القلق في الحمل: 13 خطوات لتقليله
مشاكل القلق أثناء الحمل أكثر تواتراً مما قد تتصور ، لكن لحسن الحظ ، هناك تقنيات للحد منها بشكل فعال.
يشمل الحمل ، على الرغم من كونه حدثًا متوقعًا ومطلوبًا عادة ، العديد من التغييرات الجسدية والنفسية التي يجب أن تعرفها كيف تتكيف معها وتتعامل معها. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي المواقف اليومية من الإجهاد التي سبق التعامل معها بسهولة ، خلال فترة الحمل ، إلى حالات من القلق لا تعرف كيفية التحكم فيها.
تشير العديد من الدراسات إلى أن مشاكل القلق تحدث بشكل متكرر عند النساء أكثر من الرجال ، خاصةً عندما تكون عرضة للتغيير والتوتر الناتج عن الحمل. بنفس الطريقة ، يمكن زيادة مشاكل القلق التي تعاني منها المرأة قبل ذلك.
عادة ما تتأثر هذه التغييرات العاطفية بشدة بالتغيرات الهرمونية التي تشكل جزءًا من استجابة الأم للحمل ، على الرغم من أن هناك جوانب أخرى مثل التغييرات في علاقة الزوجين ونمط حياتهم أو الخوف من الألم أثناء الولادة تؤثر أيضًا عليها.
تتداخل مستويات القلق المرتفعة في الأداء النفسي والاجتماعي للأم المستقبلية ، حتى تؤدي إلى اضطرابات القلق مثل اضطرابات الهلع أو القلق العام.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات متعددة أن المستويات المفرطة للقلق يمكن أن ترتبط بالتغيرات في الطفل مثل انخفاض الوزن عند الولادة ، أو التغيرات في نشاط الجنين ونموه.
وبالمثل ، لا تعاني النساء الحوامل من مشاكل القلق أثناء الحمل فقط. قد يعاني شركاؤك أيضًا من هذا النوع من المشكلات خلال فترة انتظار وصول العضو الجديد من العائلة. بالنسبة لهم ، يعني أيضًا حدوث تغيير جذري في حياتهم ، حتى لو لم يواجهوا التغيرات الجسدية المقابلة للحمل.
إذا كنت حاملاً وتعاني من مشاكل القلق أو تعتقد أنك قد تعانين منها ، فأقدم سلسلة من الخطوات التي يمكنك اتباعها لتقليل هذا القلق والحصول على المزيد من الحمل.
خطوات للحد من القلق أثناء الحمل
1- تعرف ما يحدث لك
إن معرفة ما يحدث لك ولماذا يحدث لك سيساعدك على التحكم في أعراض القلق.
حالات القلق هي ردود فعل مفرطة على المواقف التي نعتبرها مهددة أو مرهقة. من المهم التمييز بين هذا النوع من الاستجابات القلق ، من القلق باعتباره سمة أو سمة من سمات الشخصية ، والتي هي المسؤولة عن استعداد بعض الناس للرد بقلق على أي محن.
عادة ما تكون الأعراض الأكثر إثارة للتنفس ، عدم انتظام دقات القلب ، توتر العضلات ، الأرق ، الإحساس الشديد بالخوف ...
شيء مهم يجب أن تكون واضحًا وسيساعدك على التغلب على حالة القلق هو أن هذه الأعراض ، فور ظهورها ، تزول. كلما زاد الاهتمام الذي توليه لهم ، كلما زاد تركيزهم. أعلم أنه من الصعب عدم التركيز عليها عند حدوثها ، ولكن الإلهاء سيكون أفضل سلاح لديك.
2- حدد ما الذي يثير قلقك
عادةً ما تحدث حالات القلق أثناء الحمل عن طريق الأفكار السلبية المستمدة من عدم اليقين في الحمل وعدم الأمان في دور الأم ، خاصة إذا كنت جديدًا.
ومع ذلك ، عادة ما لا يكون لهذه الأفكار أي أساس حقيقي ، لذلك تميل إلى المبالغة في تبعاتها السلبية وهذا هو المكان الذي يبدأ فيه القلق في الظهور.
3- تقييم ما هي جوانب حياتك تولد المزيد من التوتر
حلل وضعك الحالي وحدد المواقف التي قد تسبب الإجهاد وتؤذيك. على الرغم من أنها قد تبدو غير مهمة ، إلا أن تراكم القضايا المعلقة يمكن أن يكون مصدر ضغط.
من الممكن أن تؤثر مشكلة العمل ، الاقتصادية ، بعض المشكلات مع شريكك ، الأسرة ... عليك بطريقة سلبية أكثر مما تعتقد. في هذه الحالة ، لاحظ ما الذي قد يسبب لك عدم الراحة ، وقم بتقييم قدرتك الحقيقية لمواجهته في حالتك الحالية ووضع خطة للتعامل معها.
