كيف يمكن التوفيق بسرعة بين الحلم: 19 تقنية

إن استخدام التقنيات لتغفو بسرعة ويصبح ضروريًا للغاية عندما تتأثر حياتك بعدم القدرة على الراحة ليلا أو معاناة الأرق. وهل هذا الدوران حول السرير دون أن تغلق عينيك أمر شائع جدًا بين السكان ، كونه اضطرابًا واسع الانتشار إلى حد ما.

عدم القدرة على النوم بشكل جيد يمكن أن يكون له تأثير سلبي للغاية على نوعية الحياة ، مما يؤثر على العلاقات الاجتماعية والمهنية. في بعض الحالات ، مثل النساء الحوامل قد يكون أمرًا بالغ الأهمية ، لذا فإن وضع علاج ضروري.

19 تقنيات لتحقيق النوم

1- القيام بتقنيات الاسترخاء

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لتنزيل كل الضغوط التي تراكمت عليك أثناء ممارسة الرياضة ، فمن الضروري أن تأخذ ما بين 10 إلى 15 دقيقة للاسترخاء حتى تختفي حتى تتمكن من النوم بشكل صحيح.

هناك طريقة جيدة للقيام بتقنيات الاسترخاء قبل النوم أو عندما لا تستطيع ذلك. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بهذا الأسلوب ، ومع ذلك ، فإن التمرين الذي نجح لي كان يتمثل في الإلهام وتنتهي صلاحيته ببطء ، مع التركيز على تنفسي بشكل متكرر لمدة 15 دقيقة.

إنها مسألة تجريب التدريبات المختلفة التي تعرفها من أجل الاسترخاء حتى تتمكن من النوم الهادئ دون قلق.

2 - خافت الأنوار

في العديد من المناسبات ، يكون مفتاح عدم القدرة على النوم هو الغرفة التي تستريح فيها ، حيث أن لديها ضوءًا كافيًا أو لا يوجد ما يكفي من الظلام. من المهم التأكد من أن لديك الضوء الأمثل للراحة.

من ناحية أخرى ، عليك أيضًا الانتباه إلى ما إذا كانت درجة حرارة الغرفة هي ما تحتاجه لمنعك من الاستيقاظ عند الفجر لفتح الشرفة أو النوافذ أو تشغيل مكيف الهواء.

3- لا تنظر إلى الهاتف الذكي

خلال الليالي التي نعيش فيها من الأرق ، من الشائع جدًا أن ننظر إلى الهاتف لتشتيت انتباهنا لمشاهدة مقاطع الفيديو أو مشاهدة الشبكات الاجتماعية. ومع ذلك ، فإن هذه العادة ، بدلاً من أن تجعلنا ننام ، يمكن أن تستيقظنا أكثر مما نحن عليه بسبب ضوءها ، مما يزيد من نشاط الدماغ.

لذلك ، علينا أن نحاول التغلب على إغراء الرغبة في فحص هاتفنا الخلوي كل خمس دقائق أو حتى مشاهدة التلفزيون. بدلاً من ذلك ، ابحث عن وضع نشعر فيه بالراحة ونغمض عينيك (Basner and Dinges ، 2009).

4- لا تحاول النوم إذا لم تكن تشعر بالنعاس

بقدر ما نذهب إلى السرير ، إذا لم يكن لدينا نوم ، فلا نملكه. لذا فإن كل ما نفعله للنوم سيذهب سدى إذا كنا ببساطة نميل إلى رؤية ما يحدث.

إذا واجهنا هذا الإحساس في بعض الليالي ، فإن أفضل ما في الأمر هو أننا نحاول إنفاق الطاقة التي لا تزال لدينا أنشطة أخرى ما زلنا ننتظرها لليوم التالي. الهدف هو الحصول على ما يكفي من التعب لنوم تلك الليلة.

