أغنى 18 أغذية في فيتامين ك (طبيعي)
بعض الأطعمة الغنية بفيتامين K هي الطماطم المجففة ، والكرفس ، والبامية ، والتوت ، والمريمية المجففة ، واللفت ، والملفوف ، والتوت ، والسبانخ ، والقرنبيط ، الثوم المعمر ، براعم بروكسل وغيرها التي سنذكرها بعد ذلك.
فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا أساسيًا في تخثر الدم أو في تخليق البروتينات العظمية (العظام). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى الإصابة بأمراض القلب وضعف العظام وتسوس الأسنان والسرطان.
يأتي جزء كبير من فيتامين K في نظامنا الغذائي من البكتيريا المعوية الموجودة لدينا بالفعل ، ولهذا السبب ، يمكن أن تعتمد مستويات فيتامين K إلى حد كبير على صحة الأمعاء.
هناك نوعان من فيتامين K الذي نحصل عليه من نظامنا الغذائي ، فيتامين K1 وفيتامين K2. يوجد فيتامين K1 في الخضروات ، ويوجد فيتامين K2 (المعروف أيضًا باسم ميناكينون) في منتجات الألبان وتنتجه البكتيريا في الأمعاء.
إذا كنت ترغب في إضافة أو إضافة فيتامين K إلى نظامك الغذائي ، فقد ثبت أن الأطعمة الغنية بفيتامين K2 لها فوائد صحية أكبر من مصادر K1.
هناك أيضًا نسخة تركيبية ، وهي فيتامين K3 ، غير موصى به.
يمكن أن يدعم استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين K:
• صحة القلب
• تحسين كثافة العظام
• استعادة صحة الفم
• حارب السرطان
• تقليل الالتهابات
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K هي 120 ميكروغرام / يوم للرجال و 90 ميكروغرام / يوم للنساء. القيمة اليومية هي 80 مكغ.
الأطعمة أكثر ثراء في فيتامين ك
1- طماطم مجففة
الطماطم المجففة لذيذة تضاف في السلطة والصلصات وأطباق المعكرونة والسندويشات والبيتزا. هناك العديد من الطرق للاستمتاع بها ، لذلك ابدأ التجريب لمحاولة إيجاد طريقتك المفضلة لدمج هذه الخضروات الصحية في نظامك الغذائي.
يمكن غارقة الطماطم المجففة ثم استخدامها بطرق مختلفة. يحتوي كوب من الطماطم المجففة بالشمس على 29 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K. وبالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر كبير للليكوبين وفيتامين A وفيتامين C والكالسيوم والحديد.
حجم التقديم: 1 كوب ، 23.22 ميكروغرام من فيتامين K (29 ٪ VD) ، 139 سعرة حرارية
2 - الكرفس
الكرفس عبارة عن خضروات ذات علامات جيدة وسهلة التحضير عندما تريد وجبة خفيفة صحية وسريعة. يمكن أن تؤكل الكرفس كوجبة خفيفة مع الحمص أو زبدة الجوز. إنها أيضًا لذيذة جدًا في السلطة ، لا سيما تلك الحلوة.
توفر ساق الكرفس المتوسط 15٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين K ، كما أنها مصدر كبير لحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والكالسيوم والبوتاسيوم. وعند 6 سعرات حرارية فقط لكل جذع ، يمكنك الاستمتاع بها بوفرة ودون الحاجة إلى القلق بشأن السعرات الحرارية.
حجم التقديم: 1 جذع متوسط ، 11.72 ميكروغرام من فيتامين K (15 ٪ DV) ، 6 سعرة حرارية
3- البامية
تقدم نصف كوب من البامية شرائح 34 ميكروغرام من فيتامين K في نظامك الغذائي ، أو حوالي 43 ٪ من المجموع الموصى به لهذا اليوم. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الحصول على المزيد من فيتامين K من هذه الخضار ، فحاول تقديمها مع حساء الطماطم أو الذرة أو الأرز أو الروبيان.
حجم التقديم: 1/2 كوب ، 34 ميكروغرام من فيتامين K (43 ٪ VD) ، 19 سعرة حرارية
العنب البري
التوت البري هو غذاء صحي للغاية لإضافته إلى نظامك الغذائي. إنها مليئة بالألياف والبوتاسيوم والحديد والنحاس والزنك والعديد من مضادات الأكسدة.
للحصول على المزيد من فيتامين K في نظامك الغذائي ، استمتع بفنجان من التوت الأزرق كل يوم واحصل على 36 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بالنسبة لبعض الأفكار ، أضف بعض التوت الأزرق إلى اللبن أو السلطة أو الشوفان للحصول على وجبة خفيفة صحية ولذيذة.
