيض بكل هذه الأنواع من الأطعمة ، فسيبدأ جسمنا في التفاعل بشكل مختلف.

سيزيد تركيز الجلوكوز في الدم بطريقة متوازنة وثابتة ، وبالتالي تجنب حدوث ارتفاع كبير في الأنسولين. هذا هو المسؤول ، من بين أشياء أخرى ، أن الجلوكوز الزائد يتم تخزينه في خلايا الأنسجة الدهنية ، ويتحول إلى دهون.

من خلال إدخال الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي ، سوف تكتشف أن شعورك بالامتلاء سيكون أطول وسوف يتسبب ذلك في تناول كميات أقل وبطريقة أكثر توازناً.

يبدأ بخطوات صغيرة ، لا تحتاج إلى تغيير كل شيء بشكل جذري. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال القمم أو الخبز والأرز الأبيض بالتكاملات.

ستفاجأ بالتغييرات التي ستحققها في وقت قصير.

2 - تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة

يحتوي الطعام المعالج و / أو المطبوخ مسبقًا على كمية عالية جدًا من السعرات الحرارية ومؤشر نسبة عالية من السكر في الدم مسؤول عن الزيادة المفاجئة في تركيز الجلوكوز في الدم.

بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من إنتاج الأنسولين بكمية كبيرة (ذروة الأنسولين) ، وبالتالي أداء وظيفته في خفض مستويات الجلوكوز ، ننتقل إلى حالة نقص السكر في الدم ، مما يعني أن تركيز الجلوكوز في الدم ينخفض ​​بنسبة أقل من العادي.

نظرًا لأن دماغنا يحتاج إلى عمل الجلوكوز بشكل صحيح (مثل السيارة التي تحتاج إلى نقل البنزين) ، فإن خفض السكر هذا يجعلنا نحتاج فجأة إلى تناول المزيد.

إذا عدنا إلى تناول المزيد من الطعام من هذا النوع ، لتهدئة الإحساس بالجوع الناجم عن التخفيض السريع للجلوكوز ، فإننا نفرز جرعة كبيرة أخرى من الأنسولين ، وبالتالي ندخل في حلقة مفرغة تتكرر مرارًا وتكرارًا كل بضعة ساعات.

لهذا السبب ، فإن الكعك ، والحلويات الصناعية والمجهزة ، واللبناني والأطعمة الجاهزة (لازانيا ، البيتزا ...) تصبح مدمنة: لأنها تؤدي إلى هذه الحلقة المفرغة.

لذا توقف عن شراء المعجنات ، وإذا كنت تشعر وكأنك حلوى ، فاجعل نفسك كيكة إسفنجية تحتوي على مكونات طبيعية ، باستخدام دقيق القمح الكامل وخفض جرعات السكر.

"وإذا لم يكن لدي وقت للطهي؟" أنت تتساءل.

جوابي هو: توقف عن البحث عن الأعذار. لقد فعلت ذلك أيضًا منذ فترة طويلة في حياتي وأستطيع أن أقول بأمان أن تسخين البيتزا المجمدة يستغرق نفس القدر من الوقت مثل إعداد سلطة الكينوا والحنطة السوداء مع التونة والأفوكادو والخضروات.

الحصول على يديك على الأعمال! تجربة الأطعمة الجديدة!

3- زيادة استهلاك البقول

تعتبر البقوليات (الفول ، الحمص ، العدس ، الآزوكيس) مصدرا غنيا جدا للحديد ، والكربوهيدرات الممتصة ببطء ، والبروتينات النباتية والأملاح المعدنية.

مثلما تساعدك الحبوب الكاملة في تحقيق توازن في إنتاج الأنسولين والحفاظ على مستوى جيد من الشبع طوال اليوم.

ابدأ بتناول البقوليات عدة مرات في الأسبوع.

يمكنك الجمع بينهما مع الحبوب التي تقدم لجسمك ، وبهذه الطريقة ، مساهمة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها.

تعلم طرقًا جديدة لطهيها التي تخرج عن الطريقة التقليدية: يمكنك تحضير كرات اللحم أو البرغر من الحمص أو العدس ، على سبيل المثال ، والتي تعد بديلاً جيدًا عن برغر اللحوم التي ، كما تعلمون ، مليئة بالدهون المشبعة.

