ماذا تفعل عندما تكون مكتئبا؟ 10 نصائح

عندما تصاب بالاكتئاب ، يمكنك القيام بأشياء لعكس الموقف والشعور بالراحة كأنشطة رياضية ، وبعض الأنشطة الطبيعية ، والبحث عن الدعم الاجتماعي ، والتوجه إلى أحد المحترفين ، وسأقوم بالتفصيل أدناه.

العنصر الأكثر تأثيرًا على الاكتئاب أو حالات الاكتئاب هو بلا شك السلوك ، أي الأشياء التي نقوم بها وقبل كل شيء ، الأشياء التي لا نقوم بها.

تجعل خصائص الاكتئاب الشخص الذي يعاني من تكلف العالم لأداء أي إجراء ، ويواجه العديد من الصعوبات لفعل الأشياء ويريد فقط أن يكون دون فعل أي شيء.

في الواقع ، يعمل الاكتئاب كحاجز يمنع الشخص من مواصلة نشاطه الطبيعي ويجعل من الصعب عليه القيام بأنشطته.

ومع ذلك ، فإن هذا الحاجز الذي يفرضه الاكتئاب هو العامل الرئيسي الذي يحافظ عليه ، لذلك إذا تم التغلب عليه ، فربما تنخفض حالة الاكتئاب.

وبالتالي ، فإن القيام بالأشياء أمر حيوي لحل هذه الأنواع من الحالات أو التغيرات النفسية.

ما الذي يجب فعله عند اكتئابك؟

قبل مراجعة النصائح العشر التي ، في رأيي ، أكثر أهمية لتحسين مسار الاكتئاب ، أود التركيز بشكل خاص على الإمكانات العلاجية للسلوك على الحالات الاكتئابية.

وهذا هو ما يجب فعله عندما يصاب المرء بالاكتئاب ولا ينبغي تفسيره على أنه عوامل خارجية يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا ، لكن هذا لا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتغيير النفسي الذي تعاني منه.

لذلك ، أعتقد أنه سيكون من الخطأ افتراض هذه النصائح العشر كنشاطات بسيطة لا يستطيع الشخص المصاب بالاكتئاب عدم قضاءها طوال اليوم في الفراش.

يمكن تعديل النشاط بشكل صحيح خلال حالة الاكتئاب ، يكون العامل الرئيسي الذي يملي الانتعاش.

في الواقع ، فإن العلاج النفسي الذي ثبت أنه أكثر فعالية في علاج الاكتئاب يفترض أسسه في السلوك وفي ما يفعله الشخص المكتئب.

يُعرف هذا العلاج باسم "التنشيط السلوكي" وهو يتعامل مع برنامج يستوعب فيه شيئًا فشيئًا الأشياء التي ينجزها الشخص لاستكمال جدول أعمال مع أنشطة ممتعة ومفيدة.

يجب أن يتم هذا العلاج من قبل أخصائي نفسي ويتعامل مع تقنية محددة للغاية يتم فيها تقييم التأثير الناجم عن كل نشاط بالتفصيل ، ويتم دمج الاستراتيجيات تدريجياً لتحسين نتائج كل ما يتم.

وبالنظر إلى الصعوبات العلاجية التي يقدمها الاكتئاب ، يُظهر هذا العلاج مستويات عالية جدًا من الفعالية وقد تم اعتباره أفضل علاج نفسي لهذه التعديلات.

مع هذا ، يصبح من الواضح أن القوة العالية التي يتمتع بها السلوك على الحالة الذهنية وكيف يمكن للشخص المكتئب تحسين مزاجه للقضاء على الاكتئاب اعتمادًا على الأنشطة المنفذة.

بعد ذلك ، سأعلق على الإجراءات العشرة الأكثر أهمية لعكس حالات الاكتئاب.

1-اخرج من السرير

ربما يكون هذا هو النشاط الأكثر صعوبة بالنسبة للشخص المصاب بالاكتئاب ولكن أيضًا الأكثر أهمية.

