ما هي القدرة اللاهوائية؟

القدرة اللاهوائية هي كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من أنظمة الطاقة اللاهوائية. يسمح بتمارين قصيرة ولكن مكثفة.

وهذا هو ، هو كمية مجتمعة من أنظمة ATP ، فسفوكرياتين وحمض اللبنيك في غضون فترة زمنية معينة. هناك طريقة بسيطة لقياس هذه القدرة هي الركض إلى أقصى حد ممكن وبأقصى معدل تقريبًا.

كلما تمكنت من الركض بوتيرة سريعة ، سيكون بمقدور المزيد من الإنزيمات اللاهوائية إنتاج واستخدام اللاكتات بشكل أفضل. كلما كان نظام الطاقة اللاهوائية المشترك أفضل في استخدام الطاقة واستعادتها ، زادت كثافة التمرينات التي يمكن الحفاظ عليها.

من خلال زيادة القدرة اللاهوائية ، يكون الرياضيون قادرين على تخزين المزيد من اللاكتات بمعدل أسرع ، وإنتاج واستخدام المزيد من الأنزيمات اللاهوائية ومواصلة تحويل وقود الجسم إلى طاقة قابلة للاستخدام للوصول الفوري. قد ترغب في رؤية هذه النصائح والتمارين لزيادة القدرة على التحمل.

القدرة اللاهوائية والعمر

تصل القدرة اللاهوائية إلى ذروتها عند 20 عامًا ، ولكن يمكن الحفاظ عليها من خلال تدريب مستمر عالي الكثافة حتى أواخر الثلاثينيات وأوائل الأربعينيات. في كبار السن المستقرة ، تقل القدرة اللاهوائية بنسبة 6 ٪ لكل عقد.

يرتبط هذا النقص ارتباطًا وثيقًا بفقدان كتلة العضلات ، خاصة عضلات الفخذين ، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في اختبارات تهوية القدرة اللاهوائية.

يرجع سبب تناقص هذه القدرة والكتلة العضلية إلى تناقص حجم الألياف العضلية وفقدان الوحدات الحركية والتغيرات في التنسيق.

تقل القدرة اللاهوائية مع تقدم العمر ، أكثر لدى النساء عنها لدى الرجال. وذلك لأن النساء الأكبر سنا يؤدون أنشطة بدنية أقل كثافة من الرجال.

العوامل التي تؤثر على القدرة اللاهوائية

خلال اختبار القدرات اللاهوائية ، يحصل الأطفال على نتائج أقل مقارنة بالمراهقين والشباب.

يحدث هذا الاختلاف لأن الأطفال لديهم مستويات منخفضة من الجليكوجين في عضلات الأطراف السفلية ، وبالتالي يستخدمون جليكوجين أقل أثناء أداء النشاط اللاهوائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يكون لدى الأطفال قوة عضلية منخفضة في الساقين مرتبطة بكتلة الجسم مقارنة بالبالغين ، مما قد يقلل أيضًا من القدرة اللاهوائية.

مقارنة بالأشخاص غير المدربين ، فإن الأفراد الذين يتدربون من خلال القيام بتمارين رياضية على فترات أقصى شدة ينتجون مستويات أعلى من الدم واللاكتات في العضلات ويزيد من انهيار الجليكوجين العضلي. عادة ما ترتبط أفضل العروض الرياضية بمستويات أعلى من اللاكتات في الدم.

لقد ثبت أن الأفراد الذين لديهم قدر أكبر من التسامح مع الألم أو المثابرة أو القدرة على الاستمرار على الرغم من عدم الراحة من ممارسة التعب يمكنهم القيام بمزيد من العمل اللاهوائي. هؤلاء الناس عادة ما يولدون مستويات أعلى من اللاكتات في الدم وانهيار الجليكوجين.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التدريب اللاهوائي من قدرة التخزين المؤقت للجسم للسماح بزيادة إنتاج اللاكتات.

الذي يحتاج إلى تحسين قدرتها اللاهوائية؟

يحتاج الجميع إلى تحسين قدرتهم اللاهوائية ، دون استثناء ، لأن نظام الطاقة اللاهوائية يدعم كل من بدء النشاط البدني والأنشطة المكثفة لمدة قصيرة بالإضافة إلى الجري لتجنب فقد الحافلة.

يمكن أن يؤدي تدهور القدرة اللاهوائية إلى إدراك أكبر للإرهاق أثناء تنفيذ أنشطة الحياة اليومية.

يجب أن يتمتع الرياضيون الذين يتمتعون بقدرة التحمل بنظام طاقة لاهوائي مكيف ، حيث يحافظون على إيقاع يتجاوز القدرة الهوائية.

يذهب الجسم إلى الطاقة المستهلكة للديون بشكل أسرع مما يمكن استبداله ، لذلك في النهاية سيحتاج الجسم إلى التباطؤ.

مع نظام الطاقة اللاهوائي المكيف بشكل أفضل ، سوف يستخدم الجسم أنواع الوقود التي يمكن استبدالها باستمرار. لذلك ، سيتمكن رياضيو التحمل من الحفاظ على إيقاعات أسرع أثناء تنفيذ التمرين.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن و / أو الدهون ، يعد التدريب اللاهوائي عالي الكثافة خيارًا ممتازًا نظرًا لأن الجسم يستهلك الطاقة بشكل أسرع مما يمكن أن يحل محلها عن طريق وضع العضلات في الأوكسجين والديون في الوقود. هذا الدين يسبب استجابة بعد التمرين حيث يزيد معدل الأيض لعدة ساعات.

طرق لتحسين القدرة اللاهوائية

يعمل التدريب اللاهوائي على تحسين قدرة التمثيل الغذائي اللاهوائي لألياف العضلات التي يتم تدريبها ، مما يزيد من قدرة الرياضي على التدريب ، وبالتالي يؤدي إلى زيادة كثافة التمرينات.

ويتحقق ذلك من خلال فترات زمنية قصوى من السرعة وأداء القوة في تلك العضلات التي تعمل أثناء أداء الرياضة أو التمرين والسرعة التي يرغب الرياضي في أداءها.

عند التدريب باستخدام طريقة الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) مع فواصل زمنية قصيرة من 10-15 ثانية بمعدل 90-100 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، مع فترات راحة 30-60 ثانية (يجب أن تكون فترات الاسترداد ثلاث مرات أطول من الجهد) يتم تدريبه على نظام اللاهوائية من ATP و phosphocreatine.

عند التدريب باستخدام طريقة الفاصل (التي تستغرق عادة دقيقة واحدة) بمعدل ضربات القلب بحد أقصى 90-100 ٪ ، مع فترات راحة من 3-5 دقائق (فترات الشفاء ضعف الجهد المبذول) يتم تدريب نظام اللاهوائية من تحلل اللاهوائي وحمض اللبنيك.

تتضمن التغييرات الأيضية التي تحدث من خلال هذا النوع من التدريب الفاصل تحمل أكبر للحمض اللبنيك ، حيث تستمر العضلات المحددة التي تعمل في الانكماش على الرغم من تكوين هذه المادة.

التدريب من خلال هاتين الطريقتين يزيد من القدرة اللاهوائية من خلال عدة طرق: