نصائح لممارسة الرياضة في درجات الحرارة القصوى

بارد ، حرارة ، مطر ، رعد ، رطوبة ، ارتفاع. لا تميل أي من هذه العوامل إلى إيقاف الرياضيين الأكثر حماسة ، ولكن هناك دائمًا اعتبارات صحية يجب مراعاتها.

في كثير من الأحيان يجعلنا نحب الرياضة ننسى العناية بصحتنا ، خاصة عندما نواجه اختبارات طويلة الأجل وظروف بيئية قاسية ، حيث نأخذ أجسامنا إلى أقصى حد ممكن.

هذه هي الطريقة التي يوجد بها الآن الكثير من الأدلة التي لا يكون فيها حماسنا واستعدادنا للمشاركة كافيين ، لكن يجب أن نعلم بالمخاطر التي نعرضها لأنفسنا ، وقبل كل شيء ، نتبع سلسلة من النصائح لممارسة الرياضة في ظروف قاسية .

البيانات الفسيولوجية

يجب أن تتأرجح درجة حرارة الجسم الطبيعية بين 36.1 إلى 37.8 درجة مئوية ، وهذا بسبب أن الانحرافات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى أضرار جسيمة للصحة (مع الأخذ في الاعتبار أننا عند درجة حرارة 39 درجة ، نعاني من الحمى).

آليات اكتساب الحرارة

تتمثل الوسيلة الرئيسية التي يمكننا من خلالها الحصول على الحرارة في عملية التمثيل الغذائي لجسمنا والتمرينات البدنية وردود الفعل العضلية وتفعيل الجهاز العصبي الودي ، من بين أشياء أخرى.

آليات نقل الحرارة

• القيادة : يشير إلى نقل الحرارة عن طريق الاتصال المباشر بين جثتين (على سبيل المثال عند تسليم اليد لشخص آخر أو عند أخذ كائن نقوم بنقل الحرارة).
• الحمل الحراري : نقل الحرارة عن طريق الغاز أو السائل (يحدث على سبيل المثال عند الغمر في حمام سباحة ، حيث تزيد قدرتنا على تبديد الحرارة حتى 26 مرة). يعتمد ، على سبيل المثال ، على سرعة الرياح التي نواجهها.
• الإشعاع : نقل درجة الحرارة من خلال الأشعة تحت الحمراء ، دون أي اتصال جسدي مباشر (إشعاع من الشمس). في ظروف الراحة ، يتم فقد ما يصل إلى 70٪ من حرارة الجسم بهذه الطريقة عند درجة حرارة الغرفة.
• التبخر : هو فقدان الحرارة من خلال تبخر السوائل. يصبح هذا المسار هو الأهم عندما نكون في نشاط بدني كامل (المثال النموذجي هو العرق الفعال والتنفس).

الرياضة في ظروف الحرارة القاسية

يؤدي الحفاظ على جهد بدني متطلب في بيئة حارة إلى إنشاء حالة تنافسية بين العضلات النشطة (خاصة الأطراف السفلية في حالة الركض أو ركوب الدراجات) والجلد بسبب قلة إمدادات الدم.

تحتاج العضلات في التمارين إلى الكثير من الدم والأكسجين للحفاظ على النشاط الميكانيكي ؛ من جانبها ، يحتاج الجلد إلى الدم لتسهيل فقدان الحرارة من خلال التعرق من أجل السعي للحفاظ على الجسم في درجة حرارة أكثر برودة إلى حد ما.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نعتبر أن التنافس على حجم الدم ينتج عنه ارتفاع تدريجي في معدل ضربات القلب ، وهو أمر غير مواتٍ.

عواقب الحرارة: الأسباب والعلاج والوقاية

إنه الضرر الذي يلحق بصحتنا بسبب درجات الحرارة المرتفعة للغاية ويحدث عندما يتم تجاوز آليات التنظيم الحراري إما عن طريق العوامل البيئية (مثل درجة الحرارة والرطوبة والرياح والإشعاع الشمسي) و / أو بسبب عوامل التحضير الفردية (مثل الملابس و التأقلم).

تشنجات العضلات بسبب الحرارة

إنها تشنجات عضلية مؤلمة استجابة لممارسة التمرينات الرياضية الشديدة و / أو الطويلة في الظروف الحارة.

الأسباب : ويرجع ذلك أساسا إلى المياه الزائدة وفقدان الصوديوم بالإضافة إلى نضوب رواسب الطاقة.

العلاج : الراحة بشكل أساسي ، عمل استطالة العضلات ، الترطيب واستبدال الصوديوم والسكريات البسيطة.

