10 تمارين الذهن للأطفال والكبار

إجراء تمرينات الذهن في المنزل أمر بسيط ويتطلب فقط ممارسة متكررة في كل من الأطفال والبالغين. امتد هذا المفهوم النفسي القائم على التأمل البوذي إلى الغرب ، ويمكن أن يمارس ممارسته الأطفال والكبار ، كونه وسيلة مثالية لعلاج القلق وتقنية الاسترخاء الفعالة.

يتم ترجمة الذهن إلى القشتالية على أنها "الذهن" ويتم تعريفها على أنها القدرة البشرية على التواجد في الوقت الحاضر وتذكر أن تكون في الوقت الحاضر ، أي أن تعود باستمرار إلى هنا والآن ، للتعرف على ما يحدث أثناء حدوثه.

وهي تستند إلى ما يسمى أربع حقائق نبيلة:

1. المعاناة متأصلة في حالة الإنسان.
2. أصل المعاناة هو استياء الرغبة.
3. يكمن القضاء على المعاناة في القضاء على الرغبة.
4. طريق القضاء على المعاناة هو المسار الثماني الذي يتكون من: الفهم ، الفكر ، الكلمة ، الفعل ، المهنة ، الجهد ، الاهتمام والتركيز.

التعليمات الرئيسية لممارسة الذهن هو أن كل ما يظهر في العقل ، فقط لاحظ ذلك. إنه يتعلق بالقبول دون الحكم أو النقد أو الرد.

عليك أن تحافظ على عقل المبتدئين ، كما لو كان كل شيء جديدًا ، متفتحة الذهن ولا تتشبث. لديك موقف من الرحمة والعطف والمودة تجاه تجربة المرء ، كما هو معروض في الوقت الحاضر.

تمارين الذهن لممارسة في المنزل

رغم أنه في البداية قد يكون من الصعب علينا ممارسة اليقظة ، إلا أنه بمرور الوقت سيكون الأمر أسهل بالنسبة لنا. كما هو الحال مع كل شيء ، سوف تساعدنا الممارسة المعتادة على تحقيق قدر أكبر من المهارة حتى نتمكن من القيام بذلك تلقائيًا تقريبًا.

نقدم أدناه مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة وببساطة لجعلنا نبدأ في الذهن.

1- التنفس الواعي

هذا هو واحد من التدريبات الأكثر استخداما في الذهن. مع القليل من الممارسة ، يمكنك التحكم في وقت قصير وتنفيذها في أي مكان أو موقف. فوائده عديدة ، بما في ذلك الحد الفوري تقريبًا لمستويات القلق والتوتر.

عادة ما نقوم بتنفس ضحل ، ما يسمى بالصدر. لإجراء التنفس العميق والواعي (وتسمى أيضًا التنفس الغشائي) ، يمكننا اتباع الخطوات التالية:

• ابحث عن مكان مريح للاستلقاء وكن هادئًا. يمكن الاسترخاء الموسيقى الخلفية أو أصوات الطبيعة.
• أولاً ، حدد موقع الحجاب الحاجز بوضع يديك على البطن ، حيث تنتهي الضلوع.
• إلهام ببطء ولاحظ كيف تتحرك يديك للأعلى ، دون تحريك منطقة الصدر ، ما عليك سوى تضخيم المنطقة التي توجد فيها يديك.
• الآن تنتهي صلاحيتها وتشعر بأن يديك تنزلان مرة أخرى ، كما لو كان بطنك منطادًا يفرغ حتى يخرج كل الهواء. لا تجبر أنفاسك ، فتكيف مع الإيقاع الذي يتطلبه جسمك.
• بمجرد التحكم في تنفسك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي موقف. انتبه إلى الاستنشاق والزفير. ركز فقط على ذلك وعلى الصوت الذي تقوم به عند تنفيذه. إذا ظهرت أفكار خارج النفس ، دعهم يتدفقون ، لا تحاول رفضها ، فقط لاحظها والتركيز مرة أخرى على تنفسك.

2 - لاحظ شمعة

هناك طريقة أخرى لتركيز انتباهك بطريقة بسيطة وهي تبني وضعية مريحة ، في غرفة بدون ضوضاء أو مع موسيقى مريحة في الخلفية ومراقبة شعلة الشمعة لبضع دقائق. ركز على الشكل واللون والتغيرات التي لديك وما إلى ذلك.

كما في الحالة السابقة ، إذا كانت هناك أفكار أثناء الممارسة ، لا تحكم عليها أو تحاول تجنبها ، فقط لاحظها ، اتركها ثم استأنف التركيز في الشمعة وحركتها.