5 - الحد من الضوضاء المزعجة

ضجيج الليل يمكن أن يستيقظنا أيضًا ويجعلنا لا ننام بغض النظر عن مدى تعبنا. هناك شيء يساعدني على التشتت ويجعلني أغفو بشكل أسرع وهو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو بعض الأغاني الأخرى من نوع آخر له نفس التأثير.

هذا سيجعلنا لا نركز على الضوضاء المزعجة الموجودة في الخارج والتي لا يمكننا السيطرة عليها. إذا كان في غرفتنا بعض الأشياء التي تحدث ضجة تزعجنا ، فمن المستحسن نقلها إلى غرفة أخرى أو إيقافها إذا كان الأمر كذلك.

6- اشرب التسريب مثل البابونج أو اشرب الحليب الساخن

إن الرغبة في النوم وعدم الحصول عليه مهما كنا نريده يمكن أن تسبب القلق وتكون رفيقًا سيئًا لن يساعدنا في تحقيق هدفنا.

تشير بعض الدراسات التي أجريت عام 2009 للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل إلى أن البابونج يمكن أن يقلل من القلق ، الأمر الذي سيجعلنا بدوره نرتاح أكثر للنوم في ليالي الأرق التي نعيش فيها. من ناحية أخرى ، فإن شرب كوب من الحليب الدافئ سيساعدنا أيضًا على الاحماء ونشعر بالراحة للذهاب إلى السرير.

إذا كنت مهتمًا بالعلاجات الطبيعية للراحة ، فلا تفوت مقالًا عن أفضل 12 حقنًا وأعشابًا تنام جيدًا.

7- جرب الحمام أو الاستحمام الساخن

شيء آخر ساعدني على النوم في ليالي بلا نوم وهو الاستحمام بالماء الساخن ، لأنه يمكن أن يزيل كل التوتر والإجهاد. إذا كنت ترافقه أيضًا مع الموسيقى التي تريحك ، فسينتهي بك الأمر إلى النوم بسهولة أكبر.

8- عد الخراف

يمكن أن تساعدك الطريقة الكلاسيكية لحساب الأغنام التي تقفز فوق السياج على النوم في لياليك التي تعاني من الأرق. ببساطة ، كل ما عليك فعله هو التركيز على رؤية كيف تقفز ، وعندما لا تتوقع أن تقفز ، فإنك ستغفو دون أن تدرك ذلك.

لم تنجح هذه الطريقة بالنسبة لي ، على الرغم من أنني أعرف أشخاصًا لديهم هذا التأثير. كما أشرنا من قبل ، إنها مسألة محاولة العثور على ما يناسبنا ويساعدنا على تحقيق هدفنا الرئيسي ، وهو النوم.

9- لا تخرج من السرير

قبل أن أعلق على ذلك ، إذا كنت تشعر بالحيوية ، فمن المستحسن الخروج من السرير والقيام ببعض النشاطات التي تجعلك مشغولاً ..

إذا لم نشعر بهذه الطريقة ، فإن أفضل ما في الأمر هو أننا لا نترك السرير ونغض النظر عن أعيننا ونترك عقولنا فارغة في محاولة لعدم التفكير في ما يشدد علينا أو على جميع الأنشطة التي يتعين علينا القيام بها في اليوم التالي.

10- فكر في شيء يريحك

من ناحية أخرى ، بالإضافة إلى ترك العقل فارغًا ، يمكننا أيضًا التفكير في الأشياء التي تريحنا وتجعلنا نشعر بالأمان والراحة مع أنفسنا. سواء كنت تتذكر الرحلات التي قمنا بها مع عائلتنا أو أصدقائنا أو الحكايات المضحكة من رحلاتنا الأخيرة ، فإن الشيء المهم هو أننا نسترخي مرة أخرى ويمكننا أن ننام بسلام.

11- لا تعتقد أنك لن تستطيع النوم

إن الهوس هو أسوأ شيء يمكننا القيام به في ليالينا التي لا نوم فيها ، لأننا في النهاية سنشدد ونشعر بالتوتر ، عكس ما نحتاجه في تلك الأوقات.