يمكنك أيضًا تحضير سلطات الحمص الطازجة ، ببساطة عن طريق غليها وإضافة الطماطم والأفوكادو أو غيرها من الخضروات.

أنت تعرف أن البقوليات تكون ثقيلة بعض الشيء لأنها تمتلك القدرة على إنتاج الغازات (ومن ثم تتسبب في ألم البطن). لهذا السبب ، قم بالطهي باستخدام قطعة من الأعشاب البحرية كومبو ، وهي أعشاب بحرية يابانية خاصة لديها القدرة على امتصاص العديد من المواد المسؤولة عن تكوين الغازات. تذكر إزالته إلى الطبخ الانتهاء.

4- خذ فقط الدهون الصحية

عندما نريد أن نفقد الوزن نعتقد خطأ أن الأطعمة الدهنية ليست جيدة.

أنت مخطئ في نظام غذائي متوازن يجب أن نحصل على مساهمة يومية من الدهون بنسبة 30 ٪ مقابل 55 ٪ من الكربوهيدرات و 15 ٪ من البروتين.

الدهون ، بالإضافة إلى تزويدك بشعور بالشبع والمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم ، تشكل أيضًا جزءًا هيكليًا من خلايانا.

كما يشاركون بنشاط في إنتاج المواد الأساسية للكائن الحي لدينا المشاركة في الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي ، في العمليات الالتهابية وفي استجابات الجهاز المناعي.

هناك عدة أنواع من الدهون: مشبعة وغير مشبعة ومهدرجة.

يمكنك العثور على الدهون الجيدة (غير المشبعة) في الزيوت النباتية (الزيتون البكر ، والسمسم ، والكتان) ، والمكسرات (الجوز واللوز والبندق والكاجو وجوز الصنوبر) ، وفي البذور (شيا والقنب وعباد الشمس والسمسم) والكتان).

قلل من الدهون المشبعة (من أصل حيواني) وتخلص من الهدرجة التي تجدها في رقائق البطاطس أو المخبز الصناعي أو الحلويات أو المفرقعات. هذا هو أكبر مسؤول عن زيادة الكوليسترول السيئ ، والعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن.

5 - إدارة الشراب

في معظم الأحيان ، وبغض النظر عن الطعام ، فإن عدم التحكم في نظامنا الغذائي هو المشروب ، لأننا نقلل من السعرات الحرارية العالية التي تأتي من ما نشربه.

على سبيل المثال ، تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية جدًا من السكر (حوالي 8 ملاعق كاملة لكل علبة) والتي تسبب إنتاجًا مفاجئًا وعاليًا ومفاجئًا للأنسولين ، مع كل ما تعرفه بالفعل.

الشيء نفسه ينطبق على عصائر الفاكهة الصناعية.

"عدو" آخر لنظام غذائي متوازن هو الكحول. كم عدد البيرة التي تشربها عادة عندما تخرج لتناول الطعام؟ وكم كأسا من النبيذ؟ إذا كانت الإجابة أكثر من إجابة واحدة ، فتعلم إلقاء نظرة على الجودة بدلاً من الكمية.

على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي النبيذ ، فاملتع مع شخص مميز لا تشربه عادة كل يوم واستمتع به على أكمل وجه. تناولي مشروبًا ومرافقة بقية الوجبة مع بضعة أكواب من الماء: سيساعدك ذلك على عدم تجاوز الكحول والصودا ويمنحك شعورًا سريعًا بالامتلاء. الأمر نفسه ينطبق على البيرة: اختر طائرة واستمتع بها بالكامل.

6- انزل

تبنّي عادات لمساعدة جسمك على تطهير نفسه ومن ثم الشعور بالتحسن ، والكامل للقوة والطاقة.

عندما تستيقظ في الصوم ، خذ كوبًا من الماء المهزوز بعصير نصف ليمون. هذه الفاكهة ، بصرف النظر عن زيادة دفاعاتك من خلال مساهمة فيتامين C ، لها تأثير تطهير على الكبد والأمعاء.

في فترة ما بعد الظهر ، خذ كوبًا من TEA BAN-CHA.

إنها نوعية الشاي الأخضر غنية جدا بالمعادن (الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم) ولها تركيز منخفض من الثيين. كما أن لديها تأثير مدر للبول ، ومضادات الأكسدة وعادة ما يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يُمكنك ترك قطع الزنجبيل الطازجة المطهرة ، والمطهر المثالي المضاد للالتهابات والطبيعي.

