الرهاب الاجتماعي: الأعراض والأسباب والعلاج

الرهاب الاجتماعي يتميز بالخوف المفرط من الارتباط في المواقف الاجتماعية ، أو الإذلال علنًا أو التصرف في الأماكن العامة. وتشير التقديرات إلى أن هذا الاضطراب يعاني من 13 ٪ من السكان في وقت ما في الحياة. وعادة ما تبدأ في سن المراهقة وعادة ما تكون أكثر تواترا في الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 29 ، مع القليل من التعليم ، وغير المتزوجين والطبقة الاجتماعية والاقتصادية المنخفضة.

لقد ظهرت أوصاف الخجل في الأدب منذ عام 400 قبل الميلاد مع أبقراط ، الذين قدموا هذا الوصف: "لا يجرؤ على أن يكون في الشركة خوفًا من تعرضه للإساءة أو استخدامه ؛ إنه يعتقد أن رجالًا آخرين يراقبونه ".

تم الإشارة الأولى إلى مصطلح الرهاب الاجتماعي في بداية القرن العشرين. استخدم علماء النفس مصطلح "عصاب اجتماعي" لوصف المرضى الخجولين للغاية.

جاءت فكرة أن الرهاب الاجتماعي كان كيانًا منفصلاً عن الرهاب الآخر مع الطبيب النفسي إسحاق ماركس في الستينيات من القرن الماضي ، وقد تم قبول هذه الفكرة من قِبل APA (الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية) وتم تضمينها رسميًا في الطبعة الثالثة من DSM.

تم تعديل تعريفه في عام 1989 للسماح به الاعتلال المشترك مع اضطراب الشخصية المتجنبة.

الأعراض

لمجرد أنك تجد نفسك عصبيًا في بعض المواقف الاجتماعية لا يعني أن لديك رهابًا اجتماعيًا (FS). كثير من الناس خجولون أو مدركين للذات وهذا لا يسبب لهم مشاكل كبيرة في حياتهم اليومية.

FS ، إذا كان يتداخل مع روتينك ، يمكن أن يسبب القلق والإجهاد ، ويقلل من جودة حياتك. على سبيل المثال ، يشعر الكثير من الناس بالتوتر عند التحدث في الأماكن العامة ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من الخدمة الصحية يشعرون بالقلق لأسابيع أو شهور قبل أن يقوموا بذلك أو يشلون أنفسهم حرفيًا عندما يفعلون ذلك.

الأعراض العاطفية

  • الخوف الشديد الذي يجب مراعاته أو الحكم عليه من قبل الآخرين.
  • القلق المفرط في المواقف الاجتماعية اليومية.
  • قلق شديد لأسابيع أو حتى أشهر قبل الوضع الاجتماعي.
  • الخوف من أن يدرك الآخرون أنك متوتر.
  • يخاف من التصرف والإهانة.

الأعراض الجسدية

  • التنفس السريع
  • الحصول على اللون الأحمر
  • الغثيان وآلام في المعدة.
  • الضغط في الصدر أو عدم انتظام دقات القلب.
  • صوت يرتجف
  • ضجة كبيرة من الدوخة أو الإغماء.
  • تعرق.

الأعراض السلوكية

  • تجنب المواقف الاجتماعية لدرجة تحد من أنشطتك أو تقاطع حياتك.
  • الهروب من الحالات الاجتماعية.
  • ضرورة أن تكون دائمًا محاطًا بشخص تعرفه.
  • شرب قبل المواقف الاجتماعية للحد من الأعصاب.

في الأطفال

من الطبيعي أن يكون الطفل خجولاً. ومع ذلك ، عندما يكون لديك FS ، تشعر بعدم الراحة الشديد عند القيام بأنشطة يومية مثل اللعب مع الأطفال الآخرين أو القراءة في الفصل أو التحدث مع أشخاص بالغين آخرين أو التصرف أمام الآخرين.

