أفضل 10 تمارين للقلق (الأطفال والكبار)

بعض من أفضل تمارين القلق هي تقنيات الاسترخاء والتأمل والتنفس الغشائي والعقل والرياضة وإيقاف الفكر وغيرها من الأمور التي سأشرحها بالتفصيل في هذه المقالة.

قد تكون شخصًا يشعر بالقلق من القلق ، أو تلاحظ أنه يسيطر على حياتك أو أنه يجعلك غير قادر على أن تكون أنت نفسك لأنه يأخذك.

على الرغم من أنك قد تلاحظ في بعض الأحيان أنه خارج عن إرادتك ، يمكنك استخدام بعض التقنيات أو التمارين التي ستساعدك على التغلب عليها وتسمح لك بالعثور على راحة البال.

القلق هو استجابة للكائن الحي لتحفيز مرهق وينتج عنه تفاعل حيوي ينشط الجهاز العصبي ، بحيث يحاول الشخص من خلال القتال أو الرحلة التغلب على البقاء.

وبالتالي ، يجب أن نميز بين القلق العادي (والتكيف) والقلق المرضي. القلق هو رد فعل للكائن التكيفي الذي يساعدنا على البقاء.

ما نسميه القلق بشكل عام (عندما يقول الناس "لديّ قلق" ، "شخص يميل إلى القلق") ، يشير إلى مزيد من التوتر المزمن. وبالتالي نجد اضطرابات القلق ، حيث يمكننا تسليط الضوء على القلق العام ، الرهاب الاجتماعي أو الرهاب المحدد ، على سبيل المثال.

القلق العادي متكيف ويسمح لنا بالتعامل على النحو الأمثل مع المحفزات الخطرة. ومع ذلك ، فإن المرضية تتجاوز قدرة الجسم على التكيف ويحدث استجابة غير متكيفة.

يتميز القلق الطبيعي بالظهور عندما يكون الحافز حقيقيًا (ليس حافزًا وهميًا) وكذلك يكون رد فعله متناسبًا نوعيًا وكميًا.

10 تمارين للحد من القلق

فيما يلي سوف أعرض عليك 10 تمارين أو نصائح يمكنك وضعها موضع التنفيذ لإدارة قلقك ، سواء على المدى القصير أو على المدى الطويل.

من المهم أن تعرف أن إدارة القلق تتطلب طاقة ، لذلك إذا كنت ترى أنك بحاجة إلى مساعدة ، فمن المستحسن أن تذهب إلى طبيب نفساني لمواجهة المشكلة بطريقة مهنية.

1- تعلم أداء التنفس الغشائي

يمكن أن يكون التنفس الغشائي ممارسة مفيدة للغاية للتغلب على القلق.

لممارسة التنفس الغشائي ، يجب أن تكون ثابتًا وتفعل ذلك عدة مرات في اليوم. يجب أن تجد لحظة هادئة ، وتغمض عينيك ، وإذا أمكن ، ابحث عن مقعد مريح.

للقيام بذلك ، ضع إحدى يديك على المعدة والأخرى على الصدر ، حتى تتمكن من إدراك أنك تتنفس بعمق.

الكثير منا يتنفس بشكل سطحي. لكي تعرف أنك تتنفس بعمق ، يجب أن تتأكد من أن اليد الموجودة على بطنك هي التي تنتفخ. بهذه الطريقة ، سوف تتنفس مع رئتيك.

عندما يكون لديك يد على صدرك وأخرى على معدتك ، أغمض عينيك وابدأ في التنفس بعمق ، بحيث تلاحظ كيف تتضخم المعدة بينما يظل الصدر سليمًا.

عندما تكون مصدر إلهام ، أمسك الهواء لبضع ثوانٍ ثم حرره ببطء ، بحيث يستمر الصدر دون تحريك وتفرغ المعدة تدريجياً.

عندما تكون قد تعلمت أن تتنفس بعمق ، فإنه من الناحية العملية أن تتقن ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، في كل مرة يجب أن تفعل ذلك ببطء شديد وبعناية ، وإلهام ببطء والعد في نفس الوقت 5 ثوان.

