أفضل 13 طريقة للإقلاع عن التدخين بالتأكيد
الإقلاع عن التدخين هو سلوك متعلم ، وربما جربته أكثر من مرة دون نجاح.
لا تستسلم لأنه سلوك مكتسب ، فكل المحاولات السابقة ستساعدك في ترك الأمر نهائيًا.
من المؤكد أن استخدام طرق مجربة للتوقف عن التدخين هو أحد أفضل الطرق ، حيث أنك ستوفر الوقت ولن تضطر إلى القيام بذلك بشكل أعمى أو ببساطة تثق في قوة إرادتك.
التدخين هو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بسبب المرض في العالم. يعرف جميع المدخنين مدى خطورة ذلك وخطر التبغ على صحتهم.
ومع ذلك ، أو بالأحرى على الرغم من ذلك ، فهم غير قادرين على التخلي عن هذا الإدمان. لقد تخلّى الكثير منهم عن محاولتهم الإقلاع عن التدخين ولم يتمكن كثيرون آخرون من اتخاذ الخطوة.
يقال إن التدخين يمثل حاليا مشكلة وبائية ، بالنظر إلى عدد الأشخاص الذين تأثروا منذ منتصف القرن الماضي.
من المهم رفع مستوى الوعي بين السكان حول مخاطر التبغ وتقديم الحوافز والاستراتيجيات لهم حتى يتمكنوا من الإقلاع عن هذا الإدمان.
سأتحدث في هذا المقال عن التدخين ، والفوائد العديدة التي ستحصل عليها في حياتك وعلى جسدك تتوقف عن التدخين وعن القرائن أو النصائح التي يمكنك أخذها في الاعتبار للتخلي عن إدمانك على التبغ بشكل نهائي.
13 نصائح وطرق للتوقف عن التدخين بالتأكيد
1- يجب أن يكون الإقلاع عن التدخين قرارًا مدروسًا
نحن نعلم أن الإقلاع عن التدخين معقد. بالتأكيد لم تفكر في الأمر عندما قررت التدخين لأول مرة. إذا كنت قد عرفت ، ربما لن تكون قد بدأت.
إذا كنت ترغب في التوقف عن التدخين إلى الأبد ، يجب أن يكون القرار واعياً ومدروسًا للغاية. يجب أن تشعر بالأمان والقوة وثقة كبيرة في نفسك. خلاف ذلك ، لن ينجح شيء.
على الرغم من أنك ربما بدأت التدخين دون أن تكون مدركًا فعليًا للأسباب التي أدت إليه ، عليك الآن أن تدرك الآن لماذا قررت الإقلاع عن التدخين.
لهذا ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو أن تكون على علم وإبلاغ نفسك. بالتأكيد سمعت في أكثر من مناسبة العبارة الشهيرة "المعلومات قوة". حسنًا ، مثل هذه العملية تتطلب الكثير من الوعي.
يمكنك ، على سبيل المثال ، اختيار دفتر ملاحظات والتفكير لبضعة أيام في الأسباب التي تجعلك ترغب في التوقف عن التدخين وما تعتقد أنك ستربحه وما يمكنك القيام به عندما تحصل عليه.
بالإضافة إلى ذلك ، اكتب أيضًا الجوانب السلبية التي تمنحك السعوط وكل شيء تعتقد أنه قد قمت بإزالته طوال فترة التدخين.
يمكنك أيضًا حساب عدد السجائر التي استهلكتها في كل هذا الوقت. على سبيل المثال ، اضرب عدد السجائر التي تستهلكها يوميًا في 365 (وهي الأيام التي تقضيها في السنة) بعدد السنوات التي كنت تدخن فيها. ربما تحصل مفاجأة.
ضع في اعتبارك أن الوصول إلى حيث كنت قد كلف الكثير من السجائر وأن تركها مرة واحدة ، دون سابق إنذار ، يمكن أن يعيدك إلى الفشل. كرس نفسك الوقت الذي تحتاجه لتصور أين أنت ذاهب.
خلال هذا الوقت ، يمكنك معرفة مدى اعتمادك ، وكيف ومتى تدخن ، قبل أي مواقف ، ما الذي يعطيك التبغ الإيجابي والسلبي.
الكمبيوتر المحمول يمكن أن تساعد. أكتب لبضعة أيام (أو لمدة أسبوع) عدد السجائر التي تدخنها وتحت أي ظروف تقوم بذلك. يمكن أن يكون من المفيد جدا أن تبدأ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إنشاء قائمة "تذكير" حول أسباب الإقلاع عن التدخين. يمكن أن تكون هذه القائمة بمثابة حافز في تلك اللحظات التي تضعف فيها القوى.
