أغنى 13 من الأطعمة الغنية بالألياف (للأطفال والكبار)
الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لمنع الإمساك وإزالة السموم من الجسم ، وهذا شيء مهم لتحسين الصحة والرفاهية والسعادة. نعرض لكم أدناه قائمة من 13 تقريرًا صادرًا عن وزارة الزراعة بالولايات المتحدة.
من وجهة نظر التغذية ، الالياف ليست من العناصر الغذائية لأنها لا تشارك مباشرة في عمليات التمثيل الغذائي الأساسية. ومع ذلك ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في الصحة المعوية وإدارة الوزن.
الألياف هي ذلك الجزء من الطعام الذي لا يمكن هضمه. هذا جزئيًا لأننا لا نملك إنزيمات لتحطيمه. ومع ذلك ، يمكن للبكتيريا في النباتات المعوية القيام بذلك جزئيا.
يمكننا أن نجد الألياف في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات. وهي مقسمة إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان اعتمادا على ما إذا كان يمكن تخفيفه في الماء.
تحتفظ الألياف القابلة للذوبان بالماء وتصبح مادة هلامية عندما تمتص الماء أثناء الهضم. تعمل هذه العملية على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية في المعدة والأمعاء. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء وتضيف حجمًا إلى البراز.
13 الأطعمة الغنية بالألياف التي أبلغت عنها وزارة الزراعة في الولايات المتحدة
1- نخالة الذرة
يتم الحصول على نخالة الذرة عن طريق طحن حبوب الذرة. لكل 100 غرام ، فإنه يوفر 79 غرام من الألياف. تحتوي هذه الألياف بشكل أساسي على 75٪ من الهيمسيلوز ، والسليلوز بنسبة 25٪ ، واللجنين بنسبة 0.1٪.
كما أنه عنصر غذائي جيد ، لأنه يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والحديد وفوسفور المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والزنك ، وكذلك فيتامينات ب مثل B3 و B6.
بالإضافة إلى ذلك ، إنها أيضًا ممتازة للصحة. في إحدى الدراسات تبين أن نخالة الذرة لديها القدرة على تقليل الكوليسترول "الضار" (LDL). يميل هذا النوع من الكوليسترول إلى التراكم في جدران الأوردة والشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون مستوياتها عالية ، يزداد خطر النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
إذا كنت بحاجة إلى خفض الكوليسترول في الدم ، يمكنك إضافة نخالة الذرة في السلطات المسالة أو ببساطة مع الخضار.
2- الخروب
شجرة الخروب هي ثمرة شجرة الخروب التي تنتمي إلى فصيلة Ceratonia siliqua. على الرغم من أنه من البقوليات ، إلا أن استخدامه الأكثر شيوعًا هو إعداد الحلويات على شكل مسحوق.
محتوى الألياف الغذائية لهذه البقوليات 77.3 غرام لكل 100 غرام. يتكون ليفه أساسًا من البكتين واللجنين والجالاكتومان. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والصوديوم ، والتي يمكن أن تساعد في تقوية العظام.
في الطب التقليدي تم استخدامه في علاج الإسهال ، التهاب المعدة ، القيء ، مساعد في علاج زيادة الوزن ، مرض السكري والوقاية من تصلب الشرايين.
تضمنت الأبحاث الحديثة وجود ألياف من شجرة الخروب كمخفض للكوليسترول وامتصاص الجلوكوز في الأمعاء. هذا يشير إلى أنه سيساعدك على التحكم في الكوليسترول ويقلل من تناول الجلوكوز لدى الأشخاص الذين يستهلكون هذه الألياف.
3- الفطر
تعد عيش الغراب الصالح للأكل مصدرًا كبيرًا للمواد الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والسكريات وكميات كبيرة من الألياف.
ضمن تركيبته ، يحتوي كل 100 جرام على 70.1 جرامًا من الألياف ، والتي تكون بشكل رئيسي من النوع غير القابل للذوبان. هذا النوع من الألياف يساعد على النقل السريع للبراز ، وبالتالي فإن استهلاك الخنازير يساعد بشكل كبير في مشاكل الإمساك.
تحتوي الفطر الصالح للأكل أيضًا على فيتامينات مثل النياسين.
يحتوي هذا الفيتامين على العديد من الفوائد الصحية ، لأنه يشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية ، مثل إنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين. كما أنه يساعد على الحفاظ على الجلد.
4- مسحوق الكاري
مسحوق الكاري هو مزيج من التوابل التي تستهلك عادة في المطبخ الهندي. تركيبة هذا المسحوق مختلفة وتعتمد كثيرًا على المكان الذي يتم تصنيعه فيه.
ومع ذلك ، تشير معظم الوصفات إلى مزيج يشتمل بشكل أساسي على الكزبرة والكركم والكمون والفلفل ومسحوق الحلبة.
