أفضل 11 موقعًا للنوم جيدًا (بشكل صحيح)
تعد أوضاع النوم جيدًا هي مفتاح الحياة الصحية بفضل الراحة. ومع ذلك ، فإن هذا يمثل تحديًا للعديد من الأشخاص وهم غير قادرين على النوم بشكل صحيح لأنهم لا يتقنون أي أسلوب لتحديد المواقع. هل هي قضيتك؟
في معظم الأحيان ، تأتي المشكلة من الجهل البسيط ، والحياة المنعزلة عن الخيارات المختلفة التي يجب أن نرتاح بها في السرير. ليس من المماثل النوم وحدها كزوجين ، أثناء فترة الحيض ، أو أثناء الحمل ، أو إذا كان لديك طفل حديث الولادة وإذا كنت تعاني من أي حالة مثل ألم الظهر أو القرص الفقري أو عرق النسا أو الجنف وغيرها.
صرح الطبيب وجراح العظام Hooman Melamed بأن "80٪ من السكان سيعانون من مشاكل في مرحلة ما من حياتهم بسبب طريقة نومهم". هل تريد أن تكون جزءًا من الـ 20٪ المتبقية؟ استمر في القراءة!
مواقف أفضل للنوم وحده
1. موقف الجندي
انها واحدة من المواقف الأكثر شيوعا إلى جانب تلك الأكثر فائدة. إذا كنت تنام على شكل جندي - مواجهة الذراعين والقدمين مباشرة وتمتد - سوف تتجنب آلام الظهر ، لأن هذا لا يتسبب في بذل العمود الفقري أي جهد.
إنه موقف لديه القدرة على القضاء على الأنواع المختلفة من مشاكل التنفس التي قد تواجهها ، ولكن يجب أن أخبرك أنها واحدة من المواقف الأكثر عرضة لظهور الشخير.
يمكن أن تستفيد أيضا جمالياتك. فمن ناحية ، يمكن أن يساعد تعريض وجهك للهواء ليلًا على تجنب تجاعيد التعبير ، ومن ناحية أخرى ، يؤدي ذلك إلى إبقاء الثديين منتصبين عند النساء.
صرح العديد من الخبراء بالفعل أنه من أفضل المواقف لقضاء الليل نائماً ، خاصةً إذا كان بدون وسادة.
2 - موقف الاستلقاء الجانبي
ربما الأكثر فعالية من جميع المواقف. على الرغم من أن اسمها يمكن أن يخلعك ، إلا أن الحقيقة تستند إلى دعم الجانب الخلفي من الجذع في السرير وتمتد القدمين.
وفقا لمقال نشر في مجلة العلوم العصبية من قبل الباحثين في جامعة ستوني بروك ، فإن موقف الاستفهام الجانبي يحسن نشاط الجهاز الغليموثيقي. ماذا يعني هذا؟ يتم تعزيز التخلص من النفايات في الدماغ ، وبالتالي تحسين الجهاز العصبي. وهذا يؤدي إلى إمكانية تجنب مرض الزهايمر.
النوم على الجانب الأيسر في هذا الوضع ، كما هو موضح في JAMA Internal Medicine ، يمكن أن يغير العادات السلبية لدى المرضى مثل التدخين أو شرب الكحول أو تناول الطعام في وقت متأخر.
3- وضع الجنين
هل تنام على جانبك ومع ساقيك مثنية؟ إن أداء وضع الجنين في وقت الذهاب إلى السرير يجلب معه سلسلة رائعة من الفوائد.
موصى به للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، ويمنع ارتداد المعدة ويحسن التنفس. يرجع السبب في ذلك إلى الدوران الحر للهواء الذي يعطينا الجسم.
الآن ، يجب أن نكون حذرين من أن جسدنا لا يعتمد على أطرافنا. هذا شيء شائع جدًا ويمكن أن يخدر أيدينا وأرجلنا ويعيق الدورة الدموية - يجب أن نكون حريصين بشكل خاص إذا عانينا من أي انكماش أو تلف -. من المحتمل أن تشعر بتشنجات الصباح.
إذا تحدثنا عن الجمال ، يجب أن أخبرك أن وضع الجنين يعتبر واحدًا من أكثر عرضة لظهور التجاعيد.
وفقًا لمسح أجرته Idzikowski ، أستاذ خبير في النوم ، أكثر من ألف شخص ، تم تبني هذا المنصب بنسبة 41 ٪ ، مما يثبت أنه واحد من أكثر الأماكن شيوعًا.
4- الموقف التبشيري
إنه موقف غير عادي. على الرغم من نعم ، أقره الخبراء - خاصةً في السنوات الأخيرة - باعتباره أحد الأكثر فائدة في وقت النوم.
على الرغم من أنه قد يذكرك باسمه بالموقف الجنسي ، فإنه لا علاقة له به. تعتمد طريقة القيام بذلك على الاستلقاء على جانبك وطرد ذراعيك.
