لماذا لا يمكنني فقدان الوزن؟
لماذا لا يمكنني فقدان الوزن؟ هل حاولت عدة مرات لانقاص الوزن دون تحقيق ذلك؟ مع هذا النظام ، ستحققه بفعالية ، دون أن تشعر بالجوع وبنتائج مفاجئة. "هذه هي عبارة Teletienda التي تقرأ الفقرة الأولى من كتاب المشهور (والذي طرد بالفعل من الجمعية الطبية الفرنسية) الدكتور دوكان ، مؤلف كتاب الطريقة التي تحمل اسمه.
هل من السهل جدا فقدان الوزن؟ هل نحتاج فقط إلى الالتزام بالمعاملة (في العديد من الحالات ، والاحتيال والمنتج من الماكياج والتسويق غير الفعال) التي توصي بها طريقة الخبير في الخدمة؟
في عالم الطعام ، هناك العديد من الأساطير التي لا تحدث فقط بين الأشخاص البدينين ، سيراً على الأقدام ، ولكن أيضًا بين "المحترفين" أنفسهم.
ويرجع ذلك ، جزئيًا ، إلى حقيقة أن هناك مصالح صناعية واقتصادية كاملة لمقدار المستوستيرون وراء عاداتنا الغذائية التي تنقل مبالغ ضخمة من المال ، وبالطبع ، نفضل أن نشتري منتجاتها المعلن عنها بطريقة مدهشة للغاية على التلفزيون قبل للذهاب من خلال بائع الخضار لشراء كيلو من التفاح.
يشكل عامل الإعلان مع الإيقاع المتسارع للحياة والأساطير التي ما زالت تنتشر بين السكان أو ثقافة الشطائر أو نمط الحياة المستقرة أو المتغيرات الاجتماعية بشكل عام دوامة من القضايا التي ، ما لم نقترحها ، لا تحبذها لا شيء لذلك يمكننا أن نعيش نمط حياة صحي ونفقد بعض كيلو.
ومع ذلك ، هناك متغيرات أخرى ، إلى جانب المتغيرات الفسيولوجية ، التي تؤثر على الوقت لفقدان الوزن والتي غالبا ما تبقى في الخلفية عندما نذهب إلى مكتب الطبيب للقضاء على الوزن الزائد: نتحدث عن العوامل النفسية .
هل نحن قادرون على تحديد متى لدينا الشراهة وعند الجوع؟ نحن نخفف القلق من خلال الطعام؟ الغذاء هو بالضبط لتغذية الجسم ، وليس لإطعام حالتنا العاطفية. سنتحدث عن ذلك لاحقا.
أسباب فسيولوجية
إذا لم نتمكن من فقدان الوزن ، هناك شيء خاطئ. لا توجد قوة طبيعية متفوقة (غالباً ما تسمى "علم الوراثة" ، وبالتأكيد ليست المرة الأولى التي نسمع فيها) التي تمنعنا من فقدان الوزن.
نعم ، الأمتعة الجينية بالطبع تؤثر على إظهار الاستعداد لبعض الأمراض أو ببساطة لتصميم بشرة الجسم.
ومع ذلك ، لا أحد يصل إلى السمنة المرضية لأسباب وراثية. إذا كانت هذه مشكلة ثابتة ، لا يمكن تغييرها ولم نتمكن من فعل أي شيء لتغييرها ، فلن يكون هناك اختصاصيون في علم التغذية (ونحن نعلم أن هذا ليس هو الحال).
حميتي ليست متوازنة
لنبدأ بالأساسيات ، أي نسبة المغذيات الكبيرة التي يتلقاها الجسم (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون). اتباع نظام غذائي متوازن يتبع نسب المغذيات الكبيرة من:
- الكربوهيدرات: 50-60 ٪
- البروتينات: 12-18 ٪
- الدهون: 25-35 ٪
أي نظام غذائي آخر (مثل حمية أتكينز ، حمية دوكان ، حمية المنطقة ، إلخ) غير متوازن بحكم التعريف. هذا لا يعني أنها غير فعالة: من الواضح أننا سنختبر خسارة الوزن (على أساس العجز بالطبع). فعال ، نعم ؛ آمنة لصحتنا ، لا.
أنا لا أتحكم في الأجزاء
لا نشعر بالقلق عادة بشأن وزن الكميات ، وهذه الممارسة مستحسنة للغاية من حيث تتبع مقدار ما نتناوله في كل وجبة.
على سبيل المثال ، بغض النظر عن مدى صحة البندق أو اللوز ، ليس من المناسب جدًا تناول وعاء كامل.
أحصل على الأطعمة الخفيفة
غالبًا ما ننفذ ما تخبرنا به عبوة منتج معين في لمحة دون التوقف عن الخوض في المعلومات الغذائية الموجودة على ظهره.
على سبيل المثال ، الحبوب التي نبيعها "صحية" تميل إلى أن تكون لها نفس الخصائص (أو حتى أكثر) من الأطفال.
أنا استخدم بدائل وجبة
يعد هذا خطأ شائعًا ومثالًا رائعًا على عدم التوقف للنظر في الخصائص الغذائية والتأمل فيها.
