حمية البحر الأبيض المتوسط: الغذاء ، القائمة الأسبوعية والفوائد
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو تقليد غذائي يتكون في العديد من الدول الأوروبية التي تنتمي ، كما يقول الاسم ، إلى البحر الأبيض المتوسط. من بينها: إسبانيا والبرتغال وإيطاليا وفرنسا واليونان ومالطا.
يعتمد هذا النوع من المواد الغذائية بشكل أساسي على المكونات والأطعمة من الزراعة المحلية ، حيث يعتبر الحد من الكربوهيدرات مميزًا. بدلاً من الدهون الحيوانية ، يتم اقتراح أنواع أخرى من المواد الاستهلاكية مثل الخضروات والدهون غير المشبعة الاحادية.
تاريخ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
لقد تم تشكيل نظام غذائي متوسطي على مر القرون ، وتطور على مر السنين للوصول إلى أيامنا كما نعرفها.
ومع ذلك ، عندما يكون هناك تاريخًا دليل على عبارة "حمية البحر الأبيض المتوسط" فهي في منتصف القرن العشرين ، في عام 1948.
كان هذا بسبب الدراسات المختلفة التي أجراها عالم الأوبئة ليلاند ج. آلبوغ ، الذي درس طريقة الحياة التي قدمها سكان جزيرة كريت اليونانية لمقارنتها مع تلك الموجودة في الولايات المتحدة.
من ناحية أخرى ، أجرى Ancel Keys ، عالم فيزيولوجي من أمريكا الشمالية ، دراسة قائمة على أمراض القلب التاجية والكوليسترول في الدم والأهم من ذلك ، حول نمط الحياة في إيطاليا واليونان ويوغوسلافيا وهولندا وفنلندا والولايات المتحدة واليابان). من هذا التحليل سوف يولد بيانات جديدة وهامة حول طرق تناول الطعام في مختلف البلدان.
أسفر استنتاج Keys عن نتائج حدث فيها مرض الشريان التاجي بشكل أقل عنفًا في البلدان التي تنتمي إلى الجنوب. وخلص إلى أن هذا يرجع إلى ما يسمى "الطريق البحر الأبيض المتوسط" (الطريق أو الطريق البحر الأبيض المتوسط).
ما كان هذا "الطريق البحر الأبيض المتوسط"؟ بشكل أساسي في تحقيق تمرين بدني أكبر مع تناول الخضار جنبًا إلى جنب مع انخفاض في المنتجات الناشئة عن الحيوانات.
أخيرًا ، انتهى الأمر إلى ما يُعرف الآن باسم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط حتى أيامنا هذه ، عندما قامت حكومة إسبانيا في عام 2007 بمحاولة لأول مرة أن هذا النوع من النظام الغذائي حصل على لقب التراث الثقافي غير المادية للإنسانية ، والتي تم رفضها في مؤتمر دولي نظمته اليونسكو في أبو ظبي.
أخيرًا ، وقبل ست سنوات فقط ، وتحديداً في 16 نوفمبر 2016 ، حصلت على اسم التراث الثقافي غير المادي للبشرية.
الأطعمة المميزة للحمية البحر الأبيض المتوسط
غني بالفيتامينات من جميع الأنواع والألياف ، وهي واحدة من أكثر العادات الغذائية صحة وأكثرها توازنا التي يمكن أن نجدها في الساحة الدولية. كما أنها ليست عالية بشكل خاص من حيث الدهون المشبعة والسكريات.
بهذه الطريقة ، تتنوع الأطعمة التي يتكون منها ، وكما أشرنا ، يأتي الكثير منها من الأرض:
الخضروات والخضروات
فهي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، وتمنع ارتفاع ضغط الدم وتورم البطن. كما أنها توفر لنا كمية كبيرة من المعادن مثل الحديد أو الفوسفور أو الزنك أو الكالسيوم أو المغنيسيوم أو النحاس أو البوتاسيوم المذكور أعلاه.
