30 من النباتات الغذائية وفوائدها على الصحة

النباتات الغذائية هي محاصيل الفواكه والحبوب والبقوليات والخضروات وغيرها ، والتي يستخدمها الإنسان لتغطية احتياجاته الغذائية.

تعمل المساهمة الغذائية لهذه النباتات أو المحاصيل على تقوية جهاز المناعة وبالتالي للوقاية من الأمراض وعلاجها. قدّر أن البشر يحتاجون إلى ما بين 40 و 50 عنصرًا غذائيًا للصحة الجيدة.

يتم التعرف على ستة فئات من هذه العناصر الغذائية: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. حتى بعض أخصائيي التغذية يعتبرون إضافة الماء كصف سابع وثيق الصلة.

الكربوهيدرات والدهون هي المصادر الرئيسية للطاقة. تعمل البروتينات أيضًا كمصادر للطاقة ، لكن وظائفها الأساسية مرتبطة بنمو الأنسجة وصيانتها وإصلاحها. كما أنها تلعب العديد من الأدوار الفسيولوجية.

الدهون هي الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة الغذائية في الجسم ، وتشكل 15-30 ٪ من وزن الجسم. في المقابل ، تمثل الكربوهيدرات فقط 1.5-0.5 ٪ من وزن الجسم.

تم استخدام أكثر من 20000 نوع من النباتات كغذاء من قبل البشر. ولكن اليوم ، عدد قليل جدا من أنواع النباتات هي المسؤولة عن معظم التغذية البشرية. يتم تسويق حوالي 150 مصنعًا للأغذية فقط بانتظام في جميع أنحاء العالم ، بينما يوفر 12 نوعًا فقط 75٪ من الطعام.

القمح والأرز والذرة والشعير والذرة الرفيعة والدخن والشوفان والجاودار وقصب السكر توفر 80 ٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها البشر. تمثل ثلاث ثقافات عائلية فقط من هذه الخضروات ما يقرب من 60 ٪ من السعرات الحرارية و 56 ٪ من البروتين الذي يحصل عليه البشر مباشرة من النباتات.

قد تكون مهتمًا أيضًا بمشاهدة 50 نباتًا طبيًا واستخداماتها الصحية.

قائمة 30 النباتات الغذائية الصحية

الدرنات والخضروات مع النشا

1- البطاطس

البطاطا هي درنات تحت الأرض تنمو على جذور نبات يسمى Solanum Tuberosum . وهي تتألف بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف ، ولا تحتوي عملياً على الدهون.

فوائد

بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم لديهم ، يمكنهم المساعدة في خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

2- يام ( ديوسكوريا )

الجزء الصالح للأكل من نبات اليام هو جهاز التخزين تحت الأرض. يمكن أن تختلف الدرنات في أحجام يصل طولها إلى مترين ووزن 54 كيلوغراما ، مما يمكن أن يعيق عمليات الحفر.

الطعم يختلف من الحلو إلى المر إلى المذاق. نسيج هذه الخضروات يختلف من رطبة والعطاء إلى الخشنة والجافة. يام هو مصدر الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية القابلة للذوبان.

فوائد

إنه مصدر جيد للطاقة ؛ 100 غرام توفر 118 سعرة حرارية. فهو يقلل من مستويات الإمساك ، ويقلل من نسبة الكولسترول السيئ ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وينظم مستويات السكر في الدم. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة ومجمع فيتامين ب والمعادن مثل: النحاس والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز والفوسفور.

3- يوكا ( مانيوت اسكولينتا )

الكسافا هي شجيرة كبيرة شبه خشبية أو شجرة صغيرة يبلغ ارتفاعها من 1.3 إلى 3 أمتار. وهو مورد مهم للكربوهيدرات منخفضة التكلفة لسكان المناطق المدارية الرطبة ، وهو أهم محصول جذر استوائي والمصدر الرابع للسعرات الحرارية في العالم (بعد الأرز وقصب السكر والذرة).

فوائد

إنه أحد الدرنات ذات أعلى قيمة للسعرات الحرارية: 100 غرام من الجذر يوفر 160 سعرة حرارية. لأنها غنية بالنشا الخالي من الغلوتين ، يتم استخدام الكسافا في الاستعدادات الغذائية الخاصة للمرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

تُعد أوراق النبات الصغيرة مصدرًا جيدًا للبروتين الغذائي وفيتامين K ، وهو أمر ضروري لتقوية العظام.