إن التلميح إلى الهزات البديلة ، بالإضافة إلى كونه ضارًا بجيبك ، يمثل العديد من العيوب لصحتنا.
بادئ ذي بدء ، عندما نتغذى ونتناول بديلاً ، فإننا لا نتعلم أي شيء. إذا كان لدينا نظام غذائي ، هذا على الأقل خدمتنا لمعرفة بعض المبادئ التوجيهية الغذائية التي تصاحبنا بقية حياتنا. من ناحية أخرى ، لا يفيدوننا في تزويدنا بشعور من الصحة النفسية.
أعني بذلك أن الأكل ليس مجرد فعل للأكل في عيون الدماغ. الأكل هو كل ما هو مجاور: المضغ ، احتجاز الطعام على الحنك ، تناول السكاكين ، إلخ. ومع ذلك ، سنتحدث بعناية أكبر في القسم التالي.
أنا لا أفعل 5 وجبات في اليوم
تعتبر الوجبات الخمس اليومية ضرورية للتوزيع الصحيح للسعرات الحرارية اليومية ، لتجنب تراكم الدهون والقمم المشهورة لنسبة السكر في الدم ، وبصفة عامة ، لتجنب الشراهة عند تناول الطعام خلال ساعات غير محددة وتقليل القلق.
لم أحل محل الأطعمة المكررة بعد تكاملات
الأطعمة الأساسية ، بخلاف تلك المكررة ، ذات امتصاص أبطأ ، سبب زيادة الإحساس بالشبع ، فهي تتجنب قمم سكر الدم ، وهي تقدم لنا مساهمة إضافية من الألياف.
أنا لا أفعل التسوق المسؤول
الشيء الأساسي هو التوقف لثانية واحدة للتفكير قبل شراء المزيد من الأطعمة المغذية التي هي عكس ذلك.
من ناحية أخرى ، يجب أن نذكر أيضًا أننا لسنا بحاجة إلى الأطعمة "الوظيفية" للحفاظ على نظام غذائي متوازن ، وأن هذه المنتجات غالبًا ما تكون غشًا (انظر Actimel و L-casei)
لم أقل استهلاك اللحوم الحمراء
المثل الأعلى هو استبدال اللحوم الحمراء باللحوم الخالية من الدهن أو البيض ، مع نسبة أقل بكثير من الدهون وأكثر توازنا في البروتينات.
يعد الدجاج أو الديك الرومي المشوي مع البهارات (بدلاً من الكثير من الملح) من الخيارات الجيدة للبدء.
أنا القفز من النظام الغذائي إلى النظام الغذائي
هذا يمكن أن يكون له تأثير على تأثير اليويو المعروف. أفضل شيء لجسمنا هو اتباع نمط حياة بطريقة دائمة وصحية ومكيفة لنا.
هذا هو ، بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم ، نحتاج إلى تعلم تناول الطعام: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها وما هي الأطعمة التي نستهلكها يوميًا.
أسباب نفسية
المكون العاطفي موجود بلا شك في جميع مجالات حياتنا ، والتغذية لن تكون أقل. يجب أن نكون مستعدين لتحديد ما هي المتغيرات النفسية التي تمنعنا من الحفاظ على وزن صحي وما يمكننا القيام به لإبقائها تحت السيطرة.
القلق وأعراضه
ما يمكن أن يزيد من السيطرة على وزننا هو القلق والأعراض القلق. في كثير من الأحيان ، يقول الناس إنهم يأكلون لأنهم حزينون أو ملونون أو متوترون دون أن يعرفوا أنهم ليسوا جائعين تمامًا ، ولكنهم يتوقون إلى الطعام.
كيف يمكننا إذن التمييز بين الجوع الفسيولوجي والجوع العاطفي؟ على عكس الجوع الفسيولوجي ، يظهر الجوع الحقيقي مع عنصر قلق فجأة. أي أنها تفعل ذلك فجأة ودون سابق إنذار ، في حين أن الحاجة الحقيقية لتناول الطعام لها بداية تدريجية وتدريجية.
القلق لتناول الطعام لا يمكن أن تنتظر. وهذا يعني أنه يجب أن يكون راضيا على الفور ، على وجه التحديد بسبب تلك البداية المفاجئة التي تحدثنا عنها في وقت سابق: يبدو كما لو كان خطير.
بشكل عام ، عندما نكون جائعين ذات طابع قلق ، لا نأخذ في الاعتبار العناصر الغذائية: ما نريده هو أن نأكل (وأن نكون سريعين!). كما أننا لا نستمتع بالنكهات أو الروائح أو الأحاسيس التي تنتقل إلينا من خلال ما نستوعبه: نحن نريد فقط إرضاء الرغبة.
في كثير من الأحيان ، يتم تقديم القلق لتناول الطعام بطريقة محددة: نحن نتوق إلى شيء ما ؛ وهذا يعني أننا لن نفكر في تناول تفاحة ، بينما عندما نجهل حقًا ، فإننا نميل إلى التعرف على الأطعمة الأكثر مغذية.