من بين فوائده ، بالإضافة إلى المساعدة على التوفيق بين النوم ، يمكننا أن نجد ميزة الحصول على استرخاء العضلات بطريقة أكثر فعالية وسرعة.
وضعيات أفضل للنوم كزوجين
5 - احتضنت أو ملعقة
واحدة من الأكثر نموذجية في نفس الوقت مفيدة. للقيام بذلك ، ضع نفسك على جانبك خلف شريكك وأنت تمر على ذراعك. نعم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى أكثر من مناسبة غير مريحة إلى حد ما (خاصة في فصل الصيف بسبب ارتفاع درجات الحرارة).
واحدة من نقاط قوته هي أنه يحسن صحة ظهرك: يمكنك تفريغ واحد في التوتر الآخر ، وتخفيف العمود الفقري.
أيضا ، يمكنك تجنب الاكتئاب والمساعدة في تحسين حالتك المزاجية. السبب هو الشعور المصاحب الذي ينتج عن هذا الموقف. أوضح العالم النفساني والمعالج الشهير شيرلي ب. جلاس أن وضع الملاعق "هو المكان الأكثر راحة على الإطلاق ، مما يضمن التقارب الجسدي الذي يشتق في الحالة النفسية" .
يجب أن أشير إلى أنه عند تنفيذ هذا الموضع ، من الشائع جدًا أن تعاني من الخدر ، لذلك يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص عليه.
6- العودة إلى الوراء
إذا تجنبت الملعقة الضغط على الظهر ، فإن النوم من الظهر إلى الخلف سيقللها على الأكتاف والمناطق القريبة منها.
إنها مثالية لمنع خدر الجسم والسماح بتدفق الدم بشكل صحيح.
تعتمد الطريقة الصحيحة للقيام بذلك على العودة إلى الوراء ، ووضعنا بشكل جانبي ، كما لو كنت يبدو أنك "تواجه الشخص الآخر". إذا كنت أحد أولئك الذين يميلون إلى تجنب النوم مع شريك حياتك ، فسيكون هذا الموقف مثاليًا تمامًا.
7- النوم وجهًا ومتشابكًا
إذا كنت تنام مع شريك حياتك ، فستعرف أنه أحد أكثر المواقف المناسبة للراحة والدخول في غيبوبة.
هذا الشكل يحسن القدرة على التنفس بشكل صحيح. وبالمثل ، يساعد على منع ظهور التجاعيد بفضل أكسجة الوجه طوال الليل ، كما أكد الطبيب المختص مايكل بريوس ، المعروف باسم "طبيب الأحلام".
على الرغم من أنك تتعافى بطريقة أكثر مرونة وسرعة ، إلا أنك ستتحد مع شريكك بأيديك كعلامة على المودة والمرافقة.
مواقف أفضل للنوم الحامل
8- وسادة بين الساقين
انها واحدة من أقلها شيوعا ، وكذلك أندر. هذا الموقف الموصى به من قبل الخبراء ، يساعد في الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً مع تجنب وزن ساق واحدة على أخرى.
تلعب الوسادة دورًا محددًا ، لذلك يُنصح باستخدامها لأطول فترة ممكنة لدعم البطن ، وهو ما سيؤدي إلى مزيد من الأمان.
9- أقدام مرتفعة
كونك حاملًا ، من الشائع أن تعاني من تقلصات في التوائم أو أن المشاكل الناشئة هي تورم في الساقين بسبب ضعف الدورة الدموية. مع هذا الموقف يمكنك تجنب هذه الشروط وكذلك منع ظهور الدوالي.
للنوم مع قدميك مرتفعة فقط ضع بعض الوسائد تحت قدميك.
10- جذع عالي
شائع جدًا خلال فترة الحمل لأن الأطباء يوصون به عادة.
على الرغم من أن جميع النساء (والرجال) يمكنهم القيام بذلك ، إلا أنه مصمم خصيصًا لأولئك الذين هم في الأسابيع الأخيرة من الحمل وعليهم دعم كيلوغرام أو ثلاثة كيلوغرامات.
للقيام بذلك ، ضع عدة وسائد حسب الرغبة على الظهر لتبدو وكأنها نصف جالس. وبهذه الطريقة ، يمكنك تحسين قوس ظهرك وتنظيم الارتجاع الذي لم تجلس عليه جيدًا أثناء الوجبة بالإضافة إلى عدم الراحة في المعدة أو احتقان الأنف.
11- استراحة جانبية جانبية للحوامل
آخر من المواقف الموصى بها للنساء الحوامل.
عند الانتهاء ، يتوقف الكبد ، الموجود على الجانب الأيمن ، عن الراحة على الرحم. وبالمثل ، توجد الأوعية الدموية الكبيرة أيضًا في المنطقة الصحيحة ، لذلك تقل ضغطها وتجنب الوذمة.
أما بالنسبة للتورم ، فهو يقلل من إنتاج القدمين ، وهو أمر يحدث عادةً بشكل طبيعي عن طريق عدم النوم في المواضع الصحيحة.
