التشوهات المعرفية: الأنواع والحلول

التشوهات المعرفية هي طريقة خاطئة في التفكير وترتبط عادةً بتحول الواقع ، مسببة المعاناة وعواقب سلبية أخرى على الشخص.

صحيح من الاضطرابات النفسية المختلفة ، والشخص الذي يقدم لهم يشوه الواقع إلى حد أكبر أو أقل. على الرغم من أنه من الممكن أن يكون لدينا جميعًا أفكار غير متماسكة أو غير صحيحة ، فإن خاصية هؤلاء المرضى هي أن أفكارهم تميل إلى الإضرار بالذات.

وفقًا لرسالة من Campus Mind Woks من جامعة ميشيغان (الولايات المتحدة) ، فإن التشوهات المعرفية والأفكار السلبية شائعة في الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى.

صحيح أنه يمكن أن يكون لدينا جميعًا أفكار سلبية في بعض الأحيان ، لكنها تبدأ مشكلة عندما تكون متكررة ومكثفة جدًا ، وذلك بتحديد:

- أن تكون مبالغا فيه أو الأفكار الخاطئة.

- على الرغم من كونه كاذبًا أو غير دقيق ، إلا أن الشخص الذي يختبرها يؤمن إيمانًا راسخًا بها.

- تسبب إزعاجًا كبيرًا.

- إنها آلية ويصعب التعرف عليها أو التحكم فيها.

بالإضافة إلى ذلك ، تتميز الأفكار السلبية بما يلي:

- عدّل ما نشعر به.

- تغيير سلوكياتنا.

- كن مقنعا جدا للشخص ، دون أن تدرك أنه يمكن أن يكون كاذبا كليا أو جزئيا.

- جعل الفرد يشعر بالسوء مع نفسه والآخرين.

- يميلون إلى التسبب في اليأس قبل الحياة الحالية والمستقبلية.

قدم المفهوم آرون بيك (1963) وألبرت إيليس (1962).

نموذج ABC من قبل البرت اليس

طور إليس نظرية تشير إلى مصدر التشوهات المعرفية. تسمى النظرية "ABC" (الحدث المنشط أو الحدث المثير ، نظام المعتقد أو النظام العقائدي ، والنتيجة أو العواقب) وتدافع عن أن الناس لا يتم تغييرهم مباشرة بحدث معين ، ولكن هذا هو الفكر الذي يبنونه على هذا الحدث ما يثير رد الفعل العاطفي.

لذلك ، يشير Albert Ellis إلى أن بين A و C دائمًا B. لنرى ما يتكون كل واحد من:

- "الحدث" أو الحدث المنشط: يعني الحدث أو الموقف ، الذي يمكن أن يكون إما خارجيًا (أخبارًا سيئة) أو داخليًا (خيال أو صورة أو ضجة كبيرة أو فكر أو سلوك) ، مما سيؤدي إلى رد فعل لدى الأشخاص الذين انهم يعيشون عليه.

- "ب" أو نظام المعتقد: الذي يغطي كل ما يتعلق بالنظام المعرفي والمعتقد للفرد ، مثل ذكرياتهم ، وطريقة تفكيرهم ، والمخططات ، والسمات ، والمواقف ، والقواعد ، والقيم ، ونمط الحياة ، إلخ.

- "C" أو العواقب: هنا سيكون رد الفعل الناتج عن "A" والمعدّل بواسطة "B" ، ويمكن أن يكون من 3 أنواع: عاطفية (تخلق مشاعر معينة للشخص) ، أو الإدراكي (إثارة الأفكار) أو السلوكية ( تحريك الإجراءات). يتم تصنيف النتائج أيضًا حسب الاقتضاء ، أي أنها لا تضر الشخص بل وتفيده ؛ وغير مناسب ، والتي تصنف على أنها مزعجة واختلال وظيفي للفرد.

يتم تمييز النتائج غير الملائمة عن طريق خلق معاناة في الشخص غير الضروري أو غير المتناسب مع الموقف: تنفيذ إجراءات تتعارض في النهاية مع مصالحنا الخاصة أو لا تنفذ استراتيجيات من شأنها أن تحقق أهدافنا. بالطبع ، فهي مرتبطة بالتشوهات المعرفية.

