15 فوائد من أوميغا 3 للصحة (تم اختبارها بواسطة العلوم)
فوائد أوميغا 3 متعددة وقد أثبتتها العديد من التحقيقات: فهي تقلل من الكوليسترول ، والقلب ، وتقلل من آلام الدورة الشهرية ، وتمنع السرطان ، وتحسن البصر ، وتحارب الربو وأمراض المناعة الذاتية ، وغيرها التي نوضحها لك لاحقًا.
هذا الأحماض الدهنية "الأساسية" وصحية للجسم ، لا ينتجها الجسم نفسه. ومن هنا تأتي أهمية استهلاكه في المكسرات أو الأسماك أو الزيوت النباتية أو المكملات الدوائية المتوفرة في السوق. معرفة ما الذي يساهم في الأداء البدني الصحيح في خمسة عشر فوائد.
هناك مواد مفيدة لصحة الإنسان ، والتي لا ينتجها الجسم ، ولكنها ضرورية للجسم.
إحداها هي أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تنتمي إلى فئة الدهون أو الدهون الصحية المتوفرة في الخضروات والأسماك.
لماذا هم "ضروري"؟ نظرًا لمكوناتها الفيزيائية والكيميائية ، تعمل هذه الأحماض بشكل إيجابي في الجسم ، مما يتيح الأداء الطبيعي لعمليات فسيولوجية مختلفة.
وفقا لمقال من جامعة ماريلاند (الولايات المتحدة) ، فإن أعراض نقص الأحماض الدهنية تشمل التعب ، وضعف الذاكرة ، جفاف الجلد ، مشاكل في القلب ، إلخ. لذلك ، من الضروري دمج الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 في نظامك الغذائي. تظهر الأبحاث فوائد صحية متعددة.
الفوائد الصحية للأوميغا 3
1 - خفض الكولسترول
يتحدث خبير التغذية ، الدكتور ميركولا ، على موقعه على الإنترنت عن دراسة تقارن فعالية الكريل وزيت السمك في تقليل مستويات الدهون الثلاثية. وقد ثبت أن كلا الزيوت قلل من نشاط الإنزيم الذي يتسبب في استقلاب الكبد للدهون ، أي انخفاض الدهون الثلاثية في الكبد.
تقول الدراسات أن الدراسات التي أجريت على ميركولا أظهرت أن الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 هي مضادات عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب) ، ومضادة للتخثر (تمنع تجلط الدم) ، ودائع الدهون المضادة للتصلب الشرايين (الوقاية من تليف الشرايين) ومضاد للالتهابات (التهاب مضاد - الحرارة ، الألم ، التورم ، إلخ).
لذلك ، يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ، مما يساعد على تعزيز صحة القلب.
2- هو جهاز حماية القلب
تشير دراسة إيطالية ، ذكرها ميركولا في مقاله ، إلى أنه من بين 11324 ناجًا من الأزمات القلبية ، تبين أن المرضى الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على زيوت السمك قللوا بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو موت.
من ناحية أخرى ، فإن الرجال الذين يستهلكون السمك مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع لديهم فرصة أقل بنسبة 50 ٪ للوفاة من جراء أمراض القلب من أولئك الذين يتناولون السمك أقل من مرة واحدة في الشهر ، وفقا لتقرير الولايات المتحدة الذي ذكره الدكتور ميركولا.
3- تقوية صحة الجنين والأم
أثناء نمو الجنين ، وكذلك في مرحلة الطفولة المبكرة والطفولة ، يصبح استهلاك المأكولات البحرية مهمًا للغاية.
بالنسبة لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة ، يجب أن تستهلك النساء الحوامل أو المرضعات من 8 إلى 12 أونصة من الأسماك أسبوعيًا ، استنادًا إلى مجموعة متنوعة من أنواع المأكولات البحرية المنخفضة في ميثيل الزئبق كجزء من نمط الأكل الصحي.
بالطبع ، يجب على المرأة الحامل أو المرضعة تحديد كمية التونة البكورة (المسماة "تونة البكورة") بما لا يزيد عن 6 أونصات في الأسبوع. يجب ألا يأكلوا سمك القرميد ، سمك القرش ، سمك أبو سيف ، بسبب محتواه العالي من ميثيل الزئبق.
4- تقليل آلام الحيض
يمكن رؤية الحيض المؤلم عند النساء ، وهو ما يسمى عسر الطمث ، مع تناول أوميغا 3.
وفقا لدراسة ، بعنوان "تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على شدة عسر الطمث الأولي" ، فإن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض الدهني ، أو مكملات منه ، يقلل من الألم الناجم عن الحيض.
هذا الانزعاج لدى النساء ، والذي يحدث بسبب الانقباضات التي تسبب تغيرات هرمونية قبل فترة الحيض ، يتجلى في أسفل البطن والحوض وأسفل الظهر.
