أفضل الأنشطة البدنية لكبار السن
ممارسة الأنشطة البدنية من قبل كبار السن هي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة والسعادة وحتى إطالة الحياة. الرياضة ليست مجرد أشياء للشباب. أكثر من أي شخص آخر ، يجب أن يكون كبار السن مدركين أن النشاط البدني يجب أن يصبح أولوية في حياتهم اليومية ، من أجل إطالة عمرهم لأطول فترة ممكنة.
نحن نعيش في كوكب متقادم ، نتيجة لنجاح السياسات الصحية ، لكن كم يكلف إبقاء المسنين اجتماعيًا واقتصاديًا؟ بلا شك مبلغ مبالغ فيه يمكن تخفيضه من خلال سياسات الترويج لهذه الرياضة.
لماذا هو ضروري لكبار السن لممارسة نوع من النشاط البدني؟
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، سوف يرى كبار السن غير النشطين أن صحتهم تنعكس عند انتقالهم من النشاط المستقر إلى "مستوى معين" من النشاط. تمتد هذه التوصية إلى أي شخص بالغ ، بغض النظر عن جنسه أو عرقه أو أصله الإثني أو إعاقته ، طالما أنه يتكيف مع كل احتياجاته.
بالنسبة لهذه الفئة العمرية ، يتكون التمرين من أنشطة بدنية ترفيهية أو ترفيهية ، والرياضة ، والسفر ، والمهام المنزلية والتمارين المرتبطة بالأنشطة اليومية والأسرية والمجتمعية. الهدف من ذلك هو أن يخصص شخص بالغ أكبر من 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لممارسة التمارين البدنية بإحدى الطرق الكثيرة التي يمكن أن نجدها.
مع هذا ، يمكنهم تحسين وظائف الجهاز التنفسي والقلب والعظام والوظيفية ، وتجنب التدهور المعرفي والوقاية من الاكتئاب أو الأمراض غير المنقولة.
من الواضح ، في ضوء الدراسات المختلفة التي نشرت علنًا ، أن الشخص البالغ النشط الأكبر سناً ، بالمقارنة مع شخص آخر غير نشط ، موجود:
- انخفاض معدلات الوفيات بسبب الأسباب المتعلقة بأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وسرطان القولون أو سرطان الثدي والحوادث الوعائية الدماغية والاكتئاب والتهاب المفاصل ومشاكل القلب والجهاز التنفسي أو العضلات ، إلخ
- لمحة أكثر ملاءمة عند مكافحة الأمراض المذكورة أعلاه ومشاكل صحة العضلات أو العظام.
- الصحة الوظيفية أكبر ، تحقيق انخفاض خطر السقوط ، وظائف المعرفية في حالة أفضل وخطر أكثر اعتدالا في القيود الوظيفية.
البدء في ممارسة الرياضة البدنية
عندما تقرر البدء في ممارسة التمارين البدنية ، من الضروري اتباع بعض الإرشادات حتى لا تقع في المسار.
بادئ ذي بدء ، تحقق مع طبيبك أو أخصائي رياضي. عند إجراء التحليل الصحي ، سيتمكن من إخبارك ما هي قدراته وقيوده وتحديد بعض الأهداف. منه يتم استخراج النصائح التالية:
- لا تكرس نفسك لممارسة الرياضة المكثفة بين عشية وضحاها. يجب أن يكون التدريب تدريجيا.
- الحفاظ على الانتظام مهم لتجنب الإصابات وتحقيق نتائج ناجحة.
- لا تمارس الرياضة العنيفة ، اتصل ولا تشارك في المسابقات الرياضية.
- حاول أن تزود نفسك بمعدات مناسبة لممارسة الرياضة (الأحذية أو الملابس أو الملحقات).
- كن حذرا مع انخفاض حرارة الجسم أو الجفاف ، شائع جدا في الرياضة.
بمجرد وضع المبادئ التوجيهية ، حدد نقطة البداية واقتراح الأهداف قصيرة الأجل. إن تجاوزهم خلال الروتين يعني نجاحًا سيستمر مع مرور الوقت.
حاول أن تختار الأنشطة ليس فقط وفقًا لما يحتاجه الجسم ، ولكن في الأنشطة التي تستمتع بالمرح والتنشئة الاجتماعية وقبل كل شيء تساعدك على التطور يوميًا.