ليس من الجيد أن نفكر أثناء النهار في أن الليل سوف يكون طويلًا جدًا ولن نتمكن من النوم. تذكر دائمًا التفكير الإيجابي ، وسوف ترى أنه في النهاية مع النصيحة التي قدمناها لك ، ستتمكن من النوم.

كيف يمكننا منع الأرق؟

يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق تجربة أعراض مثل: الاستيقاظ مبكراً أو ليلاً ، عدم القدرة على النوم ، عدم القدرة على التركيز ... كما تعلم ، قد يكون الأرق مزمنًا أو موضعيًا. وهذا هو ، يمكن أن تستمر لعدة أشهر أو سنوات أو بضعة أيام فقط.

إذا تحدثنا عن بيانات ما بين 10-15 ٪ من البالغين يعانون من الأرق بطريقة مزمنة ، في حين عانى 25-35 ٪ من ذلك ولكن في بعض الأحيان بسبب الضغط الذي يتعرضون له في حياتهم اليومية (سرايس وكاسترو ، 2007) .

بالتأكيد في بعض الليالي التي لا تنام فيها سوف تتساءل عما يجب عليك فعله لمنع أو على الأقل المحاولة. إليك بعض النصائح التي ستساعدك بالتأكيد.

12- الحد من المشروبات مع الكافيين

إذا كنت من عشاق القهوة أو مشروبات الطاقة ، فستعرف أن هذه الكافيين يمكن أن تجعلك لا تغفو كما يجب. خاصة إذا كنت تستهلك عدة مرات في اليوم لعدم الشعور بالتعب أو النعاس ، أو حتى القيام بذلك في ساعات قريبة من الليل.

حتى لو كنت تعتقد أن ذلك لا يفعل شيئًا لك بسبب مقدار الوقت المستغرق في تناوله ، فأنت مخطئ ، حيث إنه يمكن أن يؤثر على جودة نومك بطريقة سلبية للغاية. لذلك ، حاول ألا تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين خاصة في الساعات القريبة من فترة الراحة (Van Dongen و Kerkhof، 2011).

13- إنشاء روتين

في بعض الأحيان تكون مشكلتنا الرئيسية عندما نريد النوم هي أننا لم نزرع روتينًا يوميًا لجسمنا وأنه "خارج عن السيطرة". لذلك ، علينا أن نحاول وضع جدول زمني ، وبعض الأنشطة التي نقوم بها كل يوم في ساعة محددة خلال الأسبوع ، وهذا سوف يساعدنا على أن نكون قادرين على التوفيق بين الحلم بشكل أفضل.

ممارسة الرياضة قبل النوم أو الأنشطة التي تريحنا ، مثالية لجسمنا وعقولنا.

14- استخدم السرير للنوم

في العديد من المناسبات ، استخدمنا السرير لشيء أكثر من النوم ، مثل الاستلقاء للدراسة أو العمل مع الكمبيوتر. على الرغم من أنك لا تصدق ذلك ، فإن هذه العادات يمكن أن تسبب مشاكل نومنا ، حيث إن الجسم سوف يربط السرير بمكان العمل وليس بالراحة.

15- لا تدخن

وفقًا لدراسة Jaehne مع زملاء آخرين في عام 2012 ، أظهر الأشخاص الذين يدخنون اضطرابات في النوم ، أي الأرق. ربما هذا لأن أجسامهم تحتاج إلى التدخين حتى في الليل.

لذلك ، إذا كنت شخصًا يدخن ولديك أيضًا صعوبة في النوم ، فربما يجب عليك أن تترك هذه العادة السيئة ، لأنه قد يكون أحد الأسباب التي تجعل لياليك أبدية.

