الكرياتين: الآثار الثانوية والأطعمة التي تحتوي عليها

حمض الكرياتين أو حمض الموانيسيتيك ألفا ، هو جزيء موجود في العضلات والخلايا العصبية للبشر. في عام 1832 ، تم التعرف على الكرياتين من قبل الكيميائي ميشيل يوجين شيفريول (1786 - 1889) ، واكتشف أنه كان جزءًا من الجهاز العضلي الهيكلي وأنه يحتوي على وظيفة حيوية.

تم العثور عليه بشكل طبيعي في الجسم وهو مشتق من الأحماض الأمينية. يتم تصنيع الكرياتين في الكبد والكلى والبنكرياس ، ولكن يمكننا أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل اللحوم والأسماك والمكملات الغذائية.

جسمنا لديه القدرة على توليف معظم الكرياتين الكلي الذي نحتاجه. والباقي الذي نفتقر إليه يمكننا الحصول عليه من خلال نظام غذائي متوازن.

على الرغم من هذا ، حتى يومنا هذا ، يتم استخدام الكرياتين كمكمل غذائي. هناك حالة معينة ، مثل حالة النباتيين ، والتي عند تقديم مستويات أقل من الكرياتين العضلات ، فإنها تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية لتغطية هذا النقص.

كما أنه بمثابة مساعد ergogenic. وهذا هو ، كتعزيز لتحسين الأداء البدني ومكافحة الإرهاق. نظرًا لأنه لا يعتبر مادة منشطات ، فقد أصبح استخدامه واسع الانتشار بين الرياضيين.

الطاقة اللازمة لجهود عالية الكثافة تأتي من احتياطيات ATP و phosphocreatine ، ولكن تركيزه منخفض للغاية وبالتالي ينضب الفرد بسرعة. إذا تابعت بنفس الشدة أثناء الجهد ، فسيتم استخدام الجسم للحصول على الطاقة من خلال المسار اللاهوائي ، مع ما ينتج عن ذلك من إنتاج حمض اللبنيك ، وهو ما يحفظ الحفاظ على الشدة.

بالنظر إلى هذا النقص في الشدة ، يستوعب الرياضيون الكرياتين لزيادة الرواسب العضلية.

الكرياتين ، كملحق للرياضة ، موجود في السوق باسم الكرياتين أحادي الهيدرات ويمكن شراؤه في متاجر التغذية أو صالات رياضية أو صيدليات أو عبر بوابات متخصصة على الإنترنت. حسب الكمية التي تجلبها الحاوية ، يتراوح سعرها بين 9 و 35 يورو.

الأطعمة الغنية بالكرياتين

لا يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالكرياتين لأن أصلها يجب أن يكون حيوانيًا. اللحوم والأسماك هي الوحيدة التي لديها كميات كبيرة في تكوينها.

وتشمل المنتجات البحرية سمك الرنجة ، الذي يحتوي على ما بين 6 و 8 غرامات من الكرياتين لكل كيلو. يحتوي سمك السلمون أو التونة على ما بين 4 و 5 غرامات للكيلوغرام الواحد. بالنسبة لمنتج اللحوم ، يحتوي الخنزير على 5 غرامات من الكرياتين لكل كيلو جرام ولحم العجل 4 غرامات.

على الرغم من أن كمية الكرياتين بعيدة بعض الشيء عما يجلبه اللحم أو السمك ، إلا أننا يجب أن نبرز الحليب وبيض البيض كمنتجات أخرى يمكن أن توفر الكرياتين لجسمنا.

راجع أن مستويات الكرياتين هذه موجودة في الطعام في شكله الخام ، لذلك ، بمجرد معالجته في المطبخ ، يفقد كمية كبيرة من الملحق.

أنواع الكرياتين

الكرياتين هو منتج في ارتفاع بين الرياضيين. يؤدي نجاحها إلى ظهور منازل تجارية جديدة كل عام تقدم منتجات جديدة في إصدارات مختلفة. الأنواع الرئيسية من الكرياتين وخصائصها هي:

الكرياتين أحادي الهيدرات

الشكل الأكثر شيوعا في السوق من هذا النوع من المكملات الغذائية. على الرغم من وجود المزيد من المنتجات الجديدة ، إلا أن الكرياتين أحادي الهيدرات لا يزال الأكثر استخدامًا. وتشير التقديرات إلى أنه يفواتير حوالي 400 مليون دولار فقط في الولايات المتحدة. وتستند معظم الدراسات والبحوث العلمية على هذا التكوين من الكرياتين.

ميكرون الكرياتين

مع خصائص مشابهة جدا لالكرياتين أحادي الهيدرات ، ولكن مع جزيئات أصغر. وذلك لأن جزيئاتها قد تم تقسيمها أو قصها ، مما يقلل من مساحة سطح الكرياتين. مع هذا ، يكون الكرياتين أسهل في الامتصاص ، وبالتالي يقلل من أي إزعاج في المعدة مثل التورم.

الكرياتين الفوسفات

لكي يكون الكرياتين فعالًا ، يجب ربطه بمجموعة فوسفات حتى يتحقق ، لاحقًا ، من خلال عمليات أخرى ، الكرياتين أحادي الهيدرات. ينسى بعض المستهلكين ببساطة الخطوة الأخيرة ويحافظون على فوسفات الكرياتين ، معتقدين أنه يعطي نتائج أفضل. ومع ذلك ، فإن فعاليتها هي موضع تساؤل كبير كما يتم بيعها أيضًا بسعر أعلى.

الكرياتين سترات

يخلط هذا النوع من الكرياتين مع جزيئات خاصة لزيادة امتصاصه وتقليل الانزعاج في المعدة للمستهلكين الأكثر حساسية. على الرغم من أنه نوع من الكرياتين يمزج جيدًا ، إلا أنه يحتوي على 400 ملليغرام من الكرياتين النشط لكل غرام.