لقد وضعت يديك وأنت ملهمة من خلال حساب 1 و 2 و 3 و 4 و 5. بمجرد الانتهاء من الإلهام ، أمسك الهواء لمدة ثلاث ثوانٍ ثم حرره ، ببطء ، عد مرة أخرى 1 ، 2 ، 3 ، 4 و 5

إنها تقنية جيدة لأنها سوف تساعدك على إثارة حالة الاسترخاء ، ولكن من المهم أن تعرف أنه كطريقة جيدة ، فإنه يتطلب ممارسة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبدأ في فعل ذلك في بعض الأحيان عندما تكون هادئًا.

من الأفضل أن تنفث الهواء عن طريق الأنف (وليس عن طريق الفم) ، على الرغم من أنك إذا كنت تشعر براحة أكبر في الاتجاه الآخر ، فقم بذلك كما تريد. يجب أن تتدرب عدة مرات في اليوم ، ما بين 2 و 3 مرات وحوالي 10 دقائق على التوالي.

بمجرد أن تشعر أنك تتقنه ، يمكنك ممارسة ذلك في لحظات ومواقف مختلفة وفي مواقف مختلفة ويمكنك التوقف عن العد من 1 إلى 5 لأنك سوف تتقن ذلك بالفعل.

يمكنك تسجيل تنفسك حيث تشير إلى الوقت من اليوم الذي تفعله فيه ومستوى القلق السابق ، إذا كان من السهل عليك التنفس والاسترخاء في النهاية.

2- استخدم تقنيات الاسترخاء

لتقليل القلق ، يمكنك أيضًا استخدام تقنيات الاسترخاء ، والتي تساعدك على التحكم في ذلك بالطريقة نفسها التي يستخدمها التنفس الغشائي.

واحدة من أكثر تقنيات الاسترخاء المستخدمة هي توتر العضلات والاسترخاء ، على سبيل المثال ، تقنية جاكوبسون للاسترخاء.

عندما يكون الشخص قلقًا جدًا ، يكون متوترًا. من المحتمل أن تكون قد مررت بها عندما تمر بفترات من التوتر الشديد. إنه بشكل عام شيء تلقائي ولا يتحكم فيه الشخص.

ومع ذلك ، يمكنك تعلم اكتشاف هذا التوتر للسيطرة عليه واسترخاء العضلات.

يتوافق الاسترخاء (وتوتر العضلات) مع الجهاز العصبي اللاإرادي ، ولكن مع نظامين متباينين: المتعاطفين مع المتعاطفين. الشيء الذي ينشط عندما نكون قلقين هو النظام الودي.

عندما يظهر القلق في أجسامنا ، يتم تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي المتعاطف وتحدث سلسلة من التغيرات الفسيولوجية التي تنتمي إلى القلق. يتم تنشيط النظام الذي يساعدنا على البقاء على قيد الحياة: القتال أو الرحلة.

وبهذه الطريقة ، في هذا النظام القلق ، يساعدنا توتر العضلات على القتال أو الهرب ، على أي حال ، للبقاء على قيد الحياة قبل الخطر.

ومع ذلك ، عندما يكون الشخص مستريحًا وهادئًا ، يتم تنشيط النظام الآخر ، وهو نظام غير متعاطف ، وهو ما يتعارض مع النظام السابق.

عندما تشعر بالراحة ، ستلاحظ أن تنفسك يكون أبطأ (وهذا يتعلق بالقسم السابق الذي أشرنا إليه بالتنفس الغشائي) وأن عضلاتك أكثر استرخاءً.

بهذه الطريقة ، وعدم التوافق ، إذا قمنا بتدريب أجسامنا على الاسترخاء بطريقة "مصطنعة" ، فسنعلمه أن يكون هادئًا ومريحًا ، حتى نتمكن نحن أنفسنا من تنشيط هذا الشعور بالاسترخاء في أجسامنا.