4- شارك مخاوفك
كل تلك الأفكار والمشاكل التي يمكن أن تتعذّب عندما تشاركها مع أشخاص آخرين. سواء أكان شريكك وعائلتك وأصدقائك ... يمكنهم منحك رؤية موضوعية وذات خبرة حول ما يحدث لك وكيفية حلها.
أيضًا ، قد يحتاج شريكك أيضًا إلى مشاركة مخاوفك معك. لذلك ، بالإضافة إلى التنفيس ، عزز علاقتك أكثر قليلاً ويمكنك توحيد الجهود لمواجهة جميع التغييرات.
5. الاستعداد للولادة
حالة عدم اليقين بشأن كيفية الولادة ، إذا كنت ستتحمل الألم أو كيف سيكون رد فعل شريك حياتك عندما يحين الوقت ، هي عادة القضية التي تسبب مزيدًا من القلق.
يمكنك الحصول على الكتب والمجلات أو زيارة مواقع الويب المتخصصة حيث يمكنك العثور على المعلومات اللازمة حول مراحل الولادة والتغيرات الجسدية والعاطفية التي تميز كل منها ، إلخ.
يُنصح أيضًا بحضور دروس الولادة ، والتي تبدأ عادةً في الأسبوع 28 أو 30. سوف تساعدك على حل جميع شكواك وحتى تبقيك في حالة جيدة من خلال تمرينات تتكيف مع النساء الحوامل.
6- قم بالأنشطة التي تحبها
بالنسبة للعديد من النساء الحوامل ، يصبح مركز عالمهن حالة حمل ، وينسين أنفسهن كامرأة وكشخص.
لذلك ، من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك ، وأن تفعل كل تلك الأشياء التي تحبها كثيرًا ، وأن تضع جانباً كل تلك الأفكار والمشاكل السيئة.
التمشي ، والقراءة ، والذهاب إلى السينما ، bricolage ... مهما كانت هواياتك ، فإن تخصيص الوقت سيساعدك على الاسترخاء وتحسين مزاجك.
7- قضاء بعض الوقت مع شريك حياتك
هناك أوقات تعاني فيها علاقة الزوجين خلال فترة الحمل. انعدام الأمن ، العديد من التغييرات ، الكثير من التعب لممارسة الجنس ... كل هذه الأشياء يمكن أن تؤثر على العلاقة.
يمكنك التخطيط لنشاط لعطلة نهاية الأسبوع ، وهو ما تحبه وتستمتع به كزوجين.
إذا كنت تواجه صعوبات في تنظيم خطط الترفيه ، فهناك طريقة مفيدة للغاية تتمثل في الكتابة على أجزاء مختلفة من الورق عما تريد القيام به كزوجين والاحتفاظ بها في صندوق أو حقيبة. مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك التقاط إحدى هذه القطع من الورق والقيام بالنشاط المكتوب. بهذه الطريقة ، ستكون متأكدًا من القيام بشيء جديد وممتع كل أسبوع.
خصص وقتًا للاستمتاع ببعضها البعض والتواصل وتحسين العلاقة والابتعاد عن الجوانب السلبية.
8- لا تنسى عن العائلة والأصدقاء
على الرغم من وجود أوقات تكون فيها الأسرة مصدرًا للضغط أكثر من أوقات الفراغ والمرح ، فإن لم يكن الأمر كذلك ، فإن قضاء الوقت معهم سيساعدك على الاسترخاء والاسترخاء في أكثر لحظات التوتر.
نفس الشيء يحدث مع الأصدقاء. أن تكون معهم ، والتحدث ، وتبادل ما تشعر به ... سوف يحسن حالتك المزاجية.
لقد ثبت أن الدعم الاجتماعي يوفر فوائد عظيمة: فهو يحسن الحالة الصحية والشعور بالرضا عن الحياة ، ويفضل حل المشاكل والصراعات ، ويعزز جهاز المناعة ... في الواقع ، يعتبر نقص الدعم الاجتماعي عاملاً من خطر المعاناة من الأمراض.
تدافع بعض الأبحاث عن أن كمية ونوعية العلاقات الاجتماعية تعمل كحاجز ضد الآثار الضارة للتوتر والقلق من خلال مساعدتك على رؤية الضغوطات أقل تهديداً والتعامل بشكل أفضل.
9- أداء التمارين البدنية
هو أكثر من ثبت مدى فائدة ممارسة الرياضة البدنية لتحقيق رفاهية الجسم والعقل.
عند التمرين ، يقوم الدماغ بإطلاق سلسلة من المواد (السيروتونين والدوبامين والإندورفين) التي تؤثر بشكل إيجابي على مزاجنا. هذه هي المسؤولة عن الشعور بالسعادة والاسترخاء الذي تشعر به عند ممارسة الرياضة بانتظام.