من المهم أن نخصص للتدفئة والتبريد حوالي خمس دقائق. تقوم هذه التمارين بإعداد العضلات للنشاط البدني وتمنع الإصابات والأوجاع والآلام بعد الجلسة.
أخيرًا ، اجمع بين النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي والمتوازن. واحد يسير جنبا إلى جنب مع الآخر ، وأكد الفشل المنفصل. فيما يلي بعض توصيات المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) عند الحفاظ على نظام غذائي صحي:
- يؤكد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
- تشمل اللحوم قليلة الدسم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات.
- أنها منخفضة في الدهون المشبعة ، الدهون غير المشبعة ، الكوليسترول ، الملح والسكريات المضافة.
- يوازن بين السعرات الحرارية للوجبات والمشروبات المستهلكة مع السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني ، من أجل الحفاظ على وزن صحي.
الأنشطة البدنية
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، يمكننا تصنيف الأنشطة المختلفة وفقًا لمساهمتها:
- القوة
- الرصيد
- المرونة
- المقاومة
ضمن كل واحد منهم ، نحن تصنيف الفرعية التدريبات المختلفة التي يمكننا تطويرها لتعزيز نمط حياة صحي.
تمارين القوة
إنها تمارين مصممة لتطوير عملية الأيض والعضلات ، مما يساعد على الحفاظ على وزن مثالي وضبط نسبة السكر في الدم.
- تمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم
يساعد استخدام الأوزان الخفيفة أو الأشرطة المرنة في بعض التمارين على تطوير كتلة العضلات. هناك العديد من أنواع التمارين مع الأوزان حيث يمكنك ممارسة الجلوس والوقوف. واحدة من أكثر الموصى بها هو الحفاظ على الأوزان في ارتفاع الكتف بينما تواجه النخيل إلى الأمام.
يوصي المختصون بالبدء في أداء مجموعتين من 10 مرات على الأقل في تمرينين أو ثلاثة تمارين ذات أوزان أو أشرطة مرنة.
- بوشوبس
مع هذا النوع من التمارين ، تعمل عضلات الذراعين والكتفين والثديين. ومع ذلك ، فهي معقدة للغاية في الترشح لمعظم الأشخاص الذين بلغوا سن متقدمة ، لأن من الصعب جدًا إكمالها بشكل صحيح.
لهذا ، يمكنك تحويل التمرين بطريقة أبسط وبالتالي الحصول على فوائده. يعتمد أحد هذه التعديلات على أننا ، أمام الجدار الدائم ، نؤيد راحة أيدينا ونقيد الجدار عن طريق ثني أسلحتنا ببطء.
نتمسك بلحظة ونضغط مرة أخرى ، حتى تصبح الأسلحة مستقيمة مرة أخرى. للبدء ، يجب أن نفعل سلسلة من 10 التكرار ، والراحة دائما في كل مرة يتم تطوير واحدة.
تمارين التوازن
وهي تستند إلى تقوية عضلات الساقين. هذا هو لمنع السقوط بسبب عدم الاستقرار ، واحدة من المشاكل الرئيسية في الناس في سن معينة. تشير التقديرات إلى أنه في الولايات المتحدة وحدها ، هناك أكثر من 300000 علاج في المستشفيات لكسور الورك ، والتي تعاني في معظم الحالات من المسنين.
- يجلس القرفصاء
كلاهما تدريب القوة والتوازن ، لذلك فوائدها كاملة جدا. يجب أن تبدأ بالتمارين الأساسية ، والتي لا تتطلب الكثير من الجهد حتى يتم ترقية القطار السفلي إلى مستويات أكثر تقدمًا.
يمكنك أن تبدأ مع التمارين التي القرفصاء الكبار أمام كرسي ثابت. الحفاظ على ثني الركبتين أبعد من أصابع القدم لبضع ثوان. ثم عد إلى وضعك الطبيعي وخذ نفسًا. من المستحسن أن تبدأ بمجموعتين من 10 التكرار ، مما يزيد من مستوى الساقين حيث تصبح أقوى في الأسابيع المقبلة.
إذا كان الشخص الذي يمارس هذه العملية يتمتع بقدرة كافية ويشعر بالأمان ، فيمكنه إجراء التمرين دون التشبث بكرسي أو أثاث ثابت.
