أغنى 6 أغذية في الحديد
معرفة الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تسمح للناس بالحصول على كميات كافية من هذا المعدن والاستفادة من خصائصه.
حوالي 700 مليون شخص يعانون من نقص الحديد في الجسم. هذا هو النقص التغذوي الأكثر شيوعًا في البلدان النامية ، حيث أنه مذنب أيضًا بفقر الدم ، وهو مرض يؤثر على أداء وتركيز الأشخاص الذين يعانون منه.
ما هو الحديد؟
الحديد معدن أساسي لجسمنا ، لأنه جزء من الجزيئات مثل الهيموغلوبين أو الميوغلوبين ومواد أخرى مثل السيتوكروم. الهيموغلوبين هو العنصر الموجود في خلايا الدم والذي يمنحه اللون الأحمر. وهي ضرورية لنقل الماء والأكسجين من قبل الجسم في أعضائها المختلفة.
البشر يبتلعون الحديد من خلال الطعام. يضاف هذا في منتجات مثل:
- اللحوم والمأكولات البحرية والطيور.
- الحبوب
- البقوليات.
- فواكه جافة.
هناك نوعان من الحديد: حديد الهيم والحديد غير الهيم:
- هيم الحديد. وجدت في الغالب في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (اللحوم والدواجن وأسماك المأكولات البحرية). يتميز بوجود امتصاص جيد يبلغ حوالي 10-25٪.
- الحديد ليس الهيم (أو الهيم). من أصل نباتي ، يتميز بعدم كونه جزءًا من الهيموغلوبين. يتراوح امتصاصه بين 2 و 5 ٪. يمكننا العثور عليه في الخضروات الخضراء والبقول والحبوب والبيض أو المكسرات.
نظامنا الغذائي يعطينا الحديد في حالته الحديدية ، لكننا نحتاج إلى فيتامين (ج) لتحويله إلى حديد حديد حتى يتمكن جسمنا من امتصاصه. ويتم معظم هذا الامتصاص في الاثني عشر.
متى يكون من الأفضل تناول فيتامين سي؟ المثل الأعلى هو تناول فيتامين (ج) مع الطعام ، على الرغم من وجود استثناءات مثل الفواكه ، والتي من الأفضل أن تهضم بمفردها وبين الوجبات.
الأشخاص الذين يعانون من القليل من الحديد يعانون من التعب والإرهاق والتهيج والشحوب معظم الوقت في حياتهم اليومية. لذلك ، من المهم الحفاظ على مستويات الحديد حتى يعمل الجسم بشكل صحيح.
ولكن ما مقدار الحديد الذي نحتاجه؟ في المتوسط ، تبلغ كمية الحديد في أجسامنا حوالي 4-5 غرامات ، منها 65٪ تقابل الهيموغلوبين المذكور أعلاه. يتم امتصاص 10 ٪ فقط ، زائد أو ناقص 1 ملغ من الحديد يوميا.
يختلف تناول الحديد المثالي حسب نوع الجنس وعمر الناس. نشرت رابطة أخصائيي التغذية في كندا (DC) جدولًا لتصنيف هذه المستويات اليومية من الحديد الكافي الذي يجب تناوله.
- الطفل حتى عمر 6 أشهر ، 0.27 ملغ.
- الطفل من 7 إلى 12 شهرا من العمر ، 11 ملغ.
- الطفل من 1 إلى 3 سنوات ، 7 ملغ.
- الطفل من 4 إلى 8 سنوات ، 10 ملغ.
- الطفل من 9 إلى 13 سنة ، 8 ملغ.
- المراهق الذكور من 14 إلى 18 سنة ، 11 ملغ.
- امرأة مراهقة من 14 إلى 18 سنة ، 15 ملغ.
- ذكر فوق 19 سنة ، 8 ملغ.
- امرأة من 19 إلى 50 سنة ، 18 ملغ.
- امرأة تبلغ من العمر 51 عامًا فما فوق ، 8 ملغ.
- المرأة الحامل ، 27 ملغ.
- المرأة في فترة الرضاعة ، 9 ملغ.
في حالة النباتيين ، الذين يمتنعون عن استهلاك اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية ، يجب عليهم تناول ما يقرب من ضعف كمية الحديد كما هو موضح في الجدول أعلاه. سنشرح هذه الحالة بعينها بمزيد من التفصيل لاحقًا.
تمامًا كما نحتاج إلى حد أدنى من الحديد يوميًا ، يجب ألا نتجاوز كمية معيّنة من أجل حسن أداء الجسم. في هذه الحالة ، تكون المستويات أكثر معيارًا لجميع المجموعات ، حيث يتراوح مقدارها بين 40 و 45 ملغ كحد أقصى من كمية الحديد اليومية.
