24 أفضل الأطعمة لزيادة كتلة العضلات

بعض من أفضل الأطعمة لزيادة كتلة العضلات هي اللفت والدخن وبذور القنب والجبن المنزلية والكينوا والسلمون والعدس والسبانخ والأفوكادو والتوت وفول الصويا وغيرها. القادم سوف أشرح لك بالتفصيل.

مفتاح زيادة كتلة العضلات ليس في القيام بالأثقال حتى تستنفد ، ولكن في معرفة كيفية موازنة روتين نشاطك البدني مع التغذية السليمة. بعض الأطعمة تفضل تدفق الدم إلى العضلات ، مما يزيد من كفاءتها والسرعة التي يتم بها إصلاحها ، حتى تتمكن من النغمة والنمو.

إن اتباع نظام غذائي مناسب يعتمد على العناصر الغذائية الغنية بالمواد المغذية لن يساعد عضلاتك فقط على النمو بشكل أكثر تحديدًا ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية الجهود لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحيح بناءً على الدهون دون فقد العضلات.

24 الأطعمة لزيادة كتلة العضلات في النساء والرجال

1-مجعد اللفت

هذه الخضروات هي مصدر كبير للحديد ، وهو معدن حيوي لتنمية العضلات. الحديد يساعد في نقل الأكسجين إلى العضلات ، ويساعد على إصلاحه بعد التدريب المكثف ويحفز تخليق ألياف العضلات.

Kale هو المفتاح أيضًا لرؤية تغييرات ملحوظة في تعريف عضلاتك ، نظرًا لأن محتواها من الحديد سيزيد من مقاومتك ، مما يسمح لك بإطالة التمرينات وتكثيفها.

بالإضافة إلى كل هذا ، فإن اللفت غني بفيتامين K ، مما يحميك من مستويات الالتهاب العالية.

معرفة المزيد من فوائد الملفوف من خلال مقالتنا «10 فوائد رائعة من الملفوف».

2 - الدخن

على الرغم من أنه من الناحية الفنية بذرة ، يجب التعامل مع الدخن مثل الحبوب. يشبه إلى حد بعيد الكينوا ، فهو يساعد على تحسين تدفق الدم إلى العضلات بفضل محتواه من المغنيسيوم ، والذي يسمح لك بتطوير ونمو كتلة العضلات.

والأفضل من ذلك ، أن هذه البذرة لديها القدرة على تقوية جسمك وإعطاء عضلاتك الوقود طويل الأمد الذي تحتاجه لأنه مصدر كبير للبروتين من أصل نباتي والكربوهيدرات المعقدة.

3- بذور القنب

هذه البذور غنية بالأحماض الأمينية ، وهي مهمة جدًا لنمو العضلات وإصلاحها بعد التدريب. ثلاث ملاعق فقط تقدم ما يصل إلى 11 جرامًا من البروتين سهل الهضم.

علاوة على ذلك ، لا تفضل هذه البذور الزيادة فقط ، ولكن التعريف العضلي بفضل محتواه في حمض جاما لينولينيك (GLA) ، وهو حمض أوميغا 6 الدهني الذي يحفز الأيض الصحي ويساعد على الحصول على بشرة وشعر وأظافر ، أكثر حيوية.

يُنصح باستخدامها بكميات معتدلة ، لأنه من الضروري توفير دهون أوميغا 3 لتحقيق آثارها.

4- بذور شيا

بذور شيا غنية بالدهون والأوميغا 3. قلل من الالتهابات ، وساعد على تقوية وإصلاح العضلات من خلال عملية تخليق البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تمنع الألياف زيادة نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق زيادة الدهون. في الواقع ، تحتوي ملعقتان فقط من البذور على 11 جرامًا من الألياف.

5- الكينوا

مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، مما يساعد على الحفاظ على تدفق مستمر للطاقة في التدريبات الخاصة بك.

بالإضافة إلى ذلك ، الكينوا غني بالليسين ، وهو حمض أميني يساعد في إصلاح الأنسجة والعضلات.

الكينوا مصدر غني للمعادن مثل المغنيسيوم ، الذي يساعد على تمدد الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية للعضلات.

6- جبنة منزلية

يحتوي جبن الكوخ على عنصرين مهمين يدعمان بناء كتلة العضلات: الكازين (بروتين الحليب بطيء الهضم) والثقافات الحية.

عندما تأكل الكازين ، ترتفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتظل مرتفعة لفترة أطول مقارنة ببروتينات الحليب الأخرى.

سوف تساعدك البروبيوتيك في تحطيم واستيعاب جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحصول على عضلات أكبر وأقوى.

7- سبانخ

السبانخ هو مصدر كبير للحديد وحمض الفوليك ، وكلاهما من العناصر الغذائية الأساسية لتشكيل خلايا الدم الحمراء. وبهذا المعنى ، من المثالي أن تصاحب هذا الطعام بمصدر من فيتامين C مثل الطماطم والفواكه الحمضية والفراولة والفلفل ، إلخ.

