مقاومة اللاهوائية: خصائص وأنواع وفوائد وأمثلة من التمارين

المقاومة اللاهوائية هي تلك التي يكون فيها الجسم قادرًا على تحمل الضغوط الشديدة للغاية أثناء ديون الأكسجين ؛ وهذا يعني ، أنه يتطلب كمية أكبر من الأكسجين من نظام القلب والأوعية الدموية نفسه يمكن أن تعطي للكائن الحي.

خلال الدورات التدريبية ، يتم إجراء العديد من التمارين التي تجمع بين المقاومة اللاهوائية والهوائية ، من أجل الحصول على أكبر الفوائد للكائن الحي من كلاهما.

في ظل وجود المقاومة اللاهوائية ، يكون التمرين في العادة مكثفًا جدًا ويتطلب قدراً كبيراً من الجهد في فترات زمنية قصيرة للغاية ، حيث تبدأ النبضات بمعدل 180 في الدقيقة.

سيتمكن الرياضي الذي يتمتع بمقاومة لاهوائية مثالية من دعم عمل عضلي مركَّز ذي كثافة عالية وقصيرة للغاية ، يتم خلالها تعزيز قوة العضلات المعنية.

ملامح

بشكل أساسي ، تختلف التمارين اللاهوائية عن تلك الهوائية من خلال الخصائص التالية:

هم قصير العمر

تدوم التمارين الهوائية عادة عدة دقائق وتكون بإيقاع تدريجي ، في حين أن التمارين اللاهوائية تكون قصيرة المدة ، كما لو كانت انفجارًا ، لأنها سريعة جدًا.

أنها عادة ما تكون ثابتة

في التمارين الهوائية ، يتم إشراك مجموعات مختلفة من العضلات التي تولد الحركات ، بينما في التمارين اللاهوائية يتركز الجهد في مجموعات معينة من العضلات ، وحتى عزل هذه الأعمال المطلوبة للقيام بها. وهذا هو السبب في أن التمارين اللاهوائية ثابتة.

جهد مكثف

تتطلب التمارين اللاهوائية مجهودًا كبيرًا لأدائها ، مما يترجم إلى متطلب يركز على العضلات التي يجري العمل عليها. في المقابل ، فإن شدة التمارين الرياضية تقدمية.

الطاقة تأتي من العضلات

أثناء إنجاز روتين من التمارين اللاهوائية ، يأخذ الكائن الحي الطاقة من الاحتياطيات الموجودة في العضلات.

من ناحية أخرى ، خلال التمرينات الهوائية ، تأتي الطاقة من دمج الأكسجين من الهواء ، مما يعني أنه خلال التمرينات الديناميكية تعمل الأجهزة التنفسية والدائرية بنشاط.

نوع

يمكن تصنيف التمارين التي تطور المقاومة اللاهوائية بطرق مختلفة. نحن هنا وصف بعض من أبرز الفئات:

مصدر الطاقة

ووفقًا للمكان الذي تحصل فيه العضلات على الطاقة اللازمة لأداء الجهد الذي تتعرض له ، يمكن تقسيم المقاومة اللاهوائية إلى مجموعتين: المقاومة اللاهوائية اللاهوائية والمقاومة اللاهوائية اللاهوائية.

مقاومة اللاهوائية اللاكتية

المقاومة اللاهوائية هي تلك التي تحدث عندما يتركز الجهد بشكل كبير في التمارين لمدة قصيرة للغاية ، حيث لا يكون لدى الكائن الحي ما يكفي من الوقت لإنتاج حمض اللبنيك وتجميعه.

عندما تكون شدة التمرين شديدة الانفجار ، تُبذل الجهود لمدة تقل عن 5 ثوان ، حيث تستهلك العضلات طاقة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات.

إذا تم تنفيذ التمرين ما بين 5 و 20 ثانية ، يتم الجمع بين مصدر الطاقة بين أدينوسين ثلاثي الفوسفات والفوسفوكرياتين ، الذي يتم استنفاده بعد 20 ثانية.

