النظام الغذائي للبروتين: كيف يعمل وما هي مخاطره؟

نظام البروتين الغذائي عبارة عن نظام غذائي ، عادة ما يكون دون المستوى (عندما يكون الغرض منه هو إنقاص الوزن) ، حيث تزيد نسبة البروتينات بالنسبة للنسبة التقليدية من المغذيات الكبيرة.

في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، في الواقع ، يتم استهلاك 55-60 ٪ من الكربوهيدرات ، و 30 ٪ من الدهون و10-15 ٪ من البروتينات يوميا.

في نظام غذائي للبروتين ، تتغير هذه النسب لصالح البروتينات الناقصة بالفعل في الكربوهيدرات: ترتفع البروتينات إلى 30 ٪ ، والكربوهيدرات تنخفض إلى 40 ٪ في حين تبقى الدهون في 30 ٪.

قبل الخوض في تفاصيل هذا النظام الغذائي ، أود أن أشرح باختصار وظائف كل عنصر من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، بحيث تدرك أهمية كل منها عند اختيار نظام غذائي غني بالبروتينات بشكل خاص.

معظم الطاقة تأتي من الكربوهيدرات التي نحتاج إلى تحريكها ، لإنجاز المهام اليومية ، للعيش ، وتوجد في جميع الخضروات (خاصة الحبوب).

بسبب قلة التثقيف الغذائي ، من السهل الوقوع في الفخ بأن الكربوهيدرات مسؤولة عن زيادة الوزن.

لهذا السبب ، في العديد من النظم الغذائية "محلية الصنع" ، يتم تقليصها أو القضاء عليها لتترك مساحة أكبر للبروتينات.

بشكل مختلف عما يعتقد عادة ، الكربوهيدرات لا تجعلك سمينًا.

كل شيء يعتمد على جودته ، والكمية التي نتناولها ونوع الصلصة أو الملابس التي نستخدمها معهم. لهذا السبب ، اختر دائمًا الحبوب الكاملة ، والتي تعد مصدرًا رائعًا للألياف والمغذيات الدقيقة (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن).

ما الذي يحدد القيمة الغذائية للبروتينات؟

البروتينات هي جزيئات كبيرة تتكون من الأحماض الأمينية.

إن وجود عدد أكبر أو أقل من الأحماض الأمينية الأساسية في البروتينات سيحدد قيمتها الغذائية (القيمة البيولوجية).

الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده ولا يمكن استيعابها إلا من خلال الطعام.

بشكل عام ، تتمتع البروتينات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومشتقاته) بقيمة بيولوجية أعلى من البروتينات ذات الأصل النباتي (البقوليات والمكسرات والحبوب).

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الحيوانية يوفر كمية كبيرة من الدهون المشبعة التي من المهم الحد منها.

البروتينات لها وظائف مهمة في الجسم ، مثل:

1. وظيفة دفاعية ، لأنها تخلق الأجسام المضادة وتنظم العوامل ضد العوامل الخارجية أو العدوى.
2. وظائف تنظيمية لأنها تشكل بروتينات بلازما ، هرمونات ، عصارات هضمية ، إنزيمات وفيتامينات. تعمل بعض البروتينات على تنظيم انقسام الخلايا والبعض الآخر ينظم التعبير عن جينات معينة.
3. الوظيفة الإنشائية: وهي تشكل العضلات والعديد من هياكل الكائن الحي.

دور الدهون في الغذاء

لإنهاء العرض من العناصر الغذائية الرئيسية هنا هي الدهون (الدهون) التي تشكل المغذيات الطاقة بامتياز.

لديهم أصل في النظام الغذائي على الرغم من أن بعض الخلايا قادرة على توليفها.

الدهون التي تتناولها تعطي جسمك الطاقة التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح.

إن ما تحصل عليه من الطعام يمنحك الأحماض الدهنية الأساسية (تلك التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفردها).

يحتاج جسمك إليهم لتطوير الدماغ ، والسيطرة على الالتهاب وتخثر الدم.

تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، أي أكثر من ضعفي عدد السعرات الحرارية في كل من الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام.

هذا هو السبب في أن الأطعمة الغنية بالدهون تسمى "التسمين".

كيف يعمل النظام الغذائي للبروتين وما هي الآثار المترتبة عليه؟

الآن دعونا نرى كيف يعمل نظام غذائي البروتين وما تأثيره على الجسم.

أصبح نظام البروتين مشهورًا جدًا لأنه يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة ، خاصة في البداية ، دون أن تفقد كتلة العضلات. لهذا السبب ، كان أحد أفضل الأنظمة المفضلة للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اعتادوا على تثبيطهم بسبب عدم رؤية نتائج رائعة قريبًا مع نوع آخر من النظام الغذائي.

