كيفية زيادة السيروتونين بشكل طبيعي: 10 طرق
زيادة السيروتونين بشكل طبيعي في الدماغ من المهم أن يكون لديك مستوى جيد من الصحة العقلية والبدنية.
السيروتونين هو واحد من أهم المواد الكيميائية في الدماغ البشري. ومن بين وظائف أخرى ، هذا الناقل العصبي مسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية والسيطرة على الشهية وتحقيق التوازن بين الرغبة الجنسية.
ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تغير أداء السيروتونين وتقليل وجودها في مناطق الدماغ.
عندما يكون لدينا مستويات منخفضة من هذه المادة ، نلاحظ بسرعة الآثار المباشرة لغيابها ، ويمكن أن ينخفض المزاج بشكل ملحوظ.
لهذا السبب ، من المهم دائمًا الحفاظ على مستويات عالية من السيروتونين في المخ. كلما زادت المبالغ التي لدينا من هذه المادة ، كان ذلك أفضل.
10 أنشطة لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي
تغذية
مثل أي مادة داخلية ، يرتبط إنتاج السيروتونين ارتباطًا وثيقًا بالأغذية التي نتناولها ومصادر الطاقة التي نستخدمها.
بهذه الطريقة ، يلعب الغذاء دورًا مهمًا للغاية في إنتاج الناقل العصبي ، لذلك للحفاظ على مستويات عالية من هذه المادة يجب أن نعتني بما نأكله.
أولاً ، من الضروري توضيح بعض "الخرافات" حول إنتاج السيروتونين والمواد الغذائية.
من المؤكد أنك قد قرأت أو سمعت أن التريبتوفان هو سلائف الأحماض الأمينية للسيروتونين ، وبالتالي فإن تناول كميات أكبر من التريبتوفان يزيد من إنتاج هذه المادة.
هذا التصريح خاطئ ، لأنه على الرغم من حقيقة أن التربتوفان يعد من الأحماض الأمينية الأساسية لإنتاج السيروتونين ويجب أن نستهلك الأطعمة الغنية في هذه المادة لإنتاج الناقل العصبي بشكل صحيح ، فإن العلاقة بين كلا العنصرين ليست مباشرة.
وهذا هو ، تركيا على سبيل المثال ، هو غذاء غني جدا في التربتوفان ولكن الحصول على تغذية لتركيا لن يسبب مستويات السيروتونين ومشاعر الرفاه لزيادة تلقائيا.
من ناحية أخرى ، من الشائع جدًا أن يحتوي الموز على السيروتونين ، ومع ذلك ، عند تناول هذه الأطعمة ، لا يستطيع السيروتونين الوصول إلى المخ مباشرة من خلال عدم عبور حاجز الدم في الدماغ ، لذلك فإن الموز لا يزيد من مستويات السيروتونين أيضًا. تلقائيا.
لذلك ، من أجل زيادة إنتاج السيروتونين من خلال النظام الغذائي ، يجب وضع مبادئ توجيهية أخرى تتجاوز تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. هذه هي:
أ) لا تعاطي الكربوهيدرات البسيطة
يتم امتصاص الأطعمة مثل الأرز والخبز الأبيض والمعكرونة أو الحلويات بسرعة كبيرة وتنتج قمم عالية للغاية من مواد مختلفة ، والتي تتحلل بعد فترة من الوقت.
بهذه الطريقة ، لا تسمح هذه الأطعمة بزيادة إنتاج السيروتونين ، وقبل كل شيء ، تمنعه من التكاثر بشكل تدريجي ومنتظم.
ب) استيعاب الكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة مثل البقوليات والخبز والحبوب والأرز البني أو الخضروات مثل النشا أو اللفت تؤدي عملية امتصاص عكسية تماما لتلك الكربوهيدرات البسيطة.
وبهذه الطريقة ، من خلال تناولها ، نتمكن من تغذية دماغنا بشكل كاف وزيادة إنتاج السيروتونين ، من بين مواد أخرى.
ج) تجنب الكافيين ومشروبات الطاقة
الكافيين مادة تمنع بشكل مباشر إنتاج السيروتونين ، بحيث يمكن أن يقلل استهلاكه المنتظم من مستويات هذه المادة في المخ.
من ناحية أخرى ، توفر المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر زيادة سريعة في الطاقة ولكنها تنخفض بعد فترة من الوقت.
د) أكل الدهون الصحية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي المواد التي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل السلمون وزيت السمك والمكسرات والبذور أو زيت بذور الكتان وهي ضرورية لإنتاج السيروتونين.
ه) أكل الشوكولاته الداكنة.
الشوكولاتة الداكنة هي طعام غني جدًا بالريسفيراترول ، وهو نوع من الفينول الطبيعي يزيد من مستويات الإندورفين والسيروتونين.
أن تتعرض لأشعة الشمس
مصدر آخر مباشر يمكن أن يوفر لنا المواد والعناصر الغذائية التي تحفز إنتاج السيروتونين هو الشمس.
