النظام الغذائي من العصر الحجري القديم: المزايا والعيوب والوصفات
النظام الحجري القديم هو أسلوب حياة قائم على عادات الأكل لدى الإنسان البدائي. إنه أحد أغذية البدعة وأولئك الذين ينفذونها يضمنون فقدان الدهون بسرعة ، وتجعلك محصن ضد المرض ، ويوفر الكثير من الطاقة ويجعلك تشعر بصحة أكبر بشكل عام.
تُعرف أيضًا باسم حمية باليو ، أو حمية الكهف ، أو حمية العصر الحجري ، أو حمية الكهوف أو حمية جامعي الصياد. وهو نظام غذائي يعتمد على النظام الغذائي الذي قام به البشر خلال فترة العصر الحجري القديم.
تمتد هذه المرحلة من 2.85 مليون سنة مضت حتى اكتشاف الزراعة منذ حوالي 10،000 سنة في الشرق الأوسط ، وفي وقت لاحق مزرعة الماشية.
استندت الخطة الغذائية للإنسانية في ذلك الوقت إلى استخدام الأطعمة المتوفرة في الطبيعة مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والجذور أو المكسرات. كان الصيد نشاطًا مهمًا للتغذية والبقاء على قيد الحياة ، وغالبًا ما كانت القبائل تتحرك وفقًا للمساهمات التي تقدمها الأرض أو البحر.
في عام 1975 ، نشر الدكتور والتر ل. فوغتلين كتابه "حمية العصر الحجري" أو "حمية العصر الحجري" في ترجمته إلى الإسبانية ، حيث حافظ على نظرية مفادها أنه يجب على الرجال تنفيذ نظام غذائي وفير في الدهون.
تعليل الطبيب بسيط. البشر كائنات آكلة اللحوم ، ومنذ نشأتها كانت الدهون والبروتينات وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. يعتمد أيضًا على القضايا الجسدية للإنسان المرتبطة بشكل كبير بالحيوانات آكلة اللحوم:
- يتكون نظام الأسنان الخاص بنا من أسنان كلاب وأضراس وقواطع مخططة في الفك العلوي والفك السفلي. وهذا يعني ، واحدة من الحيوانات آكلة اللحوم ، تهدف إلى سحق وتمزيق الطعام مع الحركات الرأسية.
- تبلغ سعة المعدة 2 لتر ، وتستغرق حوالي 3 ساعات لتفريغ ، وتقع بين الوجبات ، وتفرز كميات كبيرة من حمض الهيدروكلوريك ، ولا تهضم السليلوز وتفتقر إلى البكتيريا والبروتوزوا.
- إن خلل الأمعاء الغليظة هو خلل وظيفي والملحق بقايا.
- نحن نحتوي النباتات البكتيرية في المستقيم.
- حجم البراز صغير.
- المرارة نشطة ومتطورة.
- نحن نأكل بشكل متقطع.
- يمكننا البقاء على قيد الحياة دون المعدة أو القولون.
تتطابق معظم هذه الخصائص مع خصائص كلب ، مثال على حيوان آكلة اللحوم. ومع ذلك ، فإن الحيوانات العاشبة مثل الخراف أو البقر أو الأرانب بعيدة عن الخصائص التي يجمعها الطبيب.
يعتقد فوغتلين أن الاختلافات مع الحيوانات العاشبة هائلة ، وأن الجنس البشري ليس مستعدًا للتكيف مع نظام غذائي يعتمد على الخضروات أو الحبوب التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات أو منتجات الألبان.
أخيرًا ، يشير إلى أنه يمكن الحصول على معظم الفيتامينات (باستثناء C و K) والمعادن من مملكة الحيوانات وأنه تم الحصول على معظم الأمراض الحديثة بسبب التخلي عن النظام الغذائي الذي قام به أجدادنا. بدائية.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي من العصر الحجري القديم
على الرغم من أن النظام الغذائي القديم يعود إلى ما يزيد قليلاً عن أربعين عامًا ، إلا أن أخصائيي التغذية المتخصصين في هذا الموضوع قاموا بتطوير الخطة الغذائية لتكييفها مع الاحتياجات أو التفضيلات الشخصية.
كقاعدة عامة ، يتفقون على أن الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها هي اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت والدهون الصحية.