ولكن ماذا يحدث بالضبط عندما يكون لدينا نظام غذائي البروتين؟

عندما نطعم أنفسنا بهذه الطريقة ، فإننا "نكسر" الأداء الطبيعي لجسمنا عندما يتعلق الأمر بإنتاج الطاقة.

في نظام غذائي متوازن عادة ، يستخدم الجسم سلسلة من العمليات الكيميائية الحيوية للحصول على الطاقة التي يحتاجها من أجل الأداء الصحيح للجسم ووظائفه الحيوية.

في الحالة الطبيعية ، فإنه يستخلص الطاقة التي يحتاجها من عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ولكن عندما تنخفض مساهمته إلى حد كبير ، فإنه يلجأ إلى احتياطي الدهون وبالتالي فقدان الوزن بسرعة.

تعتمد جميع الأنظمة الغذائية المعروفة للبروتين (حمية أتكينز ، دوكان ، سيكن ...) على هذه الآلية التي تحمل اسم الكيتوزيه.

الكيتوزية هي حالة استقلابية في الجسم يتم تنشيطها عند نقص الكربوهيدرات.

في هذه الحالة يبدأ استخدام هدم الدهون من أجل الحصول على الطاقة ، وتوليد مركبات تسمى أجسام الكيتون. هذه ، من خلال عمليات كيميائية حيوية معقدة ، تشكل أسيتوسيتات ، وهي مادة يستخدمها المخ وبقية أعضاء الجسم البشري كطاقة.

وبهذه الطريقة ، لم يعد الجسم يستخدم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة ، ولكنه يحتفظ بالدهون ، ولهذا السبب ، يصبح التخفيف أسرع من اتباع نظام غذائي عادي.

في الواقع ، بعد بضعة أيام ، من الممكن رؤية النتائج الأولى: يشعر الشخص بمزيد من الانكماش ويلاحظ فقدان الوزن.

من الصعب تخيل كيف تولد هذه الحالة حافزًا قويًا لمواصلة النظام الغذائي لمعرفة المزيد من النتائج.

ومع ذلك ، كما يحدث دائمًا في هذه الحياة ، هناك وجهان لعملة واحدة.

ما يبدو من ناحية طريقة رائعة وسهلة لانقاص الوزن ، من ناحية أخرى يخفي العديد من الآثار الضارة لصحتنا وشكلنا البدني.

حالة الكيتوزية التي يتم توليدها ليست مجانية ، أي على المدى الطويل ، يتم دفع ثمنها. أعني بذلك أنه من أسبوعين فصاعداً ، أول خلل فيزيولوجي يمكن أن يؤثر على صحتنا بطريقة مهمة للغاية يبدأ في التوليد.

دعونا نرى لهم واحدا تلو الآخر.

1 - يسبب تلف الكلى على المدى الطويل

النتيجة النهائية لتدهور البروتينات هي مادة تسمى اليوريا.

يتشكل هذا في الكبد ، ويظهر في الدم ويتم التخلص منه عن طريق البول من خلال الترشيح عن طريق الكلى.

في النظام الغذائي للبروتين ، وأكثر من ذلك البروتين المفرط ، الذي نتناول فيه كمية زائدة من البروتينات ، يزيد أيضًا من تركيز اليوريا في الدم ، وبالتالي يتعين على الكلى أن تعمل بجد لتتمكن من التخلص منه عن طريق البول .

تخيل أن هذا الموقف يتكرر مرة واحدة خلال موسم طويل: سيتعين على الكلى أن تعمل بكثافة ، وينتهي بها الأمر "بالتعب" والتلف.

2- يؤثر على توازن الحمض والكهارل الأساسي في الجسم

قيمة الرقم الهيدروجيني الصحيحة للدم ضرورية لتشغيل الجسم بشكل صحيح وبالتالي الحفاظ على حالة صحية جيدة.

من خلال اتباع نظام غذائي للبروتين يتم إنشاء حالة تسمى الحماض الأيضي ، وهي حالة يكون فيها دمنا يحتوي على درجة الحموضة الحمضية ، والتي لا تتوافق مع صحتنا.

لهذا السبب ، يقوم الجسم ، وهو حكيم ، بتنشيط بعض آليات تنظيم PH ، بحيث يعود إلى القيمة المثلى.

من المؤكد أنك درست في فصول الكيمياء بالمعهد العازلة ، والذي لا يعدو أن يكون أكثر من محلول منظم ومحلول لـ PH ، والذي لديه القدرة على الحفاظ على درجة الحموضة في محلول ثابت.

عندما يكون الرقم الهيدروجيني في الدم حمضيًا جدًا ، يستخدم الجسم محلولًا مؤقتًا لمنع هذه الحموضة ، باستخدام محلول أساسي: أملاح الكالسيوم.

ومن أين تحصل عليها؟ من العظام. هذا يعني أنه كلما زاد عدد البروتينات التي نتناولها كلما أخذنا الكالسيوم من عظامنا.