الأطعمة الغنية بالحديد
بناءً على جدول الجمعية الإسبانية للتغذية التي طورتها قاعدة البيانات الإسبانية لتكوين الأغذية (BEDCA) ، توجد أكبر مصادر الحديد في اللحوم الحمراء والأسماك وخاصة الرخويات. سنقوم بإدراج خمسة من الأطعمة ، وفقًا لمقدار ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام ، يجب ألا تفوتها إذا احتاج جسمك إلى مصدر حديدي.
1- المحار
أنها تؤدي التصنيف مع كمية تقريبية من 25 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. الرخويات الأخرى مثل chirla (24) أو cockle (24) قريبة بما فيه الكفاية. أنها توفر كمية مبالغ فيها لما هو موصى به في الجسم ، لذلك يجب أن يكون استهلاكها معتدلاً.
2 - الحبوب مع الذرة والقمح قاعدة
مع 24 ملغ من الحديد لكل 100 غرام ، خطوة على أعقاب القشريات. المبلغ الذي يساهم يرجع إلى إغناء وصيانة لحاء الحبوب. ومع ذلك ، على الرغم من الإفراط في كمية الحديد ، فإن هذا النوع من الطعام ذو أصل نباتي ويحتوي أيضًا على ألياف ، مما يقلل بشكل كبير من امتصاصه.
3- الكبد
أحشاء اللحم البقري أو النقانق الدمية لديها كمية حديديك حوالي 19-20 ملغ. يتم امتصاص اللحوم الحمراء بسهولة لأنها تحتوي على الكثير من الهيموغلوبين من دم الأصل الحيواني. لا ينصح بشدة في حالة النساء الحوامل ، لأن مستوى فيتامين أ المرتفع يرتبط بمشاكل الأطفال حديثي الولادة.
4- البقوليات
العدس ، الفاصوليا ، بذور اليقطين ، فول الصويا أو الحمص تحتوي على 7 إلى 8 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. تحظى بشعبية كبيرة مع المستهلكين بسبب التكلفة المنخفضة والتوافق مع الناس نباتي. امتصاصه ، كونه من أصل نباتي أقل ، ولكن لديهم كمية كبيرة من البروتينات. إذا لم تكن من المعجبين بالخضروات ، فاذهب إلى الأمام وجرب الحمص ، ومن المؤكد أن ملمسه سيكون أكثر متعة.
5 - السبانخ
يوفر كل من السبانخ الخام والمطبوخ كمية كبيرة من الحديد لجسمنا. حوالي 6 ملغ ، جنبًا إلى جنب مع الألياف والكالسيوم والفيتامينات A و E ، يقدم طعامًا صحيًا للغاية. مثل البقوليات ، يكون امتصاصها أقل ، لذلك من المهم محاولة دمجها مع فيتامين سي. تشارد وغيرها من الخضروات الخضراء يمكن أيضًا تأطيرها ضمن هذه الأطعمة.
6- أخرى
الفاصوليا الجافة (8 ملغ) ، الفستق (7،3) ، لحم البقر المتن (3) ، البيض (2،8) ، لحم الخنزير (2،5) ، المكسرات (2،1) ، الزيتون (2) ، التونة ( 1،5) أو hake (1) هي بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا في نظامنا الغذائي وتوفر كمية جيدة من الحديد.
يمكننا أن نذكر ، كفضول ، أن التوابل هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الحديد لكل 100 غرام. يتصدر الزعتر هذا الترتيب بـ 123.6 ملغ من الحديد ، يليه كمون (89.2) ، شبت (48.8) أوريغانو (44) ، ورقة الغار (43) ، ريحان (42) ، مسحوق القرفة (38 ، 1) ، ومسحوق الفلفل الحار (34.1) ، الكاري (29.5) وإكليل الجبل (28.9).
من الواضح ، أخذ 100 غرام من أي من هذه الأنواع أمر مستحيل في المدخول. في حال كان بمثابة مرجع ، قارب مشترك من أي من هذه الأنواع ، لديه قدرة 40 غراما وعادة يمكن تمديد استخدامه إلى سنة واحدة أو عدة سنوات اعتمادا على نشاط الطهي في المنزل.
النباتيون ، حالة خاصة
الحديد هو أكثر عجز التغذية شيوعا في العالم ، ولكن ليس من الضروري ربطه بالنباتيين أو النباتيين بالضرورة. ومع ذلك ، إذا كانوا أشخاصًا يتبعون نظامًا غذائيًا يعاني من نقص الحديد ويجب أن يكملوه بطريقة ما.
يواجه النباتيون صعوبة في الحصول على نوع من الحديد ، غير الهيم ، يتم امتصاصه أسوأ من حديد الهيم ، من أصل حيواني من خلال الخضراوات. لحل هذه المشكلة ، يمكن للنباتيين الجمع بين الحديد النباتي مع فيتامين C ، وهو مكون يساعد على امتصاص الحديد لمدة تصل إلى أربعة أضعاف.