اتركه في مكان مرئي في المنزل حتى تتمكن من الذهاب كلما لزم الأمر.
2- خطط ليوم واحد للإقلاع عن التدخين ، لديك قوة الإرادة!
بمجرد تنفيذ الخطة السابقة ، حدد موعدًا نهائيًا للإقلاع عن التدخين (أو على الأقل لتقليل عدد السجائر).
يعتقد الكثير من الناس أنهم غير قادرين لأنهم لا يملكون قوة الإرادة. هذا غير صحيح. كل الناس لديهم قوة الإرادة ، تحتاج فقط إلى تدريبها ، واقتراحها وتنفيذها.
يمكنك تدوين (في نفس دفتر الملاحظات) الصعوبات التي تعتقد أنها قد تواجهها طوال العملية. هذا سيساعدك على أن تكون على دراية والتعامل معهم بطريقة أكثر فعالية بكثير.
قرار التوقف عن التدخين بالتأكيد وفجأة أو تقليل عدد السجائر هو قرارك. لا توجد طريقة مناسبة ، يجب عليك اختيار الطريقة التي تعتقد أنها تناسبك.
ربما يكون من المستحسن أكثر ، بعد الفترة التي تأملت فيها ، تحديد تاريخ (إذا كان يمكن أن يكون ، حتى مع وجود بعض المعنى الخاص لك إذا كنت تعتقد أنه يمكن أن يزيد من دوافعك) وتركه في الحال.
إذا كنت تعتقد أن هذا ليس مناسبًا لك وأنك ستكون أكثر راحة ودوافع من خلال تقليل كمية السجائر بشكل تدريجي ، فافعل ذلك كما تشعر بتحسن.
إذا كنت تشعر بالحماس ، أشجعك على ترك الأمر دفعة واحدة وبالتأكيد بمجرد أن تكون مستعدًا. وذلك لأن بعض الناس يعتقدون أنهم سوف يكونون قادرين على التحكم في التوتر أكثر وسيشعرون بأنهم أكثر استعدادًا.
حسنًا ، مهما كان الأمر ، فإن الشيء المهم هو أن اليوم يأتي عندما تلاحظ أنك تشعر بالقوة والاستعداد. لأنه بعد ذلك سيكون من الأسهل على كل شيء أن يسير بسلاسة.
من المهم أنه بمجرد تحديد الموعد النهائي ، لا يتم تغييره تحت أي ظرف من الظروف. إذا كنت تستطيع ، فقم بالتخطيط لها حتى لا يكون تاريخًا مرهقًا أو مشكوكًا فيه بشكل خاص.
حتى الآن لقد قررت بالفعل اليوم الذي ستتوقف فيه عن التدخين ، لقد استفسرت عن أسباب قيامك بذلك ، وقد وصفت الأسباب التي تجعلك تتوقف عن التدخين (إلى جانب وضعه في مكان مرئي) حتى لا تنساه.
بالإضافة إلى ذلك ، قمت بتسجيل السجائر التي تأخذها والمواقف قبل ما تفعله ، مما سيساعدك في خطوات لاحقة.
3- فكر في الأنشطة البديلة لسلوك التدخين
عندما تتوقف عن التدخين ، ستواجه عقدين: من ناحية ، متلازمة انسحاب النيكوتين ، ومن ناحية أخرى ، سلوك التدخين نفسه الذي سيعزز الرغبة في القيام بذلك.
من المهم ، في هذه المرحلة ، مراجعة الحالات المذكورة أعلاه بالنسبة للسجائر (أي عندما أدخن وتحت أي ظروف).
لقد تمكنت بالفعل من تحديد تلك اللحظات الأساسية لك. من المهم الآن أن تنشئ أنشطة بديلة (حتى لو كانت يومية) لتتمكن من الأداء في تلك اللحظات.
من المهم أن تفهم السبب الذي يجعلك تدخن كل من السجائر ، لأن هذا سيسمح لك بتأسيس وتنفيذ سلوكيات بديلة للسيجار وسيكون ذلك فعالًا.
على سبيل المثال ، بعض الأسباب التي تجعلك تدخن السجائر هي: لمنحك مكافأة مقابل تحقيقك لشيء ما ، لأنك تشعر بالراحة والاسترخاء ، عن طريق الروتين (تلقائيًا) ، لأنك تشعر بالملل ، لأنه يمنحك السعادة ...