المواقف العصيبة

غالبًا ما تكون المواقف التالية مرهقة للأشخاص الذين يعانون من FS:

  • التعرف على أشخاص جدد
  • كن مركز الاهتمام.
  • يجب الانتباه عند القيام بشيء ما.
  • التحدث في الأماكن العامة
  • تصرف أمام الناس.
  • أن ينتقد أو يحكم.
  • التحدث إلى أشخاص "مهمين" أو شخصيات السلطة.
  • الذهاب في موعد
  • إجراء مكالمات هاتفية.
  • استخدام المراحيض العامة
  • هل الامتحانات.
  • الأكل أو الشرب في الأماكن العامة.
  • الذهاب إلى الحفلات أو المناسبات الاجتماعية.

يمكن أن تكون الأوصاف التالية من الأشخاص الذين يعانون من FS:

«في أي وضع اجتماعي أخشى. أنا قلق قبل مغادرتي المنزل وحتى أكثر خلال الحدث بأكمله. كلما اقتربت من الوضع الاجتماعي ، كنت أكثر قلقا. يبدأ قلبي بالضرب وأبدأ في التعرق عندما أفكر في المواقف الاجتماعية ».

"عندما أذهب إلى غرفة مملوءة بأشخاص أتحول إلى اللون الأحمر وأشعر كما لو أن الجميع ينظر إليّ."

"في المدرسة كنت دائمًا خائفًا من الاتصال بي ، حتى عندما كنت أعرف الإجابات. عندما كنت أعمل ، كرهت رؤية رئيسي. لم أستطع تناول الطعام مع زملائي أو الذهاب إلى حفلات الشركة. كنت قلقة بشأن الحكم أو المراقبة ، لم أكن أريد أن أبدو سخيفًا. في بعض الأحيان لم أستطع تناول الطعام أو النوم لعدة أيام قبل الاجتماع ».

الأسباب

يعتبر حاليا نموذجا تكاملا. بمعنى أن الأسباب التي تتدخل في تطور الرهاب الاجتماعي هي أسباب بيولوجية ونفسية واجتماعية.

لا يزال يتعين على العلماء تحديد الأسباب الدقيقة. تشير الدراسات إلى أن الوراثة تلعب دورا هاما جنبا إلى جنب مع العوامل البيئية. بشكل عام ، تبدأ الخدمة الثابتة (FS) في مرحلة معينة من الحياة ، تتطور منها.

الأسباب البيولوجية

يبدو أنه من خلال التطور ، البشر على استعداد لخوف الناس الذين يرفضوننا أو ينتقدون أو الناس الذين يظهرون الغضب. منذ آلاف السنين ، كان أجدادنا يتفادون المنافسين العدائيين الذين قد يؤذونهم أو يقتلونهم ؛ إنه شيء يحدث بالفعل في جميع الأنواع.

ستدافع هذه النظرية عن أننا ورثنا جينات هؤلاء الناس الذين تعلموا كيفية الهرب من خلال فهم علامات العنف هذه. بالفعل منذ 4 أشهر ، يظهر بعض الأطفال أنماطًا من الخجل عندما يبكون أو تثيرهم حوافز اجتماعية أو ألعاب.

وهكذا ، يمكن أن يتم توريث الميل إلى أن تكون مثبطة اجتماعيا. يرتبط أيضًا النمو مع الأبوين المفرطين في الحمل أو الحاد الشديد بالآخرين.

أسباب نفسية

في هذا العامل يشارك التعلم الذي لا يتحكم في الأحداث. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث نوبة فزع غير متوقعة في موقف اجتماعي يؤدي إلى ارتباطه بالحالات الاجتماعية.

في هذه الحالة ، سيشعر الشخص بالقلق في كل مرة يعيش فيها وضعًا اجتماعيًا مشابهًا للوضع الذي تسبب في نوبة القلق. يمكنك أيضًا إعطاء مواقف حقيقية تنتج الصدمات ، مثل البلطجة في مرحلة المراهقة أو الطفولة.

من ناحية أخرى ، فإن حقيقة أن الآباء ينقلون لأبنائهم الاهتمام بآراء الآخرين يؤثر أيضًا.

أسباب اجتماعية

يمكن للتجربة الاجتماعية السلبية أن تتسبب في تطور FS ، مع احتمال إصابة الأشخاص الذين لديهم حساسية شخصية.

حوالي 50٪ من الأشخاص المصابين بالقلق الاجتماعي تعرضوا لحدث اجتماعي صادم أو مهين. مثل التجارب المباشرة ، يمكن أن تراقب FS أو تستمع إلى التجارب السلبية لأشخاص آخرين.