أين يمكن أن نجد هذا الفيتامين؟ في الحمضيات ، الطماطم ، الفلفل ، القرنبيط ، عصير الصليب أو الفاكهة. الأطعمة المصاحبة الغنية بالحديد النباتي ، مثل البقوليات أو المكسرات بفيتامين C أو النباتيين أو المصابين بنقص الحديد في نظامهم الغذائي يمكن أن تمنع الأمراض مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
بعض الأطعمة الموصى بها للنباتيين يمكن أن تكون:
- البقوليات (الفاصوليا والعدس).
- المكسرات (الكاجو ، الفستق ، الصنوبر والجوز).
- المشمش المشمش.
- الفواكه الطازجة (cherimoya ، فاكهة العاطفة).
وصفة غنية الموصى بها للنباتيين؟ طبق من الخضروات يرافقه سلطة مع الزبيب والصنوبر المكسو بعصير الليمون.
مكملات الحديد
مكملات الحديد هي الإستراتيجية الأكثر شيوعًا في البلدان المتقدمة للتحكم في نقص الحديد في الجسم.
ثبتت فائدة بيولوجية لهذه المكملات في العديد من الدراسات وفي بلدان مثل السويد أو الدنمارك أو ألمانيا ، توفر الإدارة الصحية مكملات الحديد للأطعمة ذات الآثار الإيجابية للغاية.
يوصى عادةً بالرضع والأطفال الصغار أو النباتيين أو النساء الحوامل ، وهم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم إذا لم يصلوا إلى مستويات كافية من الحديد.
يجب توخي الحذر بشكل خاص في الأطفال دون سن ثلاث سنوات ، لأن نقص الحديد يمكن أن يكون له آثار عصبية خطيرة للغاية ، كما ذكر المختصون في الجمعية الأمريكية لطب الأطفال (AAP).
من الشائع أيضًا استخدام المكملات الغذائية أثناء فترات الحيض الثقيلة أو أمراض الكلى أو أثناء العلاج الكيميائي.
مكملات الحديد في شكل كبسولات ، أقراص ، مساحيق أو سائل. يمكن شراؤها في الصيدليات ويبلغ متوسط سعرها من 2 إلى 7 يورو في صناديق من 30 حبة.
على الرغم من أن فعاليته أكثر من إثباته ، إلا أنه من الضروري دائمًا أن يكون الطبيب هو الشخص الذي يصف هذه الأدوية حتى لا تعاني من بعض آثارها الضارة:
- الإمساك أو الإسهال.
- غثيان.
- القيء.
- حرقان المعدة.
- تلوث الأسنان.
لتجنب هذه الأعراض ، من المستحسن اتباع بعض الإرشادات مثل تجنب تناول الكالسيوم أو مضادات الحموضة أثناء تناول مكملات الحديد وعدم دمجها مع المشروبات المحتوية على الكافيين أو الأطعمة الغنية بالألياف.
يجب أن تؤخذ مكملات الحديد بشكل معتدل ، لأن تراكم الحديد على المدى الطويل يمكن أن يخلق مضاعفات في الجسم. مثال على ذلك هو نقص صباغ الدم ، وهي حالة ناجمة عن الحمل الزائد للحديد في الكبد والبنكرياس ، إلخ.
المكمل الطبيعي الذي يجذب الانتباه هو البنجر. على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الحديد في تركيبته ، إلا أنه يتميز بخصائص فعالة للغاية ضد فقر الدم. خذها في عصير أو طهيها في سلطة ، فهي تساعد على تحفيز خلايا الدم اللمفاوية ، وتنقية الدم.
مراجع
1. Ginder GD. فقر الدم صغير الحجم ونقص الصبغي. In: Goldman L، Schafer AI، eds. جولدمان سيسيل الطب. 25th ed. فيلادلفيا ، بنسلفانيا: إلسفير سوندرز ؛ 2016: الفصل 159
2. //www.dietitians.ca/Your-Health/
3. منظمة الصحة العالمية. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: دليل التقييم والوقاية والتحكم لمديري البرامج. جنيف ، سويسرا: منظمة الصحة العالمية ؛ 2001.WHO / NHD / 01.3.
4. الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، لجنة التغذية. إغناء الحديد لصيغ الرضع. طب الأطفال. 1999 ؛ 104 (1 نقطة 1): 119-123.
5. دالمان للعلاقات العامة. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: توليفة من المعرفة العلمية الحالية وتوصيات الولايات المتحدة للوقاية والعلاج. In: Earl R، Woteki CE، eds. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: المبادئ التوجيهية الموصى بها للوقاية والاكتشاف والإدارة بين أطفال الولايات المتحدة والنساء في سن الإنجاب. واشنطن ، العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية ؛ 1993: 41-97.
6. Bacon BR، Adams PC، Kowdley KV، et al. تشخيص ومعالجة التعرق المزمن: دليل الممارسة 2011 من قبل الجمعية الأمريكية لدراسة أمراض الكبد. الكبد. 2011 ؛ 54: 328-343.
7. //www.bedca.net/.
