الهرم الغذائي: كيف يكون النظام الغذائي الصحيح؟

الهرم الغذائي أو التغذوي هو أننا رأينا جميعًا في وقت ما خلال سنوات الدراسة ، لكننا لم نتابعها بشكل صحيح ، أو على الأقل ، الغالبية العظمى من الناس.

الهرم الغذائي مصمم لجعل الغذاء أكثر صحة. تبسيط المفاهيم حتى نتمكن من متابعتها جميعًا دون خوف من الأخطاء.

ما هو هذا النظام الغذائي الصحي؟

بشكل أساسي في الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لإبقائنا في حالة بدنية كاملة.

يتم تجميع الأطعمة التي تحتوي على نفس النوع من المواد الغذائية معًا في نفس المستوى من هرم الطعام.

يسمح لك هذا الفهرسة بالتمييز بين الأطعمة ذات الصلة وفقًا لأي وقت من اليوم ، أو حسب احتياجات كل شخص. لذلك ، سوف يسمح لك أيضًا بتنظيم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، وبذلك تحقق التوازن الغذائي الضروري ليومك.

تؤكد العديد من الدراسات أننا نأخذ الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر والملح.

توجد على الرف العلوي من هرم الطعام ، لأنها توفر القليل جدًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية. الحد من الدهون والسكريات والملح ضروري لنظام غذائي صحي.

يتكون الهرم على النحو التالي:

في الجزء السفلي ، وهو ما يعادل الأطعمة التي يجب أن تؤخذ على نحو أكثر تواترا ، سوف تجد الكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. هذه هي الحبوب والمعكرونة والخبز والفواكه والخضروات.
في الخطوة الثانية توجد الأطعمة التي تحتوي على أفضل نسبة من الكربوهيدرات-البروتين (دون تجاوز عدد السعرات الحرارية بشكل مفرط). هذه هي الأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبيض واللحوم من الطيور.
في الخطوة الثالثة هي الأطعمة التي يجب أن نستهلكها بشكل متكرر بسبب محتواها العالي من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. هذه هي اللحوم الحمراء ، والحلويات ، أو الزبد.

4 نصائح بسيطة من شأنها أن تساعد صحتك

اجعل نظامك الغذائي متوازناً ومتنوعاً باتباع الهرم الغذائي.
بالإضافة إلى تغذية نفسك بشكل صحيح ، استكملها بالنشاط البدني لتحسين وزنك والرفاه.
يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بك كركائز أساسية الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
لا تشرب الكحول ، ولكن إذا كنت تفعل ذلك ، فليكن معتدلاً.

الهرم الغذائي في العمق

بالعودة إلى ستينيات القرن الماضي ، كانت هناك بالفعل نظريات أو توصيات اقتربت من الهرم الغذائي الحالي. اليوم ، انتشرت مفاهيم الهرم إلى جميع بلدان العالم ، حيث كان الغربيون الأقرب لمتابعة ذلك بشكل صحيح.

تعتمد كمية أو عدد الوجبات التي يتناولها أي شخص على أربعة عوامل: الوزن والعمر والجنس والنشاط البدني.

بعد توصيات الهرم ، سنحصل على ما بين 1.660 و 2800 سعرة حرارية في اليوم. ما يقترحه الهرم هو اختيار العناصر الغذائية وفقًا للانتظام الذي يجب أن تؤخذ به.

المبالغ الموصى بها

الحد الأدنى / الحد الأقصى للأجزاء من كل فئة طعام وفقًا للهرم الغذائي:

الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز: 6/11 حصص في اليوم. 1 حصة متساوية: شريحة واحدة من الخبز ، وعاء من المكرونة ، 28 جرام من الحبوب ، 3-4 المفرقعات الصغيرة.
الخضروات: 3/5 حصص في اليوم.
الفواكه: 2/4 حصص في اليوم.
الحليب أو اللبن أو الجبن: 2/3 حصص في اليوم.
حصة واحدة تساوي: 1 كوب من الحليب أو اللبن ، 50 جرام من الجبن.
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات: 2/3 حصص في اليوم. حصة واحدة تعادل: 70 غرام من اللحم المشوي أو الدواجن أو السمك (ما مجموعه 150-200 غرام يوميًا) و 1 بيضة ونصف كوب من الخضار المطبوخة و 30 غرام من المكسرات.
الدهون والحلويات (تستهلك من حين لآخر): هذه الأطعمة الغنية بالدهون: المارجرين والزبدة والمايونيز والكريم والجبن والصلصات.