5 - يمنع السرطان
يعد السرطان أحد الأمراض الرئيسية في جميع أنحاء العالم ، والتي تتميز بأعلى معدلات الأخلاق. الأمراض التي يتم التعبير عنها في النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية والتي تتفرع إلى أعضاء أو أجزاء مختلفة من الجسم.
الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 كثيراً ما يقللون بنسبة 50٪ تقريبًا من احتمال الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا للمجلة الأمريكية لعلم الأوبئة. كما يمكن تقليل أنواع أخرى من السرطان مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا ، ولكن هناك حاجة لدراسات جديدة لإثبات ذلك.
6 - تحسين الرأي
في مجلة Archives of Ophthalmology ، تم نشر نتائج دراسة تشير إلى تضمين 0.2 غ من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تركيبة مع مكملات فيتامين A في النظام الغذائي ، ما يصل إلى 40 ٪ أبطأ انخفاض في حدة البصر. ما يساعد على منع الضمور البقعي.
يقول إليوت بيرسون: "مزيج فيتامين (أ) مع نظام غذائي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية (...) من شأنه أن يتيح لكثير من المرضى المصابين بالتهاب الشبكية الصباغي الحفاظ على حدة البصر والرؤية المركزية لمعظم حياتهم".
لذلك ، هذا الأحماض الدهنية الأساسية هو أحد مكونات الدماغ وشبكية العين التي يجب أن تكون في جسمك إذا كنت ترغب في الحفاظ على بصرك في حالة جيدة.
7- تنظيم النوم
مستويات منخفضة من أوميغا 3 ، وفقا لأحد الدراسات ، تسبب اضطرابات في النوم ، سواء في الأطفال والبالغين.
في الطب ، من المعروف أن قلة النوم يرتبط بزيادة مستويات التعب والإرهاق وزيادة الشهية ونقص الدافع.
بهذه الطريقة ، يخدم العلاج الطبيعي الفعال ضد هذا الشر. وفقًا لبعض التقارير ، تساعد مكملات أوميجا 3 على زيادة جودة ومدة النوم.
8- يقلل الالتهاب
الالتهاب هو آلية وقائية لجسمنا وضروري لوقف الضرر. بدون التهاب ، يمكن لمسببات الأمراض أن تغزو أجسادنا ، لكن عندما يطول الالتهاب الحاد يمكن أن تصبح مزمنة وتهاجم أنسجة الجسم.
وفقا لدراسات متعددة ، يمكن لمستويات عالية من أوميغا 3 أن تقلل من إنتاج المواد والجزيئات التي تسبب الالتهابات.
9- يحسن صحة العظام والمفاصل
في البلدان الغربية ، هشاشة العظام على نطاق واسع. هو ضعف أنسجة العظام ، ويحدث بشكل أكثر تواتراً عند النساء فوق 50 عامًا.
من ناحية أخرى ، التهاب المفاصل الروماتويدي هو اضطراب المناعة الذاتية الذي يتميز بالتهاب وتدمير الأنسجة التي تشكل المفاصل.
من خلال استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، يمكن مكافحة هذه الظروف. يزيد هذا العنصر من مستويات الكالسيوم الموجودة في العظام ويقلل من بعض علامات الالتهاب المرتبطة بالتهاب المفاصل.
10- يمنع الاضطرابات النفسية
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية لديهم مستويات أوميغا 3 أقل في أجسامهم.
وهذا يعني أن تناول مكملات الأحماض الدهنية هو وسيلة فعالة لتنظيم الصراعات والتأرجحات العاطفية التي يعاني منها الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب الثنائي القطب وانفصام الشخصية. أيضا ، سيكون هناك يقين من أن أوميغا 3 سوف تقلل من السلوك العنيف.
11- خفض مستويات الاكتئاب
لا يوجد بحث علمي قاطع ، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
أفاد الأشخاص الذين تناولوا هذا الملحق ، إلى جانب مضادات الاكتئاب بوصفة طبية ، عن تحسن أكبر في الأعراض عن أولئك الذين تناولوا مضادات الاكتئاب وحدها.
تشير دراسات أخرى إلى أن استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية يساعد على الحماية من اكتئاب ما بعد الولادة ، من بين فوائد أخرى. ومع ذلك ، فإن الدراسات متناقضة أيضا. لذلك ، ينبغي علاج الاكتئاب من قبل المتخصصين.
12- يمكنه علاج اضطرابات الجلد
في دراسة سريرية ، نقلاً عن جامعة ميريلاند ، أظهر 13 شخصًا يعانون من حساسية الشمس ويعرفون باسم التهاب الجلد الضوئي حساسية أقل للأشعة فوق البنفسجية بعد تناول مكملات زيت السمك.
من الواضح أن واقيات الشمس الموضعية لا تزال أفضل بكثير في حماية البشرة من الآثار الضارة للشمس ، من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه مجرد دراسة.