3- مشاهدة فيلم ، وقراءة كتاب ، والاستماع إلى الموسيقى

باختصار ، يتعلق الأمر باختيار نشاط تريده ، مما يجعلك تشعر بالرضا ويكرس نفسك بشكل فريد وكامل له. وهذا هو ، قم بإيقاف تشغيل الهاتف ، الكمبيوتر ، إلخ. والتركيز على الرؤية ، والاستماع ، والشعور ... بوعي ، وترك كل شيء آخر جانبا لبضع دقائق والاستمتاع بوعي تلك اللحظة.

4- اللون ، الرسم ، الكتابة

الإبداع هو واحد من أنسب الطرق للعيش في الوقت الحاضر. قم بتطويره بالطريقة التي تناسب طريقة حياتك ، أو ما يعجبك أكثر ، أو التي تمنحك راحة أكبر. الوقت الذي تقضيه في إنشائك يدرك تمامًا ما تقوم به ويبقيك بعيدًا عن الأفكار والمخاوف اليومية.

الأمر لا يتعلق بالقيام بخلق كبير ، أو أنه مثالي. تتمثل فائدة هذه الممارسة في تحقيق حالة من الاسترخاء والوعي التام بما تفعله.

5- تناول الطعام بوعي

من أجل الذروة اليومية ننسى أن تناول الطعام يمكن أن يصبح تجربة مجزية للغاية ، وليس فقط عندما نذهب إلى مطعم أو في مناسبة خاصة.

استمتع بالروائح والألوان والملمس والنكهات التي يقدمها الطعام يوميًا. قم بذلك ببطء ، دون تسرع ، وحدد كل فارق بسيط والاستمتاع الكامل بالتجربة.

6- اعرف نفسك

هذه هي أنسب طريقة لتكون على علم بنفسك. معرفة ماهية عيوبنا ، فضائلنا ، الدوافع أو الطموحات التي لدينا. جعل انعكاس داخلي وجعل قائمة مع كل ما سبق. يمكنك عمل انعكاس أسبوعي وإضافة أو إزالة أشياء من القائمة.

بهذه الطريقة ، بالإضافة إلى معرفة بعضنا البعض ، سوف نفهم أفكارنا ومشاعرنا وطرق العمل. تقبل نفسك كما أنت ، من التفاهم والحنان للذات. افهم العيوب كجانب يمثل جزءًا منك ، ولكن يمكن تعديله إذا كنت ترغب في ذلك.

7 - تعلم لتوجيه التركيز الخاص بك

معظم الوقت نركز فيه على الماضي ، وعلى ما حدث بالفعل ، أو في المستقبل ، على ما سيأتي وكيف سنواجهه.

للعيش في الوقت الحالي ، من الأهمية بمكان تركيز انتباهك على ما تفعله في تلك اللحظة ، أيا كانت المهمة: الاستحمام ، إعداد الطعام ، القيادة ، العمل ، التواجد مع شريك حياتك ، أداء الواجب المنزلي مع أطفالك ، إلخ.

إنه يتعلق بالعيش الكامل في هنا والآن وتثبيت اهتمامنا في الوقت الحاضر. في كل مرة تلاحظ فيها انحراف تركيزك ، أعد تركيزه على المهمة التي تقوم بها في تلك اللحظة.

8. ممارسة الامتنان

الشعور بالامتنان هو أحد المواقف التي تجلب لنا أكبر قدر من الرفاهية. إنها تجعلك تشعر بالراحة وتقدر ما يحيط بك وتستمتع بيوم جديد. يمكنك أن تفعل ذلك في الصباح عندما تستيقظ أو عندما تذهب إلى السرير. أشعر بالامتنان لإتاحة الفرصة لك للاستمتاع بيوم جديد أو قضاء بعض الوقت مع أحبائك أو الاستمتاع ببعض الأوقات الجيدة.

نعيش كل يوم تجارب ممتعة ، لكن إذا لم نتوقف عن التفكير فيها بطريقة واعية ، ولإيلاء الاهتمام لها ، فإنها تمر دون أن يلاحظها أحد تمامًا.

9- اقبل كل شيء

قبول لا يعني الاستقالة ، ولكن أخذ الأشياء كما تأتي. كل من الأشياء الجيدة والسيئة ، والتجارب الإيجابية والسلبية. الخطوة الأولى لتكون قادراً على مواجهة الأشياء السلبية التي تحدث لنا في الحياة هي قبولها أو الشعور بالألم أو الحزن الذي تسببه.

من خلال إنكارها ، لا يمكننا حلها أو توجيه المشاعر التي تسبب لنا بشكل صحيح. بالمثل ، حاول أن تقبل الآخرين بفضائلهم وعيوبهم ، حتى مع ما يزعجك كثيرًا تجاه الآخرين.

كل فرد لديه أفكاره الخاصة ، والعواطف ، والمخاوف ، وما إلى ذلك. ومن الضروري أن نفهم أن لكل شخص الحق في التصرف كما يراه مناسبًا ، بصرف النظر عما إذا كان يبدو لنا حقًا أم لا.