الوقاية : إرشادات ترطيب مناسبة قبل وأثناء الممارسة الرياضية وزيادة تناول الصوديوم حتى 8-10 غرامات يوميًا ، إذا لزم الأمر تمامًا.

استنفاد الحرارة

يشير هذا الجدول إلى عدم القدرة على مواصلة التمرينات مع أو بدون انهيار ، في بيئة حارة و / أو رطبة. يحدث هذا بسبب عدم قدرة الجهاز القلبي الوعائي على تلبية احتياجات الجسم ، بسبب انخفاض حجم الدم بسبب الجفاف.

لا تزال آليات التنظيم الحراري تعمل ، لكن ليس بالسرعة والكفاءة الكافية المطلوبة.

الأسباب : للتسبب في الوصول إلى إرهاق مركزي مع توسع الأوعية المحيطية والجفاف المرتبط به واستنزاف رواسب الطاقة. الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد هم أكثر عرضة للمعاناة ، الذين يمارسون الرياضة في بيئة حارة ورطبة وعاصفة.

الأعراض والعلامات : تشمل الصداع ، عدم انتظام دقات القلب ، عدم الاتساق ، الدوار ، عدم الاستقرار ، شحوب ، غثيان ، قيء وتهيج.

العلاج : إذا كنت تساعد شخصًا مصابًا بهذا الشرط ، فيجب أن تحاول اصطحابه إلى منطقة مكيفة الهواء ، وإزالة الملابس الزائدة ، ووضعه في الفراش مع رفع ساقيه ، والتحكم في علاماته الحيوية وحالة وعيه ، وتقديم الترطيب عن طريق الفم و النظر في نقل إلى المستشفى وفقا للاستجابة.

صدمة الحرارة أو ضربة الشمس

هذه الصورة هي الأخطر لأنها تتميز بالوصول إلى درجة حرارة مركزية أعلى من 40 درجة مئوية ، مما يؤدي إلى تغيرات حادة في الجهاز العصبي المركزي وما يترتب على ذلك من فشل متعدد الأعضاء ، ويتميز بوقف التعرق والجلد الحار والجاف ، نبض سريع والارتباك وفقدان الوعي.

إنها حالة طبية طارئة ، حيث يمكن أن تؤدي إلى وفاة الرياضي أو التسبب في ضرر دائم ، لأنه عندما يتم الوصول إلى هذا الوضع ، فإن آليات التنظيم الحراري قد فشلت بالتأكيد وتخلت عن الجهود المبذولة لمواجهة الزيادة في درجة الحرارة.

في الإصدارات السابقة من الألعاب الأولمبية ، رأينا الرياضيين يصلون في حالة من عدم الوعي تقريبًا إلى آخر متر من أحداث الماراثون ، حيث رافق الخدمات الطبية رحلتهم الأخيرة دون تدخل.

لقد تغير الأمر حاليًا لأنه يجب على العاملين في مجال الصحة إزالة الرياضي التنافسي إذا رأوا أن حياتهم معرضة للخطر.

العلاج : أول شيء في هذه الحالة الطارئة هو الاتصال بأقرب خدمة طوارئ. أثناء وصولك ، يجب عليك إزالة الملابس الزائدة من الرياضي ، وتبريد جسمك عن طريق تطبيق الماء أو الجليد أو الهواء البارد بشكل مستمر وترطيب (عادة في هذه الحالات عن طريق الوريد).

الرياضة في ظروف شديدة البرودة

هناك العديد من الألعاب الرياضية (خاصة الشتاء) التي تعرضنا لظروف درجات الحرارة المنخفضة للغاية. من بين هذه الرياضة التزلج على الجليد والتزلج والرياضات الجبلية وتلك التي تمارس في الماء (خاصة اختبارات المياه المفتوحة).

يتم تعريف انخفاض حرارة الجسم على أنه الانخفاض في درجة الحرارة الأساسية أقل من 35 درجة مئوية ، ويقاس في المستقيم ، المريء ، المثانة ، طبلة الأذن ، أو الأوعية الكبيرة.

انخفاض حرارة الجسم بسبب النشاط البدني

ماذا يحدث إذا انخفضت درجة الحرارة الأساسية لدينا أكثر من اللازم؟ عند درجة حرارة مركزية تبلغ 35 درجة مئوية ، تكون وظيفة الدماغ ضعيفة ، ويتدهور التنسيق العصبي ويظهر الالتباس والخمول ، مما يزيد من خطر الإصابة.