الأشخاص الذين يتناولون عادة نظام غذائي مفرط النشاط لسنوات ، في الواقع ، غالبا ما يعانون من هشاشة العظام.

3- لها آثار سلبية على وظائف الغدد الصماء

بالإضافة إلى التأثيرات التقويضية على العمارة وقوة العظام ، يؤدي الحماض إلى اضطرابات في وظائف الغدد الصماء ، مثل التغيرات في مستويات هرمون النمو ، IGF-1 ، الأنسولين ، الجلوكوكورتيكويد ، هرمون الغدة الدرقية ، هرمون الغدة الدرقية ، وفيتامين د .

نتيجة لهذه الآلية ، يكون جسمنا في حالة غير متوازنة ، حيث يفقد وظائفه.

كما يمكنك تخمين ، لا ينصح اتباع نظام غذائي البروتين على المدى الطويل.

على المدى الطويل ، أقصد فترة زمنية أطول من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.

أريد أن أطرح عليك سؤالًا: ما فائدة فقدان الوزن بسرعة في تناول الطعام غير المتوازن؟

كلمة النظام الغذائي يأتي من اليونانية "diaita" معنى نمط الحياة. إن فقدان الوزن ليس أكثر من نتيجة طبيعية لنمط حياة صحي لنظام غذائي صحي ومتوازن.

تذكر أيضًا شيئًا واحدًا: من خلال العودة إلى نظام غذائي طبيعي ، ستبدأ في استعادة ما فقدته.

تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون شيئًا يحسن صحتك ، وليس العكس.

أريد أيضًا أن أقول إن وجبات البروتين ليست كلها متماثلة.

هناك الوجبات الغذائية "البروتين" النقية والوجبات الغذائية المعتدلة الأخرى.

السابق (مثل حمية أتكينز) يزيل الكربوهيدرات بالكامل (بما في ذلك الفواكه والخضروات). إنهم لا يأكلون سوى اللحوم والبيض والأسماك ويطلقون كل الآليات الضارة التي أخبرتكم بها للتو.

هذا الأخير يقلل من كمية الكربوهيدرات ولكن لا القضاء عليها تماما.

في هذه المقالة ، سأترك لك مثالًا على هذا الأخير ، حيث أنني كخبير تغذية ، لا أشارك في المثال الأول.

الاثنين	الإفطار: البيض المخفوق وعصير البرتقال الطبيعي والقهوة مع الحليب (بدون سكر) وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع العنب البري وحفنة من المكسرات الطبيعية. الغداء: صدور الدجاج مع الخضار وجبة خفيفة: قطعة من الفاكهة العشاء: السمك مع الخضار.
الثلاثاء	الإفطار: البيض المخفوق وعصير البرتقال الطبيعي والقهوة مع الحليب (بدون سكر) وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع العنب البري وحفنة من المكسرات الطبيعية. الغداء: البرغر الحمص مع الخضروات وجبة خفيفة: قطعة من الفاكهة العشاء: السلمون والخضروات.
الأربعاء	الإفطار: البيض المخفوق وعصير البرتقال الطبيعي والقهوة مع الحليب (بدون سكر) وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع العنب البري وحفنة من المكسرات الطبيعية. الغداء: فيليه لحم العجل المشوي مع الخضار وجبة خفيفة: قطعة من الفاكهة العشاء: خضروات سوتيه مع التوفو
الخميس	الإفطار: البيض المخفوق وعصير البرتقال الطبيعي والقهوة مع الحليب (بدون سكر) وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع العنب البري وحفنة من المكسرات الطبيعية. الغداء : التونة مع الخضروات وجبة خفيفة: قطعة من الفاكهة العشاء: عجة فرنسية بالخضار.
الجمعة	الإفطار: البيض المخفوق وعصير البرتقال الطبيعي والقهوة مع الحليب (بدون سكر) وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع العنب البري وحفنة من المكسرات الطبيعية. الغداء: دجاج مع الخضار وجبة خفيفة: قطعة من الفاكهة العشاء: باس البحر مع الخضروات.
السبت	الإفطار: البيض المخفوق وعصير البرتقال الطبيعي والقهوة مع الحليب (بدون سكر) وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع العنب البري وحفنة من المكسرات الطبيعية. الغداء: سلطة الحمص والتونة والطماطم والأفوكادو وجبة خفيفة: قطعة من الفاكهة العشاء: سيتان برجر بالخضروات.
الأحد	الإفطار: البيض المخفوق وعصير البرتقال الطازج والقهوة مع الحليب وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي مع العنب البري وحفنة من المكسرات الطبيعية. الغداء: صدر الديك الرومي مع الخس وسلطة الطماطم وجبة خفيفة: قطعة من الفاكهة العشاء: السردين المشوي مع الخضار على البخار.