حمية الكيتوزيه: دليل للمبتدئين
الكيتوزية أو النظام الغذائي الكيتون عبارة عن نظام غذائي منخفض البروتين والهيدرات يعزز ظهور الكيتوزية. وهو نظام غذائي يعتبر عدوانيًا بسبب قدرته السريعة على إنقاص الوزن.
الكيتوزية هي حالة عضوية وأيضية يتم فيها تأطير جسمنا عندما نبدأ في استيعاب القليل من الكربوهيدرات ، أي عندما نستهلك نسبة منخفضة من هذه.
الآن ، كيف تنشأ كيميائيا هذا النوع من الحالة في منطقتنا؟ أساسا من الإنتاج الضخم للأسيتون والمركبات المختلفة في دمنا والبول ، والذي يسبب هدم الدهون ويتم إحداث آثاره الناتجة من أجل "خدش" طاقة أكثر بقليل.
يمكننا التحقق من ذلك من خلال إيجاد الكيتونات في البول. تجدر الإشارة إلى أن الكيتونات مركبات عضوية تحتوي على الفحم إلى جانب ذرتين من الكربون. تكون النسبة المئوية للكيتونات التي يتم التخلص منها في الجسم متناسبة في معظم الحالات مع الوزن الذي سيتم فقده شيئًا فشيئًا.
لا يمكننا تجاهل ذلك ، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث في أي نوع من الكائنات الحية ، فإن مرضى السكري أكثر عرضة للإصابة بالتليف الكيتوني.
فوائد حمية الكيتوزيه
السيطرة على الرغبة الشديدة
يتم تحقيق ذلك بفضل التحكم في العناصر الغذائية ، حيث يتم إنتاجها في العديد من المناسبات بسبب نقص قوي في نفس العناصر الغذائية في كائننا.
القضاء على الشهية
يضيع الشعور بالرغبة في تناول الطعام تدريجياً بطريقة تدريجية.
الإجراءات العصبية
يخدم النظام الغذائي الكيتون كأداة للحماية من العديد من الأمراض.
وفقًا لفريق بحث في الولايات المتحدة ، تم إجراء سلسلة من الاختبارات السريرية التي نُشرت في عام 2006 في علم الأدوية السلوكي فيما يتعلق بأمراض مثل الشلل الرعاش والزهايمر ، حيث تم اعتماد النظريات المفترضة مسبقًا كأمر مسلم به.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
وفقا لدراسة نشرت في المجلة العلمية Nutrition and Metabolism في عام 2002 ، فقد وجد أن الكيتوزيه يساعد في خفض الكولسترول السيئ.
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
هذا مستمد من النقطة السابقة ، حيث أن انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم يؤدي إلى انخفاض خطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
لا يحدث تأثير الارتداد
إنها واحدة من الأنظمة الغذائية القليلة التي لا تنتج أي نوع من التأثير المضاد في النهاية. عندما يحدث هذا في أنواع أخرى من الوجبات الغذائية ، يشار إليها عادة بطريقة شائعة مثل تأثير اليويو.
انخفاض في الوزن
كما أشرنا أعلاه ، سنكون قادرين على حرق الدهون بسرعة أكبر ، دون الحاجة إلى مطالبة الجلوكوز بالتصرف.
المشاكل التي يمكن أن تؤدي
إن تنفيذ نوع من الطعام يمكن أن يؤدي إلى العديد من الآثار والمشاكل المؤقتة. هذه تظهر عادة بعد يومين:
- التعب أو التعب مع الصداع.
- شعور مؤقت بالعطش.
- جفاف الفم مع رائحة الفم الكريهة.
- احتمال تطوير عدم انتظام ضربات القلب.
- طعم معدني وغير سارة في الفم ، خصوصًا في الجزء السفلي من اللسان.
- مشاكل مرض السكري من النوع 1 ، يمكن أن تكون ضارة.
- ضعف الجسم وفقدان العضلات.
- غثيان أو ألم في المعدة.
- مشاكل الأرق.
- برودة اليدين والقدمين.
- التبول بشكل متكرر ورائحة قوية.
هذه الأعراض يمكن أن تستمر حوالي ثلاثة أو أربعة أيام ، حتى تطول لمدة تصل إلى أسبوع في بعض الحالات. هذا هو بالضبط الوقت اللازم لجسمنا لتعتاد على حرق الدهون وليس الجلوكوز كما كان من قبل.
الأطعمة المسموح بها للحمية
ستساعدك قائمة الأطعمة التالية على أن تكون قادرًا على تناول الطعام دون أي قلق بشأن نسبة الكربوهيدرات. يمكننا تقسيمهم إلى مجموعات مختلفة:
- البروتينات من أصل حيواني: اللحوم ، سواء كانت طازجة أو مداواة ، إلى جانب البيض والأسماك والمحار المختلفة ، يتم قبولها أكثر من اللازم في وقت إعداد نظام غذائي يحفزنا على حدوث حالة من الكيتوزية.
- الدهون الصحية: ضمن هذه المجموعة ، يمكننا تضمين زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر أو زيت الزيتون البكر (طالما لم يتم تسخينه إلى أكثر من 160 درجة مئوية.
- المكسرات: يوصى اللوز والجوز. ولكن استفد أيضًا ، إذا أردت ، من بذور الكتان أو الصنوبر أو بذور اليقطين أو عباد الشمس.
- الخضروات: واحدة من المجموعات التي سوف تستفيد أكثر من كائن حي لدينا ، والقائمة لا حصر لها. يتم تضمين جميع الخضروات الورقية الخضراء ، وكذلك القرنبيط ، كوسة ، الباذنجان ، الخ ...
