كيفية التحكم في الغضب والعدوان: 10 أساليب عملية

سأشرح في هذه المقالة كيفية التحكم في الغضب والغضب والعدوانية باستخدام التقنيات التي يمكن تطبيقها على الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن. هل تلاحظ أنك تغضب بسهولة وغالباً ما تواجه صعوبة في إدارة غضبك وإدارته؟

إذا حدث لك ذلك ، فمن المحتمل أن تكون مشكلتك الرئيسية هي أنك لا تملك المهارات اللازمة للسيطرة على مشاعرك ، لذلك يمكنك أن تطغى عليها عدة مرات.

الغضب ، المعروف أيضًا باسم الغضب أو الغضب أو الغضب ، هو عاطفة إنسانية تقوم على رد فعل تهيج ينتج عادة عن طريق المحفزات التالية:

إنهم يؤذوننا.
لم يتم تلبية احتياجاتنا.
حقوقنا يجري داس عليها.
شخص ما يغزونا.
لا يذهب شيء كما نتمنى.
نحن نعطي الكثير من أنفسنا.

كما تعلمون جيدًا ، تتضمن هذه المشاعر عادةً مجموعة من الاستجابات السلوكية التي يمكن أن تكون ضارة بالنفس ويمكن أن تسبب لنا مشاكل ، مثل التعبير عن الغضب أو إهانة شخص ما أو حتى الوصول إلى عنف جسدي.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الغضب هو العاطفة الضارة. في الواقع ، الغضب هو عاطفة أساسية وطبيعية تمامًا تؤدي وظيفة حيوية فينا: الدفاع عن حقوقنا عندما نفسر أن هناك شيئًا ما أو شخصًا ما ينتهكهم.

لا يمكنك التظاهر بالعيش دون غضب ، ولا يمكنك أن تغضب أبدًا أو ترغب في أن تكون دائمًا في حالة من الصفاء.

لماذا يتعين علينا أن نتعلم السيطرة على الغضب؟

لسبب بسيط للغاية: أي شخص ليس لديه القدرة على التحكم في غضبه سوف يتعرض باستمرار لمشاكل التواصل مع الأشخاص من حولهم.

بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب الغضب غير المنضبط في سلسلة من الآثار العاطفية والجسدية طويلة المدى على الشخص الذي يعاني منه: فهو يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويمكن أن يسبب مشاعر الفشل والاكتئاب والإثارة.

غالبًا ما يكون ظهور الغضب غير متوقع ، لذلك يجب أن تتوفر لديك الموارد اللازمة للتحكم فيه في أي وقت.

10 تقنيات عملية للسيطرة على الغضب

تحمل المسؤولية

عندما يتم تقديم محفزات تسبب لك الغضب ، فمن المحتمل جدًا أن يظهر الغضب ويثبتك. حتى لا يحدث هذا الهدف الأول الذي يجب أن نحققه هو إيقاف انفعال الغضب في الوقت المناسب.

للقيام بذلك ، فإن التمرين الذي قد يكون مفيدًا يستغرق بضع ثوان للتحكم في الغضب. عندما تلاحظ أن الغضب يبدأ بالظهور ، عد إلى 10 قبل التحدث أو القيام بأي إجراء.

خلال تلك الثواني ، ابق ساكناً ، واحسب بهدوء الأرقام العشرة وأخذ نفسًا عميقًا.

وبهذه الطريقة ، ستقلل من غضبك بمجرد ظهوره ، لذلك سترفع غضبك وستكون قادرًا على التحكم فيه بسهولة أكبر.

تحليل عواطفك بشكل صحيح

عادة ، يميل الأشخاص الذين يغضبون سريعًا إلى الإحباط بسهولة بالغة ولا يحللون مشاعرهم بشكل صحيح.

أدرك لنفسك السؤال التالي: هل حقيقة أنك أنتجت للتو الإحباط أمر في غاية الأهمية لدرجة أنك تغضب ولا تتحكم في رد فعلك الغاضب؟

بالتأكيد الجواب هو لا ، لأنه إذا كان الجواب بنعم فلن يكون لديك سوء إدارة غضبك وسوف تغضب فقط في تلك المواقف التي يجب عليك القيام بها. ومع ذلك ، للحصول على تلك المواقف التي ليست مهمة حقًا لا تثير الغضب ، يجب أن تعمل على التفسير الذي تضفيه عليها.

للقيام بذلك ، عليك ببساطة ألا تبدأ في النظر بجدية إلى أخطاء الآخرين ، لأننا جميعًا بشر وأنكم مخطئون أيضًا ، ونولي مزيدًا من الاهتمام للنجاحات.

قم بالتمارين التالية يوميًا:

انظر إلى المواقف والعواطف والسلوكيات الإيجابية للأشخاص من حولك واكتبها على ورقة.
عندما تكتشف شيئًا سلبيًا في شخص ما ، لا تنتقده فورًا ، فاكتب الإجراء ثم فكر في ما إذا كان هذا الفعل يستحق النقد والغضب.
عند توجيه النقد ، فإنه يحلل فيما بعد ما إذا كان موضوعيًا ومحدّدًا وبناءً حقًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا يعني أنه لا ينبغي أن تغضب.
لا تنتقد عندما تغضب ، افعل ذلك في وقت آخر عندما تكون أكثر هدوءًا.

إعادة هيكلة أفكارك

ضع طريقة أخرى: قم بتغيير طريقة تفكيرك. عندما تكون غاضبًا ، عادة ما تبدو أفكارك متطرفة للغاية ومبالغ فيها للغاية ومثيرة ، لأن الجزء العاطفي في عقلك في تلك اللحظة يكتسب أهمية أكبر من الجزء العقلاني.