بالنسبة للفيتامينات ، A و B و C وفيرة بين هذا النوع من المواد الغذائية ، وتوفير الألياف ، والتي تعمل كمنظم للالانتقال المعوي ومضادات الأكسدة القوية ، القتال ضد الخلايا التي تسبب الشيخوخة في الجسم ، بالإضافة إلى السرطان.
خضروات
الأطعمة القوية التي يتم تلخيصها في مساهمة الألياف وفيتامين ب وكمية كبيرة من المعادن ، حيث تسود المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم. وبالمثل ، فإن الأحماض الأمينية كثيرة في تكوينها ، مما يساعد على تحسين الهضم.
على سبيل المثال ، يحتوي العدس (طبق متوسط شائع) على نسبة تتراوح من 25 إلى 30٪ من البروتين ، وهو أمر مفيد للغاية لتطوير الجسم.
سمك
أنها تبرز لمساهمتها في أوميغا 3 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي. لهذا يجب أن نضيف كمية السعرات الحرارية المنخفضة وكمية عالية من البروتين ، والتي تتراوح بين 15 إلى 24 ٪ حسب نوع السمك الذي سنأخذه.
اللحوم البيضاء
إنها الأخف وزنا واللحوم الدهنية التي يمكن أن نجدها اليوم مثل الدجاج أو الدجاج أو الديك.
فيتامين ب 12 مذهل ، لكنه يدمج أيضًا معادن مختلفة مثل الحديد والبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية لوظائفنا الحيوية.
المعكرونة والأرز والحبوب
من أهم المساهمين في الطاقة ، ساعدنا في الحفاظ على وزننا ، وخفض مؤشر نسبة السكر في الدم لدينا ، وخاصة تقليل فرص الإصابة بسرطان الثدي.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات العلمية خلصت إلى أنها المكونات المثالية لتتحد مع أي نوع من الطبق ، خاصةً مع الخضروات.
ثمار
واحدة من الأطعمة الأساسية ، سواء في أي نظام غذائي. فهي غنية بوفرة في العديد من الفيتامينات والمعادن وأوليغويليمينتس وبيوفلافونويدس ، والمواد المغذية التي تساعد على تنظيم نظام المناعة لدينا وتعزيزه ضد العديد من الأمراض.
كما أنها تحفز وظائف الكلى والكبد بفضل مستوياتها العالية من الألياف.
فواكه جافة
إنها بعض الأطعمة التي تساهم بشكل كبير في الجسم بمستويات عالية من السعرات الحرارية إلى جانب العناصر الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية أو أنواع مختلفة من الدهون الصحية ، بالإضافة إلى مكافحة الجذور الحرة.
من بين أكثر المكسرات المفيدة والنصائح التي يمكن أن نستهلكها الجوز واللوز والفستق والبندق والفول السوداني في النهاية (على الرغم من أن بعض التيارات تضعه كالبقول).
السوائل
من بين هؤلاء نجد أن زيت الزيتون هو المحور المركزي لجميع الوجبات تقريبًا ، مما يساعدنا على تقليل خطر التعرض للعوائق في الشرايين بفضل حمض الأوليك. كما يظهر مستويات عالية في الكاروتين وفيتامين E.
سائل مهم آخر هو النبيذ ، والذي يمكن تناوله كمشروب أو استخدامه كعنصر مهم في وجبات الطعام. تناوله ، من بين العديد من الفوائد الأخرى ، يساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة بفضل آثاره المضادة للتخثر بسبب بروتين الفيبرينوجين ، الذي يساعد دمنا على التدفق بثبات.
أخيرًا ، لا يمكننا أن ننسى الخل يستحق أيضًا ذكره ، لأنه عادةً ما يكون من المعتاد في وجباتنا. في تكوينه فإنه يعرض البوتاسيوم والكالسيوم والبكتين وحمض الماليك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإن ملعقتين كبيرتين من خل التفاح يمكن أن تجعل المستويات تنظم من خلال العودة إلى وضعها الطبيعي.