كما أن لها دورًا ثابتًا في علاج مرضى الزهايمر عن طريق الحد من تلف الخلايا العصبية في الدماغ. لأنها غنية بالبوتاسيوم (271 ملغ لكل 100 غرام) فهي تساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم.

4 - القرع أو أياما ( القرع )

إنه كرمة سريعة النمو تزحف على طول السطح بطريقة مشابهة للخضروات الأخرى. انها واحدة من المحاصيل الحقلية الأكثر شعبية في العالم.

تحتوي الثمرة على مركز أجوف ، مع وفرة من البذور البيضاء الصغيرة التي تعد مصدرا ممتازا للبروتينات والمعادن والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

فوائد

إنه واحد من أقل الخضروات ذات السعرات الحرارية: 100 غرام من الفاكهة توفر 26 سعرة حرارية فقط ، ولا تحتوي على دهون مشبعة أو كولسترول. ومع ذلك ، فهي غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات.

ينصح عادة من قبل أخصائيي التغذية للتحكم في الكوليسترول وبرامج خفض الوزن. يقدم مستويات عالية من فيتامين (أ) المطلوبة من قبل الجسم للحفاظ على حالة جيدة من الجلد والغشاء المخاطي. يمكن أن تساعد الجسم البشري على حماية نفسه من سرطان الرئة.

تحتوي بذور اليقطين على الكثير من الألياف الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية ، والتي تفيد صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر البذور مصادر بروتينات صحية ومعادن وفيتامينات.

5- موز ( موسى باراديسياكا )

إنها نباتات مماثلة لشجرة تنمو من 2 إلى 6 أمتار. يتكون الجذع غير الناعم من أغلفة أوراق تتداخل بقوة. الأوراق ضخمة يصل طولها إلى 42.5 متر وعرضها متر واحد. كانت الفاكهة معروفة بالثقافات الهندوسية واليونانية والرومانية والصينية القديمة.

يزرع الموز والموز اليوم في جميع المناطق المدارية الرطبة ، وهما رابع أكبر محصول فاكهة في العالم من حيث القيمة والأكبر في حجم الإنتاج العالمي.

فوائد

إنها مصادر موثوقة للغاية للنشا والطاقة: 100 غرام من الموز يحتوي على 122 سعرة حرارية. يحتوي على 2.3 غرام من الألياف الغذائية لكل 100 غرام ، لذلك فهو يساعد في تقليل مشاكل الإمساك.

كما أن الموز غني بفيتامين C: 100 جم ويوفر 18.4 ملغ من فيتامين C ، مما يساعد الجسم على تطوير مقاومة ضد العوامل المعدية.

الفول والبازلاء والعدس

6- جاربانزو ( سيسر أريتينوم )

إنه عشب منتصب سنوي ، طوله 20-100 سم. الزهور بيضاء ، وردي ، بنفسجي أو أزرق ، بطول 8-12 ملم. أنها تنتج القرون 14-35 مم ، تحتوي على 1-4 البذور.

على الرغم من أن النوع الأكثر شيوعًا من الجربانزو مستدير وبيج ، إلا أن الأنواع الأخرى تشتمل على ألوان مثل الأسود والأخضر والأحمر. يتم تكريم الحمص على محتواه العالي من البروتين والألياف.

توفر حصة واحدة من كوب من الحمص الخام 50 ٪ من الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم ، 2 ٪ من فيتامين A ، 21 ٪ من الكالسيوم ، 13 ٪ من فيتامين C ، 69 ٪ من الحديد ، 2 ٪ من الصوديوم ، 55 ٪ من فيتامين B -6 و 57 ٪ المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحمص على فيتامين K والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.

فوائد

الحمص يساهم في السيطرة على مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبناء وصيانة هيكل العظام ، وتساعد في نقل النبضات العصبية ، وامتصاص الدهون وتقليل الالتهابات المزمنة.

7- العدس ( Lens Culinaris Medi )

وهو عشب سنوي ، عمودي ، يبلغ طوله 25-75 سم. لها زهور صغيرة عادة ما تكون بنفسجي فاتح. تحتوي النباتات على قرون مسطحة مستطيلة طولها يتراوح من 1 إلى 2 سم ، مع حبة واحدة أو اثنين من البذور الصغيرة تسمى العدس.