إن الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون يفضل الشخص على الاسترخاء بعمق ويساعد على الوصول إلى حالة من الامتلاء العقلي مما يقلل من القلق ، لأنه يسمح بمزيد من ضبط النفس.

تتكون المرحلة الأولى من مجموعات العضلات ، وتوتر الأجزاء المختلفة من الجسم لبضع ثوان (حوالي 7 ثوان) ثم يرتاح لمدة 21 ثانية لكل مجموعة العضلات.

وبهذه الطريقة ، يبدأ الشخص في التمييز بين مشاعر الاسترخاء وتعممه. شيئًا فشيئًا ، يمكنك تجميع مجموعات العضلات.

عندما يتقن الشخص ذلك بالفعل ، عليه أن يفعل ذلك عقلياً. يمكنك في نهاية الأمر تخيل شيء مريح (مشهد أو صورة إيجابية) أو كلمة تنقل الهدوء كـ "هادئة" ، على سبيل المثال.

من المهم أن تكررها عدة مرات في اليوم.

3- ممارسة اليقظه

الذهن أو اليقظه يمكن أن تساعدك على إدارة القلق والشعور بمزيد من الاسترخاء والهدوء.

عندما نتحدث عن أن نكون وعيًا ، فإننا نشير إلى القدرة على العيش في الوقت الحاضر. إنه يدور حولك وتدرك ما يحدث في الوقت الذي يحدث فيه.

لهذا ، يمكنك أن تفعل أشياء عدة. ابدأ باختيار العديد من الأنشطة التي ستقوم بها على مدار اليوم: على سبيل المثال ، الاستحمام والافطار.

لذا ، ما يجب عليك فعله أثناء الاستحمام هو الانتباه إلى الاستحمام. مع كل الحواس يمكنك ، والانتباه إلى النشاط الذي تقوم به وعدم السماح للعقل يذهب إلى شيء آخر.

سوف يميل عقلك إلى التفكير والتفكير وستبتعد عما تفعله في كل لحظة. ومع ذلك ، بطريقة لطيفة ، خذ عقلك واعيده إلى ما تقوم به في الوقت الحالي.

بالإضافة إلى اختيار هذه الأنشطة ، هناك شيء آخر يمكنك القيام به هو اختيار عدة لحظات في اليوم ، وهي اختصار للبدء ووضع عقلك في وضع اليقظة.

أمسك بمقعد مريح ، واجلس وأغمض عينيك وانتبه إلى تنفسك. لاحظ كيف يدخل التنفس من خلال أنفك وكيف يخرج. ندعه بمثابة مرساة. وإذا ذهب العقل ، فأعده للتركيز على التنفس بطريقة لطيفة.

يتعلق الأمر بك لإيجاد لحظات الاسترخاء هذه عدة مرات في اليوم. أولاً ، في المواقف التي تشعر فيها بالهدوء ، شيئًا فشيئًا ، يمكنك التعميم على اللحظات التي تشعر فيها بالقلق.

4- قم بعمل أنشطة ممتعة تجعلك تستمتع

في بعض الأحيان ، نشعر بالقلق الشديد لأن جدولنا مليء بالالتزامات ولا نجد وقتًا لتشتيت انتباهنا والاستمتاع بها.

من المهم أن تحاول تنظيم اليوم ، بحيث تقضي وقتًا حصريًا للقيام ببعض الأنشطة الممتعة بنفسك.

الأنشطة الأكثر متعة التي تقدمها في يومك ليوم ، سيتم تعزيز الحالة المزاجية. تعتمد الحالة الذهنية على كمية ونوعية الأنشطة الممتعة التي تقوم بها.

بعض الأمثلة على الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها هي: مشاهدة مسلسل تلفزيوني ، والمشي ، وتناول قطعة من الشوكولاتة ، وتناول الطعام مع شريك حياتك ، والمشي ، والاستلقاء في البلد ، والاستحمام ...

5 - استخدم الهاء

الهاء هو الأسلوب الذي لجأت إليه بالتأكيد في أكثر من مناسبة ، ومن المحتمل جدًا أن تكون "التقنية" التي استخدمتها لتخفيفها دون إدراكها.

