كيفية التحكم في الإجهاد باستخدام 5 تقنيات (بسرعة)
الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي يؤثر على جزء كبير من السكان في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، ربما كنت قد حصلت عليه في مرحلة ما وربما تشعر الآن بشيء ما.
بسبب هذا العدد الكبير من سكان العالم ، قررت أن أكتب هذا المقال عن كيفية السيطرة على الإجهاد وإدارته ومنع حدوثه.
بعض البيانات المذهلة عن نسب الإجهاد في بلدان أمريكا اللاتينية:
- كولومبيا: 38٪ من العمال يتأثرون بالإجهاد.
-الأرجنتينا: 60٪ يرون أعراض الإرهاق. 80٪ من التعب والإرهاق و 35٪ لا يشعرون بالسعادة أبدًا.
بيرو: 78٪ من العمال يعانون من التوتر.
- أكثر من 30 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من التوتر ويتزايد.
-49٪ من الإسبان يعانون من التوتر.
- في المكسيك ، يعاني 75٪ من العمال من الإجهاد و 25٪ من النوبات القلبية مرتبطة به.
في تشيلي ، 30٪ من الإجازات المرضية ناتجة عن الإجهاد.
أيا كان البلد الذي أنت فيه ، فقد تكون وصلت إلى النقطة التي تعتقد أن التوتر أمر لا مفر منه ، وأنه لا يمكنك فعل أي شيء لتشعر بتحسن وأن تكون لديك حياة أفضل. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع التصرف وحل هذه المشكلة.
ما الذي يسبب التوتر؟
على الرغم من أن لديك على الأرجح فكرة عن ماهية الإجهاد وتعرّفه بأنه "عصبية" أو "غارقة" ، إلا أنني سأوضح ماهية الأمر ومتى تشعر به لأن فهمه سيساعدك على اتخاذ الحلول والتغلب عليها ومنعها.
الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي للكائن الحي وأنت تشعر به عندما تتصور أن مطالبك (ما عليك القيام به ، التزاماتك) تتجاوز مواردك (الأشياء التي يجب عليك أن تواجهها في الحياة اليومية).
أؤكد "إدراك". على سبيل المثال ، قبل اختبار الرياضيات ، يمكن للفتاة أن تشعر بالهدوء الشديد لأنها لا ترى أنه تهديد وتشعر صديقتها بأنها متوترة لأنها تعتقد أنها ستعلقها.
وبالتالي ، فهي ليست ظاهرة ثابتة تأتي من مواقف خارجية (اختبار ، زفاف ، عمل) ، ولكنها تعتمد على ما تعتقد ، وإذا كنت تعتقد أنك تستطيع مواجهة الموقف أم لا.
الإجهاد يشمل:
1 - الموقف العصبي أو التحفيز (الأشياء ، الأشخاص ، الأشياء التي تحدث).
2-ردنا أو سلوكنا على هذا الموقف أو التحفيز.
3-أفكارنا.
ولكن ليست هناك حالات تسبب ضغطًا أكبر من غيرها؟
نعم ، هناك حالات مثل فقدان شخص ما ، والكوارث الطبيعية ، وحالات الحياة الهامة (حفلات الزفاف ، والامتحانات) التي تسبب المزيد من التوتر أكثر من غيرها على الرغم من أن العواطف ومستوى التوتر الذي تشعر به من تلك المواقف يعتمد على تفسيرك لها.
لماذا يوجد أشخاص ، في مواجهة الانهيار ، أكثر إجهاداً والبعض الآخر يتغلب عليه بسهولة؟ للتفسير الذي يقدمونه على سبيل المثال ، يعتقد البعض أنهم "لن يجدوا شخصًا آخر" والآخرين "من الجيد أن يكون واحدًا مرة أخرى".
قد تجد نفسك في موقف مرهق لا يمكنك تغييره ، مثل الاضطرار إلى رعاية أحد المعالين أو وجود جدول عمل متطلب (وعدم وجود خيار لترك العمل). في تلك الحالات ، سيتعين عليك استخدام استراتيجيات إعادة التفسير في المواقف التي سنراها لاحقًا.
