كيفية التغلب على الإحباط والحزن: 7 طرق فعالة
الإحباط والحزن هما حالة مزاجية تتميز بهؤلاء الذين يعانون من حالة من الاكتئاب والتعاسة التي تسبب تدهورًا في العلاقات مع الآخرين ، والأنشطة الترفيهية التي تسببت سابقًا في المتعة والصحة بشكل عام.
تقدر منظمة الصحة العالمية أن حوالي 350 مليون شخص في العالم يعانون من اضطرابات المزاج. في بعض الحالات ، تنتهي هذه الاضطرابات بانتحار المتألم.
قد يكون الاكتئاب لمعظم اليوم مع الأخذ في الاعتبار بعض الأعراض التالية مؤشرا على وجود اضطراب اكتئابي ، ولكن ليس بالضرورة أن يكون بهذه الطريقة.
انخفاض الاهتمام والسرور لكل شيء تقريبًا
القليل من الشهية أو الإفراط في التغذية
تدني احترام الذات
تعب
الأرق أو فرط النوم
قلة التركيز أو صعوبة اتخاذ القرارات
الشعور باليأس
الشعور بعدم الجدوى أو الذنب المفرط أو غير المناسب
أفكار الموت و / أو الأفكار الانتحارية المتكررة
تتداخل الأعراض بشكل كبير في حياة المصاب
إن المتخصصين في علم النفس العيادي والطب النفسي هم الوحيدين المرخص لهم بتشخيص هذا النوع من الاضطرابات ، لذلك سيكون من الخطير أن تقوم بالتشخيص الذاتي لاضطراب الاكتئاب للوفاء ببعض المعايير التي أظهرناها.
7 نصائح للتغلب على الإحباط والحزن
1- ممارسة جسمك
يعد دمج أداء التمرينات الرياضية بانتظام إلى يومك أحد الخطوات الأولى التي يمكنك اتخاذها إذا كنت ترغب في تحسين حالتك المزاجية.
هناك العديد من الطرق لممارسة اللياقة البدنية ، لذا فإن العثور على الشخص الذي يعجبك أكثر سيكون مسألة وقت فقط. ربما ترغب في الذهاب إلى دروس الأيروبكس في صالة الألعاب الرياضية ، أو الركض في الحديقة ، أو ركوب الدراجات في الجبال بالقرب من منزلك ، والانضمام إلى رابطة من رياضتك المفضلة بضعة أيام في الأسبوع ، إلخ.
إذا كنت ثابتًا ، فإن أي نشاط تمارسه سيساعدك على تحسين حالتك المزاجية بفضل عدة مصادر للامتنان.
أولاً لأنك سترى كيف يتحسن أدائك يومًا بعد يوم: في كل مرة ستكون قادرًا على الركض لفترة أطول دون تعب أو أنك ستستغرق وقتًا أقل في السير على دراجتك ، على سبيل المثال. سيزيد ذلك من دوافعك وثقتك بنفسك ورضاك.
سيكون جسمك أيضًا مصدرًا لامتنان مهم ، لأنه مهما كان مستواك في هذه اللحظات ، فإن الرياضة ستزيد من حدة عضلاتك وبفضلها ستقلل من المضايقات الصغيرة التي قد تكون لديك في مناطق مثل ظهرك. أيضًا ، من لا يجدها مرضية لمعرفة كيف تصلب عضلاتهم؟
على مستوى الدماغ ، تحدث التغييرات أيضًا أثناء وبعد النشاط البدني الذي سيساعد على تحسين حالتك المزاجية. بفضل التمرين ، يتم تحفيز إطلاق الإندورفين ، وهي مادة يولدها الجسم نفسه وتنتج إحساسًا بالراحة وتأثير مسكن.
2-اعتن نظامك الغذائي
إن اتباع نظام غذائي متوازن أمر ضروري إذا كنت ترغب في الحصول على صحة جيدة ، جسدية ونفسية.
هناك الأطعمة التي تفضل الفصل بين بعض المواد التي يمكن أن تحسن مزاجك مثل التربتوفان أو المغنيسيوم أو حمض الفوليك أو الفيتامينات المختلفة ، والتي ترتبط بدورها بالمواد الكيميائية الأخرى في جسمك مثل السيروتونين ، الدوبامين أو Norepinephrine ، المسؤول إلى حد كبير عن حالتك المزاجية.
ومع ذلك ، فإن الهدف من هذه المقالة ليس إجراء تحليل للأغذية السليفة لهذا النوع من المواد ، ولكن أن تدرك أنه يجب عليك أن تحاول أن تأكل اتباع نظام غذائي صحي متنوع يتضمن السمك واللحوم الحمراء والخضروات والمكسرات والبقوليات و هذا إلى أقصى حد ممكن من الوجبات السريعة التي نتعرض لها اليوم.
