ال 30 أطعمة مع المزيد من فيتامين (ه) وفوائدها
بعض الأطعمة الغنية بفيتامين هـ هي السبانخ ، الأفوكادو ، زيت الزيتون ، القرنبيط ، اللوز ، الزيتون ، الطماطم ، الكيوي ، المانجو وغيرها التي سأذكرها أدناه.
ينتمي فيتامين E إلى مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي لها خصائص مضادة للأكسدة في الجسم. يساعد على تحسين عمل الجهاز الدوري ، ويحفز الجهاز المناعي ، ويحسن البصر عن طريق منع الضمور البقعي الذي يحدث على مر السنين ، ويمنع بعض الأمراض مثل مرض باركنسون والخرف في الشيخوخة ، وينظم مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على نمو الشعر
يوجد فيتامين E عادة في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، خاصةً الأوراق الخضراء. كما توفر الزيوت النباتية والحبوب كمية كبيرة من فيتامين E للجسم. الأغذية التي تحتوي على أعلى كمية من فيتامين (ه) هي جرثومة القمح.
الأطعمة التي سوف تساعدك على تحسين مستويات فيتامين E الخاص بك
1- سبانخ
إنه واحد من الخضراوات الورقية ذات أعلى كمية من فيتامين E. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على عناصر مغذية مهمة أخرى ، مثل الخصائص المضادة للالتهابات والحماية من سرطان البروستاتا. للاستفادة من جميع فوائدها ، يوصى بغليها لمدة دقيقة واحدة فقط.
2 - الأفوكادو أو الأفوكادو
يطلق عليه عادة الخضار ، لكنه في الواقع ثمرة لذيذة مع استعدادات متعددة الاستخدامات. إنه مصدر كبير لفيتامين هـ ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة في الولايات المتحدة) ، يحتوي الأفوكادو على أكثر من 4 ملليغرام من ألفا توكوفيرول ، أي فيتامين E.
3- زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، بالإضافة إلى توفير فوائد أخرى مثل حماية صحة الأوردة والشرايين ، وتحسين الجهاز المناعي وكونه أحد مضادات الأكسدة القوية وبالتالي منع تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. انها واحدة من أصح الخيارات من الدهون التي يمكن أن تستهلك.
4- القرنبيط
يعد البروكلي من بين الخضراوات الخضراء التي توفر أكبر كمية من فيتامين (هـ) المسلم أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ومزيل للسموم ممتازة عند الضرورة. يوفر استهلاك القرنبيط فقط 4 ٪ من متطلبات فيتامين E اللازمة يوميًا.
5. البذور
تعد جميع أنواع البذور ، مثل بذور القرع والسمسم والزهر ، مصادر مهمة لفيتامين (هـ) على سبيل المثال ، لا يقدم سوى ربع كوب من بذور القطيفة ما يقرب من 90 ٪ من متطلبات فيتامين E اليومية. من السهل دمجها في النظام الغذائي ويمكنك تناولها في الحبوب ، مثل سلطات الملابس أو الوجبات الخفيفة الصحية في منتصف الصباح وبعد الظهر.
6- اللوز
من أهم خصائصه الغذائية المتعددة أن يكون مصدرًا مهمًا لفيتامين هـ. يمكن استهلاكه بالكامل أو في شكل حليب وزيوت ، مع الحفاظ على فوائده ، على الرغم من أن التوصية هي دائمًا تناولها نيئة.
7- كيل
توفر هذه الخضروات التي تنتمي إلى عائلة الخضروات الصليمية أيضًا كمية كبيرة من فيتامين E. كما تحتوي على مضادات الأكسدة القوية وتساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية.
8- البابايا
غني بفيتامين C ، كما أنه يقدم مساهمة كبيرة من فيتامين E ، ما يقرب من 17 ٪ من الاحتياجات اليومية. كما أنه يوفر مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجلد وتساعد على تحسين الهضم ، من بين العديد من الفوائد الأخرى.
9- زيتون
إذا أكلت كوبًا من الزيتون ، فستحصل على حوالي 20٪ من متطلبات فيتامين هـ التي تحتاجها يوميًا. يحسن الزيتون صحة الشعر والجلد من خلال عملهما المضاد للأكسدة ضد الجذور الحرة. كما أنها مصدر جيد للحديد
10- البندق
يوفر البندق أيضًا كمية جيدة من فيتامين E ، 20 ٪ من الاحتياجات اليومية في أوقية من هذه المكسرات الصغيرة. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو الاستفادة من فوائدها في اللبن الذي يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
11- تشارد
تم العثور على الشارد السويسري في الخضار الورقية الخضراء التي توفر المزيد من فيتامين E للجسم ، مع أكثر من 17 ٪ من الاحتياجات اليومية. كما أن لديها مضادات الأكسدة الهامة وبيتا كاروتين. يوجد لدى الدهن السويسري أيضًا النترات التي تقلل من مستويات ضغط الدم المرتفعة ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية.