وبالمثل ، عندما نكون جائعين حقًا ، فإننا عادة ما نلبي احتياجاتنا ضمن جدول زمني مقبول اجتماعيًا ومتكيف مع إيقاع حياتنا ، بعد بعض المخططات أو النظم الحيوية. الجوع العاطفي ، في الوقت نفسه ، لا يفهم الساعات ولا يستجيب لنمط ثابت في أيامنا هذه.
المزاج
جانب مهم آخر هو تأثير مزاجنا في وقت تناول الطعام مع القلق وفي وقت تناول الاحتياجات الأساسية. في الحالة الأولى ، لا نتحكم في الكميات أو الأجزاء ، بينما في الحالة الثانية يمكننا احترام النسب الصحية.
ليس من المستغرب إذن أن يرتبط الجوع العاطفي باضطرابات من نوع الشره المرضي وفقدان الشهية. يستمر الأشخاص الذين يتناولون الشراهة عند تناول الطعام على الرغم من إشباعهم تمامًا ، كما يحدث عادة عندما نكون جائعين عاطفيًا (وهذا لا يعني أن هذا في النهاية المرضية ، بالطبع)
في نهاية الأكل ، تظهر مشاعر الذنب والندم والندم عندما نفعل ذلك تحت تأثير أعراض القلق ، بالإضافة إلى أن تتوج بتوازن غير سارة من الأحاسيس التي لا علاقة لها بتجربة الامتلاء التي نشعر بها عند تناول الطعام بطريقة تسيطر عليها .
حل واحد: إنشاء autorregistro
إذا أخذنا هذا في مجال علم النفس الإكلينيكي ، فمن المستحسن إجراء سجل ذاتي لسلوك الأكل لدينا من أجل خلق الوعي وتحديد جوهر خطأنا ؛ وهذا هو السبب في أنه من الصعب علينا التخلص من هذا الوزن الزائد.
في هذا السجل الذاتي ، يمكننا تسجيل الوقت الذي نتناوله ، وكيف نشعر قبل أن نأكل (السوابق السلوكية الداخلية) ، ماذا نأكل وكيف نشعر بعد ذلك (العواقب المعرفية للسلوك). بالطبع ، يمكننا إضافة العديد من المتغيرات الأخرى ، على سبيل المثال ، الكمية التي نتناولها من كل طعام.
من العوامل النفسية الأخرى التي قد تؤثر علينا عند التعامل مع انخفاض الوزن هي ساعات النوم.
في الدراسة الرائدة لـ Dement (1960) ، لقد ثبت بالفعل أن القلق هو أحد النتائج الرئيسية للحرمان من النوم ، حيث يعده في دورات النوم المتناقضة أو REM (تلك التي "تجدد" روابطنا العصبية). الدراسات الحديثة في وقت لاحق كانت متسقة مع نتائج Dement.
هذا القلق المستمد من ساعات النوم القليلة يؤثر على دافعنا للأكل. دعنا نعطي مثالاً سيحدث للجميع تقريبًا: نحن في الفصل ، لقد نمنا قليلاً.
في فترة الراحة ، من المرجح أن نذهب إلى "ركلة الطاقة" ، التي يتم تجسيدها عادة في فنجان قهوة (حتى ذلك الحين كل شيء على ما يرام بدون سكر ، بالطبع) ووجبة خفيفة ذات محتوى عالي من الجلوكوز. تبقينا "في حالة تأهب".
هناك مقارنة بين هذا ، ونُهِر أن السكر يسبب تأثيرات مفيدة معرفية (فرانسيس ، 2013) وأنه ، خلافًا للفكر الشعبي ، يؤثر على التطور المبكر لسرطان الخرف والقولون.
بالعودة إلى موضوع النوم ، لا غنى عن النوم في الساعات اللازمة حتى لا نشعر بعدم الراحة عند تناول شيء ما ، بشكل خاطئ ، يجعلنا نبقى مستيقظين عندما نعلم أن أفضل علاج للتخلص من التعب هو ، دون مواصلة أي شيء آخر ، الحصول على قسط من الراحة مصلح.
الاستنتاجات
في الختام ، وكخاتمة نهائية ، سنقول إن المشكلة الأساسية هي ، كما في جوانب أخرى كثيرة ، التعليم. نحن نعيش في ثقافة غربية لا تترك مجالًا كبيرًا للعادات الصحية ، إما بسبب تسارع وتيرة الحياة أو بسبب ما علمته أجيالنا السابقة.
كم منا أمهاتنا يرمون شطيرة في حقائب الظهر لدينا قبل الذهاب إلى المدرسة؟ كم من بضع قطع من الفاكهة؟ ربما يكون الرصيد أكبر في الحالة الأولى بشكل فاضح منه في الحالة الثانية.
يحدث اليوم أيضًا أننا لا ندرك أنه أكثر من مشكلة جمالية ، إنها مسألة صحية. الحفاظ على الوزن الطبيعي سيمنعنا في المستقبل من التعرض لأمراض مثل السرطان أو السكري من النوع الثاني.
