خطة لإعداد نصف ماراثون

من الضروري وجود خطة لإعداد نصف الماراثون ، حيث يبلغ إجمالي طوله 2197 متراً (13.1 ميلًا) والذي يجب أن نتعامل معه مع أرجلنا والاستعداد كرياضي.

بالنسبة لممارسي رياضة منتشرة على نطاق واسع مثل الجري ، فإن نصف الماراثون هو هدف في المدى المتوسط يسبب مجهودًا تفاضليًا لجزء كبير من السكان.

بالطبع ، هناك العديد من الأشخاص الذين يكرسون أنفسهم لهذه الرياضة القربانية بسبب السهولة التي يمكن ممارستها بها ، لأن الأحذية والرغبة في تناول الإسفلت فقط هي اللازمة لممارستها بقدر ما نريد.

سأشرح في هذا المقال كيفية إعداد نصف ماراثون مع خطة تدريب عامة لمدة 12 أسبوعًا وبعض النصائح النهائية.

أصول نصف الماراثون

من الغريب أن نصف الماراثون له سوابق له هي أمه: ماراثون كامل يزيد طوله عن 42000 متر ، تم تكييفه مع مرور الوقت بسبب الصعوبة والصفات الشديدة التي كانت لازمة لإنهائها.

صحيح أن هناك العديد من القصص التي تتحدث عن ولادة هذا الحدث الرياضي ، لكننا سوف نشير إلى الأكثر انتشارًا وشعبية المعروفة حتى الآن. لمعرفة أصلها ، يجب أن نعود إلى اليونان الكلاسيكية ، وتحديداً إلى مدينة عاصمة أثينا في عام 490 قبل الميلاد. C.

في ذلك الوقت ، اندلعت حرب بين الفرس واليونانيين بمعركة مركزية كانت ستجري في سهل الماراثون (26.2 ميلاً من العاصمة اليونانية). أول أقسم أنهم إذا انتصروا ، فإنهم سوف يسيرون إلى أثينا ، ونهب المدينة وقتل جميع الأطفال الذين بقوا في المكان.

لهذا السبب اتفق المحاربون الأثينيون مع النساء على أنه إذا لم يعرفن بفوزهن خلال 24 ساعة ، فيجب عليهن التضحية بأطفالهن ثم الانتحار لتجنب المزيد من المعاناة على أيدي الفارسية.

ماذا كانت النتيجة؟ حصل اليونانيون على النصر بعد عدة ساعات من الصراع. كانت المشكلة هي أنهم استغرقوا وقتًا أطول مما كان متوقعًا ، لذا يجب عليهم أن يهرعوا لتقديم الأخبار إلى نسائهم. عندها ، كان الجنرال ميلاديس الأصغر يعين الجندي بيبيبيدس لإحضار الأخبار بأسرع وقت ممكن إلى البوليس.

يقال إن المحارب الشاب ، بعد المعركة ، هرب من السهل ليصل أخيرًا إلى وجهته ، حيث خرج في آخر أنفاسه من كلمة "níki" ، والتي تعني "النصر" في الكلمة اليونانية القديمة وإنقاذ حياة العديد من النساء والأطفال في المدينة للموت في وقت لاحق بعد بذل جهد كبير.

هناك أيضًا إصدارات أخرى معروفة ، ولكنها غير رسمية ، مثل هيرودوت نفسه ، والتي أوضح أن فيليبي لم يذهب إلى أثينا ، ولكن تم إرساله إلى سبارتا لطلب المساعدة العسكرية لدعم مفترق طرق اليونان ، والسفر في ما مجموعه يومين 240 كيلومترا.

كما قلنا ، كانت المسافة تتألف تمامًا من إجمالي 42. 195 مترًا ، وهي اللقطات التي تفصل بين سهل الماراثون وأثينا ، وما تم اشتقاقه لاحقًا في اختبار أكثر إضاءة ، والذي نتحدث عنه: نصف الماراثون .

ماراثونات النصف الأول

خلال القرن الماضي ، كان النقاش الذي كان أقدم سباق نصف ماراثون نفذت بطريقة رسمية.