هرم البحر الأبيض المتوسط
هناك هرم غذائي أنشأته مؤسسة حمية البحر المتوسط. يمكن تلخيص مساهماتها الرئيسية في:
- الماء : ذو أهمية حيوية ، حيث يجب ضمان 1.5 إلى 2 لتر من الاستهلاك اليومي من هذا السائل. وفقًا للأساس ، فإن "الترطيب الصحيح ضروري للحفاظ على توازن جيد في ماء الجسم ، على الرغم من أن الاحتياجات تختلف وفقًا لعوامل مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إمداد السائل بسائل الأعشاب مع السكر المعتدل والمرق قليل الدسم والملح. "
- الطعام : نلاحظ وجود ترسيم أول حيث يتم وضع الأطعمة التي يجب أن نتناولها في الأسبوع ، مع وجود الحلويات في الأعلى ، والتي يجب أن تكون أقل استخدامًا وفوق اللحم والبطاطس الحمراء والمعالجة مباشرةً تليها اللحوم الأبيض والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات.
في مفتاح آخر ، نرى ما يجب أن نتناوله يوميًا. تشمل هذه المجموعة المكسرات ومنتجات الألبان والأعشاب والتوابل والبصل والثوم المختلفة.
أخيرًا وفي القاعدة وكعادة روتينية في الوجبة الرئيسية ، الفواكه والخضروات والمعكرونة والأرز وزيت الزيتون والخبز والحبوب المختلفة.
- النشاط البدني : يسلط الضوء على أهمية ممارسة الرياضة البدنية بانتظام. كل ذلك يرافقه راحة كافية ويستحق.
- النبيذ : يقع على حافة الهرم ، يُنصح بالشرب بطريقة معتدلة ومسؤولة ، حيث يُقال إنه يجب احترام العادات.
الفوائد والمخاطر
فوائد
كونها واحدة من الوجبات الغذائية التي تحتوي على مؤشر سعرات حرارية أقل ، فهي تساعد على خفض مستوى الوزن وتساعد في التحكم في الضغط في الشرايين بالطريقة نفسها كما هو الحال مع الكوليسترول لدينا.
أداء هذا النظام الغذائي بشكل صحيح سيؤدي إلى أمراض مزمنة مثل مرض السكري أو مرض الزهايمر يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة به.
لقد اشترت الدراسات الحديثة أن مستوى الوفيات بسبب السرطان أقل في البلدان التي تستهلك حمية البحر الأبيض المتوسط. كما أنه يحسن أداء العديد من الأجهزة الحيوية مثل الكلى أو القلب نفسه.
من الواضح ، سيتم تعزيز كل هذا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. من المستحسن أن تفعل حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع وبطريقة معتدلة. من بين الخيارات التي يمكننا تنفيذها نجد المشي السريع أو الركض بطريقة جريئة أو ركوب الدراجات أو حتى السباحة.
المخاطر
لقد تحدثنا عن العدد الكبير من المزايا التي يوفرها النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، لكنه يظهر أيضًا بعض المخاطر والعيوب.
يمكن تقليل الكمية التي يجب أن يستوعبها الجسم من الحديد والكالسيوم بسبب انخفاض استهلاك منتجات الألبان واللحوم.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تصل أهمية النبيذ إلى أقصى الحدود في بعض الحالات. هذا هو السبب في أنه من المستحسن شرب باعتدال ، وتنظيم استهلاكهم إذا كان ذلك ممكنا لكوب في اليوم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة أيضا لجسمنا.
أمثلة على حمية البحر المتوسط: قائمة أسبوعية
نعرض هنا مثالًا واضحًا على نظام غذائي متوسطي يساعدك على إنقاص الوزن.
