كيفية منع الاكتئاب في 11 خطوات أساسية

الوقاية من الاكتئاب أمر مهم لمنع هذا الاضطراب العقلي من التطور والوصول إلى مراحل أعمق ، مما يجعل الشفاء أكثر تعقيدًا.

وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية 2016 ، تشير التقديرات إلى أن الاكتئاب يصيب حوالي 350 مليون شخص في جميع أنحاء العالم.

بالإضافة إلى ذلك ، هو السبب الرئيسي للإعاقة العالمية ؛ تؤثر على النساء أكثر من الرجال.

ومع ذلك ، هناك علاجات فعالة للاكتئاب. وفي كثير من الحالات ، يمكن منعه إذا تم الحفاظ على عادات معينة من الحياة وتحسين مهارات الشخص في التأقلم.

في الحالات التي يكون فيها الاكتئاب داخليًا ، هناك أيضًا طرق معينة للكشف عن المظاهر المبكرة بسرعة والتماس العلاج قبل حدوث عدم الراحة. أولاً ، دعنا نفسر كيف يبدو.

كيف يظهر الاكتئاب؟

في مناسبات عديدة ، يأتي الاكتئاب نتيجة لسلسلة من العوامل المرتبطة. دعنا نعطي مثالاً لتسهيل فهمه:

"دعونا نضع قضية امرأة (من المرجح أن تصاب بالاكتئاب أكثر من رجل) الذي يعمل كل ليلة حتى الساعات الأولى تقوم بساعات إضافية لأنها تتطلب الكثير من نفسها. هذا يعني أنك لا تنام الساعات اللازمة.

في أحد الأيام يعطيه "ركود" صغير في مزاجه لبعض الأحداث الخارجية ، مثل الغضب الشديد مع والدته. هذا يسبب شعورًا سلبيًا جدًا بعدم الراحة ، مما يؤدي إلى فقدان تركيزه في عمله.

في أحد الأيام ، يقوم المدير بإجراء مكالمة مع أخطائه في العمل. ابدأ في قضاء الكثير من الوقت في تحليل نفسك. حلل مشاعرك وأفكارك وابدأ التفكير في أمر مؤسف.

يفقد الاهتمام بالأشياء التي كان يعجبه ، لأنه دائمًا ما يقلق مخاوفه.

شيئًا فشيئًا ، تعزل نفسها ، تقضي وقتًا أطول لوحدها ودون مغادرة. هذا يسبب مزاجًا أقل قد يسبب الاكتئاب إذا استمر. "

عادة ما يكون الأمر أكثر تعقيدًا من المثال ، حيث يوجد أشخاص يعانون من العديد من المشكلات ، لكن لديهم مهارات جيدة في التعامل ، وبالتالي لا يعانون من الاكتئاب أبدًا. باختصار ، يأتي الاكتئاب من مجموعة من العوامل التي تتراكم حتى يتم تشغيلها.

10 نصائح لمنع الاكتئاب

بعد ذلك ، لديك سلسلة من المؤشرات والخطوات التي يجب اتباعها للوقاية من الاكتئاب في حياتك ، مما يقلل من خطر الإصابة به إلى الحد الأدنى.

1- حافظ على عادات جيدة

قد يكون هذا الأمر معقدًا ، لكن من الضروري الشعور بالرضا تجاه محاولة الحفاظ على روتين صحي. تلبية هذه المتطلبات سوف تحسن بلا شك مزاجنا.

الهدف من ذلك هو إجراء تغييرات صحية مستقرة مع مرور الوقت ، وإلزام الشخص بالحفاظ عليها حتى أثناء أوقات التوتر.

- نظام غذائي صحي: الغذاء هو مصدر الطاقة والتفعيل. ينصح بتطبيق نظام غذائي متوازن ، ولا تخطي الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الدهون.

في هذه المقالة ، يمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالتحسن وتجنب الاكتئاب. من المهم أيضًا أن تمنع الاكتئاب من الفرار من نظام غذائي صارم حيث يتم تقييد العديد من الأطعمة (أو المفضلة). أفضل شيء هو أن تأكل قليلاً من كل شيء دون أن تطالب بذلك بنفسك.

- كن نشيطًا: الشيء المهم هو تجنب الوقوع في الأريكة. لقد ثبت أنه بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى ، فإن التمارين الرياضية مثل المشي لمدة 30 أو 40 دقيقة يوميًا تمنع أو تحسّن الشفاء من الاكتئاب. لا يهم بقدر ما هو الجهد ، ولكن يتم القيام به كل يوم.