إذا كنت تعاني من الإجهاد لفترات طويلة من الزمن ، فيمكن أن يكون لديك عواقب سلبية على الصحة الجسدية والعقلية ، في علاقاتك الاجتماعية وفي عملك: عدم انتظام دقات القلب ، زيادة ضغط الدم ، قلة المبادرة ، العجز الجنسي ، حب الشباب ، السكري ، الإبطال ، العدوانية ، انخفاض الإنتاجية ، التغيب وغيرها الكثير.
ومع ذلك ، ليس كل التوتر هو سلبي
هذا يمكن أن يكون مربكا ولكن من السهل أن نفهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بإعداد تقرير وكنت مرتاحًا بشكل مفرط (على عكس الإجهاد) ، فستكون نشطًا قليلًا وسيستغرق الأمر ساعات قليلة لإنهائه. لذلك ، هناك نوعان من التوتر:
-السلبي الذي يسبب زيادة تنشيط الكائن الحي في المواقف الخارجية ، والمحافظة عليه على المدى الطويل. هذا هو ما يعرف العامية باسم "الإجهاد" وفي العالم المهنية / الصحة "الضيق".
-الإيجابي ، الذي يوفر الطاقة والتفعيل الضروري للتغلب على مطالب الحالات ، والمعروفة باسم «eustres».
إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فمن المحتمل أن تشعر بالأولى ، أي الإجهاد السلبي أو الضيق.
وكيف تصل إلى التوازن؟
بشكل عام ، يكون التنشيط إيجابيًا للعمل بشكل أفضل ، ولكن عندما تكون المستويات مرتفعة جدًا ، تنشأ المشكلة. نحن لا نريد أن يكون التنشيط المفرط (فرط النشاط) أو التنشيط (الاسترخاء).
من الناحية المثالية ، يجب أن تجد نفسك في ما يُعرف باسم Optimal Function Zone ، وهي نقطة تتوافق فيها مهاراتك مع المتطلبات التي تطلبها المهمة منك.
على سبيل المثال ، إذا كنت جديدًا في عملك ، فهناك ثلاث حالات:
1- يطلبون منك تقديم تقرير في غضون ساعتين: ستكون خارج قدراتك لأنك ما زلت لا تعرف شركتك الجديدة ، وظائفك ، طريقة عملك ، إلخ. ربما كنت تؤكد: فرط تنشيط الوضع.
هذه هي المواقف التي سيتعين عليك التعايش معها إذا أو في حياتك ، ومع ذلك ، فإن الشعور بالضغط عليها يعتمد عليك وعلى الطريقة التي تمثل بها الموقف. في وقت لاحق سوف تتعلم عن ذلك.
2 - يطلبون منك تقديم تقرير في غضون أسبوعين ، وهو ضمن اختصاصك الحالي. ستتمكن من مواجهة الموقف بتنشيط مناسب: منطقة الأداء الأمثل .
3-يطلبون منك تنظيف الجداول. تشعر بالملل والدوافع: الاسترخاء .
استراتيجيات لإدارة وتخفيف ومنع الإجهاد
الاستراتيجيات التي سأعلق عليها مهمة بنفس القدر ، لكنني سأطلبها حتى يسهل عليك فهمها. فهي ليست صعبة على الإطلاق ، بل على العكس تماما.
في كثير من الأحيان في العالم المهني يتحدثون عن التقنيات التي لا تعمل في وقت لاحق في العالم الحقيقي. ومع ذلك ، فقد جربت هذه بنفسي وأعلم أنه إذا تم تطبيقها جيدًا فإنها تعطي نتائج جيدة للغاية لتحسين الرفاهية العقلية ونوعية الحياة.
واجهت مشكلة في تعلمهم ولكن الأمر يستحق ذلك. اقترح تبنيها شيئًا فشيئًا في عاداتك اليومية وسترى أنك ستتعلم التحكم في التوتر.
