أغنى الأطعمة في الفيتامينات ب (طبيعية)

في هذه المقالة سأذكر لك الأطعمة الغنية بفيتامينات "ب" ، والتي تعد مهمة لعملية التمثيل الغذائي الكافية ، وتقوية الجهاز المناعي ، وتعزيز صحة الجهاز العصبي وجهاز القلب والأوعية الدموية وغيرها من المهام.

تشمل فيتامينات ب ريبوفلافين ، النياسين ، الثيامين ، حمض الفوليك ، فيتامين ب 12 ، حمض البانتوثنيك ، البيوتين وفيتامين ب 6. تعمل هذه الفيتامينات بشكل فردي وجماعي في كل خلية لتحقيق وظائف مختلفة مثل مساعدة جسمك على إطلاق الطاقة التي يحصل عليها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

بعض الأطعمة هي مصدر واحد فقط من هذه الفيتامينات ، في حين أن البعض الآخر قد يحتوي على العديد منها. لحسن الحظ ، توجد فيتامينات ب في مجموعة واسعة من الأطعمة ؛ لذلك ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا متنوعًا ، يتضمن الأطعمة من جميع الفئات ، فمن المحتمل جدًا أنك ستحصل على هذه الفيتامينات.

قد تعاني بعض المجموعات من الأشخاص ، مثل النباتيين أو الرياضيين ذوي الأداء العالي ، من بعض هذه الفيتامينات.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب

1- الأطعمة الغنية بفيتامين B2 أو الريبوفلافين

الريبوفلافين هو فيتامين أساسي مطلوب من أجل التمثيل الغذائي السليم للطاقة ومجموعة واسعة من العمليات الخلوية ، وكذلك للحفاظ على بشرة صحية.

الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي غنية جداً بفيتامين B2. كما يوفر السبانخ والهليون والخضار الورقية الخضراء والبيض والحبوب المدعمة والدجاج والسمك كمية كبيرة من فيتامين B2 في النظام الغذائي.

يجب أن تتناول النساء كمية يومية من 1.1 ملغ من الريبوفلافين ، والرجال يتناولون 1.3 ملغ.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B2 (الريبوفلافين) حتى تتمكن من اختيار:

  1. الجبن - 1.38 ملجم (81 ٪ VD) في 100G
  2. اللوز - 1.10 ملجم (60 ٪ VD) 100G
  3. مستخلص الخميرة - 17.5 مجم (1.029٪ VD) في 100 جرام
  4. الكبد (لحم الغنم) - 4.59 ملجم (270 ٪ VD) في 100 غرام
  5. الخميرة بيكر - 4.0 ملغ (235 ٪ VD) في 100 غرام
  6. الأعشاب المجففة والتوابل (البقدونس) - 2.38 ملجم (140٪ DV) في 100 جرام
  7. لحم البقر (العجاف ، المطبوخ) - 0.86mg (51 ٪ VD) في 100 غرام
  8. فول الصويا المحمص (edamame) - 0.76 مجم (44 ٪ VD) في 100 غرام
  9. نخالة القمح - 0.58 ملجم (34 ٪ VD) في 100 غرام
  10. السمك الأزرق (سمك الماكريل) - 0.58 ملجم (34٪ VD) في 100 جرام مطبوخ
  11. الحبوب المدعمة - 7.29 ملجم (429 ٪ VD) في 100 غرام
  12. قضبان الطاقة المعززة - 3.85 ملجم (226 ٪ VD) في 100 غرام
  13. سبيرولينا (الأعشاب البحرية الجافة) - 3.67mg (216 ٪ VD) في 100 غرام
  14. شراب القيقب - 1.27 ملجم (75 ٪ VD) في 100 غرام

2- الأطعمة الغنية بالبيوتين أو فيتامين ب 7

البيوتين هو المغذيات اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الصحي. هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بالبيوتين أو فيتامين B7 حتى تتمكن من اختيار:

  1. 88 ٪ الفول السوداني DRI / DV
  2. اللوز 49 ٪ DRI / DV
  3. البطاطا الحلوة 29 ٪ DRI / DV
  4. البيض 27 ٪ DRI / DV
  5. البصل 27 ٪ DRI / DV
  6. دقيق الشوفان 26 ٪ DRI / DV
  7. الطماطم 24 ٪ DRI / DV
  8. الجزر 20 ٪ DRI / DV
  9. 19 ٪ DRI / DV المكسرات
  10. السلمون 15 ٪ DRI / DV

3- الأطعمة الغنية بالبيريدوكسين أو فيتامين ب 6

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي 1.3 ملغ من فيتامين ب 6. Pyridoxine أو فيتامين B6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لصحة الجهاز المناعي والجهاز العصبي ، والحفظ السليم لعملية التمثيل الغذائي لخلايا الدم الحمراء ، وغيرها من وظائف الجسم.