في دراسة أجراها مامين وفولكنر (2013) ، تمت مراجعة 25 دراسة عالية الجودة أظهرت أن التمارين البدنية تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ، والتي يمكن استخدامها كوسيلة وقائية جيدة.

تذكر أن تبدأ بأهداف واقعية وسهلة الوصول إليها ، وزيادة المستوى تدريجيا.

- نظافة النوم: يشير إلى مجموعة من الخطوات التي يجب تنفيذها من أجل النوم ومن أجل التصالحية. تشمل هذه العادات: النوم بعدد الساعات اللازمة ، وتجنب الكحول أو المنشطات مثل الكافيين ، وممارسة الرياضة (ولكن ليس قبل النوم) ؛ لديك غرفة هادئة ، لا ضجيج ، الظلام ومريحة ، والسيطرة على الإجهاد ، الخ

قلة النوم هو سبب شائع للغاية ، إلى جانب الآخرين ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

- اعتن بصحتك الجسدية: من المهم إجراء فحوصات طبية وعلاج المشكلات الجسدية الأخرى التي قد تنشأ.

- الاسترخاء وتطوير الأنشطة الترفيهية: هناك أيام لا نفكر فيها في أي وقت ، ولكن للحفاظ على سلامتنا ، من الضروري أن نكرس الوقت. لتجنب الاكتئاب ، قد يكون من المفيد للغاية تعلم تقنيات الاسترخاء والتأمل والعقل أو الذهن وتمارين التنفس والاسترخاء التدريجي ، إلخ.

امنح نفسك الوقت "لقطع" والتركيز على الموسيقى أو الفن أو الكتابة.

يبدو أن أفضل شيء للاكتئاب هو الحفاظ على التوازن بين وجود المهن ووقت الفراغ. يمكن أن يزيد وقت الفراغ أو أن تكون عاطل عن العمل من احتمال الإصابة بالاكتئاب.

- حاول أن تحافظ على الاستقرار في حياتك قدر الإمكان: كل هذه الجوانب السابقة لن تحسن حالتك المزاجية إذا كنت تفعل في يوم واحد ، والشيء المهم هو أن تتم المحافظة على العادات مع مرور الوقت.

إذا كنت شخصًا عرضة للاكتئاب ، فمن المستحسن تجنب العديد من التغييرات أو الأحداث المجهدة في وقت قصير. نظرًا لأن كل تغيير يجب أن تتبعه عملية تكيفية ، إذا كان الشخص ضعيفًا ، يمكن إضافة عامل سلبي آخر في حياته.

2- لا تفقد التواصل الاجتماعي

عندما تبدأ في تجربة أعراض الاكتئاب ، من الشائع جدًا أن يعزل الشخص نفسه شيئًا فشيئًا ويرفض حضور المناسبات الاجتماعية.

هذا ، في الوقت نفسه ، يغذي وبالتالي يزيد من أعراض الاكتئاب.

مثل ، وفقًا لهذا المنطق ، إذا كنت تحتفظ بتواصل اجتماعي مُرضٍ ، فستكون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

للقيام بذلك ، حاول التفاعل مع أشخاص آخرين كل يوم. حاول الاتصال بالأصدقاء الذين لم ترهم منذ فترة طويلة أو الاتصال بهم أو قضاء بعض الوقت مع عائلتك أو تقديم هدايا أو الحصول على تفاصيل بسيطة مع أحبائك.

بذل جهدًا لحضور المناسبات الاجتماعية ، حتى إذا كنت لا تشعر بالاهتمام الشديد بها. بالتأكيد لديك أوقات جيدة في الشركة أو تعرف أشياء لم تكن تعرفها عن الأشخاص من حولك. لا تغلق نفسك لمقابلة أشخاص جدد.

من ناحية أخرى ، لا يمكننا أن ننكر أن هناك أشخاصًا ، لسبب أو لآخر ، يسببون لنا مشاعر غير سارة أو عدم راحة أو تجعلنا نعاني. من الضروري تعلم كيفية التعرف على الأشخاص السامين في حياتنا وإبعادهم عنا.

يمكن أن يساعد الكثير في الحفاظ على علاقات اجتماعية جيدة مع الآخرين ، وتعلم المهارات الاجتماعية وتكون حازمة.