سبب آخر لماذا يجب أن تأكل حمية صحية هو الحفاظ على السيطرة على وزن الجسم. سوء التغذية يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً ، مما قد يؤثر على احترام الذات والثقة. أيضًا ، إذا اعتدت على تناول الطعام غير الصحي ، فسيكون من الصعب عليك تناول نظام غذائي صحي لاحقًا.
3-استمتع هواياتك
قضاء بعض الوقت للاستمتاع بالقيام بتلك الأشياء التي تحبها يمكن أن يساعدك على تحسين حالتك المزاجية. اذهب إلى السينما ، واخرج مع أصدقائك لقضاء وقت ممتع ، وشاهد مسابقة لرياضةك المفضلة ، إلخ.
من الطبيعي ، عندما تكون في حالة مزاجية متدنية للغاية ، أن تفعل ما تحب يصبح إجهادًا مفرطًا ، لأنك في تلك الأوقات لا تشعر بأنك تفعل أي شيء. في هذا الجانب ، تتمثل إحدى الأدوات النفسية العديدة التي يمكن أن تساعدك في وضع الأهداف ، كما هو موضح بالتفصيل في النقطة رقم 7.
في البداية ، قد تضطر إلى بذل جهد لاتخاذ خطوة تكريس الوقت لإحدى هواياتك ، ولكن سرعان ما ستصبح مصدرًا مهمًا للرفاهية.
4-طلب المساعدة
كثير من الناس الذين يمرون بوقت سيء يرتكبون خطأ عدم طلب المساعدة. في بعض الأحيان يفعلون ذلك خوفًا من ترك الآخرين يعرفون مخاوفهم أو عدم الأمان أو المضايقات ؛ في أوقات أخرى ، تؤدي جميع الوصمات التي لا تزال قائمة حتى اليوم فيما يتعلق بالمرض العقلي وظيفتها وتمنع هؤلاء الأشخاص من طلب المساعدة.
إذا لم تطلب المساعدة حتى الآن ، إما للأسباب التي ذكرناها في الفقرة السابقة أو من قِبل آخرين ، فقد حان الوقت للقيام بذلك. يعد البدء بشخص قريب منك خطوة جيدة للغاية ، على الرغم من أنك لن تكون الخطوة الوحيدة.
سوف يحاول أحبابك دائمًا مساعدتك وستذهب كلماتك ونصائحك في هذا الاتجاه. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، سيكون العمل النفسي مع محترف مؤهل ضروريًا.
5-اسمح لنفسك أن تكون محبوبا
حاول البقاء على مقربة من هؤلاء الأشخاص الذين تربطك بهم علاقة أكبر. دعمك وتقديرك ضروريان لتحسين الحالة التي تجد فيها نفسك.
معهم يمكنك مشاركة الوقت في الاستمتاع بالهوايات التي تشترك فيها ، ويمكنك صرف الانتباه عن طريق قضاء وقت ممتع في شركتهم ويمكنك الاسترخاء ومشاركة مشاعرك وتجاربك عند الحاجة إليها.
على الرغم من أنه من المفهوم أنه في لحظات كثيرة ما تريده هو أن تكون بمفردك ، يجب علينا أن نشجعك على بذل جهد لمشاركة وقتك مع الأشخاص الذين يحبونك.
6-Enfréntate إلى المصادر التي تولد عدم الراحة
ما يجب عليك الابتعاد عنه قدر الإمكان هو الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالسوء والذين لا يجلبون لك أي شيء إيجابي. عادة ما يكونون أشخاصًا موجودين منذ فترة طويلة لأنهم في يوم من الأيام كانوا أصدقاء ، على الرغم من أن العلاقة الآن ليست مفيدة على الإطلاق.
في مواقف أخرى ، سيكون من الصعب عليك الابتعاد عن هذا النوع من الأشخاص ، على سبيل المثال ، في حالة وجود رئيس يعاملك باحتقار والذي يجعلك تشعر بأنك مقيم بأقل من قيمته أو من زملائك في العمل الذين لا تحب أن تكون معهم بسبب وجود شيء سيء. البيئة والرفقة القليل جدا.
سيكون تعلم مواجهة المواقف والأشخاص الذين يولدونك عدم الراحة مفيدًا للغاية طوال حياتك ، لأنه شيء يمكنك استخدامه مرارًا وتكرارًا. إن الوظيفة الجيدة مع أخصائي علم النفس الخاص بك ستضمن النجاح في هذا الصدد.
7-تحديد الأهداف
يمكن أن تساعدك جميع النقاط التي أوضحناها حتى الآن على تحسين حالتك المزاجية ، لكن من الطبيعي ألا تشعر بأنك تمارس الرياضة أو تقضي وقتًا مع مشاعرك أو أحبائك أو غيرك إذا كنت تمر بوقت سيء الأنشطة التي يمكن أن تساعدك.
نعلم أن هذه إحدى الصعوبات الرئيسية التي قد تواجهها ؛ هذا هو السبب في أن النقطة الأخيرة من هذه المقالة تهدف إلى توضيح ، بطريقة موجزة للغاية ، ما هي تقنية تحديد الأهداف.