شرب 2 لتر من الماء على مدار اليوم (6 و 8 أكواب من الماء يوميا).

قم بتغيير المشروبات الغازية للحصول على الماء أو الماء مع الليمون أو عصائر الفاكهة الطبيعية أو شاي أو دفعات.

7- قم بقياس مقدار ما تأكله

تهدئة ، لم يكن لديك للذهاب في الحياة مع مقياس لوزن طعامك. هذا لن يكون واقعيا أو مفيدا لأنك هاجس.

هنا أقترح طريقة ممتعة للغاية وبسيطة يمكنك من خلالها التكيف مع أي طعام أو وضع لتنظيم كمية ما تأكله.

كيف؟ ببساطة استخدام يدك ، وهو أفضل مقياس اخترعوه.

هل تعرف لماذا؟ لأنها مصنوعة لقياس حتى تتمكن من قياس الأجزاء الخاصة بك.

بالإضافة إلى ذلك ، تذكرك الأصابع الخمسة بأنه يجب عليك إعداد خمس وجبات يوميًا (الإفطار ، وجبة خفيفة ، الغداء ، وجبة خفيفة وعشاء) وتناول خمس وجبات يومية من الفواكه والخضروات.

للأكل "حسب حجم يديك" تذكر ما يلي:

  • الخضروات : يجب أن تشغل كل من النيئة والمطبوخة ، المساحة التي تحتوي على كلتا اليدين في شكل وعاء.
  • الكربوهيدرات : (المعكرونة والأرز والبطاطا والخبز) ، والمبلغ المقابل هو قبضة مغلقة.
  • البروتينات : عندما نشير إلى شريحة لحم أو سمكة ، يجب أن نختار النوع الذي هو حجم كف اليد ، والذي ينتقل من المعصم إلى حيث تبدأ الأصابع. يجب أن يكون سمك القطعة أكثر أو أقل من سمك الإصبع الصغير.
  • البقوليات : يتفوق محتواها الغذائي في البروتينات ذات الجودة البيولوجية العالية على الرغم من كونها أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ، لذلك يمكنك اعتبارها كمتناول للبروتين أو كمساهمة من الكربوهيدرات (مع قياسها المقابل).
  • الفاكهة : كل ​​ما يلائم اليد المفتوحة على شكل وعاء
  • الأجبان : يجب ألا تكون قطعة الجبن أكبر من الحجم الذي تشغله ، سواء عبر وعبر الفهرس والأصابع الوسطى معًا
  • الدهون والسكريات : يجب أن تكون نسبة الدهون (الزبدة والزيت) والسكريات مقتصرة على حجم الكتائب الأولى من السبابة ، أي الجزء الذي يتم فيه ثني هذا الإصبع لأول مرة.

7- لا تخطي الوجبات

يعتقد الكثير من الناس أنه كلما قل تناولهم للأكل كلما زاد وزنهم وهذا ليس صحيحًا تمامًا.

عندما نبدأ في تناول القليل جدًا من الطعام وحتى تخطي وجبات الطعام ، فإن أجسامنا ، وهي حكيمة جدًا ، تتفاعل بطريقة منطقية للغاية.

ما يحدث هو شيء مشابه عندما يكون هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك به بطارية منخفضة ويدخل في حالة توفير الطاقة.

عندما يصل عدد أقل من المواد الغذائية وغير المنضبط (بدون جداول) ، يبدأ جسمنا للحفاظ على الحالة الغذائية المثلى ، لإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

وهذا يعني أن كل تلك العمليات الفسيولوجية التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي تبدأ في أن تكون أبطأ وأن جسمنا يبدأ في "حرق" أقل لأنه لا يعرف متى ستكون المرة القادمة التي يصل فيها مزيد من العناصر الغذائية.

إذا كنت تأكل إلى الوراء بطريقة متوازنة وتنقسم إلى 5 وجبات على مدار اليوم ، فإن الرسالة التي ترسلها إلى جسمك هي أن العناصر الغذائية سوف تأتي باستمرار ، عندما كنت في حاجة إليها وأنك لن تواجه لحظة نقص التغذية. والنتيجة هي أن عملية الأيض سوف تبدأ في الحصول على أسرع.

