19 أطعمة لتحسين تركيزك (طبيعي)
بعض من أفضل الأطعمة لتحسين التركيز هي الأفوكادو والبنجر والتوت ومرق العظام والبروكلي وبلح البحر وزيت جوز الهند والشوكولاته الداكنة وصفار البيض وزيت الزيتون البكر الممتاز وغيرها التي سأشرحها أدناه.
نحن نعلم أن ما نأكله يؤثر على الجسم وكيف نرى أنفسنا. ومع ذلك ، يكتشف العلماء أيضًا أن ما نأكله يؤثر أيضًا على دماغنا وعمله. هذه هي الطريقة التي يمكن أن تؤثر الأطعمة على أدائنا الفكري.
عندما يثقل كاهل الجسم ، يبدأ في توليد مواد تسمى السيتوكينات الالتهابية. هذه المواد الكيميائية الصغيرة تسبب تنشيط الجهاز المناعي ، ويمكن أن تقاوم الإجهاد من خلال الالتهابات.
بينما يساعد الالتهاب على حمايتنا من المرض وإصلاح الجسم عند حدوث إصابة ، فإن الالتهاب المزمن يمثل مشكلة مختلفة. تم ربطه بأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد والقلق وارتفاع ضغط الدم وأكثر من ذلك.
أمعاءنا تساعد في الحفاظ على الاستجابات المناعية والتهاب أجسامنا تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر المواد الكيميائية المنتجة في الأمعاء التي تدخل المخ أو التي تنتج هناك على القدرة المعرفية ، مثل فهم ومعالجة المعلومات الجديدة ، وكذلك الحفاظ على التركيز.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في المخ والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن توفر الطاقة وتساعد على الحماية من أمراض الدماغ. لذلك عندما نركز على استهلاك الأطعمة غير المجهزة ، والتي تعود بالفائدة على الأمعاء والدماغ ، فإننا نستفيد بالفعل من عقولنا وأجسادنا ، مع الحفاظ على الصحة المثالية.
الأطعمة لتحسين التركيز والأداء العقلي
بالطبع ، بعض الأطعمة أفضل لعقلك من غيرها. تحتوي هذه القائمة على 19 الأطعمة التي ينصح بتناولها لتغذية عقلك وجسمك. مع مزيج من الفواكه والخضروات والزيوت وحتى الشوكولاته.
1- الأفوكادو
هذه الفاكهة هي واحدة من أصح يمكنك أن تستهلك. على الرغم من أن الأفوكادو غالباً ما يتمتع بسمعة سيئة بسبب محتواه المرتفع من الدهون ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه الثمار مصدر لا يقدر بثمن للدهون غير المشبعة الأحادية.
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل وقت امتصاص السكريات في الطعام ، مما يوفر مستوى طاقة ثابتًا مع تقليل العمليات المرتبطة بتطور مشاكل البشرة.
يحتوي الأفوكادو على كل من فيتامين K وحمض الفوليك ، مما يساعد على منع تكوين جلطات الدم في المخ (يحمي من السكتة الدماغية) ويساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية ، وخاصة الذاكرة والتركيز.
الأفوكادو غني أيضًا بفيتامين ب وفيتامين ج ، اللذين لا يتم تخزينهما في الجسم ويحتاجان إلى الاستعاضة عنه يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم المزيد من البروتين ومحتوى السكر أقل من أي فاكهة أخرى.
أخيرًا ، تجعلهم قوام الأفوكادو الكريمي إضافة ممتازة إلى العصائر ، وهو بديل رائع للدهون في المنتجات المخبوزة.
2- البنجر
هذه الدرنات هي بعض من أكثر النباتات المغذية التي يمكنك تناولها. لديها القدرة على الحد من الالتهابات ، فهي غنية بالمواد المضادة للاكسدة ، وحماية ضد السرطان وتساعد في القضاء على السموم من الدم. تزيد النترات الطبيعية الموجودة في البنجر من تدفق الدم إلى المخ ، مما يساعد على تحسين الأداء العقلي.
بالإضافة إلى ذلك ، خلال بنجر العمل الشاق يساعد على تحسين توافر الطاقة والأداء العام. هو لذيذ جدا المحمص أو في السلطة.
في هذه المقالة يمكنك معرفة المزيد من فوائد البنجر.
العنب البري
التوت البري لديها العديد من الخصائص. يرجع جزء كبير من فوائده الصحية إلى محتواه العالي من مضادات الأكسدة ، على الرغم من أنها أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين C وفيتامين K والألياف.
بسبب المستويات العالية من حمض الغال ، فإن التوت الأزرق مفيد بشكل خاص في حماية الدماغ من الضمور والتوتر. يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من التوت من خلال العصائر أو الكعك أو الفطائر مع العنب البري.
4- مرق العظام
مرق العظام هو طعام ممتاز لعلاج الأمعاء وتحسين صحة الدماغ بشكل غير مباشر. هذه الوجبة الألفية مليئة بالمزايا الصحية ، بدءاً من تقوية جهاز المناعة ، وتحسين الأمعاء المتسربة ، وتحسين صحة المفاصل والتغلب على الحساسية الغذائية.