وفي المقابل ، فإن الأطعمة التي يجب تجنبها هي الأطعمة المصنعة والسكر والمشروبات الغازية والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والمحليات الصناعية والزيوت النباتية والسمن والدهون غير المشبعة.
المواد الغذائية والمشروبات المسموح بها
في محاولة لتوسيع هذه القائمة ، فإن الأطعمة والمشروبات المسموح بها في النظام الحجري القديم هي:
- لحم . لحم البقر ولحم الخنزير ، الأرنب ، الماعز ، الضأن ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيسون ، الجاموس ، الغزلان ، الغزلان ، الأيائل ، البط ، أوزة ، أوزة ، إلخ.
- الأسماك والمأكولات البحرية. سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، سمك التونة ، باس البحر ، سرطان البحر ، جراد البحر ، سمك القد ، سمك الحدوق ، المحار ، القريدس ، الأسقلوب ، التوربوت ، الهلبوت ، الرنجة ، الروبيان ، إلخ.
- البيض من البط ، الدجاج ، السمان ، أوزة ، إلخ.
- الخضروات. بروكلي ، خرشوف ، كرفس ، خيار ، فاصوليا ، قرنبيط ، كرنب ، فلفل ، بصل ، جزر ، طماطم ، باذنجان ، سبانخ ، خس ، شارد ، بنجر ، إلخ.
- الفواكه التفاح ، والموز ، والبرتقال ، والموز ، والتوت ، والجريب فروت ، واليوسفي ، والبطيخ ، والكيوي ، والبابايا ، والعنب ، والتين ، والليمون ، والبطيخ ، والأسيرولا ، والكمثرى ، والأفوكادو ، والفراولة ، والتوت ، إلخ.
- الدرنات. البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت وغيرها
- البذور والمكسرات. اللوز ، الفستق ، الجوز ، الجوز ، البندق ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
- الدهون والزيوت الصحية. زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، الدهون النباتية ، دهون البط ، دهون جوز الهند ، دهون لحم الخنزير ، الزبدة ، إلخ.
- الملح والتوابل. ملح البحر ، ملح الهيمالايا ، الثوم ، الكركم ، اللافندر ، الفلفل ، إكليل الجبل ، النعناع ، الريحان ، الأوريجانو ، الزعتر ، الزعفران ، إكليل الجبل ، إلخ.
- توابل أخرى. الزنجبيل والثوم والفانيليا والقرنفل ، إلخ.
- الشوكولاته طالما أنه أسود ويتجاوز تكوين الكاكاو بنسبة 70 ٪ أو أكثر.
- المشروبات. ماء ، شاي أخضر ، نبيذ ، قهوة.
الأطعمة المنقرضة
الأطعمة المحظورة من نظام غذائي من العصر الحجري القديم تشمل:
- سكر وشراب الذرة عالي الفركتوز . المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلويات والمعجنات والهلام والكعك والآيس كريم ، إلخ.
- الحبوب. يشمل الخبز والمعكرونة والقمح والهجاء والجاودار والشعير وغيرها.
- البقوليات . الفول والعدس والحمص والفاصوليا ، إلخ.
- الزيوت النباتية. زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب والزيت
القرطم ، الخ
- الدهون غير المشبعة وجدت في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة باسم "الزيوت المهدرجة" أو "الزيوت المهدرجة جزئيًا".
- المحليات الصناعية. يجب عليك استخدام المحليات الطبيعية وتجنب المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز والسيكلامات والسكرين والبوتاسيوم أسيسولفام.
- الأطعمة المصنعة للغاية . عادةً ما تحتوي جميع مكونات "النظام الغذائي" أو "قليل الدسم" على العديد من المكونات الغريبة وغير الطبيعية. هناك العديد من البدائل للأغذية الاصطناعية للحمية.
منتجات الألبان هي واحدة من النقاط التي يوجد فيها أكبر التناقض. من حيث المبدأ ، يجب تجنب أكبر كمية من منتجات الألبان ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكن نظرًا لأنه منتج ذو فوائد كثيرة لكتلة العظام ، فإن لديه الكثير من خبراء التغذية الذين يدعمون توافقه مع النظام الغذائي.