1- تقنيات إدارة الوقت
في العديد من المناسبات ، ينشأ التوتر لأن علينا القيام بأشياء كثيرة ونعتقد أنه ليس لدينا وقت للقيام بها ، لذلك ندرك أننا لا نملك السيطرة على الموقف. ومع ذلك ، إذا تمكنت من إدارتها جيدًا ، فسيكون لديك متسع من الوقت لكل شيء ولن تكتسب الوقت فحسب ، بل ستكون أكثر فاعلية وفعالية وإبداعًا.
بعض النصائح لإدارة الوقت:
- خطط دائمًا: اكتب قائمة بالمهام التي عليك القيام بها في اليوم.
- البريد الإلكتروني يضيع الكثير من الوقت: انظر إليه مرة واحدة في الصباح ومرة بعد الظهر .
- إذا كنت تعمل ، فأوقف تشغيل الهاتف الذكي / الهاتف الخليوي .
- استخدام قانون الشلل الرعاش ؛ ضع حدودًا لإنهاء المهام ، وتخطيط وقت أقل للعمل بسرعة ، ولا تأخذ العمل إلى المنزل ...
- إعطاء الأولوية للأهم والبدائية للانتهاء.
- إذا استطعت ، اطلب المساعدة أو فوض إلى أشخاص آخرين.
2-تقليل الطلبات وبناء الموارد
- الطلب هو كل ما يتطلب جهدا بدنيا أو عقليا ويرتبط بالتكاليف الجسدية أو النفسية. على سبيل المثال رعاية الأطفال ، والعمل على الانتهاء ، والالتزامات ، إلخ.
مورد -A شيء يساعدك على تحقيق أهدافك وتقليل المطالب. هناك موارد شخصية (احترام الذات والتفاؤل والفعالية الذاتية) والاجتماعية (الأسرة ، الأصدقاء ...) والموارد الاقتصادية.
سيكون من الجيد السيطرة على الإجهاد:
1) قلل من المطالب : لا تعمل كثيرًا ، ضع أهدافًا مع مزيد من الوقت مقدمًا ، احصل على مزيد من وقت الفراغ ...
2) بناء الموارد : تكوين صداقات ، وبناء علاقة جيدة مع العائلة ، وتوفير بعض المال شهريا ...
3- تبني إستراتيجيات مواجهة إيجابية
استراتيجيات المواجهة هي السلوكيات التي نتبناها لمواجهة المتطلبات والمشاكل والأحداث الحيوية. هناك الكثير وبعضها أكثر إيجابية من غيرها. هؤلاء هم الذين اقترحوا تبنيهم حتى لا يشعروا بالكثير من التوتر السلبي:
- السلوك الاستباقي : إنه نهج سلوكي نشط ، يتعارض مع التفاعل ، والذي تعمل منه بمبادرة خاصة بك.
- التنظيم الذاتي : هو القدرة على أن تكون على دراية بسلوكك الخاص ، وتخطيطه وتكون قادرًا على التحكم في ردود الفعل التي تؤدي إلى عواقب سلبية.
- الهدف التوجه : هو القدرة على تحديد الأهداف وتكون ثابتة لتحقيقها.
- التركيز على الترويج : يتعلق الأمر بوضع انتباهكم في النتائج الإيجابية التي يمكنك الحصول عليها ، في المكافآت ، في النمو وفي التقدم.
- تركز على العمل : تعتمد استراتيجية المواجهة التي تركز على العمل على حل المشكلات التي تسبب التوتر. التركيز على ما عليك القيام به لحل التوتر سيساعدك على حلها ، طالما كنت تتصرف. من ناحية أخرى ، عندما يكون هناك شيء غير قابل للحل (مثل وفاة شخص ما) سيكون من الأفضل التركيز على أفكارك (تجنب الأفكار السلبية والتفكير بشكل أكثر إيجابية).
4-خذ إجازة واعتمد أسلوب حياة صحي
إن الانشغال دائمًا والعمل دون إجازة لا يعد أمراً جيدًا كما أنه سيكون سلبيًا على إنتاجيتك وصحتك.
وفر ساعة واحدة على الأقل يوميًا للاسترخاء والقيام بنشاط تريده.