- المحليات: إذا سعينا إلى تحلية وجباتنا ، فيمكننا الاستفادة من المحليات مثل ستيفيا ، إكسيليتول ، تياتوز إيثريتيك دون أي خطر.
- منتجات الألبان: منتجات الألبان مؤطرة ، إما للطبخ أو للطبخ ، جنبًا إلى جنب مع الزبادي من النوع الطبيعي الذي لم يضاف إليه اللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بمجموعة متنوعة من الجبن لتناول الطعام ، على الرغم من نعم ، كن حذرًا لأن بعضها قد يحتوي على نسب منخفضة من مستويات الكربوهيدرات.
- المساحات والتوابل: فيما يتعلق بهذه المجموعة من الأطعمة ، يجب أن ننظر إلى قاعدة أساسية بسيطة: بينما لا نجد السكريات والنشويات والزيوت والدهون النباتية ، يمكننا الاستفادة من أي من هذه الأطعمة عند تناول وجبة تتوافق مع نظامنا الغذائي.
لقد رأينا العدد الكبير من الأطعمة التي يمكن تناولها ، ولكن يجب علينا أيضًا توضيح بعض المنتجات التي لا يمكننا استخدامها.
من بينها ، هناك مشروبات وأطعمة مُعالجة وصناعية ، وكذلك جميع المشروبات التي تحمل اسم "النور" ، والتي تُظهر الصويا ، أو بالطبع مستويات عالية من الجلوكوز.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المناسب أيضًا إزالة قضبان الطاقة البروتينية من نظامنا الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع جميع الأطعمة أو المنتجات التي تحتوي على السكريات المضافة المختلفة.
بعض مفاتيح النظام الغذائي
للتعامل بطريقة أكثر متعة وأقل عدوانية مع النظام الغذائي ، من الضروري اتباع هذه المفاتيح الأربعة:
- تناول الطعام بانتظام: خاصة الأطعمة الغنية بالبروتين ، وهو ما سيكون له تأثير خاص.
- الحصول على نسب كبيرة من الفيتامينات والمعادن: بالإضافة إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه ، ستكون الأطعمة مثل الفواكه والخضروات مناسبة ، لأنها مفيدة بشكل خاص في الوجبات الغذائية على أساس تناول مستويات منخفضة من الكربوهيدرات.
- دمج ثمار الحمضيات في النظام الغذائي: بالإضافة إلى وجود مستويات دنيا من السعرات الحرارية ، فإنها ستوفر لنا كميات وفيرة من الكالسيوم. سيساعدنا أيضًا في محاربة الجذور الحرة المختلفة التي يتم إنتاجها في أجسامنا ، خاصة في اللحظات التي تولد حرق الدهون بفضل فيتامين C الذي يحتويه. هنا نجد الأطعمة مثل البرتقال والليمون واليوسفي وعصيرهم.
- شرب الماء: هذا أمر مهم مثل الحاجة إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء في اليوم. وبالمثل ، ستساعدنا الحقن في الحمية.
- تحضير هزات البروتين: بفضل كمية الأحماض الأمينية التي يمكن أن نلاحظها في تركيبتها ، ستساعدنا هذه الهزات على تقليل الأعراض التي قد نعانيها خلال فترة الكيتوزية ، وتحسين خصائص الجسم المختلفة.
النظام الغذائي في أيام
يوم 1
الإفطار: البيض ، صدور الدجاج ، البصل وزيت الزيتون.
الغذاء: سمك السلمون والخس والبصل والخل وزيت بذر الكتان.
وجبة خفيفة: اللوز المحمص.
العشاء: القرنبيط مع لحم الخنزير المقدد والنقانق وسمك القد.
اليوم 2
الفطور: نقع بذور الكتان والبيض وصدر الدجاج وزيت الزيتون.
الغداء: الأفوكادو ولحم الخنزير.
الغذاء: سمك السلمون والخس والبصل وزيت الكتان مع الخل.
وجبة خفيفة: الفول السوداني المقلية.
العشاء: بروكلي ، صدر دجاج.
اليوم 3
الإفطار: البيض ، صدور الدجاج ، جوز الهند مع قليل من زيت الزيتون.
الغداء: جزء صغير من حقنة embuchado.
الغذاء: السلمون.
وجبة خفيفة: الزيتون محشوة المخلل.
العشاء: مزيج من الخس والبصل والخل وسمك القد المحلى مع زيت الكتان والخل.
كيف يتم توزيع الدهون خلال النظام الغذائي؟
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، تعتمد التوصية على تناول أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. سيتم تكوين باقي العناصر الغذائية وفقًا للنسب المئوية التالية:
الدهون 65 ٪: نشير إلى ما يقرب من 1500 سعرة حرارية.
30 ٪ بروتين: 690 سعرة حرارية.
5 ٪ من الكربوهيدرات: ما مجموعه 115 سعرة حرارية.
كل هذا يجب أن يكون شيئًا إرشاديًا ، ولكن طالما أننا لا نتجاوز هذه المبالغ ، فسوف نحصل على الفوائد لتحقيق الهدف المنشود.
أخيرًا ، كحقيقة غريبة لتعكس احتمال فقدان الوزن الذي يحتوي على هذا النظام الغذائي ، تجدر الإشارة إلى أنه في بلدان الشمال مثل السويد ، يقوم حوالي ربع سكانها بتنفيذ هذا النظام الغذائي.