3- السيطرة على التوتر والقلق

من المعروف أن التوتر والقلق يسيران جنبًا إلى جنب مع الاكتئاب. في الواقع ، قد تتعايش أعراض الاكتئاب والقلق في نفس الشخص.

الجانب السلبي لهذا هو أن أعراض القلق تسهل وتحافظ على أعراض الاكتئاب.

هذا هو السبب في أنه من المهم السيطرة على التوتر والقلق ، والحد منها إلى الحد الأدنى ، من أجل تجنب ظهور الاكتئاب.

أولاً ، لإدارة الإجهاد ، من المفيد للغاية التعامل مع الأشياء التي تسبب ذلك: على سبيل المثال ، إذا تسبب الإجهاد في الوصول متأخرًا ، فحاول التخطيط بجدية للوصول في الوقت المحدد ؛ أو اتبع العادات الصحية المذكورة أعلاه مثل منح نفسك وقت فراغ عند الضرورة.

في أي حال ، تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل القضاء على كل ضغوط حياتنا. إنها آلية ستظل موجودة دائمًا وتضعنا "على الطريق" للاستجابة لمتطلبات بيئتنا. لهذا السبب لا يتعلق الأمر بقمعها ، بل بمعرفة كيفية الاستفادة منها بأفضل طريقة ممكنة حتى لا تضر بنا ؛ ولكن هذا يفيدنا.

أول شيء هو تعلم كيفية تحديد متى تظهر أحاسيس التوتر أو القلق في الكائن الحي لدينا: عضلات متوترة ، وعدم الراحة في البطن ، والشعور بالانزعاج أو الإرهاق ، والأفكار السلبية ، والميل إلى الاستجابة بقوة ، إلخ.

المثالي هو تنفيذ استراتيجيات المواجهة المناسبة. إليك بعض النصائح:

- حاول مواجهة التغييرات ببطء وتدريجي. على سبيل المثال ، إذا لم تكن قد درست لسنوات ، فلا تغوص فجأة في دورة جامعية أو مهنة يجب أن تكرسها لعدة ساعات في اليوم. ما يمكنك القيام به هو البدء في تلقي دروس بدوام جزئي.

- خذ وقتا لتعتني بنفسك.

- تجنب تحمل العديد من المسؤوليات في نفس الوقت ، وبشكل مفاجئ. اقبل فقط من ترى أنك قادر على حمله دون بذل جهود كبيرة.

- تعيين توقعات واقعية أو مفتوحة حول الأحداث من حولك.

- قم بعمل قائمة بالأشياء التي ، من خبرتك ، لا تساعدك على الاسترخاء ومحاولة تجنبها.

هناك العديد من الطرق لتنظيم أو منع التوتر والقلق ، خاصة من خلال العمل على جوانب أخرى من الشخص مثل أفكارهم واحترامهم لذاتهم. إذا كنت تريد معرفة المزيد من التقنيات هنا لديك 3 مقالات أساسية:

  • كيف تتحكم وتدير وتجنب الإجهاد.
  • كيفية منع الإجهاد
  • كيفية السيطرة على القلق

4- غير طريقتك في التفكير

مجالنا المعرفي هو الجزء الأكثر أهمية فيما يتعلق بخطر الاكتئاب. من خلال طريقة تفكيرنا ، يمكننا أن نفعل أي شيء نريده ، أو على العكس من ذلك ، نغرق في الوحل.

كل شيء في أذهاننا ، في الأشياء التي نقولها لأنفسنا. لكنك تعرف ماذا؟ يمكن عمل الأفكار وتدريبها وتغييرها بحيث تكون أكثر تكيفًا مع الواقع وإيجابية.

من الشائع جدًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن يكون لديهم تشوهات معرفية. هذه أفكار مبالغ فيها أو خاطئة نميل إلى تصديقها كما لو كانت حقيقية.

إذا تعلمنا التعرف على التشوهات ومواجهة هذه المشاكل عن طريق إخضاعها للاختبار ، فسنكون أقوى وأكثر مقاومة لأي مشكلة تأتي في طريقنا. وبالتالي ، انخفاض خطر الاكتئاب.

هناك طريقة أخرى للتفكير لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب وهي التحايل على الأشياء التي تهمهم. إنهم يحللون أنفسهم كثيرًا (سلبًا) ولا يركزون إلا على الجوانب السيئة لأنفسهم وعلى البيئة.

لتغيير هذا الجانب ، إعادة الهيكلة المعرفية فعالة جدا.