تساعد مستوياته العالية من الكولاجين في تقليل الالتهابات المعوية ، كما أن توفير الأحماض الأمينية مثل البرولين والجلسين يبقي الجهاز المناعي يعمل بشكل صحيح مع المساعدة في تحسين الذاكرة.
5-القرنبيط
القرنبيط هو واحد من أفضل الأطعمة للدماغ. بفضل مستوياته العالية من فيتامين K والكولين ، والتي سوف تساعدك على الحفاظ على ذاكرتك في حالة جيدة.
كما يوفر كمية كبيرة من فيتامين C ، في الواقع كوب واحد فقط يمنحك 150 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى به. يعني تناوله عالي الألياف أنه سيساعدك على الشعور بالرضا بسرعة. يمكن أن تستهلك القرنبيط ببساطة شديدة ، مقلي بالثوم واللحوم المصاحبة أو مختلطة مع المعكرونة الكاملة الحبوب.
6- بلح البحر
تمتلئ بلح البحر بمستويات طبيعية عالية من فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي لا يستهلكه معظمنا بما فيه الكفاية. يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على خلايا الدماغ نشطة وصحية كلما تقدمت في العمر.
تحتوي بلح البحر أيضًا على العناصر الغذائية النزرة من الزنك واليود والسيلينيوم ، والتي تحافظ على مزاجك من خلال الغدة الدرقية. فائدة أخرى من بلح البحر أنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية ، مما يجعلها واحدة من أفضل خيارات المأكولات البحرية.
في هذه المقالة ، يمكنك معرفة المزيد من فوائد بلح البحر.
7- زيت جوز الهند
يعمل زيت جوز الهند كمضاد طبيعي للالتهابات. يمكن أن يساعد على فقد الذاكرة كلما تقدمت في العمر وتدمير البكتيريا غير الصحية الموجودة في أمعائك.
في هذه المقالة يمكنك معرفة المزيد من فوائد زيت جوز الهند.
8- الشوكولاته السوداء
الشوكولاته مليئة بالفلافونول ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يمكنهم أيضًا المساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم إلى المخ والقلب.
ومع ذلك ، فإن معظم الشوكولاته التي تراها على رفوف السوبر ماركت تتم معالجتها بدرجة عالية وبقليل من الفوائد. حكم الإبهام هو الشوكولاته الداكنة ، والمزيد من الفوائد الصحية.
تجنب تلك التي تحتوي على الحليب والزيت النباتي المهدرج والشوكولاتة البيضاء وتختار الشوكولاته الداكنة المعالجة بأقل كمية من الكاكاو لا تقل عن 70 في المئة. هذا يؤكد لك أنك ستحصل على جرعة من الشوكولاته وفوائد للدماغ.
في هذه المقالة يمكنك معرفة المزيد من فوائد الشوكولاته الداكنة.
9- صفار البيض
على الرغم من اعتبارها غير صحية لسنوات ، إلا أن البراعم تحتوي على كميات كبيرة من الكولين ، مما يساعد في تطور مخ الجنين عند النساء الحوامل. كما أنه مقسم إلى البيتين ، وهي مادة كيميائية تنتج الهرمونات المرتبطة بالسعادة.
إذا كان اهتمامك بالكوليسترول ، فهناك أخبار جيدة. تشير الدراسات إلى أن تناول الكولسترول من البيض ليس له أي تأثير على مستويات الكوليسترول لدى البالغين الأصحاء ويمكن أن يساعد ، في الواقع ، على رفع مستويات الكوليسترول الجيد.
البيض هي أيضا واحدة من أرخص مصادر البروتين. فقط تأكد من شراء البيض العضوي ، مجموعة البيض المجانية.
في هذه المقالة ، يمكنك معرفة المزيد حول فوائد البيض.
10- زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو غذاء صحي للغاية للدماغ. بفضل مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم البوليفينول الموجودة في الزيت ، لا يمكن تحسين التعلم والذاكرة فحسب ، بل أيضًا عكس التغييرات حسب العمر وتلك المتعلقة بالمرض.
يساعد زيت الزيتون أيضًا في محاربة بعض البروتينات السامة للدماغ وتحفز مرض الزهايمر.
أفضل طريقة لاستهلاك زيت الزيتون الخام والسلطات. سوف يساعدك ذلك على امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل إذا كنت تستهلك الخضروات الصفراء والخضراء.
في هذه المقالة ، يمكنك معرفة المزيد من فوائد زيت الزيتون.
11-الخضروات الورقية الخضراء
تناول وجبات منتظمة من الخضروات المورقة الخضراء مثل اللفت ، والسوستة السويسرية والخس رومين يمكن أن تساعد في منع تطور الخرف.
