11 غذاء للطاقة لإعادة شحن القوات (الأطفال والكبار)

ستساعدك الأطعمة النشطة التي سأريكها في هذه المقالة على استعادة طاقاتك والحصول على مزيد من القوة خلال اليوم.

إن الشعور بالإرهاق ونقص الطاقة أمر شائع للغاية في المجتمع العالمي الذي نعيش فيه. وتيرة الحياة المحمومة ، وساعات العمل الطويلة ، والإجهاد ، أو المنزل أو الأسرة تعني أن الراحة ليست كافية للحصول على كل الطاقة التي نحتاجها.

يمكننا أن نجد نوعين من التعب أو الإرهاق شائعان للغاية اليوم: التعب البدني والتعب العاطفي. ترتبط الفيزياء ببضع ساعات من النوم ، والإرهاق ، والتغيرات في روتينك اليومي ، إلخ.

مواقف سلبية يمكن حلها بتنظيم النوم. ومع ذلك ، فإن ما يسمى التعب العاطفي يأتي من الجسم.

إذا استيقظت بعد النوم الكافي ، متعبًا أو غير محفز أو كنت تعاني من مشكلة في التركيز ، فقد تعاني من نقص غذائي في جسمك يؤدي إلى هذا التعب الذي يجب عليك حله عن طريق تغيير نظامك الغذائي.

الفيتامينات

لتحسين نظامك الغذائي ، من الضروري أن تعرف العناصر الغذائية التي تحتويها الأطعمة التي تتناولها وكيف تساعد في عملية التمثيل الغذائي لديك. هذه بعض الفيتامينات والمعادن المرتبطة بتزويد الطاقة في جسمك.

فيتامين (ج): عندما نشير إلى فيتامين (ج) يشتهر بأنه مضاد للأكسدة لأنه يزيل الجذور التي تسبب شيخوخة الجسم بالإضافة إلى أوجه القصور المختلفة في الجهاز المناعي التي تجلب معها العديد من الأمراض. هذا الفيتامين شائع في مثل هذه الأطعمة مثل البقدونس والبروكلي والفلفل والفراولة والبرتقال والليمون والقرنبيط أو حتى اللفت.
فيتامين هـ: المعروف أيضًا باسم توكوفيرول ، وهو مفيد للجهاز الدوري ، وله خصائص مضادة للأكسدة ، وهو مفيد للعين ويساعد في الوقاية من مرض باركنسون. يوجد في الأطعمة مثل الجزر أو الاسكواش أو اليوسفي.
فيتامين ب 1: هو المسؤول عن زيادة إنتاج الطاقة الخلوية. ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين B1 بالضعف والتعب. يمكنك الحصول عليها من تناول لحم العجل والحبوب واللحوم في المقام الأول.
فيتامين ب 12: فيتامين ب 12 ، تجدر الإشارة إلى أنه يغطي الأعصاب ومن خلال المواد الدهنية يساعد على نقل بطريقة فعالة نبضات الخلايا العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن القدرة العقلية ونشاط الدماغ. يمكننا العثور عليه في المأكولات البحرية والبيض والجبن.
الحديد: نجدها بكميات قليلة جدًا في أجسامنا ، بحيث تكون أفضل طريقة لتوفيرها لجسم الإنسان هي من خلال الطعام. تعد التوابل مثل الزعتر أو الزعتر أو الكمون أو الكاري أو الغار مصدرًا سهلاً للحديد لتضمينه في أي وصفة.
الزنك: الزنك مهم لتقوية جهاز المناعة ، وتوليف الحمض النووي ، وتعزيز النمو في الطفولة ، والمساعدة في التئام الجروح. السبانخ والفطر والقمح هي مصدر طبيعي للزنك.
المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري في عمليات التمثيل الغذائي التي تسمح بالحصول على الطاقة ، كما تحتوي على الميلاتونين ، وهو هرمون يؤثر على تنظيم النوم بين وظائفه العديدة. الأرز والشوكولاته أو اللوز هي مصادر غنية بالمغنيسيوم.

الطعام الذي سوف يوفر لك الطاقة

هناك سلسلة من الأطعمة التي توفر طاقة فورية ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا لفنجان من القهوة أو مشروب الطاقة ، وأكثر صحة بكثير والتي تساعدك أيضًا على البقاء نشيطًا ومركّزًا طوال اليوم. بعض هذه الأطعمة هي:

1- اللوز

أي نوع من الفواكه الجافة سوف يعطينا مساهمة كبيرة من الطاقة ، ولكن على وجه الخصوص اللوز ، الذي يحتوي على العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم وفيتامين ب. يرتبط نقص هذا الفيتامين بالتعب ، والتهيج ، وصعوبة التركيز ، إلخ.

