كيف تخسر وزنك مع حمية البحر المتوسط؟
حمية البحر المتوسط هي واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن ؛ البعض الآخر لتنوعها والغذاء المغذي هو واحد من أصح في العالم بأسره. تم تأسيسها حاليًا باعتبارها واحدة من أكثر طرق تناول الطعام انتشارًا ومقبولة في عالم تذوق الطعام نظرًا لكمية الفوائد التي تجلبها.
يمكن لطريقة الأكل هذه ، التي يتم إجراؤها بطريقة صحيحة ، أن توفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لجسمنا للحصول على الأطعمة المغذية ، دون توفير مؤشر السعرات الحرارية العالية.
فوائد
يمكن رؤية فوائد هذا النظام الغذائي على المدى القصير والمتوسط بطريقة واضحة.
- الوقاية من سرطان الثدي والقولون : ويرجع ذلك إلى كميات تناولها من زيت الزيتون والدهون أوميغا 3 ، لأنها تعمل كمطهرات مختلفة من المخلفات والسموم التي نحملها في الجسم.
- مستويات منخفضة من الكوليسترول و tigliceridos : وفقا للمجلة الإسبانية لأمراض القلب ، ثبت أن اتباع نظام غذائي صحيح على أساس البحر الأبيض المتوسط يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول التي تحدث عادة.
- كمية كبيرة من مضادات الأكسدة : هذه تجعلنا شيخوخة بطريقة أبطأ وكما يقول الوصف الخاص بنا ، فإننا نحارب الأكسدة التي تحدث في كائننا الحي. أسباب هذا التأثير هي تناول الفيتامينات والبوليفينول.
- الوقاية من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية : التغذية السليمة تعني أن جسمنا يتكيف مع شكل من أشكال الأكل منذ الطفولة يساعدنا على عدم زيادة الوزن.
- الوقاية من مرض السكري : يتسبب تناول الكربوهيدرات الحالي في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم باستمرار
- تدفق أفضل للدم : يتدخل الكحول هنا ، لأنه ثبت علمياً أن كوبًا من النبيذ يوميًا يساعد في تدفق دمنا بطريقة أكثر سائلًا عبر شراييننا ، مع تذكر ذلك دائمًا بالاعتدال.
معلومات التغذية
ومع ذلك ، عند الحديث عن الكميات المختلفة التي يتم دمجها في تكوينها وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فسيتم توزيعها وفقًا للمبادئ التوجيهية التالية:
1- الكربوهيدرات
إنها تتوافق مع 55 إلى 60 ٪ من إجمالي نظامنا الغذائي ، والذي يشمل الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز أو الخبز نفسه بالإضافة إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضروات التي نتمتع بها.
2- المواد الغذائية
بالفعل في نسب منخفضة ، نتحدث عن العناصر الغذائية التي تنتقل من الخضروات إلى الفواكه. أود هنا تسليط الضوء على مجموعة كبيرة ومتنوعة من المأكولات التي يتعين علينا تناولها ، سواء كانت مطبوخة أم لا.
3 - البروتينات
مثل المواد الغذائية ، فهي في 15 ٪. في هذه المناسبة نشير إلى الأطعمة مثل الأنواع المختلفة من اللحوم الموجودة والبيض والأسماك من سواحل البحر الأبيض المتوسط.
4- الدهون
إنهم يمثلون أقل جزء من نظامنا الغذائي ونتحدث عن أكثر الأطعمة ضارة لجسمنا وبالطبع أكثر تسمينًا مثل الزيت أو الزبدة. هذا هو نوع الطعام الذي يجب أن تحاول تجنبه بأي ثمن.
الأطعمة التي تشكل النظام الغذائي
- المعكرونة : بلا شك أحد أكبر مصادر الكربوهيدرات في أيامنا هذه ، وسيوفر ذلك الطاقة الإضافية اللازمة لإنهاء اليوم.