يتم جمع أول دليل على التاريخ في ليما في بداية القرن العشرين (1909). قيل أيضًا أن جمعية إحصائيات سباق الطرق (ARRS) في عام 1956 جمعت نصف ماراثون في سانتياغو دي تشيلي ، ولكن قيل إن شرف كونها أول شخصية رسمية سقطت في عام 1968 في إسبانيا ، وتحديداً في بلدة إلتشي (التي كانت موضع خلاف منذ عدة سنوات ، احتلت المرتبة الأولى مع أخرى قيل إنها حدثت في نفس الوقت في لوكسمبورغ).

السبب في القول بأن هذا كان نصف ماراثون النصف الأول في العالم هو أنه لكي يصبح السباق رسميًا ، يجب أن يظهر ضمن التقويم الرياضي الرسمي ، وهو أمر لم يحدث أبدًا حتى تلك اللحظة من تاريخ الانضباط.

في وقت لاحق ، سيكون ذلك بعد ثلاث سنوات تقريبًا ، في عام 1971 عندما وافقت المنظمات الدولية على الاعتراف بالاختبار على أنه "نصف ماراثون" بفضل الإصرار المتعدد لمؤسس حدث إلتشي ، مانويل جين غيلو.

خطة التدريب

إن الخطة التالية التي نعرضها لك مصممة خصيصًا للمبتدئين في هذا الركض ولديها ممارسة لمدة سنة على الأقل.

على مدار شهرين تقريبًا ، سنعمل على تعزيز مقاومتنا وزيادة عدد الأميال في الجسم لمدة 12 أسبوعًا لإنهاء نصف الماراثون في متوسط الوقت من 1 إلى 40 ساعة كحد أقصى ، بهامش كبير من التحسن اعتمادا على خصائص وسلوك أجسامنا.

في الأسبوعين الأول والثاني سنحاول 3-4 أميال في اليوم ، لزيادة خلال الميل التالي واحد في الأسبوع للوصول في النهاية إلى أولئك الذين يتوقون لأكثر من 21000 متر.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الإشارة إلى أن الشيء الحاسم في وقت تحقيق جدول التمارين اليومية هو الاستراحات: يجب أن تتحقق نعم أو نعم مرتين إلى الأسبوع.

الأسبوع 1:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 3 أميال
الأربعاء: 3 أميال
الخميس: 3 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 3 أميال
الأحد: 4 أميال

الأسبوع 2:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 3 أميال
الأربعاء: 4 أميال
الخميس: 3 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 3 أميال
الأحد: 4 أميال

الأسبوع 3:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 3 أميال
الأربعاء: 4 أميال
الخميس: 3 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 3 أميال
الأحد: 5 أميال

الأسبوع الرابع:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 3 أميال
الأربعاء: 5 أميال
الخميس: 3 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 4 أميال
الأحد: 6 أميال

الأسبوع 5:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 4 أميال
الأربعاء: 5 أميال
الخميس: 4 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 3 أميال
الأحد: 7 أميال

الأسبوع السادس:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 4 أميال
الأربعاء: 4 أميال
الخميس: 4 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 4 أميال
الأحد: 8 أميال

الأسبوع 7:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 4 أميال
الأربعاء: 6 أميال
الخميس: 4 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 4 أميال
الأحد: 9 أميال

الأسبوع الثامن:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 4 أميال
الأربعاء: 6 أميال
الخميس: 4 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 4 أميال
الأحد: 10 أميال

الأسبوع التاسع:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 4 أميال
الأربعاء: 6 أميال
الخميس: 4 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 3 أميال
الأحد: 11 ميل

الأسبوع 10:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 4 أميال
الأربعاء: 5 أميال
الخميس: 4 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 3 أميال
الأحد: 12 ميل

الأسبوع 11:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 4 أميال
الأربعاء: 5 أميال
الخميس: 4 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 3 أميال
الأحد: 6 أميال

الأسبوع 12:

الاثنين: استراحة
الثلاثاء: 3 أميال
الأربعاء: 5 أميال
الخميس: 3 أميال
الجمعة: استراحة
السبت: 2 ميل
الأحد: 13.1 ميل

نصائح

1 - التشاور مع خبير

سواء الطبيب أو اختصاصي التغذية أو المدرب البدني. من المهم التشاور مع خبير قبل الانخراط في تمرين بدني مع مثل هذه المطالب. نقدم لك النصيحة ونسهل التخطيط ، ولكن من الضروري مناقشة هذه المشكلات مع أقرب خبير يمكن أن نجده ، نظرًا لوجود العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على أداء جسمنا مثل العمر والطول ، الوزن ، الخ ...