السبانخ هو أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم ، الذي يلعب دورًا مهمًا للغاية في وظائف العضلات أثناء التدريب وإنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

غالبًا ما ترتبط تركيزات التستوستيرون ومستوى قوة العضلات بشكل مباشر بتركيزات المغنيسيوم في الجسم.

8- العدس

يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على أكثر من 15 جرامًا من البروتين ذي الجودة الغذائية المتوسطة وهو مصدر غني بالكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم.

من بين مزاياها وخصائصها العديدة ، يمكننا أن نذكر أنها رخيصة جدًا ، ولها عمر افتراضي طويل وتطهو بسرعة إذا احتفظت بها في نقع سابق. كما أنها مصدر ممتاز للحديد.

9- سمك السلمون البري

يحتوي السلمون على بروتينات عالية الجودة ودهون أوميغا 3 طويلة السلسلة ، كونها واحدة من الأسماك مع فوائد وخصائص أكثر مما يمكن أن نجد في البحر.

هذه الأحماض الدهنية ليست ضرورية فقط لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ ، بل تمنع أيضًا بروتينات العضلات من التدهور في نفس الوقت الذي تزيد فيه تكوين البروتينات من الأحماض الأمينية في العضلات.

إذا لم تكن معتادًا على تناول الأسماك الدهنية ، يمكنك استبدالها بمكمل زيت السمك.

10- البطاطا الحلوة

أحد أفضل مصادر الوقود الموجودة. مع وجود نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات (4 غرامات و 27 غراما لكل حصة على التوالي) ، تحتوي هذه الدرنات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها توفر طاقة طويلة الأجل بعد التدريب وتساعدك على استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات.

الألياف تبقيك ممتلئا لفترة أطول ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. يحتوي كوب من مكعبات البطاطا الحلوة على أربعة أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، والتي تساعد على تخليق البروتينات.

11- بروكلي

هذا الغذاء الخارق غني بالسلفورافان ، وهو مركب لا يزيد فقط من هرمون التستوستيرون ويمنع تراكم الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا يمنع الأنزيمات المرتبطة بتدمير المفاصل والتهابها.

كما أن البروكلي غني بفيتامين C ، وهو مادة مغذية يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي سيساعدك أكثر على الحصول على جسم منغم.

12- الأفوكادو

الأفوكادو مصدر غني بالبوتاسيوم ، بالإضافة إلى احتوائه على دهون صحية أحادية غير مشبعة (حمض دهني أولي) يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في البطن.

أظهرت الأبحاث أنه من خلال إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو إلى أطباق مختلفة ، يمكن زيادة امتصاص المواد الغذائية وتوافرها الحيوي. بهذه الطريقة ، يساعد في تكوين كتلة العضلات.

13- التوت

تحتوي التوت على الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك ، وهي مركبات مضادة للأكسدة تحمي من الالتهاب والألم في المفاصل.

كما تبين أن التوت يقلل من تكوين الخلايا الدهنية ، مما يساهم في تعريف كتلة العضلات.

14- فول الصويا

فول الصويا غذاء ضروري إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. هذا بسبب محتواه البروتيني القوي (يحتوي كوب واحد من التوفو على 52 جرامًا).

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الصويا هو الخضروات التي تحتوي على أعلى نسبة من الليوسين ، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين.

15- البنجر

البنجر منخفض في السعرات الحرارية ، غني بالألياف وغني بالحديد ، وهو معدن يساعد على وظيفة العضلات وكفاءتها عن طريق زيادة تدفق الدم.

تذكر أن تستهلك مصادر الخضار من الحديد مع مصدر من فيتامين C. إنها خضروات توفر الكربوهيدرات البسيطة ، ولكن مع مزايا كبيرة على النباتات المعوية وهذا يترجم إلى استخدام أفضل للمواد الغذائية.

16- زبادي يوناني

إنه مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين د ، وهو أمر جيد للعضلات. تحتاج إلى عظام قوية وصحية لدعم العضلات ويحدث تخليق البروتين بشكل صحيح.

تبين أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين (د) قد انخفضت المقاومة وفقدان أكبر من كتلة العضلات.

اختر مجموعة متنوعة من الزبادي بمستوى طبيعي من الدهون (وهو أعلى في العناصر الغذائية من الخالي من الدسم) ، ولكن تجنب الخيارات مع إضافة السكر أو الفاكهة.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الزبادي اليوناني هو أحد الأطعمة التي توفر المزيد من الطاقة ، والتي توفر بالتأكيد قيمة إضافية للتدريب.

هنا يمكنك معرفة المزيد حول فوائد اللبن الطبيعي.

17- بطيخ

يشير بحث أجري في جامعة كنتاكي إلى أن استهلاك البطيخ يحسن صورة الدهون ويقلل من تراكم الدهون ، وذلك بفضل التركيز العالي الذي تحتويه هذه الفاكهة من الأنثوسيانين.

ومن بين إسهاماته العديدة ، يمكن أن يساعد البطيخ أيضًا في تقليل مستوى آلام العضلات بعد التدريب المكثف.