- اللحم : عادة ما يسود الدجاج والديك الرومي ولحم العجل على الرغم من أنه يوجد مجموعة واسعة للاختيار من بينها ، وخاصة اللحوم الخالية من الدهن.
- الأسماك : بفضل السواحل التي تتمتع بها ، تنعكس صيد الأسماك وفوائده في أطباق البحر الأبيض المتوسط ، والتي تشمل سمك التونة وسمك السلمون وسمك القد ، على الرغم من ذكرنا في اللحوم ، هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من هو عليه.
- الخضروات والمكسرات : تعتبر البقوليات واحدة من الأطعمة الرئيسية لأطباق البحر الأبيض المتوسط. لدينا أيضا المكسرات بجميع أنواعها.
- الفاكهة : يمكننا أن نجد كل شيء من الكيوي إلى الموز والبطيخ أو البطيخ.
- الزيت والخل : يعتبر ضروريًا لتحقيق أي نوع من أنواع الطهي المعروفة ، فهو أحد المحاور المركزية التي يعتمد عليها هذا النوع من المأكولات. على الرغم من نعم ، فإن استخدام النفط أكثر انتشارًا من الخل.
- النبيذ : أيضًا ، كطريقة للطبخ أثناء الشرب ، تتعدد استخداماته في الأطباق ، حيث ، كما قلنا ، يمكن أن يصاحب الوجبة أحيانًا أو يكون جزءًا منها.
كيف تصبح رقيقة؟
يعتقد الكثير من السكان أن اتباع نظام غذائي متوسطي سيجعلهم يفقدون الوزن ، لكن هذا لا يجب أن يكون كذلك. صحيح أنه الأكثر صحة ، نعم ، لكن هذا لا يعني أنه يظهر مستويات عالية من السعرات الحرارية. لذا ، كيف يمكننا أن نفقد الوزن بنجاح بعد اتباع نظام غذائي في بلداننا مثل إيطاليا أو إسبانيا؟
تجدر الإشارة إلى أن المبادئ التي وضعتها منظمة الصحة والهرم الغذائي الموصى بها قد تم الوفاء بها تمامًا وأنها ليست عملية سريعة تنتمي إلى ما يُعرف بالوجبات الغذائية المعجزة أو الصدمية ، بل بالعكس. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع هذا النوع من النظام الغذائي ، فسيتعين عليك الخضوع لعملية طويلة ، على الرغم من نعم ، ستكون صحية.
ولكن ، في البداية ، وفي المقام الأول ، يجب الإشارة إلى أن كميات الطعام التي يتم تناولها يجب أن تكون معقولة من البداية. لا لوحات كاملة.
في وقت فقدان الوزن ، نجد سلسلة من المفاتيح التي ستساعد على تنظيم طريقة تناول الطعام بشكل أفضل والتي ستخدمنا كخداع صغيرة يمكن الوصول إليها وفعالة:
- لا تأكل الخبز الأبيض أو منتجات المعجنات : هذا النوع من المنتجات هو الأقل فائدة لجسمنا وكذلك يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- تناول وجبة الإفطار دائمًا : هذه هي أهم وجبة في اليوم ، ولن يكون من الجيد جدًا ألا يقوم أجسامنا بذلك. عندما لا نتناول وجبة الإفطار في الصباح ، يبدأ أجسامنا في استخدام الدهون "المحتجزة" من أجل تزويد الجسم بالطاقة اللازمة. هذا يجعلنا تسمين شيئا فشيئا بدلا من فقدان الوزن كما هو متوقع.
- شرب بكميات وفيرة من الماء : هذا أمر مهم للغاية بحيث يجب أن تشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا لتحقيق التأثير المطلوب.
- تناول الفاكهة بشكل روتيني : خاصةً في المواضع المختلفة من اليوم ، أي بين ساعات.
- الأخضر الكبير : من المستحسن هنا إعطاء الأولوية للصنف ، مثل السلطات والخضروات ذات الألوان المختلفة مثل الفلفل.