تعلم بعد ذلك تناول وجبة فطور جيدة ووجبة خفيفة من الفاكهة في منتصف الصباح ووجبة غداء ووجبة خفيفة وعشاء.

إذا كنت ترغب في زيادة معدل الأيض و "حرق" المزيد من الدهون ، فابدأ التمرين كل يوم.

تحرق العضلات (الكتلة الخالية من الدهون) سعرات حرارية أكثر (تحتاج إلى طاقة أكثر) من كتلة الدهون. لذلك عندما تقوم بالتدريبات ، ستجعل من زيادة كتلة العضلات والتمثيل الغذائي القاعدي لديك أسرع.

8- إدارة التجاوزات

في بعض الأحيان ، على الرغم من أننا نعرف بالضبط ما هو الأفضل لفقدان الوزن ، إلا أننا في النهاية نتفاجأ من تجاوزات عطلة نهاية الأسبوع ، من خلال إغراءات غداء عمل ، مع مصائد عطلة مليئة بأشياء لذيذة ونبيذ جيد .

لذلك أريد أن أتركك حيلاً صغيرة واحدة لإدارة هذه التجاوزات في الموعد المحدد.

إذا كنت قد تأكلت كثيرًا خلال ليلة السبت وشربت الكثير من الطعام ، فحينئذٍ تأكل اللحم الأبيض (الدجاج أو الديك الرومي) أو السمك المشوي المصحوب بالخضروات في اليوم التالي. لا تأكل الجبن أو الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (الأرز ، الخبز الأبيض ، المعكرونة).

خلال اليومين التاليين ، اشرب كمية أكبر من الماء من الحساب (بعيدًا عن الوجبات) والتشريبات التي تساعدك على تنقية كائنك الحي (ذيل الحصان ، وحظر الشاي ، والزنجبيل).

إذا كنت تأكل أكثر من فاتورة الظهر ، فاستبدل الطعام في الليل.

إذا كنت تأكل الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية ، فعليك دائمًا مرافقتهم بالألياف (الخضروات ، والأطعمة الكاملة) لإبطاء امتصاصها وتجنب ذروة الأنسولين.

9- تعلم تقسيم الطعام خلال النهار

تعد معرفة كيفية توزيع الطعام على مدار اليوم "خدعة" مفيدة للغاية لمساعدة جسمك على العمل بأكثر الطرق فعالية ومن ثم تسهيل الوصول إلى وزنك المثالي.

قم بتنظيم الأطباق الخاصة بك حتى يكون لها دائمًا مساهمة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات ، وتحيط بها دائمًا الخضار. ومع ذلك ، أثناء الغداء ، اجعل صحنك يحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات من صحن العشاء. على العكس ، اجعل طبق العشاء أكثر بروتينًا من الغداء.

هذه النسب ليست عارضة. خلال اليوم نحن أكثر نشاطًا وننفق الكثير من الطاقة ، أكثر بكثير من وقت النوم.

توفر الكربوهيدرات الطاقة لجسمنا مباشرة في شكل جلوكوز ، وبالتالي تكون كميته أعلى خلال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، خلال اليوم يختلف إنتاج الهرمونات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي. وهذا يعني أن بعض المواد الغذائية يتم استقلابها بشكل أفضل خلال النهار والبعض الآخر أثناء الليل ، كما هو الحال في البروتينات.

10 - إضافة الألياف لجميع وجباتك

تذكر أن ترافق كل من الوجبات الرئيسية مع الأطعمة الغنية بالألياف.

لا يتم هضم الألياف بسهولة عن طريق الجهاز الهضمي الخاص بنا ، لذلك يمر بسرعة عبر الأمعاء للتخلص منها. خلال هذه العملية ، يمكنك أيضًا أخذ جزء مما تناولته (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).

نتيجة كل هذا هو أن آلية الأنسولين يتم التحكم فيها بشكل أكبر.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف ، عن طريق ملء معدتك كثيرًا ، ستمنحك شعورًا سريعًا وطويلًا بالامتلاء مما سيساعدك على تناول المزيد من التحكم.

يمكنك العثور على الألياف في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، لذلك عليك دائمًا مرافقة أطباقك مع بعض الخضروات والوجبات الخفيفة مع بعض الفواكه.

وما هي الطرق الأخرى التي تعرفها عن فقدان الوزن؟