من المهم التمييز بين الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات أو زيت الزيتون ، والدهون التي تحتوي على رقائق أو حلويات.

ينصح الاستهلاك الحكيم لزيت الزيتون بالنظر إلى علاقته بالوقاية من الأمراض المزمنة.

هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: الحلويات والحلويات والفواكه في شراب والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة والكعك والسكر والعسل والمربيات.

في حالة وجود أي شك ، تبسيط

اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة جيدة من الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة والحبوب.
العديد من الفواكه والخضروات يوميا.
القليل من الحليب والجبن والزبادي.
القليل من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات.
كمية صغيرة جدا من الدهون والزيوت.
حد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح.

يخبرنا هذا التنسيق الهرمي أن معظم الأطعمة الأساسية يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، وبينما تتسلق الهرم ، يصبح الطعام غير رسمي بشكل متزايد.

الشيء الأساسي هو توعية الناس بحيث يستهلكون الأطعمة المتنوعة داخل كل مجموعة أو فئة ، واختيار تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من المواد الغذائية ، وليس عالية السعرات الحرارية الفارغة مثل السكر.

لهذا التوزيع الغذائي ، يجب إضافة استهلاك 2 لتر من الماء يوميًا وممارسة بعض الأنشطة البدنية المنتظمة.

المكملات الغذائية

في حالة تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن ، ليست هناك حاجة إلى تناول المكملات الغذائية مثل الفيتامينات أو المعادن ، باستثناء التوصيات الطبية بسبب مشاكل مثل تساقط الشعر أو أسباب مماثلة.

ومع ذلك ، في حالة النساء اللائي يرغبن في الحمل ، يوصى بحمض الفوليك.

النساء اللائي يتناولن الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك ، والتي تبدأ قبل شهر على الأقل من الحمل ، وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تقلل من خطر إصابة طفلك بعيوب في الأنبوب العصبي بنسبة 50-70 ٪.

تشير بعض الدراسات إلى أن حمض الفوليك قد يساعد أيضًا في تقليل خطر إصابة الطفل بعيوب أخرى مثل الشفة المشقوقة والحنك المشقوق وأنواع معينة من عيوب القلب.

الفواكه والخضروات والبقوليات والبذور

هذه الأربعة تشكل الجزء الأكبر من الهرم لأنها أهم الأطعمة في نظامنا الغذائي. أنها تشكل حوالي 70 ٪ من ما نأكله.

تحتوي الأغذية النباتية على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات والألياف في نظامنا الغذائي.

يجب أن يحاول الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 8 سنوات والمراهقين والبالغين تناول حصتين على الأقل من الفاكهة و 5 حصص من الخضروات أو البقوليات كل يوم.

توصيات أخرى

استخدم الأعشاب والتوابل

توفر الأعشاب والتوابل مجموعة رائعة رائعة من النكهات والروائح للأطعمة.

العديد من الأعشاب والتوابل لها خصائص مفيدة للصحة ، ولكن في مجتمعنا ، تميل إلى استخدامها بكميات صغيرة لأن الغرض الرئيسي منها هو إعطاء النكهة واللون لوجباتنا.

يعد الطهي بالأعشاب والتوابل طريقة سهلة لاستبدال الأملاح أو الزيوت التي يمكن أن تكون ضارة إذا تم تناولها بانتظام.

شرب الماء

الماء هو أفضل مشروب للبقاء رطبا ، وأفضل سلاح لمواصلة الوظائف الأساسية في الجسم. اشرب الماء كمشروب رئيسي ، وتجنب الخيارات السكرية مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.