16- أداء التمرين

تتمتع الرياضة بفوائد لا تصدق لكل من الجسم والعقل ، لذلك لا يمكننا أن نفاجأ أنه بفضل هذه العادة الصحية يمكنك تحسين نوعية نومك ومحاربة الأرق وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

لكن ... كيف يمكن أن نحسن نومنا بمجرد ممارسة التمارين الرياضية؟ أنت تعرف بالفعل أننا نعيش في ضغوط وضغط مستمر في حياتنا اليومية وهذا يمكن أن يؤثر على نومنا ويسبب لنا الأرق. لذلك ، إذا أجرينا تمارين ، فسوف ننفذ كل هذا التوتر الذي نراه في أجسامنا وسنذهب إلى الفراش أكثر راحة.

17- استخدم مرتبة جيدة

هناك عامل مهم آخر من شأنه تحسين نومنا وهو المرتبة. لا ينبغي أن يفاجئنا أنه إذا لم يكن لدينا مرتبة جيدة تحت تصرفنا ، فقد يكون ذلك أحد الأسباب التي تجعلنا لا نستطيع النوم بشكل صحيح.

لذلك ، إذا لم يكن لدينا حالة مرضية ، فإن نوعية نومنا ستتأثر سلبًا ، بينما إذا استخدمنا حالة مريحة ، فيمكننا أن نرتاح بنجاح (Jacobson et al. ، 2010).

18- اخرج إلى الشارع

إذا بقيت في المنزل طوال اليوم دون ممارسة الرياضة أو الحركة دون نمط حياة مستقر ، فلن تشعر بالتعب الكافي لتغفو. لذلك ، ينبغي تشجيعك على القيام بأنشطة وأن تكون نشطًا ، فكلما زادت الطاقة التي تستهلكها خلال اليوم ، كلما شعرت بالتعب أكثر ، وبالتالي كان النوم أسهل أثناء الليل.

ليس من الضروري أن تكون طوال اليوم في الشارع ، فببساطة تجعل حياتك الطبيعية (تذهب إلى العمل ، أو تأخذ الكلب ، أو تتجول في الحديقة ، أو تقوم بالشراء ...) طالما أن هذا غير مستقر سيكون كافياً.

19- تجنب تناول الكثير في الليل

فيما يتعلق بجودة الحلم ، فإن قول "الإفطار مثل الملك ، الغداء مثل الأمير والعشاء مثل المتسول" لديه الكثير ليقوله حول هذا الموضوع. إذا كنت أحد أولئك الذين تناولوا الطعام قبل النوم بوقت طويل ، فستلاحظ أن لديك صعوبة في النوم وأنك في بعض الأحيان تشعر بالسوء.

وهذا ليس مفاجئًا ، لأن عملية الهضم لدينا ستصبح أثقل ولن نجد أنفسنا في أفضل الظروف لنحلم بجودة عالية. لذلك ، فإن أفضل خيار هو عدم تناول الكثير من الطعام وأيضًا القيام به لفترة قصيرة قبل النوم ، وهذا سيسهل عملية الهضم وسيكون لدينا أحلام حلوة.

الاستنتاجات

نظرًا لأنك تمكنت من التحقق ، فإن النصيحة التي قدمناها لك بشأن ما يجب عليك فعله وما لا يجب أن تغفوه ، هي في الغالب بسيطة التنفيذ. لذلك ليس لديك عذر لعدم محاكمتهم.

تذكر أن السر يكمن في محاولتهم جميعًا والبقاء مع الشخص الأكثر فائدة ويخدمك.

أخيرًا ، سلّط الضوء على أنه إذا قمت ، بالإضافة إلى القيام بهذه الأنشطة ، بالتركيز على القيام بأشياء أخرى تسمح لك بمنع ظهور الأرق ، فمن الأرجح أنك ستحصل عليها فعليًا وأن تنام ليلًا كاملاً دون الاستيقاظ.

ما هي التمارين الأخرى التي تعرفها لتغفو؟