12- بيرزا
إنها مصدر مهم لفيتامين هـ وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. لديهم أيضًا جلوكوزينات معينة من شأنها أن تساعد في محاربة السرطان ، وتقليل مستويات التهاب الجسم وإزالة السموم.
13- الخضر اللفت
توفر هذه الخضروات كمية كبيرة من فيتامين E بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل النترات التي تساعد في تقليل ضغط الدم والكالسيوم والحديد وفيتامين C والفولات وفيتامين K وفيتامين أ.
14- بقدونس
تشتهر البقدونس بكونه خلع الملابس للوجبات والسلطات وله خصائص مدرة للبول ومضادة للالتهابات. إلى جانب كل هذا ، فهو مصدر جيد لفيتامين E. من الناحية المثالية ، استخدم الأوراق الطازجة ، على الرغم من أن البقدونس الجاف لا يزال بإمكانه تقديمه.
15- القمح
يعتبر القمح مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، خاصة في جرثومة القمح ، على الرغم من الحفاظ على الفوائد حتى عند استهلاك القمح المعالج ، على سبيل المثال ، في الخبز.
يعتبر زيت جرثومة القمح مركزًا طبيعيًا يحتوي على أعلى نسبة من فيتامين E ، ويستخدم لحماية البشرة ، ويساعد في حالات هشاشة الشعيرات الدموية ، ويقلل من مستويات الدهون في الدم وزيادة الوزن ، حيث يساعد على تنشيط وظائف الغدة الدرقية ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
16- بيمنتون يي آجي
توفر مكونات الطهي الغنية هذه كمية جيدة من فيتامين E ، حتى 2.1 ملليغرام لكل وجبة. يمكنك إضافتها إلى وجباتك والتمتع بطعمها وخصائصها المضادة للأكسدة.
17- طماطم
الطماطم هي ثمرة لذيذة أخرى نستهلكها كسلطة. أنها توفر كمية كبيرة من فيتامين C وكذلك فيتامين E ، وكذلك الحديد والألياف.
18- أعشاب جافة
الأعشاب المجففة مثل البقدونس والأوريغانو تعطي كميات جيدة من فيتامين (هـ) والأعشاب الأخرى التي تحتوي على هذا الفيتامين هي الكمون والريحان والحكيم والزعتر. يمكنك استخدامها لتذوق البيتزا والوجبات الخفيفة الأخرى.
19- كيوي
يعتبر الكيوي مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، خاصةً دلتا توكوفيرول ، الذي يوجد بكميات كبيرة في جلد هذه الفاكهة ، والتي يجب غسلها جيدًا لتجنب الشعور بعدم الراحة لشعرها. كما يقدم الكيوي مساهمة مهمة من فيتامين C.
20 - مقبض
يحتوي المانجو على فيتامين E في شكل ألفا توكوفيرول ، بالإضافة إلى مساهمة مهمة من مضادات الأكسدة والألياف بروبيوتيك ، والتي تساعد على تحسين صحة الأمعاء.
21- القرع والاسكواش
تعتبر هذه الخضروات مصدرًا ممتازًا لفيتامين E وكذلك توكوفيرول ألفا ، حيث توفر مليجرامات من هذا الفيتامين لكوب مطهو. العناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها هي الفولات والمغنيسيوم والحديد والفوسفور. إنه يساهم بالألياف في النظام الغذائي وهو منخفض للغاية في الدهون ، لذلك فهو يساعد في الوجبات الغذائية على إنقاص الوزن.
22- السمك
توفر الأسماك وخصوصاً سمك السلمون المرقط قوس قزح إمدادات مثيرة للاهتمام من فيتامين (ه). ووفقًا لدراسة أجرتها وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية في جامعة تافتس في بوسطن ، فقد تبين أن استهلاك كبسولات زيت السمك حقق زيادة من فيتامين (ه) في مستويات الدم وانخفاض كبير في الدهون والتعرض لهجمات جذرية حرة.
توجد هذه الأحماض بشكل طبيعي في الأسماك التي تعتبر دهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والماكريل وسمك القد. مع فعالية ثبت في الحد من الكولسترول "الضار" ومنع مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى زيادة المعروض من فيتامين (هـ) ، تقدم الأسماك سلسلة من العناصر الغذائية الهامة مثل كمية كبيرة من البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
2 3- الروبيان
يمكن أن يزيد استهلاك الروبيان من مستويات فيتامين (هـ) في الدم ، حيث أن 100 جرام من الروبيان المحضر بأي طريقة توفر 10٪ من الاحتياجات اليومية من ألفا توكوفيرول في الجسم.
24- أقنعة مجففة
تمتلئ المشمش بفيتامين E ، مما يوفر 25 ٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين E في كوب واحد فقط. إذا قمت بخلط المشمش المجفف مع البذور ، فستستهلك وجبة خفيفة ممتازة ستزيد من مستويات هذا الفيتامين في جسمك.