حجم التقديم: 1 كوب ، 28.56 ميكروغرام من فيتامين K (36 ٪ VD) ، 84 سعرة حرارية
5-سالفيا الجافة
يستخدم الكثير من الناس الأعشاب المجففة لتذوق مطبخهم من وقت لآخر ، لكن لا يعرف الجميع الفوائد الصحية العديدة التي يمكنهم تقديمها.
يعتبر الحكيم الجاف مصدرًا كبيرًا لفيتامين K ، وتوفر ملعقة كبيرة 43٪ من البدل اليومي الموصى به. أضف اللوبيا المجففة إلى مطبخك للحصول على فوائد إضافية ، مثل مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات.
حجم التقديم: 1 ملعقة كبيرة ، 34.29 ميكروغرام من فيتامين K (43 ٪ VD) ، 6 سعرات حرارية
6- مجعد اللفت
إذا كنت معتادًا على رؤية اللفت المخفي على حافة صحنك كزينة ، قم بإجراء تغيير وقم بمنحه مكانًا في وسط بعض الأطعمة المفضلة لديك.
يوفر كوب من اللفت المفروم لجسمك ما يقرب من 700 ٪ من إجمالي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين K. كما أنه غني بالفيتامينات الأخرى مثل A و C ، وكذلك الحديد والكالسيوم ، كونها إسهامات مفيدة للغاية في الصحة.
حجم التقديم: 1 كوب ، 547.39 ميكروغرام من فيتامين K (684 ٪ VD) ، 34 سعرة حرارية
7- الملفوف
الملفوف الخام أو المطهو على البخار هو طعام يساعد في علاج ارتفاع الكوليسترول في الدم وقرحة المعدة والتهاب المفاصل وزيادة الوزن والإمساك.
يحتوي كوب من الملفوف أو الملفوف المفروم على 76 ميكروغرام من فيتامين K ، أو ما يقرب من 100 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
تناول المزيد من الملفوف لتحسين تناولك لفيتامين K ، وكذلك فيتامين C والألياف وفيتامين E والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
حجم التقديم: 1 كوب من الملفوف المقطوع ، 76 ميكروغرام من فيتامين K (95٪ DV) ، 22 سعرة حرارية.
8- موراس
يحتوي التوت الأسود الغني والمظلم على العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في الداخل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي وفيرة في المعادن مثل النحاس والمنغنيز ، وكذلك الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين K.
يحتوي كوب واحد من هذه التوتات النضرة على 36 ٪ من فيتامين K الذي يجب أن يستهلكه الشخص البالغ يوميًا.
حجم التقديم: 1 كوب ، 28.51 ميكروغرام من فيتامين K (36 ٪ VD) ، 62 سعرة حرارية
9- السبانخ
واحدة من أصح الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي هي السبانخ. سواء كان خامًا أو مطبوخًا ، يعد السبانخ مصدرًا فريدًا للفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة المختلفة ، بما في ذلك فيتامين C والحديد والكالسيوم وفيتامين K.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إضافة المزيد من السبانخ إلى نظامك الغذائي ، ابدأ باستخدامه كقاعدة للأوراق للسلطات الخاصة بك ، مقلي بزيت الزيتون والثوم ، أضفه كملحق للبيتزا ، أو قم بالطحن والصلصة في صلصة المعكرونة المفضلة لديك .
حجم التقديم: 1 كوب ، 144.87 ميكروغرام من فيتامين K (181 ٪ من القيمة اليومية) ، 7 سعرة حرارية
10- بروكلي
عندما يستهلك البروكلي بانتظام ، يساهم في صحة الجهاز العصبي والعينين والقلب والعظام وضغط الدم والجلد. إنه أيضًا طعام قوي لزيادة دفاعاتك.
أضف المزيد من البروكلي إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية متطلباتك من الزنك والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K التي تحتاجها كل يوم. نصف كوب فقط يوفر أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
حجم التقديم: 1/2 كوب ، 110.06 ميكروغرام من فيتامين K (138 ٪ VD) ، 27 سعرة حرارية
11 - الثوم المعمر
تعرف أيضًا باسم البصل الأخضر أو الكراث ، وهي توفر للجسم مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. من بينها الألياف وفيتامين ج وفيتامين ب وفيتامين ك.
تعتبر الكراث أيضًا طعامًا متنوعًا ، مما يجعل من السهل الاندماج في نظامك الغذائي كل يوم. استخدم المفروم بدلاً من البصل الأبيض وأضفه إلى السلطة أو حساء الطماطم.
حجم التقديم: 1 كوب ، مقطع ، 207 ميكروغرام من فيتامين K 259٪ DV ، 32 سعرة حرارية
12- براعم بروكسل
يحتوي كوب من براعم بروكسل على ما يزيد قليلاً عن 33 ميكروغرامًا من فيتامين K ، والذي يوفر 42٪ من الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين.