في تقرير آخر ، أشير إلى أن 40 شخصًا يعانون من الصدفية ، والذين تناولوا مكملات أوميغا 3 بأدوية وصفة طبية ، كانوا أفضل حالًا من أولئك الذين عولجوا بالأدوية وحدها.
13- حارب الربو
من ما تم إنشاؤه في إحدى الدراسات ، فإن تناول الأسماك الدهنية ، مع جرعة عالية من أوميغا 3 ، أو تناول نفس المكملات ، هو علاج فعال يمنع الربو لدى الأطفال والبالغين على حد سواء.
هذا المرض المزمن ، والذي يتجلى مع نوبات متكررة من ضيق التنفس والصفير ، والتي تختلف في شدتها ، في كل شخص ، يمكن الحد من استهلاك هذا العنصر.
14- مكافحة أمراض المناعة الذاتية
وفقًا للموقع ، www.authoritynutrition.com ، يمكن لأوميجا 3 أن تساعد في محاربة بعض أمراض المناعة الذاتية ، والتي تكتسي أهمية خاصة أثناء الحياة المبكرة.
ترتبط الكميات الكافية من هذا العنصر خلال عامه الأول من العمر بانخفاض مخاطر العديد من أمراض المناعة الذاتية ، مثل داء السكري من النوع 1 ، ومرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين والتصلب المتعدد. كما أنه يقلل من حالة التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.
15- دهون صحية
خلصت منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) في تقريرها "الدهون والأحماض الدهنية في التغذية البشرية" (2012) إلى أن أحد الشواغل الحالية المتعلقة بالسمنة وأمراض القلب التاجية يزيد من الاهتمام بتقليل استهلاك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
"كانت هذه المخاوف هي محرك صناعة الدهون عند تطوير الدهون والمكونات الغنية بالدهون مع خصائص غذائية أفضل" ، في إشارة إلى دمج الزيوت النباتية ، مثل تلك الموجودة في قشر العنب ، فول الصويا (فول الصويا) والذرة وعباد الشمس ، والتي تحتوي على ما بين 50 و 70 غرام. من أوميغا 3 لكل 100 غرام.
لكن هذه الفوائد لها تفسير. حددت بعض الدراسات - من المعلومات المنشورة على www.epax.com- ، أن EPA (eicosapentaenoic) و DHA (docosahexaenoic) ، وهما الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، هما أهم الأحماض الدهنية في صحة الإنسان. .
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3؟
هناك العديد من الأطعمة مثل الأفوكادو أو الفول السوداني ، إذا تحدثنا عن الخضروات أو الفواكه التي تحتوي على هذا العنصر.
ولكن ، في الأساس ، نجدها في المأكولات البحرية والأسماك والفواكه المجففة مثل المكسرات والبندق أو اللوز. وتشمل الأسماك: سمك السلمون والتونة والسردين والأنشوجة والماكريل وسمك أبو سيف ، وحيد ، وبلح البحر ، وسرطان البحر ، والمحار ، والقريدس ، وسمك الكركند ، خدعة ، وغيرها. بذور مثل شيا أو الكتان ، وبالمثل ، تحتوي على هذا الزيت الدهني.
مكملات أوميغا 3 ، هل هي جيدة؟
مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، بشكل عام ، ليس لها آثار جانبية سلبية. وعندما تحدث ، فإنها تتألف من أعراض طفيفة في الجهاز الهضمي ، مثل التجشؤ أو عسر الهضم أو الإسهال ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية التكميلية بالولايات المتحدة.
من غير المعروف على وجه اليقين ، إذا كان الأشخاص المصابون بحساسية الأسماك أو المحاريات يمكنهم استهلاك مكملات زيت السمك بأمان.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على وقت النزيف ، مثل أدوية تخفيف الدم ("سيولة الدم") أو الأدوية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ، استشارة الطبيب حول استخدام مكملات أوميغا 3.
موانع
من الحكمة الشائعة أن جميع الأطعمة التي يتم استهلاكها بشكل مفرط تكون سيئة أو أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة لا يمكنهم تناول منتجات معينة. في الحالة ، من أوميغا 3 ، لا يوجد استثناء لهذه القاعدة.
وفقًا لموقع Nature ، يجب أن يتم استهلاك مكملات أوميغا 3 بشكل ضئيل في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التخثر أو استخدام مضادات التخثر ، لأنه من خلال تقليل فصل الصفائح الدموية ، يمكن لهذا المكون أن يسبب النزيف.
تستهلك مرتين في الأسبوع
يوصي الموقع ، www.salud.ccm.net ، باستهلاك السمك ، ما بين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن يفضل ألا يكون مقليًا. "حاول تحضيرها على البخار أو المشوية أو الحلمة (المحمصة). تجنب استخدام الزيت أو الزبدة في تحضير السمك ".