إيثيل الكرياتين استر

مع التسويق الكبير في أوروبا الوسطى والشرقية ، يعتبره الكثيرون مستقبل مكملات الكرياتين. الأسباب هي أنه يعتقد أن معدلات الامتصاص أعلى بعشر مرات من الكرياتين العادي بفضل ذوبانه.

الكرياتين القلوية

السمة الرئيسية لها هي أنها تمتص أفضل بكثير من الكرياتين التقليدي ، مما يعني أن هناك حاجة لجرعات أقل للحصول على نفس النتيجة. هذه الفرضية محل تساؤل ، ويعتقد الكثيرون أن النتائج المتعلقة بمونوهيدرات الكرياتين هي نفسها من الناحية العملية.

مصل الكرياتين

يذوب الكرياتين النقي في الماء ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والأحماض الأمينية. إنها واحدة من أكثر الطرق إثارة للجدل ويعتقد أن النتائج ليست مرضية تمامًا لأن الكرياتين غير مستقر في شكل سائل.

الكرياتين الفوارة

يتحد الكرياتين مع السكر أو الصوديوم والمواد الكيميائية التي تجعله فوارة. أفضل مذاق وامتصاص من الكرياتين أحادي الهيدرات هي بعض من مزاياه ، ولكن استخدامه منخفض للغاية لأن السكر والصوديوم هما مركبان يحاول كمال الأجسام التخلص منهما عمومًا.

لا توجد دراسات توضح الكمية اليومية الموصى بها من الكرياتين ، ولا أي من هذه المتغيرات التي نجدها في السوق هي الأفضل.

الآثار الجانبية للكرياتين

الكرياتين لا يخلو من المخاطر. إنه منتج بسبب جدله ، ليس له صورة إيجابية للغاية. هناك العديد من الآثار الجانبية التي نسبت إلى الكرياتين مثل:

• استهلاك الكرياتين يبطل إنتاجنا الطبيعي
• يمكن أن يسبب أمراض الكلى
• الآثار المسببة للسرطان المحتملة
• زيادة الوزن عن طريق احتباس السوائل
• Destabilizer من مستويات البوتاسيوم والكهارل
• الانزعاج الهضمي (الإسهال وآلام البطن والغثيان والقيء وما إلى ذلك)
• تشنجات العضلات
• فقدان الشهية
• انها تفضل ظهور حب الشباب
• تساقط الشعر

سنركز في هذه المقالة على تقييم تلك الآثار الجانبية التي تم تأكيدها في الدراسات التي أجريت مؤخرًا.

مشاكل في الجهاز الهضمي

هم المشكلة الأكثر شيوعا لأولئك الذين يستفيدون من الكرياتين أحادي الهيدرات. وفقا لدراسة ، ما بين 5 ٪ و 7 ٪ من مستخدمي الكرياتين يعانون من مشكلة في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال أو اضطراب المعدة أو الانتفاخ أو الغاز. عادةً ما تحدث هذه الإصابة عند الأفراد الذين يستهلكون 10 غرامات أو أكثر يوميًا من الكرياتين أو الذين لا يمتصون المكملات الغذائية جيدًا لأنه لا يذوب تمامًا.

تشنجات العضلات

على الرغم من أنه ليس العنصر الذي يثيره بشكل مباشر ، إلا أنه يحتوي على بعض الحالات. تحدث تقلصات العضلات بسبب نقص المعادن (الصوديوم ، المغنيسيوم ، الكالسيوم) بسبب الجفاف. يؤدي تناول الكرياتين إلى احتباس السوائل ، مما يساعد على زيادة خطر الجفاف وبالتالي تقلصات العضلات. في أي حال ، فإن تناول مكملات الكرياتين إلى جانب الماء المناسب يتجنب هذه المخاطر.

فقدان الشهية

تشير العديد من الدراسات إلى أن الكرياتين وراء هؤلاء الأفراد الذين يتوقفون عن الأكل بسبب فقدان الشهية أو تغيير العادات. يجب الجمع بين تناول الكرياتين واتباع نظام غذائي متوازن ، لذلك فإن عدم تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في جسم الفرد.

انها لا تعمل دائما

ليس تأثيرًا ضارًا في حد ذاته ، لكن الكرياتين يجلب العديد من الفوائد التي يمر بها الكثير من الناس. لذلك استهلاكه لا يسهم بأي شيء.

التوصية أو الرفض الكرياتين ليس في أيدينا. الدراسات حول هذا الموضوع غير حاسمة ومليئة بالشكوك. في أي حال ، إذا كنت تفكر في تناول الكرياتين لتحسين أدائك أو تحسين كتلة العضلات ، استشر الطبيب أو أخصائي التغذية الذي يمكنه تقديم المشورة لك. هل أنت أو هل كنت مستهلك الكرياتين؟ أخبرنا بتجربتك!

قائمة المراجع

1. بيرالتا ، ياء ؛ أمانسيو ، سيلفرو. الكرياتين كمكمل غذائي المنشأ للرياضيين. مجلة نوتريساو 15 (1): 83-93 يناير-أبريل. 2002.
2. Cook CJ، Crewther BT، Kilduff LP، Drawer S، & Gaviglio CM. تنفيذ المهارة والحرمان من النوم: آثار الكافيين الحاد أو مكملات الكرياتين - تجربة عشوائية وهمي تسيطر عليها (2011).
4. روجر سي هاريس ، ك. Hultman E. رفع الكرياتين في الراحة وتمارس العضلات من الموضوعات العادية عن طريق مكملات الكرياتين. نشرت من قبل Sciense السريرية (1992).