ما هو اليقظه وكيفية ممارستها؟ (4 تمارين)

الذهن هو الجهد المتعمد لتكون واعية في التجربة الحالية.

أصبحت هذه المهارة ذات شعبية متزايدة وأكثر من مجرد نمط جديد من "العصر الجديد" ، ويمكن أن تلعب دورًا مهمًا في المستشفيات والمدارس وفي الصحة البدنية والعقلية للسكان عمومًا.

تقوم Mindfulness ببيع الملايين من الكتب والتطبيقات ، وتظهر في المجلات الكبرى ويستخدمها بشكل متزايد جميع أنواع الأشخاص ، من المديرين التنفيذيين للشركات الكبيرة إلى الممرضات وحتى الرياضيين والأطفال. بالإضافة إلى تعزيز الرفاه ، فإنه يساعد على التغلب علينا والسيطرة عليها وتحفيزها بشكل أكثر فعالية في مواجهة المواقف المهددة.

حسب تعريف Jon Kabat-Zinn:

« اليقظه تعني الاهتمام بطريقة معينة ؛ مع النية ، في الوقت الحاضر ودون الحكم «.

بداية

الذهن له أصوله في ممارسات التأمل القديمة. مؤسسها الحديث هو جون كابات زين ، الذي أسس عيادة الحد من الإجهاد في جامعة ماساتشوستس في أواخر السبعينيات.

منذ ذلك الحين ، أكمل حوالي 18000 شخص برنامج الحد من الإجهاد الناجم عن الضغط العصبي (MBSR) ، والذي يساعد على التغلب على حالات مثل الألم المزمن أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو القلق أو الصدفية أو الاكتئاب أو اضطرابات النوم.

شيء مثير للاهتمام حول الذهن هو أنه حتى وقت قريب كان بالكاد معروف وانتشر إلى المستشفيات في جميع أنحاء العالم.

يستخدم Kabat Zinn تشبيه الركض. في عام 1960 عندما بدأ الجري ، ظن الناس أنه شيء غريب. في الوقت الحاضر هناك الكثير من الناس يركضون في المتنزهات والشوارع. الاستقبال الذي يتسم به الذهن أعلى من الذي كان الركض.

خلال عقد من الزمان ، من الممكن قبولها وفهمها على نطاق واسع كوسيلة لرعاية الحالة العقلية. كما أن ممارسة الرياضة البدنية أمر حيوي للحفاظ على اللياقة البدنية ، فإن الذهن سيصبح وسيلة حيوية للتعامل مع الحياة المجهدة والمليئة بالمعلومات.

أسس الذهن

إيلاء الاهتمام عمدا

بادئ ذي بدء ، يتكون الذهن في الانتباه مع "القصد". الذهن يتطلب اتجاه واعي لوعينا. نتحدث في بعض الأحيان عن "الذهن" و "الوعي" كما لو كانت مصطلحات قابلة للتبادل ، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال.

على سبيل المثال ، قد أدرك أنني غاضب ، لكن هذا لا يعني أنني مدرك تمامًا لهذا الغضب. لكي أكون على دراية تامة ، يجب أن أكون على دراية بنفسي ، ليس فقط بشكل غامض وكما يحدث عادةً ؛ لا بد لي من تجربة الأحاسيس من تلك المقصورة وردود الفعل.

على سبيل المثال تناول الطعام. أن تكون مدركًا أنني آكل لا يعني أنني آكل بحذر شديد . عندما ندرك بوعي أننا نأكل ، فإننا نولي الاهتمام الكامل في عملية الأكل. نلاحظ عمدا الأحاسيس وردودنا على تلك الأحاسيس.

إذا كنا نأكل دون اهتمام كامل ، فنحن ندرك نظريًا ما نقوم به على الرغم من أننا ربما نفكر في أشياء كثيرة في نفس الوقت وقد نشاهد أيضًا التلفزيون أو القراءة أو التحدث.

لذلك ، جزء صغير فقط من اهتمامنا يذهب إلى الأكل وسنكون مدركين قليلاً للأحاسيس الجسدية وحتى أفكارنا وعواطفنا التي تنشأ في تلك العملية.