فوائد

إنها تزيد من الطاقة المشتعلة والبطيئة بسبب الألياف والكربوهيدرات المعقدة. 26 ٪ من السعرات الحرارية التي تعزى إلى البروتين. إنها مصدر جيد للحديد ، مما يعزز نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

8- البازلاء ( Pisum Sativum )

إنه مصنع تسلق سنوي سريع النمو ، يصل طوله إلى حوالي 2 متر. القرون البازلاء عادة ما يكون طولها من 5 إلى 15 سم وتحتوي على 2-10 بذور.

فوائد

البازلاء الشائعة هي مصدر للبروتينات والفيتامينات C والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يساهم في خلق مقاومة في الجسم ضد العوامل المعدية والقضاء على الجذور الحرة الضارة. القرون الطازجة البازلاء هي مصادر ممتازة لحمض الفوليك.

9- بين ( فيجنا يونيكولات )

البازلاء السوداء العينين هي عشب استوائي سنوي يصل طوله إلى أكثر من 75 سم ، ولكنه يميل أحيانًا إلى حد كبير. يمكن أن يصل طول القرون إلى 30 سم وطول البذور 2-7 ملم في شكل كروي.

فوائد

بسبب محتواه العالي من فيتامين (أ) ضروري لصحة العين ، فإن فيتامين ب 9 يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. بسبب ثرائه في الألياف القابلة للذوبان يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم ومنع مرض السكري من النوع 2.

الحبوب الكاملة / الحبوب / Pseudocereals

10- رايس ( اوريزا )

الأرز الآسيوي هو عشب سنوي ينمو بشكل أفضل في مناخ حار ورطب. النباتات عادة ما تكون 60-180 سم.

تشمل الفوائد الصحية للأرز قدرتها على توفير طاقة سريعة وفورية ، وتحسين عمليات الهضم ، واستقرار مستويات السكر في الدم وإبطاء عملية الشيخوخة ، كما أنها توفر مصدرًا أساسيًا لفيتامين B1 لجسم الإنسان.

11- الكينوا ( تشينوبوديوم كينوا )

إنه كاذب. المصنع هو محصول سنوي ، يصل ارتفاعه إلى 0.5 متر ، بأوراق بديلة وواسعة ، وله ساق خشبي سميك يمكن تشعبه أو لا. البذرة صغيرة ، بقطر 1-2.6 مم.

الكينوا خالٍ من الغلوتين ، غني بالبروتين وأحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية. كما أنه غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة.

12- أفينا ( أفينا ساتيفا )

نبات الشوفان هو عشب سنوي ، والذي يتراوح ارتفاعه من 60 إلى 150 سم ، وهذا يتوقف على التنوع والبيئة. زراعتها قادرة على تحمل ظروف التربة السيئة التي الحبوب الأخرى غير قادرة على الازدهار.

تحصل على جزء من نكهتها المميزة من عملية التحميص التي تمر بها بعد الحصاد والتنظيف. على الرغم من قشر الشوفان ، إلا أن هذه العملية لا تجردهم من النخالة والجراثيم مما يسمح لهم بالاحتفاظ بمصدر مركز من الألياف والمواد الغذائية.

13- الحنطة السوداء أو القمح الأسود ( Fagopyrum esculentum )

يصل ارتفاع النبات إلى حوالي 45-60 سم ، وتجذب أزهاره الوردي أو الأبيض النحل. كل بذرة من الحنطة السوداء لها ثلاثة جوانب من الشكل الهرمي ، من البني إلى الرمادي مع بدن خارجي سميك.

في الداخل ، جوهره أبيض دسم وله نكهة رائعة. يتطلب القليل من الوقت للحصاد ويمكن أن تزدهر في ظل ظروف الجفاف. الحنطة السوداء هي كربوهيدرات صحية ومصدر جيد للألياف والمغنيسيوم.

14- الشعير ( هورديوم فولجار )

يبلغ طول الحشائش الطويلة 30-120 سم ، ولها ساق منتصبة وتنتج سناجيلات على الحافة. يتكون الجذع من العقد و internodes. يدعم الجذع الارتفاع ، حيث يتم إنتاج الحبوب.

الشعير هو مصدر جيد للغاية من المنغنيز والألياف الغذائية والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على النحاس وفيتامين B1 والكروم والفوسفور والمغنيسيوم والنياسين.

فوائد

لأنه غني بالألياف ، فمن المستحسن حماية الجهاز الهضمي ، ومنع ظهور حصوات المرارة وتنظيم الكوليسترول. بسبب نسبة عالية من فيتامين ب يمنع تصلب الشرايين.