وبالمثل ، يمكن أن يكون سبب FS هو الآثار الطويلة الأجل لعدم ملائمة أو معاناة البلطجة أو الرفض أو التجاهل.

التأثيرات الثقافية

المواقف تجاه الخجل وتجنب هي العوامل التي كانت مرتبطة FS. وجدت إحدى الدراسات أن آثار التعليم من جانب الوالدين تعتمد على الثقافة.

يبدو أن الأطفال الأميركيين أكثر عرضة للإصابة بفيروس FS إذا أكد آباؤهم على أهمية رأي الآخرين أو استخدموا العار كتكتيك تأديبي.

ومع ذلك ، لم يتم العثور على هذه الرابطة في الأطفال الصينيين. في الصين ، يكون الأطفال الخجولون أو المثبطون أكثر قبولًا من أقرانهم ، ويُرجح اعتبارهم أكثر عرضة للقيادة ، على عكس البلدان الغربية.

الآليات الفسيولوجية

على الرغم من عدم وجود آليات عصبية دقيقة ، إلا أن هناك أدلة تربط FS بالخلل في بعض الناقلات العصبية وفرط النشاط في بعض مناطق الدماغ.

الدوبامين

يرتبط التواصل الاجتماعي ارتباطًا وثيقًا بالنقل العصبي الدوباميني. إن إساءة استخدام المنشطات ، مثل الأمفيتامينات ، لزيادة احترام الذات وتحسين الأداء الاجتماعي أمر شائع.

الناقلات العصبية الأخرى

على الرغم من وجود أدلة قليلة على حدوث خلل في النقل العصبي للسيروتونين ، فإن الفعالية المحدودة للأدوية التي تؤثر على مستويات السيروتونين قد تشير إلى دور هذا الناقل العصبي.

إن الباروكستين والسيرترالين هما SSRIs (مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية) التي أكدتها إدارة الأغذية والعقاقير لعلاج اضطرابات القلق الاجتماعي. ويعتقد أن SSRIs يقلل من نشاط اللوزة.

هناك أيضًا تركيز متزايد على أجهزة الإرسال الأخرى ، على سبيل المثال ، بافراز والغلوتامات ، والتي يمكن أن تكون أكثر نشاطًا في اضطرابات القلق الاجتماعي ، وجهاز إرسال مثبط GABA ، الذي قد يكون أقل نشاطًا في المهاد.

مناطق الدماغ

اللوزة هي جزء من الجهاز الحوفي الذي يرتبط بالخوف والتعلم العاطفي. الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي لديهم ولدة شديدة الحساسية في تهديد المواقف الاجتماعية أو الوجوه المعادية للوجه.

من ناحية أخرى ، أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن قشرة الدماغ الحزامية الأمامية ، المرتبطة بتجربة الألم البدني ، تبدو أيضًا مرتبطة بـ "الألم الاجتماعي" ، على سبيل المثال مع الرفض الجماعي.