لأننا ندرك فقط أفكارنا بشكل غامض ، لا توجد محاولات لجذب انتباهنا إلى عملية الأكل ، لا يوجد أي غرض.

هذا الغرض هو جزء مهم جدا من الذهن. إن وجود غرض من العيش في تجربتنا ، سواء كان التنفس ، أو الانفعال أو شيء بسيط مثل الأكل يعني أننا نعمل بنشاط على التفكير.

انتبه في الوقت الحالي

مهجور ، يتجول العقل في جميع أنواع الأفكار ، بما في ذلك الأفكار التي تعبر عن الحزن والانتقام والكراهية والرغبة ، إلخ. بما أن لدينا هذه الأنواع من الأفكار ، فإننا نعززها ونتسبب في معاناتنا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم هذه الأفكار تدور حول الماضي أو عن المستقبل ، ووفقًا للفلسفة التي تصاحب الذهن ، فإن الماضي غير موجود وسيكون المستقبل خيالًا حتى يحدث. اللحظة الوحيدة التي نمر بها هي الحاضر ويبدو أنها اللحظة التي نحاول تجنبها.

لذلك ، في أذهان الأمر يدور حول إدراك ما يحدث الآن. هذا لا يعني أننا لا نستطيع التفكير أكثر في الحاضر أو الماضي ، ولكن عندما نفعل ذلك ، سيكون ذلك باهتمام كامل.

عن طريق توجيه طوعي وعينا إلى اللحظة الحالية - وبعيدًا عن الماضي والمستقبل - نخلق مساحة من الحرية يمكن أن ينمو فيها الهدوء والفرح.

انتبه دون الحكم

الذهن هو حالة عاطفية غير رد الفعل. لا يتم الحكم عليها إذا كانت التجربة سيئة أو جيدة وإذا حكمنا ، فإننا ندركها ونتركها تذهب.

بحذر شديد ، لا نشعر بالضيق لأننا نعاني شيئًا لا نريده أو لأننا لا نختبر ما نود. نحن ببساطة نقبل ما يظهر ونلاحظه باهتمام كامل. نحن ندرك كيف ينشأ ، وكيف يحدث لنا وكيف يتوقف عن الوجود.

لا يهم إذا كانت تجربة ممتعة أو مؤلمة ؛ نتعامل معها بنفس الطريقة.

بحذر ، أنت تدرك أن بعض التجارب ممتعة وغير سارة ، ولكن على المستوى العاطفي ، أنت ببساطة لا تتفاعل.

فوائد ولماذا ممارسة الذهن

منذ أواخر سبعينيات القرن الماضي ، كان هناك أكثر من 1000 منشور يوثق البحوث الطبية والنفسية لليقظة ، مما يدل على صلاحيته ونطاق التطبيق.

أجرى فريق دولي ، بما في ذلك مارك ويليامز ، وهو عالم نفسي في جامعة أكسفورد ، دراسات حول اليقظه كعلاج للاكتئاب المتكرر. كانت نتائجها إيجابية إلى درجة أن المعهد الوطني للتميز السريري في الولايات المتحدة أوصى بها كعلاج لها.

تساءل علماء آخرون ، مثل ويليم كويكن ، عالم النفس بجامعة إكسيتر ، عما إذا كان يمكن أن يكون للذهن علاج آخر إلى جانب علاج الاكتئاب والألم. على وجه التحديد ، ما هو الدور الذي يمكن أن تلعبه في المدارس والمراهقين؟

أظهرت الدراسات أن ممارسة الذهن ، حتى في الأسابيع ، يمكن أن يقدم مجموعة متنوعة من المزايا البدنية والنفسية والاجتماعية.