25- فستق
الفستق غني بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة. في 100 غرام من الفستق ، نجد 5.2 ملليغرام من فيتامين E. وبذلك ، فإنه يحمي بشرتنا ، وخاصة من الأشعة فوق البنفسجية للشمس.
26- فول سوداني
تعتبر الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة وفيتامين E. فهي توفر دهونًا صحية للجسم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري حتى بنسبة 30٪.
27- بيض
توفر البيض فيتامين (هـ) للجسم وتسمح أيضًا بامتصاص فيتامين (هـ) بشكل أفضل من الخضروات. وفقًا للدراسة التي أجرتها جامعة بوردو ، والتي نُشرت في مجلة التغذية في يونيو 2015 ، فإن استهلاك البيض مع الخضراوات يعزز مساهمة فيتامين (هـ) لكلا الطعامين ، مما يوفر كميات أكبر من العناصر الغذائية وخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
28- فلفل حريف
يعتبر فلفل حريف أو فلفل أحمر مصدرًا لفيتامين E إلى جانب مضادات الأكسدة الأخرى التي تساعد على تحسين صحة الجلد وشعر الجسم. مع ملعقة من الفلفل على طبق ستحصل على 30 ملليغرام من فيتامين E.
29- بذور الكتان
بالإضافة إلى جميع خصائصه الغذائية ، توفر بذور الكتان فيتامين (ه) على شكل توكوفيرول جاما ، حيث توفر 20 ٪ من فيتامين (هـ) لكل 100 غرام من البذور.
30 - جناح الطائر
تعد حبوب الصنوبر مصدرًا كبيرًا للطاقة ، كما أنها توفر فيتامين E للجسم ، مع أكثر من 9 ملليغرام من هذا الفيتامين لكل 100 جرام. تحتوي حبوب الصنوبر على نسبة عالية من الدهون الصحية وأحماض أوميجا 6 والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد وغيرها.
لماذا نحتاج إلى تناول فيتامين هـ؟
على الرغم من أن النقص الغذائي لفيتامين E ليس شائعًا للغاية ، إلا أن فيتامين E ضروري للحفاظ على سلامة غشاء الخلية والجلد ، بالإضافة إلى حمايته من التأثير الضار للجذور الحرة.
وظيفة أخرى هي المساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء والسماح للجسم باستخدام فيتامين K.
من المهم ملاحظة أن فيتامين (هـ) يمتص مع الدهون. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون من نقص في فيتامين E. وهذا يسبب أعراضًا مثل الحركات غير الطبيعية للعينين وفقدان كتلة العضلات ومشاكل في الرؤية وضعف العضلات ومشية المشي غير المستقرة.
الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، واضطرابات الجهاز الهضمي أو الذين خضعوا لعمليات جراحية في المعدة يجب أن يزيدوا من استهلاكهم لفيتامين E إما من خلال الطعام أو المكملات الغذائية ، لتحسين قدرتهم على امتصاص هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون.
فوائد استهلاك فيتامين (ه)
تم اكتشاف العلاقة بين مستويات عالية من فيتامين (ه) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت بعض الدراسات أن تناول فيتامين (هـ) من خلال الطعام أفضل من تناوله على شكل مكملات ، ويقلل من خطر الوفاة بسبب الأزمة القلبية عند النساء بعد انقطاع الطمث.
يمكن أيضًا استخدام فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة لمنع أنواع معينة من السرطانات ، شريطة أن يتم تناولها مع فيتامين أ وفيتامين ج. وهذا يوضح مرة أخرى فعالية المكملات الغذائية من خلال الغذاء ، لأنها توفر جميع هذه العناصر الغذائية و أكثر بطريقة متكاملة.
فيتامين هـ هو واقي مهم للجلد. لقد ثبت أنه في حالات التهاب الجلد المصور ، فإن استهلاك فيتامين (هـ) ينجح في تقليل الحساسية لأشعة الشمس ، مما يقلل من انزعاج هذه الحساسية غير المريحة.
يمكن أن تساعد أيضا أولئك الذين يعانون من مرض السكري. فيتامين (هـ) مضاد قوي للأكسدة ، وفي حالة مرضى السكري ، يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل معدلات الكوليسترول "الضار".
من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن فيتامين (ه) هو نموذج مختلف عن الفيتامينات الأخرى ، حيث أن أفضل طريقة لزيادة مستويات الجسم في هذه الحالة هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، بدلاً من تناول المكملات الغذائية.
يحتفظ الجسم بفيتامين E الناتج عن استهلاك الأطعمة التي تحتوي عليه بأكثر من 2.7 مرة من شكله الصناعي ، حيث يدرك الجسم أن المنتجات الطبيعية توفر فوائد ، بينما تحاول تنظيف أي نفايات سامة بسرعة الحصول عليها.