تحت 34 درجة مئوية ، هناك انهيار لقدرتنا على الارتعاش ، مما ينتج عنه تبريد سريع وخطير للجسم. البقاء في هذه الظروف يمكن أن يسبب أضرارا شديدة من البرد وحتى الموت.

الأسباب

درجة حرارة منخفضة : على سبيل المثال ، يتم تبريد الشخص المدفون بسبب الانهيار بمعدل 3 درجات مئوية كل ساعة.

الارتفاع : تنخفض درجة الحرارة 0.5 درجة مئوية لكل 100 متر من الارتفاع الرأسي فوق مستوى سطح البحر.

الرياح : هذا العامل يضاعف من تأثير البرد بنسبة تصل إلى 10 مرات.

الرطوبة : القيم العالية لهذا المؤشر تضاعف حتى 14 من آثار درجات الحرارة المنخفضة.

الظروف الشخصية : ليس كل شيء جزءًا من البيئة ، لأنه إذا تعرضنا للإرهاق أو الجفاف أو بسبب سوء التغذية ، فسوف نعاني قبل آثار البرد.

منع

تشمل الإجراءات الرئيسية والأكثر عملية لمنع انخفاض حرارة الجسم استخدام الملابس العازلة والبطانيات الحرارية والمأوى المناسب وأكياس الحرارة واستبدال الملابس الرطبة بالملابس الجافة والراحة على مرتبة عازلة.

علاج

• الفحص البدني والتحكم في درجة الحرارة من قبل شخص مدرب.
• تناول السوائل الساخنة والسكرية في حالة الوعي الكامل (بدون كحول).
• تطبيق إعادة التسخين الخارجية النشطة تقديم المشورة حركات حيوية

إذا كان انخفاض حرارة الجسم شديدًا ، فسيكون العلاج المناسب هو:

• اتصل بخدمة الطوارئ للنقل الفوري.
• تدابير الإنعاش القلبي الرئوي في الموقع وأثناء النقل.
• تطبيق العزل الحراري المادي في المأوى.
• لا تستخدم التسخين الخارجي النشط (لأنه قد يزيد من خطر الوفاة)
• لا تعطي أبدًا أي شخص منخفض الحرارة حتى يتم تسخينه وإعادة إنعاشه.

الانتباه مع الرطوبة!

إنه أكثر من موثق حقيقة أن البيئات ذات درجات مختلفة من الرطوبة ستكون عوامل رئيسية في كفاءة آلية التعرق من أجل التحكم في درجة حرارة الجسم.

الرطوبة العالية : إنه يعيق قدرة التخلص عن طريق تقليل التدرج التركيز.

رطوبة منخفضة : تفضل فقدان العرق والتبخر.

لذلك فإن الجمع بين درجة الحرارة والرطوبة العالية أمر خطير للغاية ، لأنه على سبيل المثال إذا كان الهواء رطوبة 100٪ ، ترتفع درجة حرارة الجسم بشكل كبير من درجة الحرارة المحيطة البالغة 34 درجة مئوية.

لماذا في البيئات الرطبة يكون من الصعب تبديد حرارة أجسامنا؟ عندما يكون هناك كمية كبيرة من جزيئات الماء في البيئة ، يصبح من الصعب للغاية أن تتبخر قطرات العرق وتنتقل إلى البيئة ، حيث إنها تنهار تقريبًا من هذا العنصر.

هذا هو السبب في أنه على الرغم من التعرق ، لا يمكننا تبريد أجسامنا ، وسوف نستمر في العرق أكثر وأكثر ، لكنه تعرق غير فعال للغاية ، لأنه يقلل من حجم البلازما ويسبب الجفاف.

لهذا السبب ، يختلف الأمر اختلافًا كبيرًا في إدارة سباق الماراثون في سانتياغو دي تشيلي أو مدريد ، في بوينس آيرس أو مدينة ساحلية أخرى.

كيف تتكيف مع الظروف القاسية؟

إن البحث لتقليل الآثار الضارة للبرد أو الحرارة أمر منطقي ، لكن دون شك يجب أن نفكر في أنه سيكون عملية تدريجية لأن ظروف درجات الحرارة الأكثر قسوة تنطوي على تكيفات بطيئة أكثر تكلفة.

التكيف من خلال العرق

تُظهر الدراسات المتعددة والتجارب الرياضية أن المواد المدربة جيدًا (خلال المواسم الطويلة والمخطط لها جيدًا) تتكيف من خلال زيادة عدد الغدد العرقية ، مما يعني أنها يمكن أن تستوعب المزيد من الإلكتروليت وبالتالي تفقد فقدها عن طريق العرق.

