أفضل 15 أطعمة لزيادة الأرداف (طبيعية)
بعض من أفضل الأطعمة لزيادة الأرداف هي البيض والأسماك والدجاج وهزة البروتين والشوفان والسبانخ والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والقرنبيط وغيرها التي سأشرحها أدناه.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب لاكتساب كتلة العضلات الألوية ، من المستحسن أن تمارس وتقود نمط حياة نشط.
1- البيض
هل تعلم أن البيض ليس فقط مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية لجسمك ، بل هو أيضًا طعام يمكن أن يساعدك في الحصول على ذيل أقوى؟
البيض مصدر جيد للبروتين والبروتينات تساعد في بناء كتلة العضلات.
هذا الغذاء مثالي للاستهلاك قبل التمرين لأنه يمكنك إطعام عضلاتك أثناء تحفيزك ، وبهذه الطريقة ، يوفر الأحماض الأمينية التي تحتاجها لتنمو ونغمة.
لا يوجد فرق في وقت اليوم الذي تتناول فيه البيض ، ولكن من الضروري أن تجمع بين مدخولك والتمرين الموضعي المناسب.
في هذه المقالة يمكنك أن تجد المزيد من فوائد البيض.
2 - السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لكن لديها ميزة لا تتمتع بها اللحوم الأخرى. تتفكك ألياف العضلات بسهولة في المعدة.
بالتأكيد حدث بالفعل أنك تأكل السمك وأنت جائع على الفور. يحدث هذا لأن عضلات السمك سهلة الهضم. لهذا السبب يوصى دائمًا باستهلاكه في الفرن المشوي مع وجود مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا أو البطاطا الحلوة.
وبهذه الطريقة ، نتأكد من أن البروتينات تعمل كمصدر للأحماض الأمينية لبناء كتلة العضلات وليس كمصدر للطاقة.
يحتوي السمك أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم "الدهون الجيدة". تساعد الدهون الجيدة على منع ترسب الكوليسترول في الشرايين وتشكيل لويحات يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3- دجاج
الدجاج هو مصدر ممتاز آخر للبروتين يساعدك على زيادة عضلات الألوية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الدجاج على نسبة أقل من الدهون مقارنة بأنواع أخرى من اللحوم ، مثل اللحم البقري.
إذا اخترت أن الثدي أفضل ، لأنه يحتوي على كميات أقل من الدهون وليس هناك خطر كبير في أن يتم إيداع الهرمونات أو المضادات الحيوية التي يتم حقنها في كثير من الأحيان إلى الدجاج أثناء نموها في تغذية.
يحتوي الدجاج أيضًا على عناصر مغذية أخرى ضرورية لنمو عضلات الذيل مثل النياسين وفيتامين B6 وحمض البانتوثنيك والثيامين.
كما يوفر الدجاج معادن مثل السيلينيوم والفوسفور والزنك والحديد.
هز البروتين
تعتبر اهتزازات البروتين خيارًا ممتازًا لزيادة كتلة العضلات في المنطقة السفلية من الجسم. ومع ذلك ، لن يعطي هذا نتائج بمفرده ، ولكن سيتعين عليك استهلاكها في الأوقات المناسبة ، أي بعد التدريب.
اختر إضافة بعض البروتين الذي يدخل الدم بسرعة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي في أقصر وقت ممكن. تذكر أن التغذية الجيدة هي 80 ٪ من نتائجك.
أفضل بروتين هو مصل اللبن ، لأنه يوفر الأحماض الأمينية الأساسية وبعضها مهم بشكل خاص لنمو العضلات. اقرأ الملصقات جيدًا واشتر واحدة لا تحتوي على مواد تعبئة غير ضرورية.
فائدة أخرى من هزات البروتين هي أنها تساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. هذا جيد لأنه يسمح لك بالحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتجنب زيادة هرمون الأنسولين ، الذي يفضل ترسب الدهون.
لإضافة لمسة إلى عصيرك ، أضف مجموعة من الأوراق الخضراء لتوفير الكلوروفيل والألياف والمواد الكيميائية النباتية. كل هذه المركبات تساعدك على الحفاظ على الشبع وحرق الدهون والأكسجين في دمك.
5 - الشوفان
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة التي تمنحك الطاقة دون زيادة مستويات الأنسولين. بالإضافة إلى أنه يحتوي على دهون محدودة تساعد على خفض الكوليسترول وتبطئ امتصاص السكريات.
الشوفان مثالي للاستهلاك في النصف الأول من اليوم. يعد الطعام مفيدًا للغاية ليحل محل الدقيق المعالج ويعطيك العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الأرداف.
في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على فوائد الشوفان الأخرى.