إذا كنت قادرًا على رؤية أسباب تناولك للسجائر ، فيجب أن يكون السلوك الذي يمكنك استبداله في نفس الخط.
4- يستخدم تقنيات الاسترخاء والتنفس
يمكن أن يكون تعلم الاسترخاء طريقة مفيدة للغاية عندما تكون قلقًا بشكل خاص. والإقلاع عن التدخين هو واحد من تلك الحالات.
إذا كنت تخطط للإقلاع عن التدخين ، في الأنشطة التي تسبق اليوم المحدد ، سيكون من المناسب تضمين الاسترخاء. إذا كنت تمارسها في أوقات لا تشعر فيها بالتوتر ، فقد تصبح أداة أكثر فاعلية.
تعلم التنفس البطني يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لتلك الأوقات التي تشعر فيها بالقلق بشكل خاص.
شيء آخر يمكنك القيام به هو الاستيقاظ في الصباح الباكر لقضاء لحظات قليلة في التنفس. سوف تدرك مع مرور الأيام إحساس أنظف الهواء على رئتيك.
5 - القيام بأنشطة ممتعة وتعطيك المتعة
من المهم أن تضع علامة على قائمة بالأشياء التي تحبها وتمنحك المتعة. لأخذ الأفكار ، هناك نشاط آخر يمكن أن يكون جزءًا من الخطة السابقة "للإقلاع عن التدخين" وهو صنع جرة مع أنشطة ممتعة.
فكر في كل تلك الأشياء التي توفر لك الرفاهية. ليس من الضروري أن تكون أشياء رائعة: من المشي على الشاطئ ، ورحلة إلى الجبال ، والآيس كريم ، والمشي مع أطفالك ، والرقص ...
أي من هذه الأنشطة يمكن أن تكون أمثلة للقيام بها. عندما تتوقف عن التدخين حاول أن تستثمر الوقت في فعل الأشياء التي تحبها. هذا سيساعدك على تقليل قلقك حيث تقضي وقتًا أقل في التفكير في السجائر.
6- إذا شعرت أنك جائع ، فقم بالتحكم في النقر
من الشائع جداً التفكير في أنه عندما تتوقف عن التدخين فإنك تكتسب وزناً. على الرغم من أنه ليس صحيحًا أن هذه العلاقة هي السبب والنتيجة ، إلا أن الإقلاع عن التدخين هو موقف مرهق بشكل خاص يسبب قلقًا أكبر لدى الكثير من الأشخاص وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
إذا توقفت عن التدخين وتشعر بالقلق وتريد تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فحاول اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا اختيار مضغ العلكة ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن أن يثير شهيتك.
7 - ممارسة التمارين الرياضية
سوف يساعدك التمرين البدني على الراحة بشكل أفضل ويقلل من قلقك بشأن إطلاق الإندورفين.
ربما تمارس تمرينًا بدنيًا بالفعل بشكل منتظم ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإنني أوصي بأن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، ويكون ذلك أفضل كثيرًا إذا كان يمكن أن يكون من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.
ستساعدك التمارين الرياضية أو الرياضة على التحكم في القلق وتجد نفسك أكثر مرونة.
8- فكر في اليوم
إن الشيء الذي قد يكون مفيدًا جدًا لك في التوقف عن التدخين هو التفكير في اليوم ، أي "اليوم أقرر عدم التدخين ، وسأرى غدًا".
قد يكون هذا أمرًا متناقضًا مع إحدى النقاط السابقة حيث أشرنا إلى أنك قد حددت تاريخًا محددًا ، لكنه في الحقيقة ليس كذلك.
يتعلق الأمر أنك تعيش وتستمتع بيومك ، مما يقلل من قلق التفكير في أنك لن تعود أبدًا إلى التدخين ، خاصة في البداية.
لذلك ، استيقظ يوميًا على أنك لن تدخن اليوم وتبذل جهودًا صغيرة ظنًا أنك قررت اليوم أن تأخذ في الاعتبار صحتك وتعتني بنفسك.
إذا قمت بذلك ، فشيئًا فشيئًا ستدرك أنه أسهل وبعد بضعة أسابيع ، على الرغم من أنك لن تنفق الرغبة ، سيكون لديك تحكم أكبر.
9- نظف منزلك بكل ما يذكرك بالسجائر ووضع أموال التبغ في بنك أصبع
من المهم أن تقضي على كل ما يمكن أن يذكرك بالتدخين من منزلك. تخلص من جميع الولاعات ومنافض السجائر وكل ما يذكرك أو يشجعك على التدخين.