A -> B -> C

تم توسيع هذا النموذج حاليًا ، حيث أدرك المؤلفون أن هذه الظاهرة أكثر تعقيدًا من مخطط ABC الذي حددته إليس. الآن يعتبر أن العلاقات ليست خطية جدًا ، لكن جميع المكونات السابقة مرتبطة وتتفاعل مع بعضها البعض بشكل مستمر. دعنا نرى الأمثلة:

مكتبة الإسكندرية: بهذه الطريقة ، يعطي المؤلفون دورًا أكثر نشاطًا للشخص الذي يدرك أن "أ" هي الحقيقة التي يتصورها الشخص بطريقة ذاتية ، أو تم إنشاؤها أو بناها بسبب معتقداتهم وقيمهم وأنظمة الإسناد ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، تتأثر بالأهداف أو الأهداف التي يملكها كل واحد ومخططاته المعرفية (B).

CB: من ناحية أخرى ، فإن العواطف التي قد تنشأ في المرحلة "C" أو العواقب ، ستعدل المخططات والتشوهات المعرفية (B) عندما تبني الحدث أو "A".

كريس: العواطف التي نمتلكها وسلوكنا سيغير نظرتنا للوضع مباشرة.

AC: في بعض الأحيان ، يمكن أن تسبب "A" على الفور استجابة سريعة ومتعلمة (المرحلة "C") من خلال "B" أو النظام المعرفي لاحقًا.

أنواع التشوهات المعرفية

استقطاب الفكر أو "أبيض أو أسود"

يقوم الشخص ببناء أفكار متطرفة حول فئتين متعارضتين (مثل التفكير في شيء ما أو الكمال أو الوفاة) ، وتجاهل الخطوات المتوسطة أو الدرجات المختلفة ، وهو أمر غير واقعي إذا أخذنا في الاعتبار التنوع الكبير في الفروق الدقيقة الموجودة في أشياء تحدث لنا .

يتكون الفكر المستقطب أيضًا من بناء كل الآمال على حدث واحد أو نتيجة للحياة ، والتي تسبب معايير غير قابلة للتحقيق وزيادة كبيرة في التوتر.

overgeneralization

وهذا يعني أن حدثًا أو حدثًا سلبيًا واحدًا يصبح استنتاجًا عامًا ، مع الأخذ في الاعتبار أنه سيحدث دائمًا مرة أخرى في مواقف مماثلة. وبهذه الطريقة ، إذا حدث شيء سيء يومًا ما ، يميل الشخص إلى الاعتقاد بأن هذه الحقيقة ستحدث مرارًا وتكرارًا.

يرتبط هذا أيضًا بالتفكير التعددي المتمثل في وضع الحقائق في "دائمًا" أو "أبدًا". مثال على ذلك هو التفكير في "لا شيء جيد يحدث على الإطلاق".

قد يؤدي هذا المخطط المعرفي إلى تجنب الشخص للمواقف التي يعتقد أن الحادث السلبي سيحدث مرة أخرى.

التجريد الانتقائي أو التصفية

أنه ينطوي على القضاء أو الجهل من الأحداث الإيجابية والانحراف عن الانتباه إلى البيانات السلبية تضخيمها. بهذه الطريقة ، يلجأ الشخص فقط إلى الجوانب السلبية لتفسير واقعه وتصوره.

على سبيل المثال ، قد يركز شخص ما على إخفاقاته معتقدًا أن حياته كارثية دون التفكير في نجاحاته.

في هذا التشويه المعرفي ، يميل الناس إلى الاهتمام بتلك الأحداث التي يخشونها أكثر من غيرهم.

وبالمثل ، فإن الأفراد الذين يعانون من القلق سيرشحون المواقف الخطرة لهم ، والاكتئاب ؛ سوف يركزون على الأحداث التي قد تحدث فيها خسارة أو هجر ، بينما ستركز الأحداث الغاضبة على حالات الظلم أو المواجهة.

مطالب والكمال ، المعروف أيضا باسم "يجب"

إنها أفكار غير مرنة وصارمة حول كيف يجب أن يكون الآخرون ونفسهم. وبهذه الطريقة ، لا يشعر الشخص بالرضا أبدًا عن نفسه أو مع الآخرين لأنه دائمًا ما يجد النقد. يطلق عليهم ذلك لأنهم عادةً ما يبدأون بـ "should" ، "يجب علي" ، "من الضروري أن" ، إلخ.