- بأوساط.
- اعتماد نظام غذائي صحي
- ممارسة باستمرار.
- خفض السكر والكافيين.
- تجنب الكحول والتبغ وغيرها من المخدرات.
- الحصول على قسط كاف من النوم لتشعر بالراحة.
5-Meichembaum تقنية التعامل مع الإجهاد
إنها مجموعة من التقنيات التي طورتها Meichembaum وهي الأكثر استخدامًا حاليًا لعلاج الإجهاد.
الهدف الرئيسي من هذه التقنية هو 1) رؤية المواقف العصيبة كمشاكل يمكن حلها و 2) عدم التسبب في ردود فعل ضارة بالصحة.
لمعرفة ذلك ، سيتعين عليك اتباع سلسلة من الخطوات وتعلمها:
1-تحديد المواقف
إن تعلم تقنيات الإجهاد والإجهاد أمر جيد للغاية ، لكنه لن يساعدك إذا كنت لا تعرف المواقف في حياتك وما هي التفسيرات التي تقودك إلى الإجهاد.
إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر ، فقد تكون مشغولًا للغاية وتؤكد أنك لا تفكر في مكان وطريقة ظهور الإجهاد. ومع ذلك ، فإن قضاء بعض الوقت في الراحة والتفكير سيكون ضروريًا لمراقبة سبب الإجهاد الذي تعاني منه ؛ اختبار مهم ، علاقة شخصية ، بعض الالتزامات ، إلخ.
سيكون تحديد الضغوطات في حياتك هو الخطوة الأولى للتنظيم واتخاذ الإجراءات اللازمة.
- تحديد المواقف التي تسبب لك التوتر والتفكير في تفسيرك لهذا الموقف . اسأل نفسك: هل هو موقف موضوعي؟ هل يعتمد على تفسيري أنني أشعر بالتوتر؟ هل يمكنني التفكير في خلاف ذلك الذي لا أرى أنه مرهق؟
عندما يواجه الناس موقفًا ، فإنهم يقيمونه بشكل ذاتي ، أي أنهم يفسرون ذلك. على سبيل المثال ، يمكن لشخصين تفسير مشروع صعب بطريقتين:
- أنطونيو: "لا أشعر بأنني أفعل ذلك ، إنها وظيفة إضافية وإذا قمت بذلك بشكل سيء سأُطرد".
-ماريا: "يمكنني أخيرًا تطبيق المهارات التي تعلمتها".
استنادًا إلى كيفية تقييم الموقف (ما هو رأيك في الموقف ، وكيف تفسره) ، ستظهر سلوكًا واحدًا أو آخر ، وسيكون لديك بعض ردود الفعل أو غيرها (الضغط أو الدافع في هذه الحالة).
2-الإجهاد التدريب مهارات التأقلم
الهدف من هذه المرحلة هو تدريب مهارات مواجهة الإجهاد.
في أي حالات لاستخدام أسلوب واحد أو آخر؟
1) لمشاكل الظرفية
بالنسبة للمشكلات الظرفية ، من الضروري أن تركز على حل المشكلة ، أي لا تضع تركيزك على المشكلة ، ولكن على ما عليك فعله لحلها.
على سبيل المثال ، إذا كان الإجهاد ناتجًا عن ضيق الوقت لأنه لا يسمح لك برؤية أسرتك ، فسيتعين عليك تحديد الأولويات ومعرفة كيفية جعل إدارة الوقت أكثر فعالية. إذا كانت المشكلة هي أن زميلك في الغرفة يدخن في الغرفة ، فسيتعين عليك التحدث معه واطلب منه ألا يفعل ذلك بحزم أكبر.
يمكنك العثور على هذه الحالات:
في المواقف التي يمكنك فيها تجنب الإجهاد ، يجب عليك أن تتعلم ما يلي: "لا ، تجنب القضايا المجهدة" (السياسة ، الدين) ، تجنب الأشخاص المتعارضين أو السامين.