الهاء هو الطريقة التي يمكن أن تعمل على المدى القصير ، أي في الوقت الحالي يمكن أن تخفف من القلق. ومع ذلك ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن هذه الاستراتيجية لا تعمل على حل المشكلة الأساسية.

بالتأكيد لقد قرأت عدة مرات أن إحدى الاستراتيجيات هي "الاستماع إلى الموسيقى" ، "التحدث مع أشخاص آخرين للتوقف عن التفكير" ، وما إلى ذلك ، ونعم ، صحيح أنه في المدى القصير يعمل ، لأنه يساعد على الخروج من هذا الموقف القلق ل المدى القصير ومع ذلك ، في المدى الطويل ، لا يعمل على التغلب على الخوف أو المشكلة.

الشيء الأكثر ملاءمة هو التشاور مع طبيب نفسي متخصص في الاضطرابات العاطفية لإيجاد سبب مشكلة القلق وحل المشكلة بشكل دائم.

على سبيل المثال ، تتمثل التقنيات التي سنأخذها في الاعتبار في الهاء في التحدث مع أشخاص آخرين ، أو القراءة أو الغناء ، والاستماع إلى الموسيقى للتوقف عن التفكير في الأمر ، إلخ.

من المهم ، مرة أخرى ، أن تضع في اعتبارك أنها ليست تقنية من شأنها أن تحل مشكلتك. إنها تقنية ستخفف من القلق على المدى القصير ولكنها ستستمر في الحفاظ على المشكلة على المدى الطويل.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، لن يحل مشكلة القلق لديك ، فقد تجد راحة مؤقتة أثناء انتظار طلب المساعدة المهنية على المدى الطويل.

6- خطط جيدًا ولا تسويف

اليوم لدينا العديد من الأنشطة والمهام للجمع. في بعض الأحيان يؤدي هذا الفائض من المسؤوليات إلى مستويات عالية من التوتر.

في بعض الأحيان يحدث هذا التنشيط العالي لأننا لا نستطيع تنظيم أنفسنا بشكل صحيح. في الواقع ، بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي عدم وجود تنظيم إلى التسويف.

تتمثل إحدى الاستراتيجيات التي يمكننا تنفيذها في محاولة التخطيط لليوم مسبقًا في محاولة لإعطاء الوقت لكل شيء يتعين علينا القيام به.

يمكنك استخدام التقويم وتطبيقات الأجهزة المحمولة مثل تقويم Google ، وما إلى ذلك ، حيث سيتم تنظيم يومك ولن تضطر إلى التفكير فيما يجب فعله بعد ذلك ، وترك عقلك لرعاية المسؤوليات الأخرى.

7 - إنشاء صورة الاسترخاء

يمكنك أيضًا استخدام الصور التي تسترخي. يمكن أن تكون الصور التي عاشتها والتي تنقل الهدوء (على سبيل المثال ، ذاكرة الشاطئ الذي وجدته ممتعًا أو تمشي مع عائلتك ...) أو صورة محايدة تمنحك المتعة.

أول شيء هو أن الصورة وضعت في موقف تشعر فيه بالهدوء. حاول أن تضع في ذهنك موقفًا ينقل الهدوء ويحاول القيام بذلك بكل الطرائق الحسية.

حاول أن ترى ما تنبعث منه رائحة ، ما هو لون الأشياء ... خلق أعلى مستوى من التفاصيل في المشهد سيساعدك على العيش بشكل أكثر واقعية.

في وقت لاحق ، يمكنك استخدام هذه الصورة في لحظات صعبة حيث تشعر بالقلق.

لا تقلق إذا لم تكن الصورة هي نفسها التي قمت بإنشائها في وقت الهدوء. ما عليك سوى ترك نفسك في تلك اللحظة عن طريق التفكير العقلي.