15- الجاودار ( سيال سيريل )

وهو عشب سنوي ، على الرغم من أن أصناف معمرة قد تم تطويرها. المصنع عادة ما يكون طويل القامة 1-1.5 متر وسهل كثيف في القاعدة. تشبه حبوب الجاودار تلك الحبوب ، ولكنها أطول وأقل عنادًا ، تتراوح في اللون من البني المصفر إلى الرمادي المخضر.

الجاودار هو مصدر جيد للغاية للمانجنيز والألياف الغذائية والفوسفور والنحاس وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والمغذيات النباتية اللجنان.

وهو مفيد في برامج انقاص الوزن ، ويسهل تدفق الجهاز الهضمي ، ويمنع ظهور حصاة المرارة ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ، ويخفض ضغط الدم ، ويمنع بعض أنواع السرطان ، ويوصى به حتى في علاجات الربو.

16- الذرة ( زيا ميس)

وهو نبات عشبي سنوي ، والذي يتراوح ارتفاعه بين 0.5 و 3 أمتار. نباتات الذرة لها أزهار ذكور وإناث مفصولة في نفس النبات. وتسمى زهرة الذكور شرابة وتقع في نهاية الساق.

الزهرة الأنثوية تسمى قطعة خبز وتتكون من الورقة والذرة. يحتوي نواة الذرة على غالبية العناصر الغذائية للذرة وهو الجزء الأكثر استهلاكًا.

فوائد

كونه مصدرًا جيدًا للكاروتينات المضادة للأكسدة ، مثل اللوتين وزياكسانثين ، فإنه يحفز صحة العين. بعض الفوائد الأخرى لاستهلاكه هي: السيطرة على مرض السكري ، والحد من ارتفاع ضغط الدم ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

الخضروات غير النشوية

17- سبانخ ( سبيناسيا أوليراسيا )

فوائد
  • محتواه في البيتا كاروتين ، اللوتين وزانثين يجعلها مفيدة للعيون.
  • يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وبالتالي يقلل من آثار الجذور الحرة.
  • محتواه البوتاسيوم يحفز تدفق الدم في الدماغ.
  • لوتين يمنع تصلب الشرايين.
  • أنه يحتوي على عامل C0-Q10 الذي يمنع أمراض القلب.

18- بروكلي ( براسيكا أوليراسيا )

فوائد
  • أنه يحتوي على الجلوكرافانين ، دييندوليل ميثان وبيتا كاروتين ، مفيد في علاج السرطان.
  • يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والأحماض الأمينية والكبريتية التي تساعد في القضاء على الجذور الحرة في الجسم.
  • يساعد فيتامين (هـ) وأوميغا 3 وحمض الفوليك في الحفاظ على صحة البشرة وبريقها.
  • يمنع كل من زياكسانثين وبيتا كاروتين والفوسفور الموجود في القرنبيط ظهور إعتام عدسة العين.
  • يحتوي على مستوى عالٍ من أوميغا 3 ، مما يساعد على الوقاية من الأمراض مثل مرض لو جيريج.

19- جزر ( Daucus Carot )

فوائد
  • فيتامين (أ) يمنع العمى الليلي.
  • يقوي جهاز المناعة بمحتواه العالي من فيتامين سي.
  • البوتاسيوم الموجود في الجزرة يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
  • فيتامين أ وبيتا كاروتين يمنعان الضمور البقعي.
  • بيتا كاروتين يقلل من خطر السكتة الدماغية.

20- قرنبيط ( Brassica Oleracea )

فوائد
  • استهلاك القرنبيط يقلل من تقدم الأمراض التنكسية العصبية بسبب محتواه من فيتامين (أ).
  • يحتوي على السولفورافان الذي يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.
  • يمنع الورم الحليمي التنفسي بفضل وجود الإندول -3 كاربينول.
  • يساعد فيتامين K والغلوكورافان والأحماض ألفا لينولينيك على الوقاية من السرطان وأمراض القلب.
  • يمنع فقدان العظام بفضل فيتامين C وفيتامين K الموجود في محتواه.

21- الباذنجان ( Solanum Melongena )

فوائد
  • يقلل من خطر فقر الدم بسبب محتواه من الحديد والنحاس.
  • هشاشة العظام يأتي. لديها مركبات الفينول والحديد والكالسيوم.
  • يعزز النشاط المعرفي والصحة العقلية. يحتوي على المغذيات النباتية والبوتاسيوم.
  • ألياف الباذنجان تنظم الجلوكوز والأنسولين في الجسم.
  • كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الذي يمنع مخاطر وتشوهات الجنين أثناء الحمل.