شيء آخر يمكنك القيام به لزيادة الدافع هو إدخال جميع الأموال التي يتم توفيرها في التبغ في بنك أصبع.
إنه اقتراح جيد. ربما لم تتوقف مطلقًا عن التفكير في مقدار الأموال التي تنفقها على التدخين. سواء كنت قد حسبت ذلك أم لا ، فسوف توافق معي ، بالتفكير في الأمر الآن ، على أنه مبلغ كبير من المال.
إذا لم تقم بإزالته والاحتفاظ به الآن ، فالحقيقة هي أنك ستنفق هذه الأموال على شيء آخر دون أن تدرك ذلك. لذلك ، فإن البديل الجيد والمكافأة الجيدة لك هو توفير هذه الأموال لعلاج نفسك.
يمكنك تعيين وقت تنفق فيه هذه الأموال (يمكن أن يكون نصف عام أو عام) ، وفي ذلك اليوم ، يمكنك استثمار الأموال في شيء يجعلك متحمسًا بشكل خاص.
10- اشرح للعائلة والأصدقاء أنك تركت التدخين
شيء مهم هو أن تجعل بيئتك جزءًا من حقيقة أنك قد تركت التدخين.
كثير من الناس ، خوفًا من عدم تمكنهم من القيام بذلك ، أبقِهم هادئًا حتى يروا أن هذا "خطير" وأنهم لن يعودوا.
عليك أن تجعل عائلتك وأصدقائك حلفائكم: من التاريخ المحدد ، دعهم يعرفون إلى أين أنت ذاهب واطلب منهم ألا يعرضوا لك سيجارة.
من المهم أيضًا ألا تدخن (حتى نفخة واحدة) تحت أي ظرف من الظروف ، وأن تتجنب الجلوس بجانب منطقة التدخين أو الخروج مع الأشخاص الذين يدخنون.
بهذا المعنى ، يمكنك أيضًا العثور على حليف: شخص يقرر التوقف عن التدخين معك أو مع شخص مقرب يمكنك الذهاب إليه عندما تشعر بالسوء ، ويستطيع أن يستمع إليك ويشجعك ويذكرك بمدى أدائك.
11- ضع في اعتبارك أنه ليس كل شيء سيكون سهلاً للغاية ، لذلك لا توجد أسباب
بمجرد الوصول إلى هذه النقطة ، ستدرك بالفعل أن الإقلاع عن التدخين أمر يتطلب بذل جهد وصبر.
من الواضح أنه ستكون هناك أوقات صعبة حيث ، على الرغم من الأسباب والجهود ، سترغب في إعادة تشغيل سيجارة. في هذه اللحظات لا توجد أسباب ولا تجادل حول ما إذا كان ينبغي أو لا ينبغي أن تدخن.
إذا كنت قلقًا للغاية لدرجة أنك تشعر أنك بحاجة إلى سيجارة ، فارجع إلى قراءة قائمة الأسباب التي دفعتك للتوقف عن التدخين وقول لنفسك إحدى العبارات التي أعددتها.
على سبيل المثال ، "لن أدخن". ثم ، قم ببعض الأنشطة التي اقترحناها على البدائل ، أو بعض الأنشطة التي تمنحك المتعة أو بعضًا من أساليب الاسترخاء.
إذا كنت لا تزال غير قادر على ذلك ، أسألك مهمة: اكتب خطابًا أو قائمة بالأسباب التي تجعلك لا تشعل هذه السيجارة.
12- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة مهنية ، فلا تتردد في طلب ذلك!
الإقلاع عن التدخين ليس سهلاً ، وإذا كنت مدخنًا وحاولت من قبل ، فستعرف مدى صعوبة ذلك.
إذا كنت تشعر بعدم قدرتك على تحقيق ذلك ، فلا تتردد في طلب المساعدة المهنية. انتقل إلى طبيب نفساني متخصص في الإدمان ويساعدك على تحقيق الهدف الذي حددته.
في بعض الأحيان ، هناك شيء ما يعيقنا ويعثر على ما هو عليه وكيفية حلها ، ليس سهلاً ، لكن المتخصص المتخصص سوف يعرف كيفية العثور على الأدوات التي تحتاجها.
13- منع الانتكاسات قبل حدوثها
لن يتم إعفاؤك من المواقف الاجتماعية التي يكون فيها التدخين أمرًا معتادًا حيث يكون من الصعب حقًا التغلب على عقبات عدم التدخين.
سيكون هناك لقاءات مع الأصدقاء ، والأحداث العائلية ، والأحداث الاجتماعية الهامة ، والعديد من المواقف العصيبة ... التي ستذكرك بسلوك التدخين والأماكن التي يصعب مقاومتها.