ينتج عن هذا السلوك المثبط والإحباط والشعور بالذنب وقلة احترام الذات لأنهم يشعرون أن توقعات الكمال لم تتحقق. المطالب الصارمة على الآخرين تسبب الكراهية والغضب والغضب تجاههم.

بعض الأمثلة ستكون: "لا يجب أن أرتكب أخطاء" ، "يجب أن أحب الجميع" ، "يجب أن أكون دائمًا سعيدًا وهادئًا" ، "يجب أن أكون مثاليًا في عملي" ، "يجب أن يحاول الناس بجدية أكبر" ، إلخ.

التكبير (رؤية كارثية) والتقليل إلى أدنى حد

الرؤية الكارثية هي طريقة للتفكير تؤدي إلى القلق. يتميز بتوقع حدوث الأسوأ دائمًا أو اعتباره حدثًا أكثر خطورة مما هو عليه بالفعل.

بالإضافة إلى ذلك ، تركز الأفكار على كارثة لم تحدث بدءًا من "ماذا لو ...؟" أو ، تفسير مبالغ فيه للحقيقة على أنه سلبي.

على سبيل المثال: ماذا لو حصلت على المصعد وعلقني؟ ماذا لو وصلت إلى الحفلة ولم يتحدث إلي أحد؟ في النهاية ، يغير الفرد طريقته في التصرف من خلال تجنبه. باتباع المثال السابق ، سيقرر الشخص عدم ركوب المصعد أو عدم الذهاب إلى الحفلة.

من ناحية أخرى ، التقليل يعني العكس. وفي الأشخاص المتأثرين بالقلق والاكتئاب أو الهواجس ، عادة ما يتألف الأمر من تجاهل الأجزاء الإيجابية للأحداث أو اللحظات الجيدة أو الأحداث التي تتعارض مع مخططاتهم.

على سبيل المثال ، فإن الشخص المصاب بالاكتئاب لن يقدر أنه سجل جيدًا في الامتحان أو أرجعه إلى الحظ أو فرصة الشعور بالرضا في ذلك اليوم.

نجد قسمين فرعيين يفسران هذا الموقف بشكل أفضل:

  • السلبية: تظهر عندما يميل الشخص باستمرار إلى تقديم تنبؤات سلبية عن حقائق حياته اليومية ، مثل "أنا متأكد من أنني أؤدي أداءً سيئًا في مقابلة العمل" أو "أنا متأكد من أنني لا أجتاز الاختبار".
  • الإنكار: شكل آخر من أشكال التشويه المعرفي يتكون من الإنكار ، وهو عكس الرؤية الكارثية ؛ المتعلقة التقليل. إنه يتكون من إخفاء نقاط الضعف والمشاكل والإخفاقات ، والتفكير في أن كل شيء على ما يرام أو أن الأمور السلبية ليست مهمة عندما لا تكون بهذه الطريقة حقًا.

عدم السماح لأنفسنا بالشعور بالضيق والغضب أو القلق يمكن أن يؤذينا كثيرًا.

إسقاط

في هذه الحالة ، يكون لدى الشخص بعض الضعف أو المشكلة أو الإحباط الذي لا يريد التعرف عليه وعرضه على أشخاص آخرين ، مما يشير إلى أنهم هم أولئك الذين يقدمون تلك الخصائص.

تنحية الإيجابية

كما يوحي الاسم ، تشير طريقة التفكير هذه إلى أن الناس ينسون الأشياء الإيجابية التي يحققونها أو ما يحدث لهم ، وغالبًا ما يرتبطون بالحظ أو الصدفة أو التفكير بأنها أحداث منعزلة لا تحدث عادةً عندما لا يكونون في الواقع انتبه

التخصيص

إنه ميل فكري غريب الأطوار ، حيث يعتقد الأفراد الذين يقدمونه أن كل ما يفعله أو يقوله الآخرون مرتبط بهم. كل شيء يدور حول نفسه.