في المواقف التي يمكنك تغييرها ، يجب أن تتعلم: إدارة الوقت ، أن تكون حازماً ، تعبر عن مشاعرك.
في المواقف التي لا يمكنك تغييرها ، ستتعلم ما يلي: إعادة تفسير المشكلات ، وضبط معاييرك ، والتركيز على الجانب الإيجابي ، وعدم محاولة التحكم في الأمور التي لا يمكن السيطرة عليها ، وتعلم النسيان.
2) لمشاكل التفسير أو التفكير
في العديد من المناسبات ، ليس الموقف هو الذي يسبب التوتر ، ولكن تفسيرك له. الهدف هو تعديل كيفية إدراكك لحالات التوتر من خلال:
- إعادة هيكلة التفكير : إدراك المواقف والموارد بطريقة صحيحة لمواجهتها. يعتمد ذلك على تصحيح الأفكار التي لديك عن نفسك وعن الأحداث والمترجمين الفوريين بطريقة أكثر ملائمة وإيجابية.
- حل المشكلات : اضبط الخيارات واتخذ الخيار الذي يناسبك. قبل المشكلة ، قم بعمل قائمة من الحلول ، وبعد التفكير في عواقبها ، اختر الحل الذي يناسبك.
- التصريحات الإيجابية في التعامل مع المواقف: يتعلق الأمر بإخبارك بعبارات سلبية إلى نفسك مثل "يمكنني أن أفعلها" ، و "يمكنني حلها" ، و "لدي القدرة على القيام بذلك".
- تقنيات التعرض : الهدف من ذلك هو مواجهة المواقف التي لا تواجهها عادة لبدء التفكير في أنه إذا كان لديك القدرة على القيام بذلك. تفضل بزيارة هذه المقالة لقراءة المزيد عنها.
3) لمشاكل السلوك
تعلم تقنيات الاسترخاء.
- تقنية العرض: للقضاء على سلوكيات التجنب.
- تعلم المهارات الاجتماعية. مفصلة في الفصل 6.
3-للحفاظ على الموقف دون ضغوط
لكي تكون مهارات التغلب على الإجهاد راسخة في سلوكك ، فأنت بحاجة إلى التدرب عليها وتعزيزها (على سبيل المثال ، أنت تمنح نفسك مكافأة ، وتفعل شيئًا ما تحب) باستمرار عندما تقوم ببعض الأنشطة بشكل جيد دون الشعور بالتوتر.
6- البرمجة اللغوية العصبية لمكافحة الإجهاد
يعتمد البرمجة اللغوية العصبية (NLP) على التحكم في سلوكنا وتوجيهه لتحقيق نتائج أفضل ، ويكون أكثر كفاءة وأكثر فاعلية وأكثر سعادة ويحسن.
وكيف نتحكم في سلوكنا؟ من خلال دولتنا ، التي تعتمد على تمثيلنا للعالم ، والتي تعتمد على قيمنا ومعتقداتنا.
على سبيل المثال ، لنفترض أن لدينا ثلاث فتيات تنس شبه احترافيين.
ماريا تعتقد مثل هذا:
- المعتقدات والقيم (ما أحصل عليه يعتمد علي)> التمثيل (من الممكن الفوز بالمنافسة والقيام بذلك أو لا تعتمد على جهدي ووقتي المخصص للتدريب)> الدولة (يتم تشجيعك وحافزك على التدريب لأنك تعلم أنه إذا قمت بذلك فسوف تحصل على مكافأة)> السلوك (يدرب كثيرًا).
النتائج: سيكون لديك العديد من فرص الفوز بالمسابقة لأنك ستتدرب وستكون إجهادك (eustress ، كما شرحت في بداية هذا المقال) إيجابياً لأنك تدرك أنه يمكنك التحكم في الموقف.
على العكس من ذلك ، شريكه مارتا ، يعتقد مثل هذا:
- المعتقدات (ما أحصل عليه يعتمد على الحظ)> التمثيل (المنافسة كشيء لا يعتمد عليها)> الحالة (السلبية ، والإحباط ، وإلغاء النشاط)> السلوك (وليس التدريب والخسارة).