لذلك ، في ظل ظروف بيئية متساوية ، يتمتع الشخص المدرب جيدًا باقتصاد عرق أفضل.

التكيف مع الحرارة

تحدث التغيرات الفسيولوجية بين 4-7 أيام من الوصول إلى المكان المعني. لتحقيق التكيف الكامل عمليا يتطلب ما لا يقل عن 2 أسابيع.

تشمل التعديلات الرئيسية ما يلي:

• تعرق أسرع وفي درجة حرارة منخفضة.
• أن هذا التعرق يكون أكثر تمييعًا (مع فقدان أقل للكهارل).
• زيادة حجم الدم لدينا.
• جلب أقل تدفق الدم إلى الجلد.
• تحقيق قدر أكبر من التسامح لممارسة الرياضة البدنية في هذه الظروف.
• تصور أفضل للعطش الذي يدعونا إلى ترطيب أنفسنا في الوقت المناسب.

لماذا الجفاف ضار جدا؟

نتائجها السلبية الرئيسية على الأداء الرياضي هي التالية:

• تخفيض قوة العضلات.
• تقليل مرات النشاط البدني الفعال.
• تخفيض السرعة ، وخفة الحركة ، والتنسيق والطاقة اللاهوائية.
• زيادة معدل ضربات القلب (أعلى من الجهود المعتادة المعروفة).
• أنه يسبب انخفاض في نقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات.
• تفضل ارتفاع الحرارة وأمراض الحرارة

ما هو مؤشر WBGT؟

حاليًا ، لتقييم أمان (من حيث الظروف البيئية) لأي حدث رياضي ، يتم استخدام طريقة WBGT (فهرس طريقة درجة حرارة اللمبة المبللة باختصارها باللغة الإنجليزية) ، والتي تم تطويرها في منتصف القرن الماضي ، و النظر في العوامل:

• درجة الحرارة الجافة
• درجة حرارة مشع
• درجة الحرارة الرطبة ، وهذه الأخيرة الأكثر صلة بحسابها.

لهذه الأغراض ، تم إعداد جدول يسمح لنا بتصنيف المخاطر بسرعة استنادًا إلى درجة الحرارة والرطوبة المحيطة.

يتم تصنيف القيم التي تم الحصول عليها وتفسيرها على النحو التالي:

WBGT	تقرير	تدابير للنظر
<22	بدون قيود	النشاط الطبيعي
22 - 28	مخاطر طفيفة	مراقبة الترطيب السليم
28 - 30	مخاطر عالية	مراقبة الأعراض مراقبة الترطيب السليم
30 - 32	مخاطر عالية جدا	تدابير إضافية من الماء الإشراف الطبي المستمر
> 32	خطر شديد	تعليق النشاط الرياضي

الاعتبارات النهائية

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بشكل ترفيهي أو تنافسي ، يجب عليك دائمًا مراعاة الظروف البيئية التي ستؤدي فيها نشاطك البدني.

سيؤدي ذلك إلى تقليل المخاطر التي تتعرض لها إلى الحد الأدنى ، حيث يمكن أن يتراوح ذلك من عدم الراحة البسيطة أو فقدان الأداء ، وحتى الضرر أو الموت الذي لا يمكن تعويضه.

مراجع

1. MF Bergeron ، وآخرون ، بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية حول التحديات التنظيمية والارتفاع للرياضيين رفيعي المستوى ، Br J Sports Med 2012 ؛ 46: 770-779.
2. هيلين م. بينكلي وآخرون ، بيان موقف الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين: أمراض الحرارة المرتفعة ، مجلة التدريب الرياضي 2002 ؛ 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli ، MD et al ، المرض الحراري في قسم الطوارئ: حافظ على هدوئك ، ممارسة طب الطوارئ أغسطس 2014 المجلد 16 ، العدد 8.
4. أليسون إس هاو وآخرون ، الأمراض المرتبطة بالحرارة لدى الرياضيين ، المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، المجلد 35 ، العدد 8.
5. Ron J. Maughan، Phil Watson and Susan M. Shirreffs، Heat and Cold ماذا تفعل البيئة لماراثون عداء؟، Sports Med 2007؛ 37 (4-5): 396-399.
6. أندرو يونغ ، دكتوراه ، FACSM ، الوقاية من إصابات البرد أثناء التمرين ، الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2012.

Douglas JA Brown، MD، Hermann Brugger، MD، Jeff Boyd، MB، BS، and Peter Paal، MD، Ac