في دراسة قامت بتقييم عادات الأكل والقدرة العقلية لأكثر من 950 من كبار السن لمدة خمس سنوات في المتوسط ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبة من الخضر الورقية مرة واحدة أو مرتين في اليوم تعرضوا لتراجع عقلي أبطأ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. كانوا يأكلون الخضروات ، حتى عندما أخذت عوامل مثل العمر والتعليم وتاريخ عائلات الخرف في الاعتبار.
الخضار الورقية الخضراء غنية بالفيتامينات A و K (كوب واحد فقط من اللفت يحتوي على أكثر من 684 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها) ، والتي تساعد على مكافحة الالتهاب والحفاظ على قوة العظام.
12- روميرو
حمض الكارنوسيك ، أحد المكونات الرئيسية لإكليل الجبل ، يساعد على حماية الدماغ من الانتكاس العصبي. يتم ذلك عن طريق حماية الدماغ من الجذور الحرة ، التي ترتبط بعملية شيخوخة الدماغ كما يحدث في مرض الزهايمر والسكتة الدماغية والشيخوخة الطبيعية في الدماغ.
يساعد Rosemary أيضًا على حماية البصر من التدهور ، وذلك بفضل مستوياته العالية من مضادات الأكسدة وخصائصه المضادة للالتهابات.
13- السلمون
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الأسماك الدهنية بالماء البارد ، مثل السلمون ، لا يساعدك على تحسين استبقاء الذاكرة فحسب ، بل يمكن أن يحميك أيضًا من الأمراض العقلية التنكسية مثل الخرف.
هذا لأنها تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأساسية تسمى حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA).
في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على فوائد السلمون الأخرى.
14- الكركم
إنه جذر قديم تم استخدامه لخصائصه العلاجية عبر التاريخ. بفضل الكركمين ، وهو مركب كيميائي موجود في الكركم ، يعد التوابل أحد أقوى العوامل الطبيعية المضادة للالتهابات.
يساعد الكركم أيضًا على زيادة مستويات مضادات الأكسدة والحفاظ على صحة نظام المناعة لديك ، بالإضافة إلى تحسين استهلاك الأوكسجين في الدماغ ، والحفاظ على اليقظة والقدرة على معالجة المعلومات.
15- المكسرات
المكسرات يمكن أن تحسن صحتك المعرفية. مستويات عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن أيضا تحسين اليقظة العقلية.
يمكن أن يساعد فيتامين (هـ) في المكسرات أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر.
16- تشارد
تحتوي هذه الورقة الخضراء على مستوى عالٍ من المغنيسيوم ، وهو عنصر أساسي للتفاعلات الكيميائية الحيوية في المخ مما يزيد من مستويات الطاقة لديك.
كشفت دراسة أجريت عام 2009 في المجلة الأسترالية والنيوزيلندية للطب النفسي أن تناول المغنيسيوم العالي مرتبط بانخفاض درجات الاكتئاب وأداء فكري أفضل.
17- العسل
العسل ، على عكس سكر المائدة ، مليء بالمركبات المفيدة مثل كيرسيتين وكيمبفيرول التي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة دماغك وتحسن الوظائف الإدراكية.
يحتوي العسل أيضًا على تأثير أكثر اعتدالًا على مستويات السكر في الدم مقارنةً بالسكر العادي ، لذلك لن يكون جسمك في وضع تخزين الدهون.
18- طماطم كرزية
تعتبر الطماطم مصدرًا كبيرًا للليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يحمي الدماغ ويحارب الالتهابات.
نظرًا لأن اللايكوبين موجود في جلد الطماطم ، فستحصل على المزيد من هذه العناصر الغذائية إذا ألقيت حفنة من طماطم الكرز في السلطة التالية بدلاً من قطع الطماطم بأكملها. كما قلنا سابقًا ، يتم امتصاص اللايكوبين بشكل أفضل مع إضافة زيت الزيتون.
19- فلفل احمر
الفلفل الأحمر لديها كثافة أعلى بكثير من المواد الغذائية من الفلفل الأخضر أو الأصفر. أنها توفر أكثر من ضعف فيتامين C وما يصل إلى 8 أضعاف فيتامين أ.
في دراسة حديثة لكثافة المغذيات ، صنف الباحثون في جامعة ويليام باترسون الفلفل الأحمر في المرتبة الثانية بعد الخضار الورقية الخضراء من حيث كثافتها الغذائية.
يساعد التركيز العالي للفيتامينات ليس فقط على تحسين حالتك المزاجية بشكل مباشر ، ولكنه يساعد أيضًا على تعزيز الجهاز المناعي ويقلل من أعراض البرد.
20- المانجو
المانجو غنية بالبوتاسيوم وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الجلوتامين ، الذي يرتبط بتحسن الذاكرة.
الجلوتامين ضروري لوظيفة المخ الطبيعية. تتذوق المانجو طعمًا جيدًا وتشكل مصدرًا كبيرًا لفيتامين C المضاد للأكسدة ، مما يساعد على الحفاظ على صحة نظام المناعة لديك ويسمح لك بالتركيز بشكل أفضل.
في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على فوائد المانجو الأخرى.
وما هي الأطعمة الجيدة الأخرى للتركيز التي تعرفها؟