لكن هذا ليس هو الفائدة الوحيدة للصحة التي يجلبونها ؛ براعم بروكسل هي أيضا مصادر لفيتامين C والبوتاسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والحديد.
حجم التقديم: 1 كوب ، 33.63 ميكروغرام من فيتامين K (42 ٪ VD) ، 38 سعرة حرارية
13- غيركينز
تحتوي Gherkins على كميات صغيرة من سلسلة من الفيتامينات والمعادن. يحتوي المخلل المتوسط على 34٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
المخللات هي أيضا مصدر جيد للألياف ، وتحتوي على مصدر صغير ولكنه مفيد لمضادات الأكسدة مثل فيتامين أ واللوتين.
حجم التقديم: 1 وحدة متوسطة ، 26.85 ميكروغرام من فيتامين K (34 ٪ VD) ، 43 سعرة حرارية.
14- الخوخ
إذا كنت بحاجة إلى الحصول على مزيد من فيتامين K في نظامك الغذائي ، فإن الخوخ يعتبر مصدرًا مهمًا لهذا الفيتامين الأساسي.
تحتوي حصة واحدة من الكوب على 7 ٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين K لهذا اليوم ، وسوف تستمتع أيضًا بفوائد الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين أ.
حجم التقديم: 1 كوب ، 5.95 ميكروغرام من فيتامين K (7 ٪ VD) ، 24 سعرة حرارية
15- مسحوق تشيلي
استخدم مسحوق الفلفل الحار أكثر في مطبخك وستحصل على فوائد فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك المنغنيز والسيلينيوم.
وإذا كان فيتامين K مصدر قلق في نظامك الغذائي ، فإن مسحوق الفلفل الحار يعد مصدرًا رائعًا له ؛ تحتوي ملعقة واحدة فقط من هذه التوابل الحمراء الزاهية على 11 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
حجم التقديم: 1 ملعقة كبيرة ، 2.32 ميكروغرام من فيتامين K (11 ٪ DV) ، 25 سعرة حرارية
16- الهليون
هناك العديد من الأسباب لإضافة المزيد من الهليون إلى نظامك الغذائي. له خصائص مضادة للشيخوخة ، يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر وغني بمضادات الأكسدة التي تحمي من الجذور الحرة وأنواع معينة من السرطان.
كما أنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. وتشمل هذه الفيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك والألياف وفيتامين E وفيتامين K.
حجم الحصة: 4 وحدات ، 48 ميكروغرام من فيتامين K (60 ٪ DV) ، 11 سعرة حرارية
17- جزر
يوفر الجزرة المتوسطة أكثر من ثمانية ميكروغرام من فيتامين K ، وهو ما يكفي لمساعدتك على الوصول إلى 10 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
تضيف هذه الجزرة نفسها 25 سعرة حرارية فقط إلى نظامك الغذائي ، كما أن وفرة الفيتامينات والمعادن الأخرى تجعل الجزر طعامًا رائعًا للاستمتاع به بشكل منتظم.
حجم التقديم: 1 وسط ، 8.05 ميكروغرام من فيتامين K (10 ٪ VD) ، 25 سعرة حرارية
18- توت العليق
توت العليق ممتلئ بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين K ، لذلك يمكن أن يكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي يوميًا.
تحتوي العديد من أنواع التوت الأخرى على فوائد مماثلة ، لذلك اعتد على إضافتها إلى سلطة فواكه أو عصير لتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو وجبة خفيفة ، واعط عقلك والجسم دفعة غذائية.
حجم التقديم: 1 كوب ، 9.59 ميكروغرام من فيتامين K (12 ٪ DV) ، 64 سعرة حرارية.
أين يعمل فيتامين K؟
قلب
ثبت أن فيتامين K يساعد في منع تكلس الشرايين ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للنوبات القلبية. وهو يعمل عن طريق استخراج الكالسيوم غير العضوي من الشرايين وعدم السماح للوحات الصلبة بالتشكل.
العظام
يزيد فيتامين K من كمية البروتين المحدد اللازم للحفاظ على الكالسيوم في العظام ، مما يقلل من خطر هشاشة العظام. لقد وجدت بعض الدراسات التي أجريت على فيتامين K أن ارتفاع استهلاك فيتامين K يمكن أن يوقف فقدان العظام عند المصابين بهشاشة العظام.
سرطان
لقد ثبت أن فيتامين K فعال في تقليل مخاطر سرطان البروستات والقولون والمعدة والأنف والفم. حتى وجدت إحدى الدراسات أن جرعات عالية من فيتامين K ساعدت المرضى المصابين بسرطان الكبد على الاستقرار وحتى تحسين وظائف الكبد.
من أعراض نقصه النزيف المفرط ، خاصة في الإصابات الخفيفة أو عندما يبدأ في الأنف أو اللثة. حافظ على صحتك من خلال تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين K يوميًا في نظامك الغذائي.
ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ك؟