2 - الفشار

مع وجود نسبة عالية من الألياف ، تساعد حبوب الذرة في منع انخفاض السكر الذي يحدث بعد تناول الكربوهيدرات المكررة. إنها وجبة خفيفة يمكن أن تحل محل البطاطا كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ، وهو خيار جيد إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في أي وقت.

3- زبدة الفول السوداني

على الرغم من أن زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإن تضمين كمية صغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مساهمة كبيرة في الطاقة. تساعد الدهون والبروتينات والألياف في إبقاء الجوع جانباً وتنظيم مستويات السكر في الدم.

بدلاً من تغطية قطعة كاملة من الخبز المحمص بالزبدة أو المربى ، قم بتغطيتها بزبدة الفول السوداني الطبيعية. فقط تأكد من تجنب تلك التي أضفت السكريات.

4- السلمون

من المعروف أن سمك السلمون غني بأوميغا 3 ، وهي مادة مغذية تعمل على تحسين الذاكرة وتقليل التعب. كما أن الدهون الصحية التي تحتويها تجعل السلمون قرارًا جيدًا لرعاية قلبك ، حيث إنه يساعد في مكافحة انخفاض مستويات ضغط الدم ويقلل من ما يسمى "الكوليسترول السيئ" ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5 - موز

الموز مليء بالألياف وفيتامين ب والبوتاسيوم والمواد المغذية التي تزيد من وظائف الطاقة والعضلات. يُضاف إلى اللبن أو كوب من الحليب مصدر للألياف والبروتين يمكن أن يصبح وسيلة رائعة لبدء يومك مع وجبة فطور نشطة.

6- الشوفان

محتواه العالي من الألياف في سبب كونه طعامًا مرضيًا ويتضمن مساهمة كبيرة من الطاقة. نظرًا لأن الألياف تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم ، فإن تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار سوف يوفر لك الطاقة طوال اليوم. سوف تشعر بالحيوية والتركيز دون الحاجة إلى شرب فنجان من القهوة.

7- الفستق

يحتوي الفستق على مزيج من البروتينات والألياف والدهون المشبعة الأحادية التي تعتبر وجبة خفيفة صحية للغاية. في حين أن المكسرات الأخرى مثل الجوز تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإن 25 فستقًا يحتوي فقط على 100 سعرة حرارية ، مما يجعله خيارًا جيدًا للغاية إذا أردنا ، بالإضافة إلى الطاقة ، رعاية هذا الخط.

8- الحمص

الحمص هو غذاء من حمية البحر الأبيض المتوسط ، مكوناته - الحمص والزيت وعصير الليمون - غنية بالمواد المغذية التي توفر الطاقة. تساعد الألياف والبروتينات التي توفرها الحمص في استقرار مستويات السكر وتقليل الجوع وزيادة الطاقة. استخدمه كملحق للخضروات مثل الفلفل الأحمر أو الجزر أو كبديل للمايونيز.

9- المعكرونة

إنه غذاء طاقة بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات في شكل نشا. يُنصح باستهلاك معكرونة القمح الكامل لأنه بهذه الطريقة ، يستوعبها الكائن ببطء أكثر ويتم إسهام الطاقة بشكل تدريجي.

10- زبادي يوناني

الأصناف اليونانية من اللبن هي ضعف كمية البروتين التي تحتوي على زبادي طبيعي. اجمعها مع المكسرات أو الفواكه الحمراء لجعلها وجبة خفيفة مليئة بالمواد المغذية. في السوق ، يمكنك أيضًا العثور على نسخة منخفضة السعرات الحرارية من اللبن الزبادي.

وصفات مع الأطعمة الطاقة

هذه بعض الوصفات التي تشمل هذه الأطعمة التي توفر الطاقة ، والتي سوف تساعدك على بدء اليوم مع وجبة فطور أصلية ، سريعة وتنشيط أو تناول وجبة خفيفة لذيذة في أي وقت من اليوم.

السوشي الموز

تحتاج:

الفطائر / الفطائر
الموز.
كريم الشوكولاته

انشر كريبك مع طبقات متعددة من الشوكولاتة أو كريمة البندق ، ضع الموز في منتصف الفطيرة وقم بلفها. ثم مقطعة إلى شرائح واسعة 1 سم. وعلى استعداد. لديك بالفعل وجبة خفيفة لذيذة ومغذية للغاية والتي تفترض مساهمة كبيرة من الطاقة.

tostadas الأصلي

تحتاج:

الخبز ، ويفضل كله.
الموز والبذور والفول السوداني أو كريم البندق.
النعناع والتوت والجبن انتشار.
الفراولة والكيوي أو غيرها من الفواكه حسب الذوق.
صلصة الطماطم والريحان والفلفل والبيض المقلي.