لن تتدرب مارتا ، وستفقد وربما يكون مستوى تنشيطها منخفضًا جدًا. هذا سيكون حالة من نقص السكر. تذكر أن هناك ضغوطًا إيجابية وسلبية وأن الرصيد عند مستوى تنشيط متوسط.
ساندرا تعتقد مثل هذا:
- المعتقدات (لست على مستوى الآخرين)> التمثيل (المنافسة مستحيلة الفوز لأنني لست جيدًا كلاعب تنس)> وضع (تدني احترام الذات ، والإجهاد)> السلوك (الأعصاب ، الأخطاء ، الكثير من التنشيط).
تحدث حالة ساندرا في العديد من العمال والطلاب الذين يعتقدون أنهم ليسوا على مستوى الآخرين وأنهم لا يملكون القدرة على السيطرة على المواقف. هذا يقودهم إلى أن يكونوا عصبيين ، يرتكبون الأخطاء ، وحتى يتجنبوا المواقف التي يمكن أن يتصرفوا فيها بنجاح ولكن يتجنبونها لأنهم يعتقدون أنهم ليسوا في "ذروتهم".
هل تتفق معي في أنه من المحتمل جدًا أن تذهب ماريا إلى أبعد من ذلك في المنافسة وأيضًا في حياتها المهنية كلاعب تنس؟
سيساعدك نظام الاعتقاد هذا في تجنب التوتر السلبي ، لأنه إذا كنت تعتقد أن "ما تحصل عليه يعتمد عليك" ، فستعتقد أنك تستطيع التحكم في المواقف والتصرف وفقًا لذلك. ويأتي الإجهاد بالتحديد من إدراك أننا لا نستطيع السيطرة على المواقف وأن المطالب أكبر من مواردنا لمواجهتها.
ماضيك لا يحدد مستقبلك
من المحتمل أن تكون بعض الأحداث التي وقعت في الماضي قد أثرت على حالتك وعلى بعض السلوكيات الحالية التي قد تكون غير سعيد بها ، على الرغم من أنك إذا كنت على دراية بكيفية إثارة هذا السلوك ، فيمكنك تغييره.
من PNL ، يتم التأكيد على أنه إذا كنت تتصرف على مدار سنوات بطريقة محددة ، فذلك لأنك كان لديك نفس المعتقدات وبالتالي على نفس التمثيلات. عن طريق تغيير تلك المعتقدات ، يمكنك تغيير سلوكك.
العمل وإنشاء معتقدات جديدة لتجنب التوتر
من مثال فتيات التنس شبه المحترفين ، ستدرك أهمية المعتقدات للحصول على نتائج جيدة وتحسين نوعية حياتك.
ومع ذلك ، قد تتساءل عن المعتقدات الأكثر ملاءمة لتكون سعيدًا وتجنب الإجهاد وتساعدك في الحصول على ما تريد. هؤلاء بعض منهم:
- ما يحدث في حياتك يعتمد عليك : يمكنك التحكم في المواقف والتعامل معها ولديك موارد كافية للتغلب عليها.
- يمكن حل المشكلات من خلال التركيز على الحلول.
- تعتمد عواطفك على تصوراتك وتصورك لكل موقف .
- الموقف ليس له معنى متأصل . يعتمد معناها على ما تراه وكيف تمثله.
- لديك موارد شخصية للتعامل مع المواقف التي تسبب التوتر.
- لا تعتمد قيمتك على النتائج التي تحصل عليها في مهمة معينة.
- الفشل أو الفشل هو نتيجة بسيطة ، يمكنك من خلالها التعلم ، وخطوة أخرى للوصول إلى أهدافك.
على الرغم من أن هذه المعتقدات ستخدمك جيدًا ، إلا أنك بحاجة إلى أن تكون على دراية بما تقوله لنفسك عند التفكير ومحاولة تغيير هذه الأفكار لشيء إيجابي. لهذا أوصي عليك ممارسة تمارين الذهن.
وما هي الطرق الأخرى التي تستخدمها للسيطرة على التوتر؟