2- التصوير

كما يمكن رؤيته بوضوح في جدول التمرين ، فإن التصوير هو حجر الزاوية في إعدادنا. سيكون التكثيف التدريجي في التدريب هو الأكثر أهمية ، حيث ستبدأ بحوالي 3 أميال فقط لتنتهي في النهاية مع الرقم 13.1 المطلوب.

3 أيام من الراحة

كما ذُكر أعلاه ، من المهم جدًا الاحترام التام ليومين من الراحة ، وإذا قررت تغييرًا غير متوقع ، فمن المستحسن أن تسقط دائمًا خلال الأسبوع حتى يتمكن جسمنا من استعادة القوات المفقودة خلال الأيام السابقة. يُطلق على الخبراء هذا "التدريب غير المرئي" ، وبدون القيام بأي شيء (الراحة فقط) ، فإن أجسامنا سوف تحسن وتزيد من أدائها خلال التدريب التالي.

4- الراحة أثناء التدريب

إذا لم نرى أنفسنا بقوة كافية لمواصلة تدريبنا ، يجب أن نتوقف ونتنفس ونمشي لبضع دقائق. تحتوي أجسامنا على حدود ، وخاصة في بداية التدريب ، حيث أننا خلال الأسابيع الأولى سنكون مستعدين جسديًا بشكل كافٍ. بهذه الطريقة ، يُنصح بعدم إجبار الجسم كثيرًا حتى يمكن تحسينه شيئًا فشيئًا.

5 - الماء

عند الخضوع لرياضة في الخلفية ، يميل جسمنا إلى طرد السائل بطريقة أسهل من المعتاد ، ولهذا السبب يجب أن نشرب على الأقل لترين من الماء يضافان إلى الماء المقابل أثناء ممارسة الرياضة البدنية . كما أنه مناسب أيضًا لمياه بديلة مع مشروبات متساوية التوتر توفر لنا المعادن اللازمة لمواصلة السباق.

وفقًا لفانيسا بويتراجو ، أخصائية التغذية الطبية في شركة ميديديت ، فإن "استهلاك السكر والجلوكوز في الماء (الذي تشاركه في أي سباق) يوفر الطاقة على الفور ويمكن أن يزيد من قدرتنا على الصمود".

6- التخطيط

من الضروري اتباع مخطط التمرين الأسبوعي كل يوم ، لأنه سيكون أحد أهم مفاتيح النجاح. سيصبح العمل التدريجي ، اليومي والمنضبط ، بمرور الوقت ، المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة والوصول إلى الهدف دون معاناة أكثر من الحساب.

7- الغذاء

صحيح أنك لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم أو للخطاب ، ولكن تناول كمية صحيحة ومتنوعة من الطعام ، وإزالة الدهون وغيرها من الأطعمة الضارة ستعطينا ميزة إضافية عند حمل الكثير من الأقدام على أقدامنا.

هنا سيكون من المناسب التغذية الوفيرة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات وأنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن.

8 - اللباس بشكل صحيح

أخيرًا وليس آخرًا ، نجد موضوع الملابس. وفقًا للعداء المشهور داريو باريو ، يجب عليك عرض أحذية مناسبة مريحة لإجراء الاختبار والتدريب ، والذهاب إلى متجر متخصص "يمكن أن يخبرك إذا كنت سوبير أو مفترس لا تعاني من إصابات" بينما نستخدم الملابس الفنية.

السجلات في الانضباط

منذ أن أصبح الاختبار معروفًا ، بالإضافة إلى شعبيته ، أصبح الحد الأقصى للمنافسة هو الحد الأقصى ، حيث تتعطل السجلات والسجلات على مر السنين. هنا نترك لك فضولًا أفضل العلامات التجارية في التاريخ من الذكور والإناث.