التشخيص

معايير التشخيص وفقا ل DSM-IV

أ) الخوف المتواصل والمستمر من حالة أو أكثر من المواقف الاجتماعية أو العروض العامة التي يتعرض فيها هذا الموضوع للأشخاص الذين لا ينتمون إلى الأسرة أو للتقييم المحتمل من قبل الآخرين. الفرد يخاف من التصرف بطريقة مهينة أو محرجة. ملحوظة: من الضروري عند الأطفال إثبات أن قدراتهم على التواصل اجتماعيًا مع أقاربهم طبيعية وموجودة دائمًا ، وأن القلق الاجتماعي يظهر في اجتماعات مع أفراد من نفس العمر وليس فقط في أي علاقة مع شخص بالغ.
ب) يؤدي التعرض إلى المواقف الاجتماعية المخيفة بشكل دائم تقريبًا إلى استجابة فورية للقلق ، والتي قد تتخذ شكل أزمة من حالات الكرب الظرفي أو أكثر أو أقل ارتباطًا بالموقف. ملحوظة: يمكن أن يترجم القلق لدى الأطفال إلى دموع أو نوبات غضب أو تثبيط أو انسحاب في المواقف الاجتماعية حيث ينتمي المساعدون إلى محيط الأسرة.
ج) يدرك الفرد أن هذا الخوف مفرط أو غير عقلاني. ملاحظة: قد يكون هذا الاعتراف مفقودًا عند الأطفال.
د) يتم تجنب المواقف الاجتماعية أو العروض العامة المرعبة أو التعرض لقلق شديد أو عدم ارتياح.
هـ) تتعارض سلوكيات الإبطال أو ترقب القلق أو الانزعاج التي تظهر في المواقف التي يخشى فيها الجمهور بشكل حاد مع الروتين العادي للفرد ، مع عمله أو علاقاته الأكاديمية أو الاجتماعية ، أو إحداث انزعاج كبير سريريًا.
F) في الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، يجب إطالة مدة صورة الأعراض لمدة 6 أشهر على الأقل.
ز) سلوك Mido أو تجنبه لا يرجع إلى الآثار الفسيولوجية المباشرة لمادة أو مرض طبي ، ولا يمكن تفسيره بشكل أفضل بوجود اضطراب نفسي آخر.
ح) إذا كان هناك مرض طبي أو اضطراب عقلي آخر ، فإن الخوف الوارد في المعيار A لا يرتبط بهذه العمليات.

حدد إذا:

معمم: إذا كانت المخاوف تشير إلى معظم المواقف الاجتماعية.

الاعتلال المشترك

يُظهر FS درجة عالية من الاعتلال المشترك (حدوث مشترك) مع اضطرابات نفسية أخرى. في الواقع ، وجدت دراسة سكانية أن 66 ٪ من المصابين بفيروس FS كان لديهم واحد أو أكثر من الاضطرابات العقلية الإضافية.

غالباً ما يحدث FS مع تدني احترام الذات والاكتئاب السريري ، ربما بسبب نقص العلاقات الشخصية وفترات طويلة من العزلة الاجتماعية.

لمحاولة الحد من القلق والاكتئاب ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي استخدام الكحول أو المخدرات الأخرى ، مما قد يؤدي إلى تعاطي المخدرات.

تشير التقديرات إلى أن شخصًا واحدًا من بين كل خمسة أشخاص يعانون من FS يعانون أيضًا من إدمان الكحول ، على الرغم من أن باحثين آخرين يشيرون إلى أن FS ليس له علاقة أو أنه وقائي من مشاكل الكحول.

الاضطرابات الشائعة الأخرى مع FS هي:

  • الاكتئاب
  • اضطرابات القلق ، وخاصة اضطراب القلق المعمم.
  • اضطراب الشخصية بالتجنب.

علاج

العلاجات الأكثر فعالية للرهاب الاجتماعي هي السلوكية المعرفية.

العلاج المعرفي السلوكي

يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى تعديل الأفكار والسلوكيات من خلال تلك الأكثر تكيفية.

يمكن أن تكون العلاجات المناسبة:

  • معرض المجموعة.
  • التدريب على المهارات الاجتماعية.
  • إعادة الهيكلة المعرفية

1-التعرض

إنه علاج فعال في الرهاب الاجتماعي المعمم. من المفترض أن يكون الشخص على اتصال نشط بالمواقف التي يتفادىها ، وأن يواجه مخاوفه وأن يعتاد على المواقف إلى أن يتراجع القلق.

بعض المؤشرات لجلسات المعرض هي:

  • جلسات التعرض المتكررة والقصيرة.
  • تعليم للاستفادة من مواقف الحياة اليومية.
  • اقبل أن سلوك الآخرين لا يمكن التنبؤ به.
  • اشرح كيف تنشأ المشكلة وتحافظ عليها.

2 - التقنيات المعرفية

التقنيات الأكثر استخدامًا هي العلاج المعرفي بيك وعلاج إيليس العقلاني العاطفي.

الأهداف هي:

  • كسب السيطرة على التوقعات حول السلوك والأحداث.
  • تغيير الانتباه في زيادة التنشيط والأعراض الجسدية.
  • قمع الأفكار المتكررة حول حدوث الأعراض أو العواقب التي تخشى.
  • تعزيز روح المبادرة وقيمة الإنجازات التي تم الحصول عليها.