على سبيل المثال ، عندما تكون غاضبًا ، يمكن أن يكون لديك تفكير: "إنه أمر فظيع ، إنه أمر فظيع ، إنه غير مقبول".

في اللحظة التي تظهر فيها هذه الأفكار ، حاول تغييرها إلى أفكار أقل تطرفًا: "إنها محبطة ومن الواضح أنني منزعجة من ذلك ، لكنها ليست نهاية العالم أيضًا".

إذا قمت بهذا التمرين في كل مرة تغضب ، فسوف تقوم بتغيير أفكارك المتطرفة للأفكار الأخرى من نفس المحتوى ولكن أكثر تكيفًا مع الواقع.

وبهذه الطريقة ، عندما تغضب ، ستكون غاضبًا بنفس الدرجة ، لكنك لن تكون غير متحكم به إلى مستويات غير محدودة وستكون قادرًا على التحكم فيه. ضع في اعتبارك دائمًا أن الغضب لن يصلح أي شيء ، لذا فإن التفكير الذي ينتج يجب ألا يكون متطرفًا ، لأنه إذا كان الغضب سيملكك.

حقيقة أن الأشياء التي لا نحبها تحدث هي جزء من الحياة ، لذلك عند حدوثها يجب أن تفسرها على أنها شيء طبيعي يجب أن تعرف كيفية إدارته.

Desahogate

في كثير من الأحيان يظهر العداء والغضب عندما لا نعبر عن مشاعرنا ونبقيها داخلنا. التعبير عن المشاعر ليس بالأمر السيء ، فالبشر لديهم مشاعر كل يوم ويجب أن نعبر عنهم من أجل أدائنا الصحيح.

إذا كنت تشعر بالبكاء فعل ذلك. وهذا وفقا للدكتور سيناترا ، والدموع هي أفضل علاج لإزالة السموم من الجسم من العداء والغضب الزائد. أيضا ، عندما يكون لديك مشاعر الغضب والغضب يجب عليك أيضا التعبير عنها.

ومع ذلك ، فإن كيفية التعبير عن هذه المشاعر بشكل عشوائي غالباً ما تكون ضارة بالنفس وللآخرين ، وهي تقنية يوصي بها العديد من الخبراء للتعبير عن أنفسهم على الورق.

عندما تشعر بالغضب أو الغضب ، خذ ورقة واكتب ما تفكر فيه وما تشعر به ، وعندما تنتهي من رميها في سلة المهملات.

وبهذه الطريقة لن يتراكم الغضب بداخلك وقد تمكنت من التعبير عن مشاعرك دون أن تكون مشكلة بالنسبة لك.

تعلم الاسترخاء

من الأساليب الفعالة التي تجعلك أقل استعدادًا للغضب هي ممارسة الاسترخاء. إذا اكتسبت عمومًا حالة من الاسترخاء أكثر من المعتاد ، فسيكون ردك على المنبهات أقل عدوانية ولن يظهر الغضب بسهولة.

أنصحك بالقيام بتمارين الاسترخاء بشكل منتظم للابتعاد تدريجيا عن العصبية والعداء. على سبيل المثال ، ممارسة الاسترخاء التي يمكنك القيام بها هي كما يلي:

تنفس بعمق مع الحجاب الحاجز ، مع ملاحظة كيف يدخل الهواء ويترك بطنك.
في كل إلهام بطيء تقوم به ، كرر كلمة أو عبارة تنقل الهدوء باسم "الاسترخاء" أو "الهدوء".
في نفس الوقت ، تخيل منظرًا طبيعيًا ينقل الهدوء والسكينة
إذا كنت تريد أن تضع في الخلفية بعض الأغاني الاسترخاء مع انخفاض مستوى الصوت.

القيام بهذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.

تعلم التعبير عنها

التعبير غير المناسب عن الغضب عادة ما يعني عدم وجود ضبط النفس. في الواقع ، إذا كان لديك ضبط النفس ، فنادراً ما ستفقد الأوراق بسبب غضبك.

لتحسين السيطرة على نفسك في حالات الغضب ، يجب عليك:

توجيه انتباهك نحو إشارات مفيدة وممتعة ، لم تقدم تفاصيل سلبية صغيرة يمكن أن تشوه تصورك.
أدرك أنك غاضب وكن مدركًا أنه يجب عليك تقليله لصالحك.
فكر في العواقب السلبية لفقدان السيطرة.
اسأل نفسك ما هو السبب الحقيقي للغضب.
التعبير عن مشاعرك بطريقة حازمة.

زيادة مشكلتك حل القدرة

أي حقيقة يمكن أن تسبب لنا الغضب يتطلب وسيلة للتعامل معها.

باتباع المثال السابق ، يجب أن تدار بطريقة ما الحالة التي يكون فيها العامل المشترك الذي قال إنك عديم الفائدة وكل ما تفعله خطأ.

إذا سمحنا بحدوث هذا الموقف ، تغضب وتعبر عن غضبك وهو يصرخ ويهين ، فلن يختفي الموقف ، لذلك يمكنك أن تقول شيئًا مماثلاً في أي وقت آخر ، وقد يظهر ذهابك مرة أخرى.

ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على إدارة هذا الموقف من خلال إخبار شريكك بأن تعليقاتك تزعجك وأنك قادر على إعادة تحديد علاقتك والتعليقات التي تدلي بها لبعضكما ، فستنتهي بحافز أثار غضبك.

بمجرد أن تتمكن من التحكم في غضبك ، فإن الهدف التالي هو حل تلك المشاكل التي يمكن أن تجعل غضبك يظهر ، وبهذه الطريقة يختفي التحفيز ولن ينشأ غضبك.