يمكن أن يؤدي فهم هذا إلى تحسين علاقتنا مع الآخرين بشكل عميق ، لأننا سنتوقف عن المطالبة بالتصرف كما نود أن نتصرف ونشعر بالحرية في التصرف كما يريدون أو يمكن.

10- كرس نفسك المزيد من الوقت

يجعل قضاء الوقت مع نفسك في روتين المعتاد. فكر فيما تحب أن تفعله ، وكيف تشعر بالرضا وجعله عادة. قراءة ، الكتابة ، ممارسة الرياضة ، مشاهدة فيلم ، التأمل ، إلخ. استفد من هذه اللحظات للتواصل معك ومعرفة ما تشعر به وما تفكر به ، وفي أي نقطة أنت وأين تريد أن تذهب.

استفد من هذه اللحظات لتشكر كل ما يجعلك سعيدًا ، وأن تعيد تكوين ما يجعلك تشعر بالراحة (الأسرة ، الأصدقاء ، الهوايات ، العمل ، المهن ، الخبرات ، اللحظات ، إلخ) والتي تجعلك تستمتع بالحياة بشكل كامل.

فوائد الذهن

في السنوات الأخيرة ، أجريت العديد من الدراسات حول ممارسة اليقظه وأنتجت هذه البيانات بيانات قاطعة عن الفوائد التي يجلبها للناس. بعض من أبرزها:

1. ممارسة اليقظة تساعد في تقليل الألم الجسدي ورد الفعل العاطفي تجاهه. تشير بعض الأبحاث إلى انخفاض الألم الجسدي في بعض الحالات إلى 93٪.
2. أنه يحسن مزاج الشخص ونوعية الحياة. عندما نكون في وضع جيد ونعيش بشكل إيجابي ، نشعر برفاهية أكبر مع أنفسنا ، مع من حولنا ومع الحياة بشكل عام.
3. يحسن القدرة على التركيز والإبداع وبالتالي يحسن الأداء الأكاديمي وفي مكان العمل.
4. يحمي من المرض العقلي خلصت دراسة أجريت في جامعة أوريغون بالولايات المتحدة ، إلى أن ممارسة الذهن يمكن أن تحدث تغييرات جسدية في الدماغ ، مما يزيد من الروابط بين الخلايا ونمو المايلين ، مما يمكن أن يمنع ظهور مرض عقلي .
5. إنه بمثابة علاج ضد الاكتئاب والقلق والإجهاد . تشير الدراسات في هذا المجال إلى أن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر.
6. تساعد على النوم بشكل أفضل . خلصت دراسة أجريت في جامعة يوتا بالولايات المتحدة إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الذهن ، لديهم سيطرة أفضل على مشاعرهم وأقل نشاطًا في وقت النوم ، الأمر الذي له فوائد في نوعية النوم .
7. هذه الممارسة تقوي جهاز المناعة .
8. يحسن صحة القلب والدورة الدموية عن طريق خفض ضغط الدم.

المفاهيم الأساسية

في العديد من المناسبات ، نخلط بين الذهن وبين الممارسات أو النظريات الأخرى. لهذا السبب من المهم معرفة ما هو الذهن:

• الأمر لا يتعلق بمحاولة الاسترخاء.
• انها ليست ديانة.
• لا تحاول تجاوز الحياة اليومية.
• إنها لا تتمثل في إفراغ عقل الأفكار.
• ممارسته ليست صعبة ، مع مرور الوقت يمكننا القيام بها تقريبا دون تحقيق ذلك ، تلقائيا.
• إنها ليست طريقة للهرب أو الحرمان من الألم أو الانسحاب منه.

عادة ، في الحياة اليومية ، نحن في الحاضر جزئيًا فقط ، لأنه بينما نقوم بأداء مهام مختلفة ، فإن عقلنا عادة ما يكون في الماضي أو في المستقبل ، دون إيلاء الاهتمام الكامل لما نقوم به أو ما يحدث في ذلك الوقت.

عندما يحدث هذا ، تمر العديد من التجارب واللحظات دون أن يلاحظها أحد. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون العواطف التي نواجهها سلبية أو غير سارة ، فإننا نميل إلى تجنبها ، ونفيها و / أو نحكم عليها. يقترح الذهن قبولهم والسماح لهم أن يكونوا كما يظهرون. المشاعر السلبية ، مثل الإيجابية ، ضرورية وتتكيفية.

إنها تساعدنا على نقل شعور الآخرين إلى الآخرين ، وتنظيم سلوك الآخرين تجاهنا وكذلك التفاعل الاجتماعي. إن محاولة تجنب المشاعر السلبية لن تؤدي إلا إلى المزيد من المعاناة للحالة التي هي في حد ذاتها مؤلمة.