عادة ما يقارنون أنفسهم بالآخرين عن طريق إصدار أحكام قيمة ، إذا كانوا أذكياء إلى حد ما ، وسيمون ، وناجحين ، إلخ. يقيس هذا النوع من الأشخاص قيمتهم من خلال مقارنة أنفسهم بالآخرين ، حتى إذا فسروا أن الأشخاص المحيطين بهم "متفوقون" عليهم ؛ سوف يشعرون بعدم الارتياح والإحباط والحزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر كل تفاعل مع الآخرين أنه موقف يتم فيه اختبار قيمته.

من ناحية أخرى ، يقدمون وصفات كاذبة للوقائع بطريقة تجعلهم يعتقدون أنها سبب أحداث لا تخضع لسيطرتهم أو حدثت لأسباب أخرى ، تمامًا كما يمكن أن يحدث مع أشخاص آخرين ، وإنشاء حزب مذنب عندما لم يكن لدي شيء أو القليل لرؤيته.

قراءة الفكر

دون أن يكون لديهم دليل واضح على ذلك أو يسألون الآخرين ، يتخيل هؤلاء الأفراد ما يشعرون به أو يفكرون أو سيفعلونه.

من الواضح ، عادة ما يكون لديهم دلالة سلبية تؤذي الشخص الذي يفكر في الأمر وفي معظم الحالات ، هذا خطأ جزئي أو كلي. بعض الأمثلة ستكون: "من المؤكد أنهم يعتقدون أنني غبية" أو "تلك الفتاة تريد أن تغشني" أو "إنها لطيفة لأنها تريد مني أن أقدم لها خدمة".

استخلاص النتائج على عجل

حدد تنبؤات سلبية تستند إلى أفكار لا تدعمها أدلة تجريبية ، استنادًا إلى الأحاسيس أو الحدس أو التخيلات التي لا تتوافق مع الواقع. ضمن هذه الفئة هي:

  • العرافة : تتعلق بما ذكر أعلاه ، ولكن الإشارة إلى الشخص تعتقد أنه يتوقع الأحداث قبل أن تمر ، وبدون دليل جيد على التفكير في الأمر ، مثل الاعتقاد بأن صديقتك ستتركك أو أن عطلة نهاية الأسبوع المقبلة ستكون كارثة.
  • الشعور بالذنب: يبدو كالتخصيص ، لكنه يشير هنا بشكل ملموس إلى حقيقة أن الشخص يشعر بالذنب تجاه أشياء تسبب بها أشخاص آخرون بالفعل ؛ أو العكس ، إلقاء اللوم على الآخرين عندما تسببت فيه.
  • التفكير العاطفي: أعتقد أنه وفقًا للمشاعر التي يقدمها المرء ، هذه هي الطريقة التي ستكون بها الحقيقة. وهذا هو ، في كثير من الأحيان العواطف السلبية ليست بالضرورة انعكاسا للواقع. هذا التشويه المعرفي عادة ما يكون معقدًا للغاية للتعرف عليه. دعونا نرى ذلك بشكل أفضل مع بعض الأمثلة: "أخشى أن أركب طائرة ، لذلك ، يجب أن يكون الركوب في طائرة خطيرًا" ، أو "إذا شعرت بالذنب ، فهذا شيء قمت به" ، أو "أشعر بالدونية ، وهذا يعني أن أنا كذلك "
  • وضع العلامات: إنه شكل متطرف من أشكال التفكير "كل شيء أو لا شيء" ، وهو يتعلق بتصنيف الأشخاص ونفسهم ضمن فئات دائمة غير مرنة مرتبطة بالتحيزات. وبهذه الطريقة ، عادةً ما يتم اختيار وسم خاصية أو وسمتين للشخص دون النظر في مزايا أو عيوب أخرى. على سبيل المثال: "لقد كنت مخطئًا ، لذا فأنا بلا فائدة" ، "هذا الرجل كاذب ، بمجرد أن حاول خداعي".
  • التحيز التأكيدي: يحدث عندما تتذكر أو تتصور فقط تلك الأشياء التي تتوافق مع مخططاتنا الحالية. على سبيل المثال ، إذا اعتقدنا أننا بلا فائدة ، فإننا نميل إلى تذكر اللحظات التي ارتكبنا فيها أخطاء ، وفي المستقبل سنرى فقط المعلومات التي تؤكدها ، مع تجاهل تلك التي تظهر عكس ذلك.