يساعد في الحفاظ على توازن قاعدة الحمض واستقرار تركيزات الصوديوم والبوتاسيوم. كمية هذه المواد الغذائية داخل وخارج الخلايا هي التي تحدد كمية المياه في الأجزاء المختلفة.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B6 بيريريدوكسين:

  1. بذور عباد الشمس 1.35mg (67 ٪ DV) في 100G
  2. الفستق - 1.12mg (56 ٪ VD) في 100G
  3. السمك (سمك التونة ، المطبوخ) - 1.04 ملجم (52 ٪ VD) في 100 غرام
  4. تركيا والدجاج المطبوخ - 0.81mg (40 ٪ DV) في 100 غرام
  5. نخالة الأرز - 4.07mg (204 ٪ RDA) في 100 غرام
  6. الأعشاب المجففة والتوابل - 2.69 ملجم (135 ٪ DV) في 100 غرام
  7. خميرة بيكر - 1.50 ملجم (75 ٪ VD) في 100 غرام
  8. جرثومة القمح - 1.30 ملجم (65 ٪ DV) في 100 غرام
  9. الثوم - 1.24 ملجم (62 ٪ VD) في 100 غرام
  10. الكبد (المطبوخ) - 1.03 مجم (51 ٪ VD) في 100 غرام
  11. الحبوب المدعمة - 12 ملغ (600 ٪ DV) في 100 غرام
  12. الدراج (المطبوخ) - 0.75 ملغ (38 ٪ CDR) في 100 غرام
  13. شيتاكي - 0.97mg (48 ٪ VD) في 100 غرام
  14. لحم البقر العجاف (ضلع ، مطبوخ) - 0.68 ملجم (34 ٪ VD) في 100 غرام
  15. لحم الخنزير العجاف (الخاصرة ، المطبوخة) - 0.79mg (39 ٪ DV) في 100 غرام

4- الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3 (النياسين)

فيتامين B3 أو النياسين يعزز صحة الجهاز العصبي والجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك في إنتاج الطاقة. تحتاج النساء إلى 14 ملغ من النياسين ، بينما يحتاج الرجال إلى 16 ملغ.

إنه فيتامين يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون ، والحفاظ على مستويات ثابتة من السكر والكوليسترول في الدم.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B3 (النياسين):

  1. سمك - 22.1 ملجم (110 ٪ VD) في 100 غرام
  2. تركيا والدجاج (الثدي ، المطبوخ) - 14.8mg (74 ٪ VD) في 100 غرام
  3. الكبد (المطبوخ) - 16.7mg (83 ٪ VD) في 100 غرام
  4. الفول السوداني المحمص - 13.8 ملغ (69 ٪ VD) في 100 غرام
  5. خلاصة الخميرة - 127.5 ملجم (638 ٪ VD) في 100 غرام
  6. نخالة - 34.0mg (170 ٪ DV) في 100 غرام
  7. لحم البقر (المطبوخ) - 12.6 ملغ (63 ٪ DV) في 100 غرام
  8. خميرة بيكر - 40.2 ملجم (201٪ VD) في 100 جرام
  9. قهوة سريعة التحضير - 28.2 ملجم (141٪ VD) في 100 جرام
  10. الأنشوجة المعلبة - 19.9 ملجم (100 ٪ VD) في 100 غرام
  11. الفطر شيتاكي (المجففة) - 14.1mg (71 ٪ VD) في 100 غرام
  12. الحبوب المدعمة - 90.6 ملجم (453 ٪ VD) في 100 غرام

الأطعمة الغنية بحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)

حمض البانتوثنيك أو فيتامين ب 5 هو فيتامين أساسي ضروري للوظائف الأنزيمية والعمليات الخلوية والتمثيل الغذائي للدهون الأمثل.