في الواقع ، وجدت العديد من التحقيقات وجود علاقة إيجابية بين تخليق السيروتونين والتعرض الكلي لساعات من ضوء الشمس.
وبالمثل ، أظهرت بعض الدراسات أن إنتاج السيروتونين أعلى في الصيف منه في فصل الشتاء ، وأن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الحارة ومع فترات طويلة من أشعة الشمس لديهم كميات أكبر من هذه المادة من أولئك الذين يعيشون في المناطق الباردة. أقل ضوء الشمس.
من المفترض أن العلاقة بين السيروتونين وضوء الشمس تتم عن طريق الميلاتونين ، وهي مادة مسؤولة عن تنظيم النوم تزيد إلى حد كبير من خلال التعرض لأشعة الشمس.
وبالتالي ، يمكن أن يكون تجنب المساحات المظلمة وحمامات الشمس والتعرض خلال ساعات النهار وسيلة فعالة لتشجيع إنتاج السيروتونين ومكافحة بعض أعراض الاكتئاب.
الراحة بشكل صحيح
أحد العناصر الأساسية التي يجب أن نقدمها لجسمنا وعقولنا حتى يتمكنوا من العمل بشكل صحيح هو الراحة.
يسمح لنا النوم جيدًا بتجنب حالات التوتر واستعادة الطاقة واستعادة الهدوء والأداء الطبيعي.
لذلك ، فإن النوم بين 7 و 9 ساعات يوميًا مهم جدًا لضمان حسن سير إنتاج السيروتونين.
خلاف ذلك ، يمكن تحرير أنظمتنا الداخلية وسوف نتعرض لخفض مستوياتنا من هذه المادة.
أداء النشاط البدني
ربما يكون النشاط الأكثر فعالية في زيادة إنتاج السيروتونين بطريقة مباشرة هو ممارسة النشاط البدني.
في الواقع ، أظهرت دراسات متعددة كيف أن ممارسة الجسم تسبب فوائد لكل من الأداء البدني والأداء النفسي للأشخاص.
تكمن معظم الفوائد النفسية التي أظهرها التمرين البدني في زيادة إنتاج السيروتونين التي يقوم بها الأشخاص عندما نمارس هذه الأنشطة.
على وجه التحديد ، لقد تبين أن التمارين الهوائية هي تلك التي تزيد من إنتاج السيروتونين بكمية أكبر.
ومع ذلك ، من المهم أن يتم تكييف النشاط البدني الذي يتم تنفيذه مع قدرة كل واحد.
التمرين الذي يسمح بزيادة الإطلاق المستمر للسيروتونين هو الذي يشعر الشخص بالراحة عند القيام به. أظهرت الأنشطة أو التدريبات الشديدة تأثيرًا بسيطًا على السيروتونين وعلى الفوائد النفسية.
لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج السيروتونين وتشعر بتحسن ، فمن الضروري أن تمارس نشاطًا بدنيًا بشكل منتظم.
أداء أنشطة ممتعة
من المهم أن تضع في اعتبارك أن العلاقة بين السيروتونين والمزاج ثنائية الاتجاه.
وهكذا ، بنفس الطريقة التي يمكن أن تؤدي بها مستويات السيروتونين المنخفضة إلى الاكتئاب ، يمكن أن تؤدي الحالة المزاجية المنخفضة أو السكونية إلى انخفاض مستويات السيروتونين.
لذلك ، كل من زيادة الحالة المزاجية وإنتاج السيروتونين من المهم عدم معاقبة حالتنا النفسية بشكل مفرط ومنحه الفرح بشكل متكرر.
بهذا المعنى ، من المهم أن نعرض أنفسنا لحالات تجعلنا نشعر بالرضا ونؤدي أنشطة نجدها ممتعة.
من خلال القيام بالأشياء التي نحبها والتي تزودنا بالرفاهية ، نستجيب تلقائيًا من خلال سلسلة من آليات الدماغ التي تجعلنا نشعر بالعواطف والأحاسيس.
أحدها هو إنتاج السيروتونين ، حيث أنه كما تم إثباته ، توفر هذه المادة أحاسيس ممتعة وتزيد من الحالة الذهنية.
كما نرى ، فإن الأنشطة التي تجعلنا نشعر بالرضا هي التي يمكن أن تزيد من إنتاج المادة التي تسمح لنا بالشعور بالرضا.
تشكل هذه الحقيقة طريقة عمل للتعليقات التي يمكن للعنصر المجاز أن يزودنا بها بشكل متزايد بمزيد من الرفاهية.
لهذا السبب ، من المهم للغاية قضاء بعض الوقت معنا وقضاء بعض الوقت كل يوم في القيام بهذه الأنشطة التي نحبها.
قم بتقييم كيف أن كل ما تفعله يجعلك تشعر
في ارتباط شديد بالنقطة السابقة يظهر تقييم كيف نشعر بكل من الأشياء التي نقوم بها.