3-التدريب على المهارات الاجتماعية

إذا لم يكن الشخص قادرًا على تعلم المهارات الاجتماعية لأي سبب من الأسباب ، فسيكون من المهم إنشاء هذا التدريب.

عندما يخاف الشخص من إظهار الأعراض الفسيولوجية مثل اللون الأحمر أو الارتعاش أو التعرق ، فقد يعمل:

  • النية المتناقضة.
  • العلاج الانفعالي العقلاني.
  • المعرض
  • في الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من القلق ، قد تكمل تقنيات الاسترخاء التعرض.

في الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي وبعض اضطرابات الشخصية ، يجب أن تكون العلاجات المعرفية السلوكية أطول.

قد يكون العلاج الجماعي مخيفًا جدًا لبعض الأشخاص ، على الرغم من أن له مزايا معينة:

  • بناء الثقة ، بدلا من الاعتماد على المعالج.
  • لأنها تتيح القيام بمهام المعرض في المجموعة.
  • يسمح بالالتزام علانية ، مما يزيد من الدافع.
  • الشخص يدرك أن هناك أشخاص آخرين يعانون من نفس المشكلة.
  • خلق الموارد الاجتماعية

العلاج الجماعي

تشمل التقنيات المعرفية والسلوكية الأخرى للخدمة الأدوار والتدريب على المهارات الاجتماعية ، ويمكن أن تكون جزءًا من العلاج الجماعي.

دواء

يمكن استخدام الدواء لتقليل الأعراض المرتبطة بفيروس FS ، على الرغم من أنه ليس علاجًا ؛ إذا توقف الدواء ، تظهر الأعراض مرة أخرى. لذلك ، يكون الدواء أكثر فائدة عند تناوله مع العلاج.

تستخدم ثلاثة أنواع من الأدوية:

  • حاصرات بيتا: تستخدم لتقليل القلق. أنها تعمل عن طريق منع تدفق الأدرينالين عندما تكون قلقا. لا تؤثر على الأعراض العاطفية ، على الرغم من أنها تؤثر على الفيزيائيين مثل التعرق أو عدم انتظام دقات القلب.
  • مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs): هي الخيار الأول كعقاقير. مقارنة مع الأشكال الأخرى من الدواء ، هناك خطر أقل للتسامح والاعتماد.
  • البنزوديازيبينات: تعمل بسرعة على الرغم من أنها تسبب الإدمان والمسكنات ، لذلك يتم وصفها فقط عندما لا تعمل أدوية أخرى.
  • أظهرت مثبطات إعادة امتصاص بافراز الإنفرينفرين (SNRIs) فعالية مماثلة لمثبطات SSRIs. بعضها فينلافاكسين أو ميلنيسبران.

نصائح المساعدة الذاتية

تحدي الأفكار السلبية

إذا كان لديك FS ، فمن المحتمل جدًا أن يكون لديك أفكار ومعتقدات سلبية تساهم في القلق. قد تكون لديك أفكار مثل:

  • «سأبدو مثل أحمق».
  • «سأشعر بالتوتر والإهانة».
  • "الناس سوف يعتقدون أنني غير كفء."
  • "ليس لدي ما أقوله".

تحدي هذه الأفكار السلبية من قبل نفسك أو في العلاج هو وسيلة لتخفيف أعراض FS. أولاً ، حدد الأفكار السلبية الموجودة تحت خوفك من المواقف الاجتماعية.

ثم ، قم بتحديهم وتغييرهم إلى أسئلة أكثر إيجابية وواقعية ، مع أسئلة مثل:

  • هل أنا متأكد أنك تبدو غير كفء؟
  • هل أنت متأكد من أنه ليس لدي ما أقوله؟

هذه بعض أنماط التفكير الشائعة في SF:

  • اقرأ العقل: افترض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون وأنهم يراكون بنفس الطريقة السلبية التي تراها بنفسك.
  • توقع المستقبل: افترض أن الأسوأ سيحدث.
  • الأفكار الكارثية: أخرج الأشياء من أهميتها الحقيقية. على سبيل المثال ، أعتقد أنه إذا لاحظ الناس أنك عصبي فسيكون ذلك فظيعًا أو كارثيًا.
  • إضفاء الطابع الشخصي: افترض أن الناس يركزون عليك بطريقة سلبية.