إنه أمر جيد لجسمنا: بعد ثمانية أسابيع فقط من التدريب ، تمرين الذهن يقوي الجهاز المناعي.
هذا أمر جيد لأذهاننا : لقد وجدت العديد من الدراسات أنه يزيد من المشاعر الإيجابية مع تقليل السلبيات والإجهاد. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يكون بنفس جودة مضادات الاكتئاب في مكافحة الاكتئاب ومنع الانتكاس.
يغير دماغنا : يزيد من كثافة المادة الرمادية في دماغنا المتعلقة بالتعلم والذاكرة والتنظيم العاطفي والتعاطف.
التركيز : يساعد على تجنب الانحرافات ويحسن الذاكرة والانتباه. اقرأ هذه المقالة إذا كنت تريد أن تتعلم تحسين تركيزك.
يعزز التعاطف والإيثار : تشير البحوث إلى أن تدريبهم يجعلنا أكثر ميلًا لمساعدة الآخرين وزيادة نشاط الخلايا العصبية المتعلقة بالتعاطف والتنظيم العاطفي. كما أنه يحسن من الشفقة على النفس.
يحسن العلاقات الشخصية : التدريب في الذهن يجعل الأزواج أكثر ارتياحًا لعلاقاتهم ، ويجعل كل شخص أكثر تفاؤلاً وأكثر استرخاء ويجعلهم يشعرون بمزيد من القبول والقرب من بعضهم البعض.
جيد للآباء والأمهات والآباء في المستقبل : يقلل من قلق الحمل والضغط والاكتئاب. الآباء والأمهات الذين يمارسون اليقظة يقولون إنهم أكثر سعادة مع أطفالهم ولديهم مهارات اجتماعية أفضل.
يساعد الأطفال في المدرسة : يقلل من مشاكل السلوك والعدوان لدى الطلاب. يحسن السعادة والقدرة على الاهتمام. يظهر المعلمون الذين يمارسونها انخفاضًا في ضغط الدم ، ومشاعر أقل سلبية وأقل أعراض الاكتئاب.
إنها تساعد المهنيين الصحيين على التغلب على التوتر والتواصل مع مرضاهم وتحسين نوعية حياتهم.
السجون : يقلل من الكراهية والعداء وتقلب المزاج في السجناء من خلال زيادة الوعي بأفكارهم وعواطفهم. المساعدة في إعادة التأهيل وإعادة الاندماج في المجتمع.
يساعد قدامى المحاربين في الحرب : يقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة في قدامى المحاربين الذين يعانون من آثار الحرب.
السمنة : ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام يشجع وجود عادات الأكل أفضل.
فهي تساعد على تحسين احترامك لذاتك.
التعرف على وإيقاف التفاعلات التلقائية المعتادة.
الاستجابة بشكل أكثر فعالية للحالات الصعبة والمعقدة.
رؤية الحالات بشكل أكثر وضوحا .
كن أكثر إبداعًا
تحقيق التوازن في العمل والمنزل.

كيفية ممارسة الذهن؟

هذه بعض المكونات الرئيسية لممارسة الذهن التي يحددها Kabat-Zinn وآخرون:

انتبه إلى تنفسك ، خاصة عندما تشعر بمشاعر شديدة.
أدرك ما تشعر به في كل لحظة ؛ المشاهد والأصوات والروائح.
تعترف بأن أفكارك وعواطفك سريعة ولا تعرفك.
يشعر الأحاسيس الجسدية لجسمك. من الماء الذي ينزلق من خلال بشرتك إلى الحمام حتى تستريح على كرسي.

لتطوير هذه المهارات في الحياة اليومية ، يمكنك تجربة هذه التمارين المستخدمة في برنامج Kabat-Zinn MBSR:

1- استكشاف الجسم : تركز انتباهك على جسمك ؛ من قدميك إلى رأسك ، ومحاولة أن تكون على علم وقبول أي ضجة كبيرة ، دون السيطرة أو تغيير تلك المشاعر.

2 - ممارسة الزبيب : إنها تدور حول استخدام ببطء كل حواسك ، واحدة تلو الأخرى ، لمراقبة الزبيب بتفاصيل رائعة ، من الطريقة التي تشعر بها في راحة يدك إلى نكهتها في لسانك. يتم هذا التمرين للتركيز على الحاضر ويمكن القيام به مع الأطعمة المختلفة.

3- المشي التأمل : تركز انتباهك على حركة جسمك أثناء المشي. تشعر أنك قدميك تلمس الأرض ، والإحساس بالساقين ، والرياح. غالبًا ما يتم ممارسة هذا التمرين قادمًا في مسار من 10 خطوات ، لذلك يمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا.

4- حب التأمل : إنه يدور حول توسيع مشاعر الرحمة ، بدءًا من الذات ومن ثم تجاه الآخرين.

وما هي النتائج التي أعطاكها الذهن؟