مثال القائمة الأسبوعية
لقد تحدثنا عن الطعام المسموح به لتناول الطعام ليكون قادرًا على اتباع النظام الغذائي من العصر الحجري القديم. نعرض لكم أدناه قائمة أسبوعية لفهم نوع النظام الذي يتم تنفيذه.
الإثنين
- وجبة الإفطار. البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند. قطعة من الفاكهة.
- تناول طعام الغداء. سلطة دجاج متبلة بزيت الزيتون. حفنة من المكسرات.
- العشاء. همبرغر (بدون خبز) أو مقلي بالزبدة مع الخضار.
الثلاثاء
- وجبة الإفطار. لحم الخنزير المقدد والبيض جنبا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة.
- تناول طعام الغداء. فائض البرجوازية من الليلة الماضية.
- العشاء. سمك السلمون والماكريل المتبل بالخضروات.
الأربعاء
- وجبة الإفطار. لحم البقر أو لحم الخنزير مع شريحة لحم.
- تناول طعام الغداء. شطيرة على ورقة الخس ، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
- العشاء. الخضار السوتيه مع اللحم يمكنك تضمين الفواكه الحمراء.
الخميس
- وجبة الإفطار. بيض مع لحم الخنزير المقدد وقطعة من الفاكهة.
- تناول طعام الغداء. غادر سوت من الليلة السابقة. اجمعها مع حفنة من المكسرات.
- العشاء. لحم الخنزير المقلي مع الخضروات.
الجمعة
- وجبة الإفطار. البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
- تناول طعام الغداء. سلطة دجاج بزيت الزيتون يُمزج مع الجوز أو الأفوكادو.
- العشاء. شريحة لحم أو دجاج متبل بالبطاطا الحلوة.
السبت
- وجبة الإفطار. لحم الخنزير المقدد والبيض جنبا إلى جنب مع قطعة من الفاكهة.
- تناول طعام الغداء. لحم الخنزير أو لحم العجل شرائح جنبا إلى جنب مع سلطة الجزر والريحان.
- العشاء. خبز السلمون مع الخضار والأفوكادو.
الأحد
- وجبة الإفطار. اللحوم مع الخضروات (بقايا من الليلة السابقة).
- تناول طعام الغداء. شطيرة على ورقة الخس ، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
- العشاء. ليتا دجاج مشوي مع الخضار و الصلصة
عندما تكون جائعًا بين الوجبات أو ترغب في تناول وجبة خفيفة ، يجب عليك تجنب الوجبات الخفيفة والحلويات دائمًا ما يكون لديك فواكه طازجة أو مكسرات.
مزايا وعيوب
مثل أي نظام غذائي ، فإن الغرض منه هو توفير عادات صحية للجسم من الطعام. ومثل أي نظام غذائي ، فإن العصر الحجري القديم يتمتع بمزاياه وعيوبه ، حيث أنه شديد التطرف في بعض الأحيان ، بحيث يكون لديه العديد من المؤيدين والنقاد على حد سواء.
هل تمنع الأمراض؟
يجادل المدافعون عن النظام الغذائي لأسلافنا ، مع الدكتور لورين كوردان على رأسه ، أن التخلي عنهم يعني أننا اكتسبنا معظم الأمراض الحديثة.
ومع ذلك ، فإن منتقديه يدافعون عن أطروحة معاكسة تمامًا ، بحجة أنه تم الحصول على الكربوهيدرات وكمية كبيرة من النشا التي سمحت للدماغ البشري بالتطور. في كلتا الحالتين ، فهي فرضيات تستند إلى أدلة تفتقر إلى الدقة.
من ناحية أخرى ، يعتقد المتعاطفين مع النظام الغذائي من العصر الحجري القديم أن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والأمراض التنكسية المزمنة التي تصيب معظم الناس في البلدان المتقدمة يمكن الحد منها. في المقابل ، هناك من يشير إلى أنه نظام غذائي مفرط البروتين ، غير متوازن ، مقيد ، وبالتالي ضار بالصحة.
هل تستطيع إنقاص الوزن؟
النظام الحجري القديم هو نظام يحرق الدهون بسرعة ، ولكن طالما أن النشاط البدني للشخص مرتفع. مشكلة أيامنا هي أن إيقاع الحياة المستقرة يؤدي إلى تحقيق العكس.