قد يبدو الخروج من السرير شيئًا معقدًا للغاية لأنك لا تشعر بأنك تفعل أي شيء أو أي دافع للاستيقاظ.

ومع ذلك ، فإن التفكير "لا أريد الخروج من السرير" يتم عن طريق الدماغ عند الاكتئاب.

لن يفسر ذهن الشخص المصاب بالاكتئاب أي حافز على أنه لطيف ، لذلك لن تجد القوة التي تبحث عنها.

لكن هذا الفكر خاطئ ، لأنه مهما كان طفيفًا ، فقد يجد الشخص المصاب بالاكتئاب بعض الحوافز التي ترضيه بأقل قدر ممكن ، وللحصول عليه يجب أن يخرج من السرير.

لذلك ، يجب أن يتم هذا النشاط الأول دون تفكير تلقائيًا.

بمجرد أن ينطلق المنبه ، يجب عليك الاستيقاظ دون أن تضع لنفسك قيمة السبب ، وهذا ما ستفعله لاحقًا.

يجب تفسير هذا الإجراء كدواء بدلاً من "شيء يجب القيام به".

بداية الشفاء خارج الفراش وزيادة الاكتئاب في الداخل.

إذا كنت مكتئبًا ، لا تفكر في ذلك وتنزع من الفراش سريعًا في الصباح ، فبمجرد خروجك سترى كيف أن كل شيء أسهل وأسهل قليلاً.

2 - وضع النظام

بمجرد الخروج من السرير ، تظهر كل الشكوك ... الآن ماذا أفعل؟ لماذا أنا خارج السرير إذا كنت لا أشعر بأي شيء؟ ربما سيكون من الأفضل الاستلقاء مرة أخرى ...

تظهر هذه الأفكار بسهولة في شخص مكتئب ، وهي من أعراض الاكتئاب ولا يمكن تجنبها ، خاصة في تلك الأوقات التي تكون فيها مكتئبًا للغاية.

وبهذه الطريقة ، لا يكمن الهدف في محاولة القضاء عليها ولكن في تعلم كيفية إدارتها بشكل صحيح.

سوف تستمر مشاعر الاكتئاب هناك ، والرغبة الصغيرة في فعل الأشياء أيضًا ، والرغبة في الاستلقاء والبقاء دون فعل أي شيء لن تختفي.

ومع ذلك ، كما لاحظنا ، ما يهم حقًا ليس في الأفكار التي تظهر عندما يكون الشخص مكتئبًا ولكن في ما يفعله الشخص قبل ظهوره.

لذا ، كما رأينا أن العودة إلى السرير أو إلى الأريكة لعدم القيام بأي شيء هي أسوأ إستراتيجية لمكافحة الاكتئاب ، عليك أن تبحث عن بدائل.

في هذا الوقت ، يتم رفعه حديثًا ، عندما تكون هناك مخاطر أكبر بالعودة إلى الفراش أو البقاء دون فعل أي شيء ، لذلك يكون من الفعال عادة القيام بالأنشطة تلقائيًا وروتيني.

بهذا المعنى ، عادة ما يكون ترتيب نفسك مثل الذهاب إلى الحمام والاستحمام وتنظيف الأسنان وارتداء ملابسك أفضل الإجراءات لبدء اليوم.

بعد ذلك ، تعد العودة إلى الغرفة ، وجعل السرير ووضع ترتيب بسيط إجراءات أخرى فعالة لمكافحة الاكتئاب في هذه اللحظات الأولى.

3- اعتني بنظامك الغذائي

هناك جانب مهم آخر يجب أخذه في الاعتبار عند الاكتئاب وهو الطعام.

غالبًا ما يؤدي الاكتئاب إلى انخفاض الشهية بشكل كبير أو في بعض الحالات زيادة.

من المهم أن تحاول تنفيذ نظامك الغذائي المعتاد ، والحفاظ على وجباتك (الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء) وتناول كميات منتظمة من الطعام.