8- يمكنك استخدام التعليمات الذاتية

يمكن أن تساعدك التعليمات الذاتية أيضًا في التغلب على القلق. إنها تقنية لن تساعدك على حل المشكلة نهائيًا ، ولكنها قد تساعدك في التغلب على القلق في لحظات محددة.

يمكنك اختيار عبارة تقولها كثيرًا لتهدأ. بعض الأمثلة يمكن أن تكون: "تهدئة. كل شيء يحدث. "،" هادئ ، كل شيء سيكون على ما يرام "،" الاسترخاء والتنفس ".

في اللحظة التي تشعر فيها بالضيق والقلق ، ترافقه مع أنفاس عميقة وتراه يخبرك بالتعليمات الذاتية التي اخترتها لك.

من المهم أن تقوم بإضفاء طابع شخصي عليها واختيار الأشخاص الذين ينقلون الهدوء والهدوء إليك. هذه العبارات مختلفة لكل واحد منا.

من المهم أن تكون اللحظة التي تتوق فيها إلى عدم القتال أو مواجهة أفكارك السلبية. فقط أغمض عينيك واتركها تمر بينما تخبر نفسك بالتعليمات الذاتية الإيجابية.

9- ممارسة التمارين الرياضية

النشاط البدني هو حليف جيد ضد مستويات عالية من التوتر ويساعد أيضًا على مواجهة الاكتئاب.

هناك دراسات تبين أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من مستويات القلق والاكتئاب.

حاول التسجيل في رياضة تحبها وأدخلها في روتينك. من المهم أن تكون تمرينًا معتدلًا ، ويفضل أن يكون الإيروبيك ، مثل السباحة والجري والمشي بوتيرة سريعة ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، سيكون أفضل بكثير إذا قمت برفقته ، حيث ستستفيد من مشاركة الرياضة مع أشخاص آخرين وستزداد دوافعك.

يجب أن تمارس التمارين على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، رغم أنه من الأفضل أن تمارس 5 أيام في الأسبوع لحوالي 45-60 دقيقة.

تذكر عدم القيام بذلك في ساعات قريبة من النوم كتمرين بدني نشط ، لذلك من الأفضل القيام بذلك في الصباح أو طوال فترة ما بعد الظهر.

10- وقف الفكر

هناك طريقة أخرى يمكنك استخدامها للتعامل عندما يتغلب عليك القلق وهو ما نسميه توقف التفكير.

إنها تقنية تركز على التحكم في تلك الأفكار التي تجعلك تعاني وتسبب القلق.

للقيام بذلك ، عندما تظهر الأفكار التي تجعلك غير مرتاح وتبدأ في الانزعاج والتوتر ، ما يجب عليك فعله هو النظر إليها ومعرفة أي منها سلبي.

بمجرد التعرف عليهم ، يجب أن تقول بصوت عالٍ "كفى!" أو "توقف!" أو "FOR!". إذا كنت وحيدا في المنزل ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ذلك بصوت عال ويمكنك حتى أن تعطي لنفسك صفعة.

إذا كنت في العلن فمن الأفضل أن نقول ذلك بكل قوتك ولكن في الداخل. استبدلها على الفور بفكرة أخرى أكثر إيجابية.

من المهم أن تتعلم من قبل لتحديد الأفكار غير السارة وتسبب لك القلق. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بعد ، فيمكنك استخدام سجل تفكير ذاتي من قبل (قبل أسبوعين).

للقيام بذلك ، خذ ورقة ، وصنع أعمدة بشكل أفقي: في أحدها ، وضعت الموقف ، في عمود آخر ، وضعت "Thought" ، في مكان آخر "القلق (0-10)".

لذلك ، عندما تلاحظ أنك تشعر بالضيق وأنك تشعر بالقلق ، اكتب على ورقة على مستوى القلق ، في أي موقف أنت وماذا كنت تعتقد. تعلم كيفية التعرف على الأفكار.

يتطلب الأمر القيام بذلك ، لذلك فمن المستحسن أن تعمل على الأقل أسبوعًا أو أسبوعين على تحديد الأفكار ثم تضع موضع التنفيذ موضع التنفيذ.