لهذا ، من الضروري تكييفه مع توزيع الدهون والبروتينات والألياف بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي نشاط بدني يتم تنفيذه سيكون مكملاً مثالياً لاستكمال النظام الغذائي.
هل لهجة الجسم؟
باتباع المقارنات مع العصر الحجري ، هناك تيار يضمن أنه من خلال الحفاظ على النظام الغذائي والجمع بينه وبين التمارين ، يمكنك الحصول على جسم رياضي ذو كتلة عضلية جيدة ، تمامًا مثل الرجال في الكهوف.
استجابة لهذه النظرية ، يفسر الجانب المقابل من النظام الغذائي أن إيقاع الحياة الحالي لا يمكن مقارنته مع ذلك الوقت ، حيث سمح لهم الصيد اليومي ، من بين أنشطة أخرى ، بحرق البروتينات المبتلعة.
في حين كان العبور مشياً على الأقدام ، لدينا اليوم وسائل نقل. يعاني الشخص المستقر من مشاكل كثيرة في جسمه إذا اتبع هذا النظام الغذائي.
هل النشاط الرياضي يتحسن؟
يتميز نظام paleo الغذائي بأنه غني بالدهون والبروتينات ، وهو شيء يحظى بتقدير كبير بين الأوساط الرياضية لأنه يوفر الكثير من الطاقة وبالتالي يزيد من الأداء ويحسن النشاط.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ينتقدون النظام الغذائي يضمنون أن كل رياضي يجب أن يتناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، ولكن دائمًا ضمن نظام غذائي متوازن.
آخرون
في عمل "The Paleo diet" (Cordain، 2011) تم تجميع سلسلة أخرى من الفوائد التي يمكن تبنيها إذا تم اتباع النظام الغذائي:
- انقاص وزنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
- التقدم البطيء أو العكسي لمرض المناعة الذاتية
- تحسين أو القضاء على حب الشباب
- النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة خلال النهار
- استمتع بزيادة الرغبة الجنسية
- تحسين المنظور العقلي والوضوح
- يتم تجنب الالتهاب
وضع وصفات
قمنا بتجميع بعض الأمثلة عن الوصفات التي يوصينا بها موقع portap dietapaleo.org للاستمتاع ببعض الأطعمة المتوافقة مع النظام الغذائي الذي يهمنا:
لتناول الافطار: عصير التفاح
المكونات
- 7 التفاح مقشر وقطع
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة
- 1/4 لتر ماء
إعداد
1. يجب أن نضع جميع المكونات في طباخ بطيء ، لمدة 4 ساعات ، حتى تصبح التفاح طرية.
2. ضع التفاح المطبوخ في معالج الطعام أو معالج الطعام واخلطه حتى يتحقق الاتساق المرغوب.
3. أخيرًا احفظه في وعاء زجاجي في الثلاجة. يمكن أن تعقد ما يصل إلى 2 أسابيع.
لتناول طعام الغداء: بيتزا البيستو
المكونات
- 1 باليو بيتزا العجين
- صلصة البيستو بدون منتجات الألبان
- ½ البصل الأرجواني
- 1 طماطم عضوية ، مقطعة إلى شرائح.
- جبن حليب الماعز محلي الصنع
- سلامي (آبلجيت)
إعداد
1. نقوم بتوزيع جميع المكونات (السالسا ، سيربولا ، الطماطم ، الجبن ، النقانق) على عجينة بيتزا باليو.
2. اخبز البيتزا على 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
لتناول العشاء: شرائح الدجاج ملفوفة في لحم الخنزير المقدد والسبانخ
المكونات
- 2 صدور دجاج مقطعة إلى شرائح سميكة.
- 250 غرام من السبانخ.
- لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد العضوي (يفضل الرعي وخالي من السكر)
إعداد
1. ماريناموس شرائط الثدي (ملح البحر ، الفلفل الأسود ، ملعقة البصل ، عصير الليمون).
2. ثم نلفها بالسبانخ (الخام) ولحم الخنزير المقدد ونضع لفائفها في الفرن عند 180 درجة. أخبز حوالي 20 دقيقة ، حتى لحم الخنزير المقدد متموج.