مغالطات

هناك عدة أنواع من المغالطات:

  • مغالطة العقل: يحاول هؤلاء الأشخاص بشكل مستمر إثبات أن لديهم الحقيقة المطلقة ، وسيحاولون عدم ارتكاب الأخطاء أو تبرير أخطائهم بطريقة لا تقبل إلا حقيقتهم.
  • زيف السيطرة: يمكن أن يكون التحكم الخارجي أو الرقابة الداخلية. يشير الشخص الأول إلى شعور الشخص بأنه لا يستطيع التحكم في حياته ، لكنه ضحية القدر. بدلاً من ذلك ، فإن زيف الرقابة الداخلية هو أن الفرد يشعر بالمسؤولية عن مزاج الآخرين.
  • زيف العدالة: الشخص الذي يقدمها يشعر بالإحباط لأنه يعتقد أنه الوحيد الذي يتصرف بنزاهة ، ويحكم على نحو غير مرن بما هو عادل وما لا يتناسب مع آرائه ورغباته واحتياجاته وتوقعاته.
  • مغالطة المكافأة الإلهية: في هذه الحالة ، يكون الشخص مقتنعًا بأنه في يوم من الأيام ، ستُكافأ كل المعاناة التي عانى منها والتضحيات التي قدمها. عندها يمكن أن يصاب الشخص بالإحباط إذا لم تأتي تلك المكافأة الرائعة التي يتوقعها.

كيفية التعامل مع التشوهات المعرفية؟

عادةً ما تواجه التشوهات المعرفية علاجًا نفسيًا ، حيث تقوم بتعليم الشخص أولاً التعرف على تشوهاته (التي ستظهر متنكراً في شكل أفكار يومية) ثم استبدالها بمنطق بديل.

يُعرف الأسلوب الأكثر استخدامًا للقضاء على هذه الأفكار باسم إعادة الهيكلة المعرفية ، ويمكنك معرفة ماهية هذه الطريقة وكيفية تطبيقها هنا.

1- تعلم كيفية التعرف على التشوهات

أولاً ، يجب أن تعرف ما هي التشوهات المعرفية الموجودة ، ومن ثم ، يجب الانتباه إلى أفكارك لتتعرف عليها عند ظهورها.

قد تكون هذه هي الخطوة الأكثر صعوبة لأن التشوهات المعرفية هي طرق تفكير يمكن أن تكون لها جذور عميقة أو تنشأ بسرعة وتلقائية. بالإضافة إلى ذلك ، يميل الناس إلى الإيمان بهم بكل يقين ، مما يسبب لهم عدم الراحة. السر هو إيلاء اهتمام وثيق لما تفكر فيه.

2- فحص صحتها

ما مدى صحة ما أعتقد؟ لهذا ، يمكنك طرح الأسئلة التالية على نفسك ومحاولة الإجابة بصدق:

ما الدليل على أن هذا الفكر حقيقي؟

ما الدليل على أنه ليس حقيقيا؟

ماذا تقول لصديق كان لديه نفس الفكر؟

إذا كان هذا صحيحًا في النهاية ، فهل العواقب سيئة كما أعتقد؟

3- قم بتجربة سلوكية

يُنصح بإجراء تجارب بطريقة يمكن التحقق منها مباشرةً مع الحقائق إذا كان هناك شيء صحيح كما هو معتقد أم لا.

على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص يخشى التحدث في الأماكن العامة أن يتجنب الموقف لأنه يعتقد أنه سيصاب بالتوتر ، وسيستحمر الآخرون وسيسخرون منه.

ومع ذلك ، إذا قمت بإجراء التجربة وحاولت الإجابة عن أسئلة مثل ما يلي: كم من الناس قد لاحظوا أنك عصبية أو مطاردة؟ هل حقا يهم إذا لاحظ شخص ما؟ هل شخص ما يسخر حقا من الوضع؟

كما يمكن لهذا الشخص أن يسأل نفسه ، هل سأضحك على شخص أصيب بالتوتر أو خجل من التحدث في الأماكن العامة؟

4- حاول تغيير حوارك الداخلي

هل تساعدك طريقة التفكير هذه على تحقيق أهدافك أو أن تكون أكثر سعادة في الحياة؟ هل يدفعك ذلك للتغلب على مشاكلك؟ إذا لم يكن كذلك ، يجب عليك تغيير الطريقة التي ترى بها الأشياء.