ضمن تكوينها لكل 100 غرام تحتوي على 53.2 غرام من الألياف. يرتبط الالياف المذكورة ايضا بانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، استهلاك الكاري يجلب فوائد أخرى. بسبب النباتات التي تتكون منها ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ، يتم استخدامها لتقليل العديد من المضايقات. على سبيل المثال ، في الطب التقليدي يتم استخدامه لتقوية جهاز المناعة في نزلات البرد.
فيما يتعلق موانع ، ترتبط مشاكل مع التهاب المعدة والقرحة في المعدة. هذا جزئيًا لأن بعض الأنواع التي تتكون منها عبارة عن مهيجات مثل الفلفل.
5- القرفة
القرفة ( Cinnamomum zeylanicum ) هي طعام آخر يحتوي على نسبة عالية من المواد الغذائية. في تكوينه نجد عمليا جميع المعادن ومجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل 100 جم على 51.3 جم من الألياف مما يضعه في المرتبة الخامسة كحاوية ليفية.
وقد لوحظ أن استهلاك القرفة يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر. ومع ذلك ، لم يتم استكشاف ما إذا كان هذا قد يرجع إلى الألياف التي يحتوي عليها كما في حالة نخالة الذرة.
بالإضافة إلى ذلك ، استهلاك القرفة يجلب العديد من الفوائد. لقد ثبت أن له تأثير مضاد للفطريات والميكروبات وحتى الصفات المضادة للفيروسات.
ليس من المستغرب أن يوصي القرفة في الطب التقليدي بمعالجة الانزعاج الناتج عن هذه العوامل الممرضة.
6- المذاق
المذاق ( Satureja hortensi ) هو نبات ينتمي إلى عائلة Lamiaceae. في المطبخ يتم استخدامه لمرافقة طعم اللحوم والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على عدد كبير من المكونات الغذائية ، بما في ذلك جميع المعادن التي نحتاجها تقريبًا والعديد من الفيتامينات.
بالنسبة لحصتها من الألياف الغذائية ، تحتوي كل 100 غرام على 45.7 جم من الألياف ، مما يجعلها في وضعنا السادس كغذاء عالي الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زهور هذا النبات لها خصائص مضادة للصرف الصحي ، عطرية ، هضمية ومقشع.
يستخدم في الطب التقليدي لعلاج المضايقات مثل التهاب المعدة والأمعاء ، وإسهال الغثيان وكذلك المغص والتهاب المثانة. في الدراسات المختبرية ، أظهرت خصائصه كمضاد للتشنج.
لا ينصح استخدامه في النساء الحوامل.
7- نخالة القمح
يتم الحصول على نخالة القمح ( Triticum spp ) من طحن جلد القمح. يستخدم لصنع الخبز بالدقيق الكامل. ومع ذلك ، عندما يصنع الخبز بالدقيق الأبيض ، فإنه يختفي من المكونات.
أنه يحتوي على كمية كبيرة من المواد الغذائية ، وجميع المعادن تقريبا والعديد من الفيتامينات. على وجه الخصوص ، فإن البوتاسيوم والفوسفور بكميات كبيرة ، مما يساعد على تقليل التشنجات وصحة العظام.
أما بالنسبة للألياف الغذائية لكل 100 غرام ، فتحتوي على 42.8 جم من الألياف ، مما يضعها في موضعنا رقم 7. معظم هذه الألياف تنتمي إلى الألياف غير القابلة للذوبان (اللجنين بشكل رئيسي) ، والتي ستكون مفيدة في مكافحة الإمساك.
في دراسة أجراها معهد البيولوجيا الجزيئية والخلوية ، جامعة ميغيل هيرنانديز في إسبانيا. وقد لوحظ أن اتباع نظام غذائي يعتمد على نخالة القمح يقلل من احتمال الإصابة بسرطان القولون بنسبة 50 ٪. لذلك يعتبر استهلاك نخالة القمح حليفًا كبيرًا للصحة.
8- إكليل الجبل
روزماري ( Rosmarinus officinalis ) يستخدم على نطاق واسع في الطب التقليدي. وقد استخدم بطرق مختلفة ، مثل الشاي ، مع مقتطفات الكحول وحتى الحمامات التي تحتوي على ماء روزماري استخدمت لعلاج الأمراض المختلفة.
بشكل عام ، يُعزى ذلك إلى الشفاء ، ومضاد للالتهابات ، ومضاد للتشنج وحتى لمكافحة الثعلبة.
بالنسبة للألياف الغذائية ، لكل 100 غرام يحتوي على 42.6 جم من الألياف مما يضعه في موضعنا رقم 8. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي روزماري على الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم مما يجعله حليفًا كبيرًا لصحة عظامنا.
يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات A و B6 و C. ربما يمكن تفسير خواصه العلاجية بسبب إسهامه في فيتامين A ، لأن هذا الفيتامين يساعد في إصلاح الجلد.