كيف تتوقف عن التفكير في أن الجميع ينظر إليك؟

لتقليل الاهتمام بالنفس ، اهتم بما يحدث حولك ، بدلاً من ملاحظة نفسك أو التركيز على أعراض القلق لديك:

  • مراقبة الناس من بيئتك.
  • استمع إلى ما يقال ، وليس أفكارك.
  • لا تتحمل كل المسؤولية عن محاولة تحويل المحادثات ، والصمت جيد والآخر يمكن أن يسهم.

السيطرة على تنفسك

التغير في جسمك عندما تشعر بالقلق هو أنك تبدأ في التنفس بسرعة ، مما يؤدي إلى أعراض أخرى مثل الغثيان ، الدوار ، الهبات الساخنة ، عدم انتظام دقات القلب أو توتر العضلات.

تعلم التحكم في تنفسك يمكن أن يساعد في تقليل تلك الأعراض. يمكنك ممارسة هذا التمرين:

  • الجلوس بشكل مريح ومباشر على كرسي ، وترك جسمك مريحًا. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
  • يستنشق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان. يجب أن تصعد يدك ، بينما يجب أن تتحرك يدك قليلاً.
  • احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
  • الزفير ببطء من خلال فمك لمدة ست ثوان ، وطرد أكبر قدر ممكن من الهواء. يجب أن تتحرك يدك المعدني أثناء الزفير ويجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً.
  • استمر في التنفس من خلال أنفك وطرده من فمك. ركز انتباهك على التنفس ببطء في نمط: استنشاق 4 ثوان ، والحفاظ على 2 ثانية والزفير 6 ثوان.

ممارسة تقنيات الاسترخاء

بالإضافة إلى تمارين التنفس العميق ، ستساعدك الممارسة المنتظمة لتقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو الدواء أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أيضًا على التحكم في أعراض القلق.

تفضل بزيارة هذه المقالة للتعرف عليها.

واجه مخاوفك

أحد أكثر الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على FS هو مواجهة مخاوفك من المواقف الاجتماعية.

تجنب يبقي الاضطراب. على الرغم من أنه يجعلك أكثر راحة على المدى القصير ، إلا أنه يمنعك من أن تكون أكثر راحة في المواقف الاجتماعية التي ستواجهها.

يمنعك التجنب من القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها أو تحقيق أهداف معينة أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.

اتبع هذه النصائح:

  • واجه المواقف شيئًا فشيئًا: إذا كنت خائفًا من التحدث أمام الجمهور فلا تواجه غرفة من 100 شخص. على سبيل المثال ، ابدأ بالمشاركة في مجموعات برفع يدك. في وقت لاحق ، بدأ في جعل الأنشطة أكثر وأكثر صعوبة.
  • التحلي بالصبر: التغلب على FS يتطلب ممارسة والصبر. إنها عملية تدريجية وفي البداية من الطبيعي ألا تسير الأمور كما تريد. الشيء الأكثر أهمية هو العمل.
  • استخدم المهارات الموضحة أعلاه للاسترخاء.
  • بناء العلاقات الشخصية

النصائح التالية هي طرق جيدة لبدء التفاعل مع أشخاص آخرين:

  • خذ دروس المهارات الاجتماعية.
  • المشاركة في العمل التطوعي.
  • العمل على مهارات الاتصال الخاصة بك
  • اشترك في الأنشطة الاجتماعية مثل الرياضة الجماعية وورش العمل والرقص ...
  • تغيير نمط حياتك.

يمكن أن تساعدك النصائح التالية على تقليل مستويات القلق في المواقف الاجتماعية:

  • تجنب أو قلل من الكافيين: القهوة والشاي أو مشروبات الطاقة تعمل كمنشطات تزيد من أعراض القلق لديك.
  • تجنب الكحول: أو على الأقل شرب باعتدال. الكحول يزيد من فرص الإصابة بنوبة قلق.
  • التوقف عن التدخين: النيكوتين عبارة عن منشط قوي يؤدي إلى مستويات أعلى من القلق.
  • احصل على قسط كاف من النوم: عندما يكون لديك نقص في النوم ، تكون أكثر عرضة للقلق. سيساعدك الشعور بالراحة على الاسترخاء في المواقف الاجتماعية.