على سبيل المثال ، قد يفكر الشخص المصاب بألم مزمن دائمًا في هذا الألم ومدى حزنه. ومع ذلك ، فإن طريقة التفكير هذه لا تجعلك تشعر بتحسن ، ولا ترفع من معنوياتك ، أو تساعدك على فعل الأشياء التي تريدها ؛ لكن على العكس.

لهذا السبب ، من المهم جدًا أن نقول لأنفسنا تعبيرات إيجابية تساعدنا في استبدال الكلمات السلبية التي تعيقنا. إنها لا تتمثل في خداع أنفسنا ، ولكن في التفكير في أشياء أكثر إيجابية حقيقية.

على سبيل المثال ، في حالة الشخص الذي يخاف التحدث في الأماكن العامة لأنه يعتقد أنه سوف يقول عدم الاتساق بسبب الأعصاب ؛ يمكنك القيام بممارسة تغيير هذا الفكر والتركيز على كيفية تخطيط خطابك حتى لا يحدث ذلك.

في الواقع ، يمكن مواجهة كل نوع من أنواع التشويه بطريقة مختلفة ، على الرغم من أن الهدف سيكون دائمًا هدمه واستبداله بطريقة أخرى في التفكير.

على سبيل المثال ، بالنسبة للتفكير "الأسود أو الأبيض" ، يجب أن يكون الشخص على دراية بوجود درجات عديدة بين النجاح والفشل وأن معظم المواقف تقع في مكان ما.

أو بالنسبة للكوارث ، يمكن تطبيق ممارسة إعطاء الأهمية المناسبة لكل حدث. من المهم أن تعرف أن خيبة الأمل المنعزلة لن تحدد رفاهية وسعادة شخص ما بشكل دائم.

- إذا كنت ترغب في اختيار خيار أكثر منهجية ، يمكنك إنشاء سجل من الأفكار التي تدرج فيها الفكر السلبي الذي ظهر ، ونوع التشويه المعرفي الذي هو بديل بديل لذلك العقلاني. حاول أن يكون الفكر واضحًا وواضحًا جدًا ويعكس بالضبط ما يقلقك.

- ابحث دائمًا عن الجزء الإيجابي أو على الأقل الجزء "غير السلبي".

- تعرف على إنجازاتك ونموك. تذكر تلك الأشياء التي أنجزتها في حياتك ، وما الذي تجيده ، صفاتك ، وما إلى ذلك. وليس التركيز فقط على الفشل أو العيوب أو المشاكل ، وهو أمر شائع للغاية في التشوهات المعرفية.

- ركز على إيجاد الحل. لا تفكر في "ما هو الخطأ في ما حدث!" ولكن "ماذا يمكنني أن أفعل لحل هذا؟"

- زيادة التعاطف والتفهم للآخرين : الكمال غير موجود. كل شخص لديه فضائل وعيوب ، ولديه طرق مختلفة لرؤية العالم والتصرف الذي ربما لا تشاركه. من الضروري أن تكون متسامحًا وتفهمًا وأن تحل محل التحيزات أو الانتقادات من أجل: "ولماذا لا؟ الكل حر. "

أو ، على سبيل المثال ، لا تقم بحمّام الآخرين من خلال خاصية معزولة مثل "أخرق" أو "كسول". في هذه الحالة ، حاول البحث عن دليل يؤكد هذا على أنه يرفضه ، وبالتأكيد يمتلك هذا الشخص المزيد من الميزات ولا يعرّفه هذا التصنيف بالكامل.

- لا تسيء معاملتك مع نفسك : عندما تطلب أكثر من اللازم لأنك تعتقد أن هذه هي الطريقة الوحيدة لإثبات قيمتك لنفسك وللآخرين. بهذه الطريقة ، تشعر بالاكتئاب أو الإحباط أكثر من المعتاد لأنه من الصعب للغاية تلبية المطالب التي تفرضها.

حاول أن تكون أكثر مرونة وتسامحًا وتفهمًا مع نفسك ، واستبدل تعبيرات "لا بد لي من" أو "لا بد لي من" بعبارة "أود" أو "أفضل".