18- جريب فروت

إنه طعام يحتوي على 90٪ ماء. بفضل إسهامه الكبير بفيتامين C والماء ، فإن هذا الطعام يفضل أكسدة الدهون ، ويتجنب الإجهاد أو التعب المزمن ويساهم في الأداء الرياضي.

كل هذه العوامل ضرورية لنمو العضلات. توحي جامعة أريزونا في أحد الدراسات أن نصف جريب فروت الذي يتم تناوله قبل الوجبة يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن. هذه مجرد واحدة من الخصائص الـ 12 المؤكدة لجريب فروت.

19- فاصوليا

الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتين مع الألياف. هذا يضمن أن مستوى السكر في الدم لا يبلغ ذروته ، مما يتيح لك الطاقة لبناء العضلات التي تريدها.

من ناحية أخرى ، تؤدي الزيادة المفاجئة في الجلوكوز إلى زيادة الأنسولين الذي يؤدي إلى تخزين الدهون. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 12 جرامًا من البروتين و 9 غرامات من الألياف.

كما أنها غنية بحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يغذي نمو العضلات والنحاس الذي يقوي الأوتار.

20- زيت الزيتون

يمكن لزيت الزيتون البكر الممتاز أن يزيد من مستويات السيروتونين ، وهو هرمون يرتبط بالشعور بالامتلاء ، لذلك فهو مثالي لتجنب استهلاك الكثير من الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل الأفوكادو ، إنه مصدر ممتاز لحمض الأوليك.

21- بابايا

هذا الغذاء هو مصدر ممتاز لفيتامين C ويساعد على منع التعب الكظرية. هذا مهم ليس فقط بالنسبة للأداء الرياضي ، ولكن أيضًا لمنع الإجهاد الذي يسبب زيادة مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون.

1 كوب من البابايا مكعبات يوفر 146 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين C. وفقا للباحثين الألمان ، يمكن لهذه المغذيات خفض مستويات الكورتيزول خلال المواقف العصيبة.

22- لحم من الماشية تتغذى على العشب

هذه اللحوم هي أفضل مصدر للكرياتين ، مما يزيد من كتلة العضلات عن طريق تسريع تخليق البروتين للعضلات.

هذه اللحوم غنية بالـ CLA ، وهو حمض دهني مضاد للالتهابات يقلل من مستوى الدهون في البطن ويزيد من نسبة كتلة العضلات الهزيلة.

أخيرًا ، توفر اللحوم أكثر من نصف المدخول اليومي الموصى به من البروتين في وجبة تبلغ 1115 جرامًا. فهي غنية بالحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب 12 ، وهي ضرورية لبناء العضلات.

23- اللوز

هذه المكسرات لها خصائص خاصة لحرق الدهون إذا تم استهلاكها قبل التمرين. على سبيل المثال ، يمكن أن نذكر L - أرجينين في اللوز ، الذي يحرق كل من الدهون والكربوهيدرات.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن ربع كوب من اللوز الخام يحتوي على ثمانية غرامات من البروتين وغني بالمغنيسيوم ، مما يزيد القوة.

يوصى بتناول 20 وحدة كحد أقصى. إذا قمت بالإفراط في ذلك ، فمن المحتمل أن يبدأ جسمك في تراكم الدهون بدلاً من بناء العضلات.

24- موز

مصدر مثالي للوقود. فهي غنية بالجلوكوز ، وهو سكر عالي الهضم ، والذي يوفر طاقة سريعة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه العالي من البوتاسيوم يساعد على منع تقلصات العضلات أثناء التدريب.

يحتوي كل موز متوسط ​​على حوالي 36 جرام من الكربوهيدرات الجيدة. إنه مثالي للاستهلاك مع مصدر البروتين قبل أو بعد التمرين.

نصائح

من المهم توضيح أن الأطعمة البروتينية ليست كلها صحية لزيادة كتلة العضلات. هذه خرافة.

من الجيد أن تأخذ في الاعتبار التركيب الغذائي الكلي للطعام. بنفس الطريقة ، هناك بعض المصادر الغذائية للكربوهيدرات التي تعتبر منبهات ممتازة لنمو العضلات ، لأنها طبيعية وتفضل الإفراج عن الأنسولين بعد التمرين.

هذا يساعد على إصلاح ألياف العضلات ومنع استخدام البروتينات كمصدر للطاقة.

أخيرًا ، إذا كان إجمالي استهلاك الطاقة في النظام الغذائي غير كافٍ ، فسيتم استخدام العناصر الغذائية لأغراض أخرى ، بدلاً من استخدامها لنمو العضلات.

لهذا السبب ، تجنب الوقوع في الوجبات الغذائية الشديدة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وكمية غير كافية من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. المكملات الغذائية ليست ضرورية دائما.

اختيار الأطعمة ذات الجودة الغذائية الجيدة والتي توفرها الطبيعة.

وما هي الأطعمة الأخرى لزيادة كتلة العضلات التي تعرفها؟