الإثنين
- الإفطار: القهوة مع الحليب والخبز المحمص مع جبن الماعز للانتشار. مع الانتهاء من
- نصف الصباح: شريط الحبوب. عصير برتقال طبيعي
- الطعام: حساء الحمص مع كرات اللحم المقدّمة المطهية مع البطاطا. مع الانتهاء من العنب.
- وجبة خفيفة: الجبن المنزلية مع السكر.
- العشاء: اللحم السويسري المطهو مع بروشيت الديك الرومي والطماطم المشوية مع الكسكسي. مع الانتهاء من cherimoya.
الثلاثاء
- الإفطار: الحليب مع مسحوق الكاكاو والحبوب الكاملة.
- نصف صباح: عصير الكمثرى الطبيعي.
- الغذاء: الفاصوليا الخضراء مطهية فيليه الدجاج المشوي مع البروكلي على البخار. مع الانتهاء من carpaccio الأناناس.
- وجبة خفيفة: نخب مع سفرجل هلام.
- العشاء: سلطة مع الخيار والزيتون الأسود والبصل والفيتا مع سمك السلمون مع الخضار إلى حليمة. مع الانتهاء من الخوخ.
الأربعاء
- الإفطار: الحليب مع البسكويت مع مربى الفراولة.
- نصف صباح: الخس والطماطم والجبن ساندويتش وعصير طبيعي من العنب.
- الغذاء: حساء الطماطم مع الأرز مع الأرنب والخرشوف. مع الانتهاء من البرتقال.
- وجبة خفيفة: خبز البذور بزيت الزيتون.
- العشاء: القرنبيط مقلي مع لحم الخنزير المقدد مع نخب الفطر المحمص. مع الانتهاء من الموز أو اللبن.
الخميس
- الفطور: حليب مع خبز الزيتون مع شرائح الطماطم وزيت الزيتون البكر.
- نصف الصباح: كومبوت أبل.
- الغذاء: الفلفل الأحمر المحمص مع الصنوبر مع لحم الخنزير المتن مع صلصة الخردل والأرز. مع الانتهاء من البرسيمون.
- وجبة خفيفة: شطيرة التونة الصغيرة.
- العشاء: كريمة الخضار و الخبز المحمص مع السمك المقلي. مع الانتهاء من زوج من اليوسفي.
الجمعة
- الإفطار: القهوة مع الحليب المحمص مع الشوكولاتة لتنتشر.
- نصف الصباح: بار ميوسلي بالفواكه المجففة.
- الغذاء: الفول المطهو مع الخضار والبازلاء أومليت (الفلاحين) والخس. مع الانتهاء من بعض العنب.
- وجبة خفيفة: الحليب مع كعكة الاسفنج محلية الصنع.
- العشاء: براعم بروكسل مقلي باللوز المفروم مع كريب السبانخ ، جبن الماعز والعسل مع شرائح الكوسة. مع الانتهاء من الكمثرى.
السبت
- الإفطار: كعك متكامل مع زبادي يهز مع أناناس.
- نصف الصباح: شطائر صغيرة متنوعة.
- الغذاء: Migas. مخلل مع البصل و الموز مع الشوكولاتة
- وجبة خفيفة: مقدونيا.
- العشاء: طبقتان من البطاطا المهروسة (بطاطس وشمندر) وأطقم غرتان ودجاج مع الجزر المخبوزة. مع الانتهاء من البرتقال.
الأحد
- الإفطار: القهوة مع الحليب مع ensaimada.
- نصف صباح: متنوعة من الفواكه المجففة والفواكه المجففة والزيتون.
- الغذاء: كانيلوني الخضار المبشور والثدي المشوي مع صلصة التين. مع الانتهاء من البرتقال أو الكسترد.
- وجبة خفيفة: توالت أبل مع القرفة.
- العشاء: حساء المعكرونة الدقيقة والبيض المحشو بسمك السلمون المدخن مع الجزر المبشور. مع الانتهاء من اللبن الزبادي الفواكه.