نخب الخبز لتذوقه واستكمله مع هذه المجموعات الغذائية التي ستجعل وجبة الإفطار أصلية ومغذية للغاية.

أعمدة الموز

تحتاج:

أفينا.
الموز.
الفول السوداني أو كريم الشوكولاته.

اقطع الموز إلى نصفين وأزل القشر. أدخل عصا أو قش في الموز لأكله بسهولة. انشرها الآن مع زبدة الفول السوداني وتمر عبر الشوفان باستخدامها كعلبة.

الجرار من اللبن

تحتاج:

الفاكهة حسب الذوق.
أفينا.
زبادي ، ويفضل اليونانية.
المربى.

املأ الجرة بطبقات من هذه المكونات لتذوقها لإعداد هذا الفطور المغذي الذي يمكنك تحضيره في الليلة السابقة للاستهلاك مباشرة في الصباح.

مضخات الشوفان

تحتاج:

أفينا.
جوز الهند المبشور
فواكه حمراء
زبدة الفول السوداني
العسل.
البذور.

تخلط جميع المكونات حتى يتم دمجها بالكامل. استخدم يديك لصنع كرات بالحجم المطلوب ووضعها في الثلاجة طوال الليل لتصلبها. يمكنك تضمين رقائق الشوكولاته ، ويفضل أن تكون سوداء أو مكسرات لمنحها لمسة لذيذة ومقدسة.

نصائح أخرى لكسب الطاقة

للحفاظ على مستوى عال من الطاقة بالإضافة إلى تنظيم نظامك الغذائي ، يمكنك تغيير بعض العادات الصغيرة من يومك إلى يوم ، والتي قد تسبب نقص الطاقة في الجسم.

ينام 8 ساعات يوميا

مع الوتيرة المحمومة للحياة التي تمكنا من تحقيق 8 ساعات من النوم ، غالبًا ما يصبح ذلك تحديًا. تجنب الذهاب إلى السرير وترك التلفزيون أو التحقق من هاتفك المحمول ، والذي ينتهي به الأمر إلى السقوط وراء وقت النوم ومحاولة شرب مشروب ساخن مثل كوب من الحليب أو الشاي ، مما سيجعل جسمك يسترخي.

لا تخطي وجبة الإفطار

في العديد من المناسبات ، تجعلنا الاندفاع أو الكسل يتخطيان تلك التي تعتبر أهم وجبة في اليوم. الإفطار يساعدك على التفكير في أن الصباح قد بدأ ويفترض مساهمة في الطاقة بفضل الأطعمة المليئة بالفيتامينات التي تستهلك عادة.

أداء النشاط البدني المعتدل بانتظام

يساعدك التمرين والتمرين أثناء النهار على تنظيم طاقتك ، بالإضافة إلى مساعدتك على النوم عندما يحل الليل.

أكل أقل ، لأكثر من مرة في اليوم

الوجبات الثقيلة تجعلنا نشعر دائمًا بالإرهاق وعدم القدرة على أداء أي نشاط. حاول أن تعوض طعامك عن طريق تناول كميات صغيرة مقسمة إلى خمس وجبات في اليوم ، لذلك لا تضطر إلى الشراهة عندما يحين الوقت لتناول الطعام.

تجنب الكافيين الزائد بعد الظهر

على الرغم من التفكير في أن القهوة في منتصف فترة ما بعد الظهر يمكن أن تساعدنا في التغلب على فترة ما بعد الظهيرة عندما لا تتوفر لدينا الكثير من الطاقة ، إلا أن ذلك قد يؤثر سلبًا عند حلول الظلام.

يتم تناول الكافيين مع مرور الوقت ويمكن أن يجعل من الصعب علينا النوم في الليل إذا تناولنا ذلك قبل ساعات قليلة. حاول استبدالها بوجبة خفيفة أو فاكهة توفر طاقة من الموصى بها مسبقًا.

تستهلك ما يكفي من الماء

يمكن أن يكون التعب من أعراض الجفاف ، لذلك من المهم أن تشرب على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا. إذا كان ثمنها باهظًا ، فحاول تضمين الفواكه أو أكياس الشاي ، التي تضيف نكهة إلى الماء بحيث تقل تكلفة استهلاكها.