عندما تبدأ يومك مع وجبة الإفطار ، لا يلزم أن تكون ممتلئًا جدًا إذا لم تكن جائعًا ، لكن بدء اليوم مع القهوة أو العصير أو الخبز المحمص سيساعدك على الشعور بالتحسن.

بعد ذلك ، لا تنس أن تفعل وجبات أخرى ، وتناول الطعام في الظهر ، وتناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر وتناول العشاء في الليل.

الأنشطة الغذائية ، بالإضافة إلى تغطية الاحتياجات الغذائية للجسم ، تعمل أيضًا على وضع النظام يوميًا وتجنب خمول الاكتئاب.

في هذه المقالة يمكنك التعرف على الأطعمة الأخرى ضد الاكتئاب.

4- حاول أن تواصل أنشطتك المعتادة

قدر الإمكان ، من المهم أن تقوم بالأنشطة التي قمت بها سابقًا.

بهذه الطريقة ، حاول الذهاب إلى العمل كلما استطعت ، واحتفظ بمعظم تصرفاتك الروتينية وحاول ألا تترك الأشياء التي تقوم بها عادة.

عادة ، يبدأ الاكتئاب بتقليل بعض أنشطتك العادية ، أو تتوقف عن الذهاب إلى الجيم ، أو الخروج مع الأصدقاء أو الذهاب إلى السينما بعد ظهر يوم السبت.

بعد ذلك ، يمكن تقليل الأنشطة بشكل أكبر ويمكن اختراق روتينك.

لذا ، كلما قل عدد المهام التي لا تقوم بها ، كلما اقتربت من الحالة المزاجية الإيجابية وكلما كنت بعيدًا عن الاكتئاب.

5 - طلب الدعم

هناك عامل رئيسي في حالات الاكتئاب يصنعه الأشخاص الموجودون حولهم والذين يقدمون الدعم.

ربما يكون عزل نفسك وتجنب الاتصال بأشخاص آخرين والبقاء في المنزل وحدك أسوأ شيء يمكن أن يفعله شخص مكتئب.

إن وجود أشخاص بجانبك يعرفون ما يحدث لك والذين يمكنهم مساعدتك هو العنصر الرئيسي الذي سيسمح لك بالخروج من الاكتئاب.

وبهذه الطريقة ، سيكون البحث عن أشخاص من حولك وإخبارهم بما يحدث لك وطلب المساعدة منهم عاملاً رئيسًا.

يمكنهم مساعدتك على القيام بمزيد من الأنشطة ، واعتماد وجهات نظر أخرى ، وصرف انتباهك وتزويدك بلحظات ممتعة.

لذلك ، فإن أحد أهم الأشياء التي عليك القيام بها عندما تكون مكتئبًا هو دعم نفسك ومساعدة أقرب الناس إليك.

6- عبر عن مشاعرك بشكل مناسب

في بعض الأحيان يُعتقد أنه عندما تكون مكتئبًا ، يجب أن تتجنب التعبير عن مشاعرك الحزينة تمامًا وأداء أعمال مثل الحداد أو البكاء.

ومع ذلك ، فإن هذا البيان في حد ذاته ليس صحيحًا ، لأن التعبير عن المشاعر عنصر يجب دراسته بتعمق أكبر عندما يكون المرء مكتئبًا.

من الواضح ، يمكنك قضاء اليوم في البكاء أو التفكير في كيفية تجنب الاكتئاب تمامًا.

لهذا السبب ، فإننا نناقش سلسلة من الأنشطة التي تسمح لنا بتجنب هذه الحالات واحتلال الحياة اليومية للشخص المكتئب.

الآن ، يجب على الشخص المصاب بالاكتئاب القيام بمجموعة من الأنشطة لتجنب البقاء دون فعل أي شيء وزيادة مزاجه ، لا يعني ذلك أنه يجب عليك تجاهل مشاعرك تمامًا.

المشاعر موجودة ويجب توضيحها بطريقة مناسبة ، لذلك عندما تحتاج إليها ، يجب أن تكون قادرًا على التعبير عنها بحرية.