الحد من الملح والسكر المضاف

يذكرنا هرم الطعام بالحد من تناول الملح والسكريات المضافة الموجودة في المنتجات المصنعة.

وهذا يعني التحكم في استخدامها عند الطهي أو الأكل ، وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الملح أو السكر المضاف في المنتجات المعبأة.

استبدال هذه الاستعدادات الطبيعية. لدينا حاليًا مجموعة من الإمكانيات لصنع منتجات محلية الصنع ، سواء كانت أدوات أو نفس الأطعمة.

قم بإعداد عصائر الخضار ، وعصائر الفاكهة ، ووضعها في حاوية لديك حول منزلك. لذلك ستوفر المال من خلال عدم شرائها في المتاجر ، وسوف تعتني بصحتك في نفس الوقت.

على الرغم من اتباع واحدة من أفضل عادات الأكل في العالم ، في بلدان البحر الأبيض المتوسط نستهلك الكثير من الملح والسكريات المضافة. هذا أمر خطير للغاية بسبب ارتباطه بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والنوع الثاني من مرض السكري ، وبعض أنواع السرطان.

يمكننا طهي وجباتنا الخاصة في المنزل ، كما أن اختيار الأطعمة المجهزة بأدنى حد سيساعد أيضًا في الحد من كمية الملح والسكر الذي نستهلكه.

ملح (صوديوم)

يوجد الصوديوم في الملح ، ويحدث بشكل طبيعي في بعض الأطعمة. بينما نحتاج إلى كميات صغيرة من الصوديوم من أجل صحة جيدة ، يرتبط الملح الزائد بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى.

كتوصية ، تجنب إضافة الملح إلى الطعام عند الطهي والأكل ، وقراءة الملصقات لاختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 120 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام.

السكر المضاف

استهلاك كمية كبيرة من السكريات المضافة - خاصة الأطعمة مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت والحلويات والمشروبات الغازية - قد يجعلك تكتسب عدة كيلوغرامات لا تريدها.

هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان.

تحتوي معظم الفواكه والخضروات والبقول ومنتجات الألبان الخالية من السكر على كميات صغيرة من السكريات غير الضارة إذا كانت تحدث بشكل طبيعي.

يمكنك اختيار المنتجات الطازجة أو التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن ، وتحقق من المكونات الموجودة في جميع الأطعمة والمشروبات المعبأة لمعرفة ما إذا كان قد تم إضافة السكر.

مثال غذائي من الهرم

فطور

زبادي أو كوب من الحليب ونخب الخبز بزيت الزيتون وقطعة من الفاكهة. مع هذا الإفطار ، سنضع كمية كبيرة من منتجات الألبان والحبوب والدهون الصحية والفيتامينات.

قبل منتصف النهار

بضع قطع من الفاكهة.

الغداء (خيارات متعددة)

الطبق الأول: المعكرونة أو البطاطس أو البقوليات مثالية لإعداد الطبق الأول. أيضا القليل من الخبز لمرافقة. (نسبة عالية من الحبوب)
الدورة الثانية: اللحوم أو السمك. طوال الأسبوع ، يستغرق 4 أيام من الأسماك و 2 من اللحم. (نسبة عالية من البروتين)
الخضروات لمرافقة أو أن تكون جزءا من الطبق الأول والثاني. في الصيف ، يعد جازباتشو الأكثر اكتمالا. (غني بالألياف والفيتامينات والمعادن)
يجب أن يكون الماء هو الشراب المعتاد. سيتم حجز المرطبات للمناسبات الخاصة.
بالنسبة للملح ، يفضل استخدام المعالج باليود (وليس إساءة استخدامه).
الدهون التي نتناولها هي زيت الزيتون.
للحلوى ، قطعة من الفاكهة أو عصير طبيعي. الحلويات الحلوة مخصصة فقط للمناسبات الخاصة ، ومن الأفضل دائمًا أن تكون محلية الصنع.