إنشاء الأهداف هو أداة نفسية تتيح لك تحديد الأهداف الأكثر ملائمة لكل موقف. إن تحديد أهداف محددة سيمنحك هذا الدافع الذي تحتاجه للقيام بأشياء من شأنها أن تساعدك على أن تكون أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، كلما حققت الأهداف التي حددتها ، ستزداد ثقتك بنفسك وستدخل في ديناميكية إيجابية للغاية ستبدأ في العمل بها بطريقة أكثر فاعلية.
كما هو الحال مع أي أداة نفسية (وكما أوضحنا في أحد الأقسام السابقة) ، من المهم للغاية أن تستخدمها تحت إشراف وإشراف أخصائي. ومع ذلك ، نقدم لك 6 نصائح حتى تتمكن من البدء في تجربة استخدام تحديد الأهداف.
يجب أن تكون محددة
من المهم أن تسأل نفسك ما هو هدفك ولماذا تريد تحقيقه وما تحتاج لتحقيقه.
الهدف "أريد أن أكون أفضل" لن يكون يستحق كل هذا العناء ، لأنه لن يكون محددًا بشكل كافٍ. مثال على الهدف المحدد الذي يمكن أن تكون "نعم" يستحقه هو "يجب علي إجبار نفسي على الذهاب عدة مرات في الأسبوع إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأنه على الرغم من أنني أعرف أنني في البداية أشعر بالكسل ، فإنني أشعر أنني بحالة جيدة جدًا".
يجب أن تكون قابلة للقياس
من الضروري أن تكون الأهداف التي تحددها قابلة للقياس ، نظرًا لأنها تتيح التحقق بشكل موضوعي من تحقيقها أم لا.
على سبيل المثال ، بدلاً من أن تسأل نفسك هدف "ممارسة المزيد من التمارين" (والتي لن تكون هدفًا محددًا) ، يجب عليك التفكير في هدف "سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 أيام في الأسبوع" (أي).
يجب أن تكون قابلة للوصول
إذا حددت أهدافًا غير قابلة للتحقيق ، بالإضافة إلى عدم تحقيق الهدف الذي تبحث عنه ، فستتلف ثقتك بنفسك ودوافعك لتحقيق ذلك.
باتباع المثال السابق ، لن يكون من المناسب لك التفكير في التمرين البدني لمدة 5 أيام في الأسبوع ، وهذا أمر صعب للغاية بالنسبة لك ، إما بسبب عملك أو بسبب مسؤوليات أخرى أو لأنه كثير عليك. حدد لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق ، وأنت تتغلب على الأمور ، ستزيد من الصعوبة.
الوصول إليهم يجب أن يعتمد عليك
يجب أن تعتمد أهدافك حصريًا عليك. سيكون مفيدًا للغاية إذا اقترحت الوصول إلى هدف يعتمد على أشخاص آخرين.
يوجد مثال واضح على ذلك في مجال الرياضة ، حيث يعتبر العديد من الرياضيين هدف "أن يكونوا عناوين الأخبار" ، عندما لا يعتمد ذلك عليهم ، لأن المدرب هو الذي يقرر ذلك. في هذه الحالة ، سيكون من الأنسب تحديد هدف "العمل بجد قدر الإمكان في جميع التدريبات التي اقترحها المدرب علي".
يجب أن تكون ذات صلة لك
يجب أن تكون الأهداف التي تحددها وثيقة الصلة بك حقًا. لا يكفي أن تعرف أنك يجب أن تحصل عليه من أجل صحتك ، على سبيل المثال ، ولكن يجب أن تريدها حقًا.
لذلك ، لن يفيدك أي شيء إذا كتبت "أريد أن أتوقف عن التدخين لأنه ضار جدًا بصحتي" إذا كنت تعلم أنك لن تفعل ذلك لأنك ترغب في مواصلة التدخين.
يجب أن يكون لديهم موعد نهائي
سيساعدك تحديد موعد نهائي لتحقيق أهدافك على عدم التسويف إلى ما لا نهاية. بالطبع ، يجب أن تكون واقعيًا وأن تحدد الأهداف في الوقت المناسب: لا مبكرًا ولا متأخرًا.
قائمة المراجع
- منسقو العلاقة بين التمرينات وتغيرات الحالة المزاجية: الجنس ، مستوى الجهد ، ومدة التمرين ، علم النفس والصحة 19.4. (2004): 491-506.
- التغذية والاكتئاب: مراجعة الأدلة من قبل Harbottle ، لين ، Schonfelder ، نيكولا ( Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
- Russo-Neustadt و AA و RC Beard و YM Huang و CW Cotman. (2000). " النشاط البدني والعلاج المضاد للاكتئاب يعززان التعبير عن نصوص محددة للعوامل العصبية المستمدة من الدماغ في الحصين الفئران ." العلوم العصبية ، 101 ، 305-312.