ويضيف الطبيب وأخصائي أمراض النساء Agustin Conde-Agudelo أن "يفضل أيضًا وصول الدم إلى المشيمة ، مما يوفر كميات أكبر من الأكسجين والمواد المغذية للطفل . "
توصيات
- في وضع الجنين ، يجب التركيز بشكل خاص على عدم النوم على أي من أطرافك ، خاصةً إذا كنت تعاني من نوع ما من الإصابة. كما ذكرت ، هذا يمكن أن يؤدي إلى أنواع مختلفة من مشاكل العضلات.
- وفقًا لتحقيق تم إجراؤه في تركيا ، انخفض عدد الأشخاص الذين ينامون على الجانب الأيمن عند النوم بنسبة 40٪ مقارنة بالكوابيس ، بينما انخفض عدد الأشخاص الذين فعلوا ذلك على اليمين بنسبة 14.6٪ فقط.
- إذا كنت تنام على بطنك ، فإنك تجبر العمود الفقري طوال الليل ، مما يؤدي إلى الضغط على أسفل الظهر. انها واحدة من المواقف التي تسبب معظم آلام الظهر. صحيح أيضًا أنه يساعد على تقليل الشخير ، لكن هذا لا يعوض ضعفه. لهذا السبب يعتبر الخبراء أنه من أسوأ المواقف للنوم.
- يُمنع النساء الحوامل من النوم على بطونهن. ويعتبر أسوأ موقف لبقية الجميع.
تؤثر طريقة النوم هذه على أماكن مختلفة. بينهما الظهر ، والذي ينحني ويضغط فقراته. يرتفع العنق ويتم ضغط المعدة والرئتين.
نتيجة لهذه الأعضاء الأخيرة ، قد تتضاءل قدرتنا على التنفس. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم الحمل ، فإنه أكثر خطورة بالنسبة للطفل ، لأنه يمارس القوة ضد البطن.
- يمكن أن يؤدي دعم وجهنا على الوسادة إلى تقلبات مزاجية مميتة. يوضح ذلك هارولد سيجال ومارك جونسون ، الخبيران اللذان أشارا في عملهما العلاقة بين ملامسة الوجه بالوسادة والفكاهة ، بأن حركات وجهنا أمام الوسادة تتداخل مباشرة مع الحالة الذهنية.
- تلعب المراتب والوسائد دورًا أساسيًا. من الناحية المثالية ، قم بتغييرها مرة واحدة كل ثماني سنوات. هذا يمكنك أن ترى عندما يفقدون الحزم ، واكتساب عدم الاستقرار. أيضا لا تنسى الحفاظ عليها نظيفة ، حيث أنه من الشائع ملاحظة انتشار العث والبكتيريا.
"مرتبة شديدة الصلابة ، مثل الأرضية أو اللوحة ، ضارة بنفس القدر من النعومة المفرطة ، حيث يطفو عمودك الفقري دون دعم جيد. تشرح Conde-Agudelo مرتبة جيدة يجب أن تدعم العمود بأكمله .
بعض النصائح الأخرى لتغفو
تجنب الضوء
إذا كنت ترغب في النوم بسلام ، فيجب عليك الاستغناء عن أي نوع من الضوء. الغدة الصنوبرية لدينا حساسة للضوء. وهذا يعني أنه عندما ينخفض اللمعان ، يفرز المزيد من الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم النوم ويساعدنا على الراحة بشكل أفضل.
ليس من الضروري النوم مرة واحدة
لا حاجة للنوم على التوالي. في كتاب " في ختام النهار: ليلة في الماضي ، يتحدث روجر إكيرش عن العديد من الأبحاث التي أجراها الطبيب النفسي توماس وير قبل أكثر من عشرين عامًا. يشرحون أن طبيعة الجسم تعتمد على النوم بين ثلاث وأربع ساعات ، والاستيقاظ والعودة إلى النوم خلال نفس الفترة الزمنية.
يقال في هذه الدراسات أن الناس يشعرون بقلق أقل إذا كانوا قادرين على النوم على مرحلتين.
وجبات الطعام
حاولي تناول العشاء على الأقل تسعين دقيقة قبل النوم. كما يُنصح بعدم الذهاب إلى الفراش جائعًا جدًا أو تناول الأطعمة التي تسبب الهضم الخفيف والمتحمل. احرص بشكل خاص على تناول الحلويات ، لأنها قد تؤدي إلى نقص السكر في الدم وبالتالي عدم الراحة بشكل صحيح.
في هذه المقالة ، يمكنك العثور على أفضل 20 أطعمة للنوم بشكل أفضل.
النشاط البدني
أداء النشاط البدني مثالي للحصول على راحة عالية الجودة. حاول أن تفعل ذلك في منتصف فترة ما بعد الظهر ولا تتعب من ممارسة الرياضة قبل النوم ، لأنها يمكن أن تكون بمثابة الإثارة التي تحفز الكائن الحي.