5 - زيادة احترام الذات الخاص بك

إلى جانب ما سبق ، من الضروري أن نعطي القيمة لأنفسنا كيف نتحدث مع أنفسنا وأن نتعامل مع أنفسنا لبناء قاعدة قوية ضد مشاكل الحياة.

هناك العديد من التقنيات لتحسين احترام الذات.

6- تطوير مهارات حل المشكلات

إنها مفيدة عندما تواجه مواقف صعبة. هدفه هو أن الشخص يمكن أن يفكر في المشاكل وحلولها الممكنة بطريقة منطقية وعقلانية. هناك 6 خطوات أساسية:

- تحديد المشكلة: ما الذي يسببها ولماذا؟

- ضع أهدافًا واقعية وملموسة حول النتائج التي ترغب في الحصول عليها من المشكلة.

- فكر في الحلول من خلال العصف الذهني ، حتى يمكنك أن تسأل أصدقائك للحصول على المشورة لمساعدتك. ربما لديهم حلول جديدة لم تفكر بها.

- انظر إلى مزايا وعيوب كل حل مكشوف.

- اختر الحل الأكثر قابلية للتطبيق من حيث الفوائد ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا هدف تحقيق وتحمل التكاليف المحتملة.

- تقييم النتائج: هل عملت كما كنت تعتقد؟ لكن عليك اختيار حل أو مقاربة أخرى.

يبدو من المفيد جدًا الحفاظ على الرفاه وتقليل خطر الاكتئاب لإيجاد حل لتلك المشكلات التي نواجهها يوميًا ولا نواجهها. على سبيل المثال: ابحث عن حلول إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق أو اضطرابات أخرى ؛ ابحث عن خيارات أخرى إذا كان عملك يجعلك غير سعيد ، وتغلب على بعض الرهاب ، وحل النزاعات مع الأشخاص من حولك ، إلخ. هذا هو ، حشد نفسك واتخاذ القرارات إذا كان وضعك الحالي يحبطك.

7- تجنب تعاطي المخدرات أو الكحول

من المعروف أن المخدرات والكحول والإدمانات الأخرى بشكل عام يمكن أن تغير مزاجنا حتى عندما لا يكون تحت تأثيره.

في الواقع ، هناك مواد يمكن أن تؤدي إلى تغيير مزمن لآليات دماغنا ، إذا ما تم استهلاكها ، مما يجعلها عرضة لمختلف الاضطرابات العقلية.

8. لديك حيوان أليف

يمكن أن يساعدنا بإعطائنا أشياء إيجابية مثل: منح أنفسنا الحب ، وليس الحكم علينا أو التمييز ضدنا ، مما يجعلنا نشعر بالحاجة والقيمة ، ومنعنا من عزل أنفسنا ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، في الحالات التي يكون فيها الشخص أول أعراض الاكتئاب ، يجبرها حيوان أليف على "الاستيقاظ" للعناية بها ، مثل إطعامها أو تنظيف القفص أو أخذها في نزهة على الأقدام.

9- التخطيط للمستقبل

من المستحيل أن يخرج كل شيء كما نتخيل وسيكون هناك دائمًا أحداث غير متوقعة. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن التخطيط للحد من عدم اليقين إلى الحد الأقصى. هناك أشخاص لا يتحملون الكثير من عدم اليقين ويسبب لهم انزعاجًا كبيرًا ، ولهذا السبب من الأفضل تنظيم وتوقع ما سيحدث إلى أقصى حد ممكن.

10- إذا كنت تعاني بالفعل من الاكتئاب

اتبع بدقة العلاج المعين ولا تخطيه. في الحالة التي انتهت فيها ، هناك دائمًا متابعة من المهم الاستمرار فيها. لتجنب الانتكاس ، من الضروري الحفاظ على علاج طويل الأجل.

اسأل نفسك السؤال التالي: ما الذي بدأ بأعراض الاكتئاب في الماضي؟ من الضروري أن تنتبه إلى جميع العلامات التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب ، وقبل كل شيء ، لتلك التي بدأت في الماضي. في الحد الأدنى من الأعراض أو الشكوك ، ركز على إيجاد حل.

11 - طلب المساعدة بسرعة

إذا لاحظت الأعراض الأولى للاكتئاب ، فلا تنتظر أكثر من ذلك وتذهب إلى أخصائي في أسرع وقت ممكن. قد تحتاج إلى مساعدة خارجية وحتى علاج دوائي لمساعدتك. لا تتردد في إخبار أحبائك بما تشعر به.