مفيد في علاج حب الشباب ، لتخفيف التوتر ، وتشجيع فقدان الوزن وتخفيف الصداع. النساء والرجال بحاجة إلى استهلاك 5 ملغ يوميا.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بحمض البانتوثنيك (فيتامين B5):

  1. الحبوب المدعمة - 34.5 ملجم (345٪ من القيمة اليومية) كل 100 جرام
  2. الكبد - 3.54 ملجم (35 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  3. الكافيار - 3.50mg (35 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  4. فطر (شيتاكي ، مطبوخ) - 3.59 ملجم (36٪ من القيمة اليومية) كل 100 جرام
  5. مستخلص الخميرة - 4.60 ملجم (46٪ من القيمة اليومية) كل 100 جرام
  6. بذور عباد الشمس - 7.06mg (71 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  7. نخالة (الأرز) - 7.39mg (74 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  8. الكبد (دجاج مطبوخ) - 8.32 ملجم (83٪ من القيمة اليومية) كل 100 جرام
  9. خميرة بيكر - 13.5 ملغ (135 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  10. الجبن - 3.35 ملجم (34 ٪ من القيمة اليومية) من حمض البانتوثنيك في 100 غرام
  11. السمك الأزرق (سمك السلمون المرقط ، المطبوخ) - 2.24 ملجم (22 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  12. الأفوكادو - 1.46mg (15 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  13. البيض - 1.53 ملجم (15 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  14. لحم الخنزير العجاف (الخاصرة ، المطبوخة) - 1.65mg (17 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  15. لحم البقر (المطبوخ) - 1.61mg (16 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام
  16. الدجاج والديك الرومي (الفخذ ، المطبوخ) - 1.32mg (13 ٪ من القيمة اليومية) كل 100 غرام

6- الأطعمة الغنية بفيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

يستحسن تناول 400 ميكروغرام من فيتامين ب 9 يوميًا. هذا سوف يساعد على تعزيز صحة خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي.

مطلوب حمض الفوليك أو فيتامين B9 للعديد من وظائف الجسم مثل تخليق الحمض النووي وإصلاحه والنمو وانقسام الخلايا.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بحمض الفوليك أو فيتامين B9:

  1. يحتوي مستخلص الخميرة على 3786 ميكروغرام (947٪ DV) لكل 100 جرام
  2. الخميرة بيكر - 2340 ميكروغرام (585 ٪ DV) لكل 100 غرام
  3. الحبوب المدعمة - 1379 ميكروغرام (345 ٪ DV) لكل 100 غرام
  4. الكبد (دجاج) - 578 ميكروغرام (145 ٪ DV) لكل 100 غرام
  5. الأعشاب المجففة والتوابل - 310 ميكروغرام (78 ٪ DV) لكل 100 غرام
  6. جرثومة القمح - 281 ميكروغرام (70 ٪ DV) لكل 100 غرام
  7. بذور عباد الشمس - 238 ميكروغرام (60 ٪ DV) لكل 100 غرام
  8. فول الصويا (edamame) - 205 ميكروغرام (51 ٪ DV) لكل 100 غرام
  9. بقدونس (طازج) - 152 ميكروغرام (38 ٪ DV) لكل 100 غرام
  10. الفول السوداني - 145 ميكروغرام (36 ٪ DV) لكل 100 غرام
  11. قضبان الطاقة المحصنة - 905 ميكروغرام (226 ٪ VD) كل 100 غرام
  12. الفطر شيتاكي (المجففة) - 163 ميكروغرام (41 ٪ DV) لكل 100 غرام
  13. براعم فول الصويا - 172 ميكروغرام (43 ٪ DV) لكل 100 غرام
  14. الخبز (القمح) - 85 ميكروغرام (21٪ DV) في 100 غرام
  15. البرتقال - 39 ميكروغرام (10 ٪ VD) في 100 غرام
  16. الخس - 136 ميكروغرام (34 ٪ VD) في 100 غرام
  17. الهليون (المطبوخ) - 149 ميكروغرام (37 ٪ VD) في 100 غرام
  18. العدس (المطبوخ) - 181 ميكروغرام (45 ٪ VD) في 100 غرام
  19. السبانخ - 194 ميكروغرام (49 ٪ VD) في 100 غرام

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 (كوبالامين)

الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي الوحيدة التي توفر فيتامين ب 12 ، ولكن العديد من المنتجات مثل مشتقات الصويا والحبوب المدعمة تحتوي على فيتامين ب 12 ، لذلك يمكن الحصول على هذا الفيتامين بسهولة من خلال النظام الغذائي.

هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B12 (الكوبالامين) حتى تتمكن من اختيار:

  1. المحار (المطبوخ) - 98.9 ميكروغرام (1648٪ VD) في 100 جرام
  2. الكبد (البقرة) - 83.1 ميكروغرام (1.386٪ VD) في 100 جرام
  3. السمك (الماكريل) - 19.0 ميكروغرام (317٪ من معدل إنعاش القلب) في 100 جرام
  4. القشريات (السلطعون) - 11.5 ميكروغرام (192 ٪ CDR) في 100 غرام
  5. التوفو - 2.4 ميكروغرام (40 ٪ VD) في 100 غرام
  6. الحبوب المدعمة - 20.0 ميكروغرام (333٪ VD) في 100 جرام
  7. اللحوم الحمراء (البقرة) - 6.0 ميكروغرام (100 ٪ VD) في 100 غرام
  8. الحليب الخالي من الدسم - 0.5 ميكروغرام (8 ٪ VD) في 100 غرام
  9. جبن (سويسري) - 3.3 ميكروغرام (56٪ VD) في 100 جرام
  10. البيض (دجاج) - 2.0 ميكروغرام (33 ٪ VD) في 100 غرام
  11. الكافيار - 20.0 ميكروغرام (333 ٪ من CDR) in100 غرام
  12. الأخطبوط - 36 ميكروغرام (600 ٪ CDR) في 100 غرام المطبوخة
  13. السمك (سمك التونة) - 10.9 ميكروغرام (181٪ CDR) في 100 جرام مطبوخ
  14. لحم البقر العجاف - 8.2 ميكروغرام (136٪ من CDR) في 100 جرام مطبوخ
  15. جراد البحر - 4.0 ميكروغرام (67 ٪ DV) في 100 غرام المطبوخة
  16. لحم ضأن - 3.7 ميكروغرام (62٪ DV) في 100 جرام مطبوخ
  17. قضبان الطاقة المحصنة 12.24 ميكروغرام (204 ٪ VD) في 100 غرام

8- الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1 (الثيامين)

يعتمد الجسم على فيتامين B1 (الثيامين) لتنظيم الشهية ودعم عملية التمثيل الغذائي. يحتاج الرجال والنساء إلى 1.2 و 1.1 ملغ يوميًا على التوالي. هذه هي الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B1:

  1. لحم الخنزير (العجاف) - 1.12mg (74 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام
  2. سمك (سمك السلمون المرقط) - 0.43mg (28 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام
  3. المكسرات (المكاديميا المكسرات) - 0.71mg (47 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام
  4. البذور (عباد الشمس) - 1.48 ملجم (99 ٪ VD) من الثيامين في 100 غرام
  5. الخبز (القمح) - 0.47 ملغ (31 ٪ CDR) من الثيامين في 100 غرام.
  6. البازلاء الخضراء - 0.28 ملغ (19 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام.

    القرع - 0.17 ملجم (11 ٪ VD) من الثيامين في 100 غرام.

  7. الهليون (المطبوخ) - 0.16mg (11 ٪ VD) من الثيامين في 100 غرام
  8. فول الصويا المحمص الجاف - 0.43mg (28 ٪ VD) من الثيامين في 100 غرام

    الفاصوليا - 0.24 ملغ (16 ٪ CDR) من الثيامين في 100 غرام

  9. مستخلص الخميرة - 23.38 ملجم (1،558٪ VD) من الثيامين في 100 جرام
  10. الخميرة بيكر - 99 ملغ (733 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام
  11. الحبوب المدعمة (رقائق القمح) - 5.20 ملغ (347 ٪ من القيمة اليومية للثيامين) في 100 غرام
  12. نخالة (الأرز) - 2.75 ملجم (184٪ DV) من الثيامين في 100 غرام
  13. جرثومة القمح - 1.88 ملجم (125٪ DV) من الثيامين في 100 جرام
  14. بذور السمسم - 1.21mg (80 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام
  15. التوابل (أوراق الكزبرة) - 1،25 ملغ (83 ٪ CDR) من الثيامين في 100 غرام
  16. الفول السوداني - 0.44mg (29 ٪ VD) من الثيامين في 100 غرام
  17. الصنوبر والجوز - 1.24mg (83 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام
  18. سبيرولينا - 2.38 ملجم (159 ٪ VD) من الثيامين في 100 غرام
  19. الكركديه الشاي - 1.28mg (85 ٪ VD) من الثيامين في 100 غرام
  20. الحبوب (الذرة والأرز) - 6.29 ملغ (419 ٪ DV) من الثيامين في 100 غرام

وما هي الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ب التي تعرفها؟