- المشي عصا الدفاع عن النفس
من المحتمل أنك لم تعرف هذا التمرين لأن ممارستها وتطويره حديث جدًا. إنه نوع من فنون الدفاع عن النفس ، على أساس التوازن ، والتي بفضل قصب يمكنك الدفاع عن نفسك ضد أي عدوان أو سرقة محتملة. إنها ممارسة مفيدة للغاية ولكنها تتطلب الكثير من المثابرة.
تمارين المرونة
تتيح حرية الحركة التي يمكن الحصول عليها بفضل هذه التمارين للبالغين أن يكونوا أكثر نشاطًا أثناء تقدمهم في السن وبالتالي يكونون أكثر استقلالية.
- يمتد القطار السفلي
يعد تمرين عضلات الفخذ والأوتار والعجول تمرينًا جيدًا ضد ضمور العضلات وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.
لتمتد عضلات الفخذ دون إلحاق الأذى بنا ، يجب أن نحمل يدنا اليمنى على كرسي ونثني ساقنا اليسرى إلى الوراء بينما نأخذ القدم باليد اليسرى ، في محاولة لإحضار الفخذ الأقرب إلى ربلة الساق. حاول الاحتفاظ بالساق لمدة 30 ثانية ، وخفض وتكرار التمرين مع الساق المعاكسة.
- تقنيات الأجداد المنخفضة التأثير
أنها تساعد على تحسين التوازن ولكن قبل كل شيء المرونة. عوامل مثل محدودية الحركة أو الألم يمكن أن تجعلها تختفي مع تقنيات مثل اليوغا ، تاي تشي ، أو بيلاتيس.
يمكننا أيضا تصنيف تقنيات التدريب خفيفة الوزن أو التمارين في الماء داخل هذه المجموعة.
بفضل هذه التقنيات ، يتم تحسين تصحيح الوضع وعضلات الظهر ، وتجنب الإصابات الشائعة مثل التواء والتوتر ، الفقرات المكسورة أو فتق القرص.
تمارين المقاومة
تساعد ممارسة تمارين المقاومة على تحسين التكوين البدني ، خاصةً القلب والأوعية الدموية والرئوية ، والتي يمكن تجنب العديد من المشكلات بها.
- النشاط الهوائية
يُعتبر النشاط الأيروبي دعماً كبيراً لدى كبار السن لحرق السعرات الحرارية وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم ومنع مشاكل القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركة مشتركة قوية وزيادة مستويات الطاقة. يجب أن تبدأ جلسات القلب لمدة 5 دقائق لبضعة أيام في الأسبوع ، حيث سنزيد معدل ضربات القلب تدريجياً. الهدف هو زيادة السلسلة تدريجياً حتى تكمل 30 دقيقة من النشاط الهوائي اليومي.
قد يستغرق هذا بعض الوقت ، لكنه يعد أحد الأنشطة الرئيسية لتحسين نوعية حياة البالغين.
المشي بخطى سريعة أو التنس أو المضرب أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة من الأنشطة البدنية التي يمكننا إدراجها في هذا المجال.
- المشي الشمال
وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن يطيل حياة الشخص حتى ثلاث سنوات إضافية.
رياضة مشي النورديك هي رياضة ولدت في الدول الاسكندنافية ، وتتألف من المشي بسرعة مدعومة بعصي من ألياف الكربون. معهم ، يمكن تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين والأرداف.
إنه تمرين كامل إلى حد ما ، مع كون المقاومة أكبر مساهمتها في الجسم ، مما يولد عددًا أقل من التأثيرات والصدمات فيما يتعلق بالركض.
من خلال امتلاك توازن العصي الكربوني ، فإن توافقه مع كبار السن هو كلي.
الأنشطة التكميلية لتعزيز الصحة في كبار السن
الأنشطة الترفيهية الثقافية هي أنشطة تكميلية تقدرها الأوساط الطبية وكبار السن أنفسهم. هذه توفر نشاطًا صحيًا أكثر مرحًا وتعليميًا لأنه أكثر توجهاً نحو وقت الفراغ ومشاركة الأسرة والأصدقاء.
بعض هذه الأنشطة هي الرقصات والرقصات التقليدية ، والألعاب الشعبية مثل pelota criolla أو petanque ، والمهرجانات الترفيهية التي تظهر فيها مهاراتهم ، والتجمعات الاجتماعية ، والملاعب ، والرحلات أو الزيارات إلى الأماكن التاريخية أو المتاحف.