يجب أن نذهب بحذر ، لأنه ليس علينا أن نقع في خطأ قضاء اليوم في التعبير عن مشاعر الحزن.

ومع ذلك ، فإن البقاء مع صديق وشرح ما يحدث لك ، وكيف تشعر والتعبير عن مشاعرك يمكن أن يكون علاجي للغاية.

7- ابحث عن أنشطة ممتعة

الفكرة الأولى التي تظهر في ذهن شخص مكتئب هي أنه لا توجد أنشطة ممتعة لها.

ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا ، حيث يمكن لأي شخص مصاب بالاكتئاب أن يجد لحظات من التشتيت أو تجعله يشعر بشكل جيد أو أقل.

لذا ، عليك أن تحاول أن تجد ما الذي يجعلك تشعر بتحسن ويمنحك مشاعر أكبر من الرفاه.

حتى إذا وجدت واحدة فقط ، فسيكون ذلك أكثر من لا شيء وسيكون من المفيد أن تبدأ شفائك.

يُنصح بتحليل كيف يشعر المرء بكل واحد من الأشياء التي يقوم بها بهدف معرفة ما هي الأنشطة التي تناسبه.

إذا قررت يومًا ما الذهاب للتسوق والتنزه ، ولاحظت أن الذهاب للشراء لم يكن جيدًا بشكل خاص ، لكن الذهاب في نزهة قد جعلك تشعر بالتحسن ، سيكون لديك نشاط يتعين عليك القيام به أكثر كثيرًا لتحسين حالتك المزاجية .

8- قم ببعض التمارين الرياضية

ممارسة الرياضة والنشاط البدني ، في حد ذاته ، علاجي لحالات الاكتئاب.

بغض النظر عن نوع النشاط البدني الذي يتم القيام به ، فإن الحقيقة البسيطة المتمثلة في القيام بذلك تبدو جيدة وتزيد من حالة ذهنية.

لذلك ، كلما حاولت القيام ببعض التمارين ، مهما كان ذلك قليلًا ، سيكون ذلك مفيدًا لك.

هنا يمكنك التعرف على المزايا الرياضية الأخرى.

9- ابحث عن لحظة لك

على الرغم من أن المزيد من الأنشطة يتم تنفيذها بشكل أفضل ، يجب عليك أيضًا البحث عن لحظات من الهدوء والسكينة عندما تشعر بالاكتئاب.

غالبًا ما يصاحب الاكتئاب أعراض القلق ، لأن الشخص قد يكون عصبيًا بسبب حالته الاكتئابية أو بسبب عدم قدرته على العمل كما كان من قبل.

وبالتالي ، على الرغم من أنه من الضروري الحفاظ على الحد الأدنى من النشاط لمكافحة حالة الاكتئاب ، فإنه من المفيد في كثير من الأحيان أن يجد الشخص المواقف مع نفسه.

يمكن لحظات من الانعكاس والهدوء في حمام السباحة أو في الساونا أو الجلوس على شرفة منزلك أو الاستلقاء على الأريكة أن تساعدك على تقليل مستوى القلق وزيادة التفاؤل.

10 - طلب المساعدة المهنية

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن لجميع حالات الاكتئاب التغلب عليها بمفردها.

في كثير من الأحيان ، قد تظهر حالات الاكتئاب الخطيرة التي تتطلب العلاج الدوائي أو العلاج النفسي.

في الواقع ، إذا كان الشخص يعاني من ما يعرف باسم "الاكتئاب الداخلي" ، فسيتعين عليه الخضوع للعلاج الدوائي للتغلب عليه ، وعادةً ما تكون بقية التقنيات غير فعالة.

في أي حال ، حالما تكون الحالة الاكتئابية خطيرة ، يجب على الشخص ألا يشك أو يخشى أن يضع نفسه في أيدي مهنيين ، الذين يرشدون الشفاء ويسهلونه.

وماذا تفعل عندما تشعر بالاكتئاب؟