22- خس ( لاكتوكا ساتيفا )

فوائد
  • أنه يحتوي على lipoxygenase و carrageenan التي تساعد في السيطرة على الالتهابات.
  • السيطرة على القلق.
  • لها خصائص مضادة للميكروبات (تربين ، كاردينوليدس وأنزيمات الجلوكاناز).
  • يحث الحلم.
  • يحمي الخلايا العصبية

23- طماطم ( Lycopersicon Esculentum )

فوائد
  • يمنع الالتهابات في المسالك البولية.
  • إنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
  • يمنع الحصاة.
  • يقلل من الآثار السرطانية للسجائر.
  • يمنع الضمور البقعي

ثمار

24- أبل ( مالوس دومستيكا )

فوائد
  • يقلل من مخاطر فقر الدم
  • يقلل من مخاطر الأمراض مثل مرض الزهايمر والشلل الرعاش
  • يمنع السرطان
  • تسيطر على مستويات السكر في الدم
  • تحسين الرؤية

25- أناناس

فوائد
  • يقلل من التهاب المفاصل والعضلات بسبب محتواه العالي من البروميلين.
  • تجنب الأمراض التي تسبب تراكم البلغم والمخاط بسبب محتواه من فيتامين C.
  • لديها خصائص عقولة. يقوي الأسنان ويمنع اللثة من التخفيف.
  • نظرًا لارتفاع نسبة البوتاسيوم ، فهو عبارة عن موسع للأوعية الطبيعية.
  • يحسن صحة العين بسبب تركيبه بيتاكاروتين عالية.

26- بابايا

فوائد
  • يزيل الالتهابات المعوية والمضاعفات المرتبطة بها.
  • تعمل الجذور الطازجة على تخفيف آلام الأسنان واللثة.
  • يستخدم في علاج حب الشباب.
  • وجود حمض الفوليك وفيتامين C وفيتامين E يدعم عمل الجهاز الهضمي.
  • أنه يحتوي على chemopapain الانزيم ، وتستخدم في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام.

27- ليمون

فوائد
  • يساعد على تقليل الحمى. يحفز العرق في الجسم.
  • لها خصائص تجلط الدم ومطهر ، مما يقلل من النزيف الداخلي.
  • يساعد في التعامل مع اضطرابات الجهاز التنفسي بسبب محتواه العالي من فيتامين سي.
  • إنه مدر للبول طبيعي.
  • يتم استخدامه في علاجات الشعر.

الأطعمة الغنية بالدهون

28- الأفوكادو ( بيرسي أمريكانا )

شجرة الأفوكادو هي شجرة دائمة الخضرة ، طولها 8-14 م. الثمار يستغرق 9-15 شهرا حتى تنضج.

ويعتبر سوبرفوود. الأفوكادو غني بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. تحتوي على: الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والسكر المنخفض. إنها مصدر جيد للطاقة.

لديهم الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والفوسفور والزنك ، وكذلك المعادن مثل فيتامين C ، B-6 ، B-12 ، A ، D ، K ، E ، الثيامين ، الريبوفلافين والنياسين.

فوائد

إنها تؤثر على التحكم في الوزن ، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري ، وعلاج التهاب المفاصل وتحسين امتصاص العناصر الغذائية لجسم الإنسان.

29- لوز ( برونس دولسيس )

إنها شجرة صغيرة يبلغ طولها من 3 إلى 7 أمتار. وتنتج الزهور الوردية أو البيضاء في أوائل الربيع. يتم وضع الفاكهة في وعاء يفتح عندما ينضج.

اللوز غني بفيتامين E والمنغنيز والريبوفلافين أو فيتامين B2 والبيوتين والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.

فهو يستخدم لعلاج مشاكل في المعدة ، ومشاكل في الجهاز التنفسي وفقر الدم ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الفستق (الفستق فيرا )

الفستق عبارة عن شجرة صغيرة نفضية يبلغ طولها 3-8 م. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (ه) ، مضادات الأكسدة والبوليفينول ، الكاروتين ومجمعات فيتامين ب مثل: الريبوفلافين ، النياسين ، الثيامين ، حمض البانتوثنيك ، فيتامين ب 6 والفولات.

بالإضافة إلى ذلك ، الفستق هي مخزن المعادن مثل النحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.

فوائد

إنه مفيد في أنظمة انقاص الوزن ، الحماية من مرض السكري ، ارتفاع ضغط الدم ويحسن أداء الجهاز الهضمي.