6- خبز ابيض
أنه يحتوي على ما يقرب من 70 في المئة من الحبوب الكاملة. على الرغم من الآراء المختلفة ومؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، فإن الخبز الأبيض مناسب عندما تحتاج إلى زيادة عضلات الذيل.
المفتاح هو أن تستهلكه قبل التدريبات الخاصة بك ، في حالة تدريب أكثر من ساعة أو في وقت لاحق ، جنبا إلى جنب مع مصدر جيد للبروتينات كاملة (الألبان والبيض والجبن واللحوم ومسحوق البروتين).
7- سبانخ
إنه نبات يحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تستهلكه بمصدر جيد من الكربوهيدرات للاستفادة بشكل أفضل من خواصه.
يحتوي السبانخ على الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى والمعادن والمواد المغذية المهمة لنمو العضلات.
السبانخ مثالي للاستهلاك في جميع الوجبات ، بما في ذلك وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة ، حيث يمكنك إضافتها إلى العصائر أو استهلاكها كجزء من السلطة.
للاستفادة بشكل أفضل من العناصر الغذائية من السبانخ ، يوصى بإضافة مصدر غذائي لفيتامين C ، كما هو الحال في الفراولة والفواكه الحمضية والفلفل.
8 - الأفوكادو
الأفوكادو خيار ممتاز ، ولكن ليس بعد التدريب. كثير من الناس لا يعرفون هذا. هذه الفاكهة غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية ، وهي مفيدة ، لكن لا ينصح أن تستهلك الأفوكادو بعد التدريب ، لأن الوجبة المنخفضة الدهون ضرورية في هذا الوقت.
في أي حال ، الأفوكادو هو طعام ممتاز في الساعات الأولى من اليوم وكجزء من سلطاتك. إنه بديل مثالي لأنواع أخرى من الدهون غير الصحية مثل الزبدة أو الكريمة.
الدهون الأفوكادو هي الدهون المحايدة ، والتي لا تتأكسد. هذا هو السبب في أنها مثالية للأشخاص الذين يمارسون الكثير. يحتوي الأفوكادو على فيتامين C وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين B5 وفيتامين B6 ، وهي جميع العناصر الغذائية الضرورية لعملية التمثيل الغذائي والتي ستساعدك على زيادة كتلة العضلات في ذيلك.
بالإضافة إلى كونه غذاء غنيًا بالفيتامينات المختلفة ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على مغذيات دقيقة أخرى مثل حمض الفوليك والنحاس. تم العثور على البوتاسيوم والألياف النباتية أيضا في الأفوكادو. يساعد الأفوكادو أيضًا في الحد من الدهون الثلاثية ويوفر 18 من الأحماض الأمينية الأساسية.
9- زيت الزيتون
زيت الزيتون صحي للغاية بفضل خصائصه. إنه زيت ذو نقطة دخان عالية ، مما يعني أنه لا يتحلل في درجات حرارة الطهي التقليدية ، ويمكنك استخدامه في تحضيرات مختلفة. يمكنك حتى استخدامه لخبز الوصفات الحلوة.
من ناحية أخرى ، يحتوي على فيتامين E وهو مضاد قوي للأكسدة ويمنع أكسدة الجذور الحرة التي تضر الخلايا.
يعتبر زيت الزيتون غذاءً قويًا ليحل محل الدهون الضارة الموجودة في الأطعمة المصنعة وسيساعد في تحسين امتصاص المواد الغذائية مثل اللايكوبين أو البيتا كاروتين. أدمج هذا الزيت إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات في الذيل ، وخاصة في السلطات أو الخضار المطبوخة.
فوائده مماثلة للأفوكادو لأنه يحتوي على نفس النوع من الدهون ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.
في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الفوائد الأخرى لزيت الزيتون.
10- المكسرات
المكسرات هي غذاء وظيفي تقريبًا ، أي أن خصائصها تتجاوز مجرد إسهامها في المغذيات والسعرات الحرارية. أنها تحتوي على بروتينات عالية الجودة ، والدهون أوميغا 3 وأوميغا 6 في نسبة كافية. فهي مصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة والألياف.
المفتاح في هذه الحالة هو استهلاكها كوجبة خفيفة. ضع في اعتبارك أنه غذاء من السعرات الحرارية للغاية. لذلك ، لا ينصح أن يتجاوز جزء الاستهلاك أوقية واحدة أو 30 جرامًا.
لا تزيد المكسرات من الأنسولين في الدم وتساعد على تقليل الكوليسترول ، وتنظيم وظيفة الأمعاء ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتعديل ضغط الدم ، وتقليل الالتهاب بعد التدريب. لذلك ، استخدمها مع الفاكهة أو الزبادي في التدريب اللاحق.
يمكنك اختيار المكسرات التي تحبها أكثر مثل البقان.
11- ستيك
اللحوم الحمراء قد شيطنة بعض الشيء في الآونة الأخيرة. ومع ذلك ، فهي واحدة من أفضل مصادر البروتين والحديد. المكواة التي يحتوي عليها هي التي يتم امتصاصها بشكل أفضل وضروري للغاية لجسمك لبناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تجنب التعب.
سر تناول لحوم البقر هو اختيار التخفيضات الأصغر ، والتي هي تلك الموجودة في الظهر. السر الآخر هو اختيار القطع التي تأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب ، لأن الجودة الغذائية للحوم تختلف كثيرًا عن النوعية التقليدية التي تأتي من سلالات الحيوانات.
لحم البقر له قيمة عالية للشبع ويصعب تحطيمه عن الأنواع الأخرى من البروتين. لذلك ، تجنب تناوله مع الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن بدلاً من ذلك اختر الخضراوات التي تحتوي على المزيد من محتوى الألياف والكربوهيدرات القليلة.
12- بروكلي
يعد البروكلي غذاء ممتازًا قبل التدريب وبعده إذا كنت ترغب في زيادة غلوتك. لا يوفر الماء والألياف والمواد الغذائية فحسب ، بل يوفر أيضًا مواد الكبريت التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
هذا ضروري ، خاصة بعد التدريب الموضعي ، حيث يساعد على تقليل التهاب العضلات ويعزز الشفاء. يحتوي البروكلي أيضًا على البوتاسيوم ، إلى جانب الفيتامينات A وفيتامين C وفيتامين B6.
يمكنك استهلاكه على البخار أو سوتيه أو خبزه ، ولكن تجنب الإفراط في تناوله لأنه يسهل فقدان المواد الغذائية.
13- أرز متكامل
الأرز البني مصدر جيد جدًا للألياف والكربوهيدرات في الجسم. ومن المفيد كوقود للحفاظ على كتلة العضلات أثناء التدريب.
مجموعة متنوعة ومتنوعة هي أفضل الخيارات. سوف يساعدونك على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مع تسهيل حرق الدهون وتعزيز نمو كتلة العضلات على مستوى الألوية.
الأرز البني يعزز عملية الهضم وهو مصدر ممتاز للزنك يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. إنه خالي من الغلوتين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
14- الكينوا
يحتوي الكينوا على كمية جيدة من البروتينات في المناطق الداخلية مع تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية. على عكس الأرز ، يكون محتواه من البروتين أعلى ويعتبر حبوبًا زائفة.
فهو يساعد على منع سرطان القولون ويحتوي على الحديد والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز. يحتوي أيضًا على حمض الفوليك مع مجموعة أخرى من فيتامين ب.
هذا مهم للغاية لأن مجمع فيتامين ب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي للطاقة وهذه الفيتامينات ضرورية لحرق الدهون بشكل صحيح وزيادة كتلة العضلات.
15- تمر أو تاريخ
تحتوي هذه الفاكهة على حمض الطرطريك الذي يساعد في محاربة السرطان. إنه أيضًا طعام ممتاز ضد الإمساك بفضل محتواه من الألياف.
في حين أنه يحتوي على ما بين 20 إلى 30 ٪ من السكر الطبيعي ، إلا أنه ثمرة ممتازة بعد التدريب. يمكنك إضافته إلى الهزات ، لأنه يفضل دمج الجلوكوز والأحماض الأمينية في خلايا العضلات ويسمح باستعادتها. بهذه الطريقة ، يساعد نمو الغلوتات.
بالإضافة إلى دمج هذه الأطعمة ، إذا كنت ترغب في زيادة الغلوتين بشكل طبيعي ، تذكر هذه النصائح:
- التركيز على تناول نظام غذائي غني بالبروتين. فليكن هناك مصدر في كل وجبة.
- هل التدريب كثافة عالية والعمل على العضلات الألوية.
- ترافق مع كمية كافية من الماء. على الأقل يحتوي على حوالي 2 لتر يوميًا وتذكر أن السائل ليس هو نفسه الماء. يجب أن تستهلك الماء النقي لتسهيل الوظائف العضوية المتعلقة بحرق الدهون وبناء العضلات.
- اضبط جداولك على وجباتك. تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة في الليل. هذا يسهل زيادة الدهون في منطقة الوركين.
- من الشائع زيادة الوزن قليلًا ، لكن حاول تقليل كمية الدهون إذا احتجت إلى تحديد كتلة العضلات.
- يشتمل على روتين قلبي ، بالإضافة إلى التدريبات المترجمة.
وما هي الأطعمة الأخرى التي تعرفها لزيادة الأرداف؟