المضي قدما لهم. حاول أن تتخيل كيف ستكون هذه المواقف وماذا تفعل عادةً. بمجرد القيام بذلك ، حاول أن ترى كيف قد تتفاعل في هذه المواقف في المستقبل.
تعتقد أنك يمكن أن تفعل لكل واحد منهم وتشكل أنشطة لطيفة.
ما هو التدخين؟
استهلاك السعوط مسؤول عن ذلك ، سنويًا ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يموت أكثر من ستة ملايين شخص سنويًا.
إدمان التبغ هو إدمان التبغ بسبب عمل النيكوتين الذي يعمل على الجهاز العصبي المركزي.
إنه إدمان ، نظرًا لأن الشخص المدمن على التبغ يعتمد عليه وفي حالة عدم القدرة على الاستهلاك ، تظهر متلازمة الانسحاب.
النيكوتين عقار مسبب للإدمان ، ويتم امتصاصه بسرعة كبيرة في مجرى الدم عند تدخين التبغ. وفقا للبيانات ، فإن الشخص الذي يدخن حوالي 25 سيجارة في اليوم ، يتلقى 250 استنشاق للنيكوتين في اليوم.
يزيد استهلاك النيكوتين من مستوى الدوبامين في المخ ، والذي يعمل أيضًا في دائرة المتعة.
وهكذا ، عندما يحاول الشخص المصاب بالتدخين التوقف عن التدخين ، تظهر متلازمة الانسحاب: صعوبة في النوم ، والتهيج ، وصعوبة الانتباه ...
آثار التدخين على الصحة
التبغ يسبب العديد من المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، سرطان الرئة أو المريء أو الحنجرة أو التهاب الشعب الهوائية أو أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يسرع التبغ أيضًا من عملية الشيخوخة ، لأنه يسرع ظهور التجاعيد وينتج جلدًا جافًا.
ليس أقل أهمية ، حتى لو لم يكن الأمر يتعلق بصحة الشخص نفسه ، هو تأثير التبغ على ما يسمى بالمدخنين السلبيين ، أي على الأشخاص الذين ، على الرغم من عدم التدخين ، يشاركون الأماكن المغلقة مع المدخنين وينتهي بهم الأمر إلى استنشاق دخان التبغ
وبهذا المعنى ، حددت الوكالة الدولية لبحوث السرطان ، والتي تعتمد على منظمة الصحة العالمية ، هذه البيئة بأنها هواء ملوث بدخان التبغ (ACHT) ، مما يشير إلى أنها مسببة للسرطان للبشر ، مما يبرز أهميتها. .
بعض المواد الضارة والمسببة للسرطان للبشر والموجودة في التبغ هي القطران أو الزرنيخ أو كلوريد الفينيل أو يوريتان.
ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يستنشقون دخان التبغ ، قد تكون هناك عواقب سلبية على الصحة: يزداد خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب أو أمراض القلب الإقفارية.
كما أنه يزيد من تواتر أعراض الجهاز التنفسي ، وتهيج العين ، وخفض وزن الأطفال أثناء الحمل أو زيادة سرطان الرئة.
إذا كنت قد فكرت في الإقلاع عن التدخين بسبب المخاطر التي تتعرض لها على صحتك وأيضًا أنك تعيش أو تعمل مع غير المدخنين ، خاصة إذا كان لديك أطفال ، فضع في اعتبارك أنه يمكن أن تتسبب في إلحاق ضرر سلبي بالتدخين.
في حالة الأطفال ، على سبيل المثال ، يزيد أيضًا احتمال الإصابة بمشاكل في الجهاز التنفسي مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية أو الالتهاب الرئوي ، ويزداد سوءًا في حالة الإصابة بالربو بالفعل.
الإقلاع عن التدخين أمر مهم بالنسبة لك وصحتك. لقد رأينا بالفعل في النقطة السابقة مقدار الآثار الضارة للتبغ. من المؤكد أن الكثير منهم يعرفون بالفعل ، ولكن الإقلاع عن التدخين يبدو صعباً للغاية.
من المهم أن تعرف أن الإقلاع عن التدخين ممكن وأنه يمكنك الحصول عليه. عندما تشعر بالقدرة وبمساعدة ضرورية ، يمكنك البدء في العملية التي ستغير حياتك وتساعدك على اكتساب الصحة ونوعية الحياة.
وما هي الطرق أو النصائح الأخرى للإقلاع عن التدخين التي تعرفها؟