9- الأوريجانو
الأوريجانو ( Origanum vulgare ) هو نبات يستخدم على نطاق واسع في الطبخ كتوابل. يستخدم للغاية في أطباق مثل اللازانيا أو البوزول أو خبز الثوم أو البيتزا.
يتنوع محتواه الغذائي ، لأنه يحتوي عملياً على غالبية المعادن التي نحتاجها. على وجه الخصوص أنه يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم في كمية كبيرة. أنه يحتوي على عدة أنواع من الفيتامينات وخاصة كميات كبيرة من فيتامين B6.
بالنسبة للألياف الغذائية ، لكل 100 غرام يحتوي على 42.6 جم من الألياف ، لذلك ندرجه في المرتبة 9.
كما أنه يساعد على القضاء على البكتيريا إيجابية الجرام. في دراسة أجرتها جامعة كراتشي في باكستان تبين أن الأوريجانو له تأثير مبيد للجراثيم ضد هذه البكتيريا .
10- بذور الكزبرة
تستخدم بذور الكزبرة ( Coriandrum sativum ) على نطاق واسع في الطهي. تستخدم المطاحن بشكل رئيسي كتوابل في المطبخ الهندي أو في تحضيرات مثل الكاري ، كما أنها تستخدم كعنصر من أنواع البيرة البلجيكية والنقانق الألمانية وخبز الجاودار في روسيا.
تتنوع مساهمتها في المواد الغذائية وتوفر مجموعة متنوعة من المعادن. ومع ذلك ، فهو فقير في محتوى الفيتامين.
أما بالنسبة للألياف الغذائية ، فهي تسهم بـ 41.9 جرامًا من الألياف لكل 100 غرام ، ولهذا نضع بذور الكزبرة في موضعنا رقم 10.
نوع الألياف التي يحتويها قابل للذوبان ، لذا فإن استهلاكه سيساعد على تقليل الدهون السيئة ويقلل من امتصاص السكر. كما أنه سيساعد في علاج أمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي.
في مراجعة دور الخواص النشطة حيوياً لبذور الكزبرة ، يذكر المؤلفون ما لا يقل عن 15 خواصًا ، تبرز آثارها المضادة للسرطان ومضادة للجراثيم والديدان المخدرة.
11- المردقوش
المردقوش ( Origanum majorana ) هو عشب عطري يستخدم عادة في إعداد الأطباق مثل ضمادات النقانق والجبن وصلصات المطبخ الإيطالي.
يحتوي على جميع الفيتامينات تقريبًا ، وخصوصًا نسبة فيتامين أ عالية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على جميع المعادن الضرورية تقريبًا.
يحتوي بشكل خاص على الكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم ، لذا فإن استهلاكه سيساعد على تقوية العظام.
بالنسبة لمحتواه من الألياف الغذائية ، يحتوي كل 100 غرام على 40.3 جم من الألياف. مما يجعلها بنفس الطريقة خيارًا جيدًا لموسم الضمادات لدينا بهضم جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، تم اختبار هذه العشبة في دراسة أجرتها الجامعة الأردنية والتي عولجت فيها النساء مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات مع مستخلص المردقوش. ووجدوا أنه يقلل من الهرمونات المرتبطة بتطور هذا المرض ، لذا فإن تناول هذا النبات سيساعد في الحد من هذا المرض.
12.- بذور الشمر
تستخدم بذور الشمر ( Foeniculum vulgare) كتوابل في عدد كبير من وصفات الطهي.
أنه يحتوي على جميع المعادن الأساسية ، معظمها الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور ، مما يجعله حليفا جيدا لصحة نظامنا العظام. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات.
تبلغ مساهمة الألياف الغذائية لكل 100 غرام 39.8 جم ، مما يجعله بهار جيد للمساعدة على هضم الطعام.
13.- شيا
لا تشيا ( سالفيا هيسبانيكا ) هو نبات عشبي تستخدم بذوره ، والتي لا تحتاج إلى أن تكون الأرض ليتم استهلاكها. يمكن إضافته إلى السلطة أو تضمينه في الماء. انها متعددة الاستخدامات بحيث يمكن خلطها عمليا مع أي وصفة المطبخ.
عندما تتلامس البذرة مع الماء ، فإنها تطلق الصمغ ، الذي يغلف البذرة كسائل جيلاتيني.
أما مكوناته الغذائية فتحتوي على جميع المعادن وكمية كبيرة من الفيتامينات. من حيث الألياف الغذائية لكل 100 غرام ، فإنه يحتوي على 34.4 الألياف ، وتتألف أساسا من الألياف القابلة للذوبان مثل الصمغ.
البذور المنقوعة في الماء تطلق المادة الصمغية ، وتنتج سائلًا جيلاتينيًا غير مدهون عملياً. لقد ثبت أن الصمغ له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، لذلك فإن تناول شيا يمكن أن يساعدنا في مشاكل التهاب المعدة.