- القيام بالنشاط البدني : أخيرًا وليس آخرًا ، ولكن العكس تمامًا ، لأنه أحد أهم المفاتيح ، هو ممارسة التمارين البدنية. ستكون كافية مع نشاط بدني نشط وتخصيص ما مجموعه 30 دقيقة له يوميًا 3 أو 4 مرات إلى الأسبوع.
بالإضافة إلى وجود كل هذه المفاتيح لإنقاص الوزن ، يجب أن نشير إلى قائمة الأطعمة المحظورة التي لا يمكن أن تدخل نظامنا الغذائي في أي وقت. هذه هي الدهون المشبعة واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والحلويات والمعجنات والسكريات الصناعية الأخرى. كما يجب تجنب الزبدة والديزي قدر الإمكان.
أمثلة على حمية البحر المتوسط لانقاص الوزن
في الأسطر التالية ، نترك لك مثالًا عمليًا وكاملًا على حمية البحر الأبيض المتوسط لتنفيذه بنجاح. لا تنسَ أن هذا دون ممارسة نشاط بدني لن يجعلك تخسر بضعة كيلوغرامات. كما سيساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية وكذلك الجلوكوز.
الإثنين
- الفطور : قهوة مع الحليب بالإضافة إلى شريحة خبز بزيت الزيتون والطماطم.
- منتصف الصباح : قطعة من الفاكهة.
- الغداء : العدس مع الدجاج المشوي واللبن.
- وجبة خفيفة : حفنة من المكسرات.
- العشاء : سلطة مع التونة والجبن الطازج. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
الثلاثاء
- الإفطار : القهوة مع الحليب مع نخب الجبن انتشار.
- منتصف الصباح : قطعة من الفاكهة.
- الغداء : الباذنجان المحشو باللحم المفروم والطماطم والجبن (المخبوزات في الفرن). ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- وجبة خفيفة : شريط الحبوب.
- العشاء : جمعت بيض البيض مع الهليون المشوي.
الأربعاء
- الإفطار : التسريب والحبوب مع اللبن.
- منتصف الصباح : حفنة من اللوز.
- الغداء : جازباتشو مع سمك السلمون المشوي.
- وجبة خفيفة : حليب الفراولة.
- العشاء : الخرشوف مع لحم الخنزير والعجة.
الخميس
- الإفطار : القهوة مع الحليب والخبز المحمص مع المربى.
- منتصف الصباح : عصير البرتقال مع قطعة من الجبن الطازج.
- الغداء : بايلا مع الدجاج والمأكولات البحرية بجانب سلطة. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- وجبة خفيفة : خثارة الصنوبر وجفاف من العسل.
- العشاء : يخنة الخضار مع برغر التونة. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
الجمعة
- الإفطار : حليب الكاكاو مع بسكويت الإفطار الكامل.
- نصف الصباح : قطعة من الفاكهة.
- الغداء : المعكرونة مع الخضار واللحوم المفرومة مع الطماطم. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- وجبة خفيفة : الحبوب مع اللبن.
- العشاء : يخنة الخضار وشريحة لحم سمك أبو سيف مع الثوم والبقدونس.
السبت
- الإفطار : الحبوب مع الحليب والعسل مصحوبة بعصير برتقال.
- منتصف الصباح : زبادي.
- الغداء : بيستو مع كرات اللحم. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- وجبة خفيفة : البسكويت مع زيت الزيتون ولحم الخنزير.
- العشاء : حساء المعكرونة مع البيض محشوة التونة وصلصة الوردي. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
الأحد
- الإفطار : الحليب مع الكاكاو والخبز المحمص بزيت الزيتون ولحم الخنزير.
- منتصف الصباح : شريط الحبوب.
- الغداء : بوتاجي من الحمص والسبانخ مع فيليه لحم العجل. ننتهي مع قطعة من الفاكهة.
- وجبة خفيفة : ميني شطيرة لحم الخنزير والجبن الطازج.
- العشاء : كوسة مشوية مع صاروخ القد. ننتهي مع اللبن.