وهذا ليكون جيدا وزيادة مستويات السيروتونين ، ليس فقط يجب أن نؤدي أنشطة ممتعة للغاية أو مجزية.
في الواقع ، هناك العديد من الجوانب والتفاصيل في الحياة اليومية التي يمكن أن تساعدنا على زيادة إنتاج السيروتونين وتحسين مزاجنا.
أسئلة بسيطة مثل إدراك أننا نشعر بأننا أفضل في العمل بالحافلة من المترو لأننا نرى الخارج ويمكن أن تكون أشعة الشمس عنصرًا مهمًا.
لاحظ أيضًا كيف نحب أن نتناول وجبة الإفطار مع شريك بمفرده ، نحن نفضل تناول الطعام أثناء قراءة الصحيفة ، والاستحمام بدلاً من الاستحمام ، أو قراءة أن مشاهدة التلفزيون قبل وقت النوم "هراء قليل" يمكن أن يغير يومنا إلى حد كبير إلى اليوم ، ويمكن أن تساعدنا في تحسين المزاج.
إذا قمنا بتحليلها جيدًا ، فقد تتلاشى الجوانب غير الملائمة أو المبتذلة في حياة الشخص ، ولكنها في الواقع ليست كذلك.
أظهرت العديد من الدراسات كيف يتم إنتاج السيروتونين ببطء وبصورة تدريجية ، وبالتالي فإن الحالة النفسية التي لدينا طوال اليوم والرضا الذي نقدمه باستمرار هي جوانب أساسية لزيادة مستويات هذه المادة.
تجنب التوتر
الإجهاد هو أحد العوامل التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على كل من إنتاج السيروتونين والرفاه النفسي.
وبهذه الطريقة ، فإن التخلص من التوتر من يوم إلى آخر أمر ضروري لعمل سيروتونين لا ينزع القيود.
ركزت العديد من الدراسات على فحص التأثيرات المباشرة للتوتر وأظهرت كيف يمكن أن يؤثر الضغط سلبًا على الإدراك وكذلك على المشاعر والسلوك.
وبهذه الطريقة ، من أجل السماح لأداء أدائنا الأمثل والإنتاج الكافي للسيروتونين ، من المهم ألا يسيطر الإجهاد على حياتنا ويجد لحظات يوميًا تجلب لنا الهدوء والهدوء والاسترخاء.
خذ تدليك
في نفس المعنى من النقطة السابقة ، يمكن للتدليك من وقت لآخر أن يكون أداة مناسبة للغاية لتنظيم إنتاج السيروتونين.
أظهرت التحقيقات المختلفة أن العلاج بالتدليك هو أسلوب جيد للغاية يسمح بتقليل هرمون الإجهاد ، الكورتيزول.
وبالمثل ، أظهرت بعض الدراسات أيضًا كيف أن تدليك عضلات الكائن الحي يسمح بزيادة مستويات السيروتونين والدوبامين.
بشكل عام ، يُقال إن التدليك هو أحد أفضل التقنيات لتحقيق الاسترخاء البدني وتعزيز الاسترخاء النفسي.
وبهذه الطريقة ، كلما كنا أكثر استرخاء ، كلما كان إنتاج السيروتونين أسهل والاستفادة من آثاره النفسية.
ممارسة تمارين الاسترخاء
في بعض الأحيان لتكون قادرًا على مكافحة التوتر والوصول إلى حالة الهدوء اللازمة ، قد يكون من الضروري القيام بمزيد من الأنشطة المباشرة.
بهذه الطريقة ، إذا لم تتمكن من التخلص من التوتر من خلال النشاطين المذكورين أعلاه ، فسيكون ذلك مناسبًا لك لممارسة تمارين الاسترخاء وممارستها.
كما ترون ، نحن نركز بشكل خاص على الحد من التوتر كعامل مهم لزيادة إنتاج السيروتونين.
كما لاحظنا ، فإن تجنب الإجهاد لن يسمح لك بزيادة مستويات السيروتونين مباشرة ، لكنه مطلب أساسي لك للقيام بذلك.
لذلك ، إذا قمت بالعديد من الأنشطة المذكورة أعلاه ولكنك فشلت في القضاء على حالات التوتر ، فربما لا يمكنك زيادة مستويات السيروتونين أو الاستفادة من آثارها.
عندما يتعلق الأمر بممارسة الاسترخاء ، يمكنك اختيار طرائق مختلفة مثل أداء تمارين التأمل واليوغا أو الذهن.
استثمر الوقت في نفسك
أخيرًا ، من كل ما تم تعليقه حتى الآن ، تم استنتاج أنه من أجل زيادة مستويات السيروتونين ، يجب أن تستثمر الوقت في نفسك وفي صحتك النفسية.
يجب أن تعتني بنظامك الغذائي وتجد الوقت لممارسة النشاط البدني بانتظام.
وبالمثل ، من المهم تخصيص جزء من اليوم لأنشطة ممتعة ، والتي تسبب مشاعر الرفاهية ، والتي تتيح لك الاسترخاء وتجنب التوتر.