يمكنك التحقق من طبيبك حول نوع التمارين التي ينصح بها وفقًا لحالة الحمل والاستمتاع بها!
10- مارس تمارين الاسترخاء
الأفضل لمشكلات القلق هي تقنيات الاسترخاء ، لأنها تدعوك للتوقف والتنفس والتركيز على اللحظة والتواصل بجسمك. أكدت دراسة أجراها Nereu و Neves de Jesus و Casado (2013) أن النساء اللائي يمارسن الاسترخاء يقلن من مستويات القلق والاكتئاب والإجهاد.
هناك العديد من طرق الاسترخاء ، من التمارين التي تركز حصريًا على الاسترخاء مثل تقنية الاسترخاء في جاكوبسون أو تدريب شولتز الذاتي. وكذلك تلك الأكثر اكتمالا مثل الذهن أو التأمل.
ولكن دون شك ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من فوائد ممارسة الرياضة البدنية والاسترخاء ، الكل في واحد ، فإن أفضل خيار هو اليوغا.
11- اعتني بالطعام
يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ضروريًا لجسمك للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، بالإضافة إلى التأثير على الحالة المزاجية الإيجابية.
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين تأثير الهرمونات في أوقات التوتر. على سبيل المثال ، الأطعمة الغنية بفيتامين ب ، مثل الخبز والأرز البني ، تزيد من مستويات السيروتونين ، مما يحسن حالتك المزاجية.
12- الراحة كلما استطعت
في بعض الأحيان يكون من الصعب العثور على وقت للراحة ، بين العمل والمنزل والعلاقات الاجتماعية ... ومع ذلك ، فهذا مفيد لك ولطفلك ، لذلك لا تشعر بالذنب لقضاء بعض الوقت في فعل أي شيء.
أحد أعراض القلق هو الأرق ، وبالتالي فإن عدم القدرة على النوم يزيد من حساسية أعراض القلق ، وبالتالي الدخول في حلقة مفرغة. لهذا ، فإن استخدام بعض تقنيات الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
13- استمتع
من المحتمل أن تمر خلال هذه الأشهر التسعة بأوقات عصيبة وأوقات جيدة وأوقات أفضل ، فلماذا تركز فقط على الأشرار؟ تستحق اللحظات الجيدة أيضًا الاستمتاع بها ونميل إلى تركها جانباً.
أنت تعلم أنه في النهاية سيكون بين ذراعيك ما انتظرته لفترة طويلة وسيكون كل شيء يستحق ذلك. لذا كن سعيدًا واستمتع بالحمل وكل ما سيأتي.
طرق أخرى لعلاج القلق
إذا كانت هذه النصائح لا تبدو كافية وتحتاج إلى مساهمة إضافية ، فهناك طرق أخرى يمكن أن تعمل على تقليل هذا القلق. يمكن مكافحة مشاكل القلق عن طريق المخدرات و / أو العلاج النفسي.
استخدام العقاقير مزيل القلق واسع الانتشار ، على الرغم من أن استخدامه أثناء الحمل يميل إلى إثارة الشكوك حول آثاره المحتملة على نمو الطفل.
صحيح أن هناك أدوية يمكن أن تكون ضارة للطفل ، ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات تجادل بأن استمرار وجود مشاكل القلق الشديد للغاية لديه نفس الاحتمالية لتوليد آثار سلبية على نمو الطفل أن استهلاك بعض أنواع مزيلات القلق .
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، فإن أكثر مزيلات القلق ملاءمةً في حالة حدوث مشاكل القلق الحادة ، وهي محدودة في الوقت ، هي بعض البنزوديازيبينات مثل لورازيبام وألبرازولام . بينما ، بالنسبة للعلاجات المطولة ، سيكون لورازيبام أكثر ملاءمة ، بسبب خطر الاعتماد الذي يمكن أن يسبب ألبرازولام .
ومع ذلك ، من المهم أن نعرف أن الهدف من مزيلات القلق هو تخفيف أعراض القلق ، وليس القضاء على المشكلة التي تسببها. لذلك بمجرد التوقف عن تناولها ، ستبقى المشكلة الأولية في انتظار الحل.
تظهر العديد من التحقيقات أن التأثير المشترك للعلاج الدوائي والعلاج النفسي هو أكثر فائدة بكثير من استخدام الأدوية وحدها عندما يكون اضطراب القلق شديد الصعوبة.
لذا ، إذا لم تكن مقتنعًا تمامًا باللجوء إلى الأدوية ، فإن الأمر الأكثر حكمة هو الذهاب إلى طبيب نفساني مؤهل لمساعدتك في تقليل هذا القلق الذي يزعجك كثيرًا.
يمنحك العلاج النفسي المهارات اللازمة لمواجهة هذه المرحلة الجديدة من حياتك ، مما يساعدك على العمل بتلك الأفكار السلبية وتعليمك تقنيات الاسترخاء والاستمتاع بحملك.