اللاهوائية اللاهوائية المقاومة

في المقابل ، في التدريب اللاهوائية من النوع اللاكتيكي ، تتعرض العضلات للإجهاد لعدة ثوان ويتراكم اللاكتات. عندما تستمر التمرينات بين 20 و 45 ثانية ، تستهلك العضلات طاقة الجليكوجين ويكون حمض اللبنيك في أقصى مستوياته.

إذا تجاوز الجهد 45 ثانية واستطاع أن يصل إلى 120 ثانية ، فسيظل مصدر الطاقة هو الجليكوجين. ومع ذلك ، فقد انخفضت كثافة الجهد إلى 90 ٪ ، وبهذا ، يتناقص أيضًا تصنيع وتراكم حمض اللبنيك.

قدرة الحركة

يمكن أيضًا تصنيف المقاومة اللاهوائية وفقًا لما إذا كانت الحركة تحدث. ومن المعروف أيضا أن التمارين الديناميكية هي متساوي التوتر. هذه هي التي يتم إجراؤها عند انقباض العضلات للتغلب على المقاومة التي يمكن أن تتحرك ؛ على سبيل المثال ، عند رفع الأثقال.

في المقابل ، يُعرف الاستاتيك بأنه متساوي القياس ويتم توليده عندما يستمر تقلص العضلات لمحاولة التغلب على مقاومة ثابتة ؛ على سبيل المثال ، عندما يتم دفع الجدار.

فوائد

لتحقيق الرفاهية وتحسين الظروف الصحية ، يوصى بإجراء التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا أو 3 أو 4 مرات في الأسبوع.

من المهم أن نلاحظ أن الروتين التدريبي يجمع بشكل عام بين التمارين الهوائية واللاهوائية لتحقيق مجموعة واسعة من الآثار الإيجابية.

فيما يتعلق بالتمارين اللاهوائية ، تتمثل فوائدها الصحية الرئيسية فيما يلي:

يساعد في الحفاظ على وتوليد كتلة العضلات

تدريب القوة هو الطريقة المثلى لخلق كتلة العضلات والحفاظ عليها. تتسبب الحياة المستقرة في استهلاك العضلات ، لذا فإن ممارسة التمارين اللاهوائية هي الطريقة المناسبة للحفاظ على تناغم العضلات وبالتالي الحصول على حياة وظيفية ومستقلة.

يحسن كثافة العظام

التدريب اللاهوائي سوف يقوي العظام ، ويدعم العضلات. لذلك فهو مثالي لمنع ترقق العظام.

يسرع عملية الأيض

كتلة العضلات هي النسيج الذي يجعل عملية الأيض أسرع ، وبالتالي كلما ازدادت كتلة العضلات ، انخفضت رواسب الدهون ، وبالتالي ، سيتم تسريع عملية الأيض العامة.

يحسن القوة

أظهرت الدراسات العلمية أن الرياضيين الذين يدمجون التمارين اللاهوائية في التدريبات لديهم قوة وقوة أكبر.

على سبيل المثال ، يتمكن لاعبي البيسبول من تحسين نتائجهم في الميدان عندما يقومون بتضمين هذه الأنواع من الروتين في التدريبات اليومية.

شكل المظهر

تترجم العضلات المنغممة إلى بشرة أكثر توتراً بكثير ، دون حدوث تقلبات أو تحسن واضح. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الشخص يعمل في الكتلة العضلية ، تقل الدهون المتراكمة بشكل كبير ، وبالتالي ، سيبدو الجسم أكثر نحافة وله مظهر رياضي.

تحسين المزاج

التدريب اللاهوائي له آثار إيجابية على مزاج الشخص الذي يقوم بذلك ، لأنه يمنحهم طاقة إضافية تؤثر بشكل إيجابي على عواطفهم. لهذا السبب ينصح بهذا النوع من التدريب للمرضى الذين يواجهون أعراض الاكتئاب.

يقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكري

من خلال تحسين الحالة العامة للجسم وتوفير قوة ومقاومة أكبر للعضلات ، يكون للتدريبات التي تعمل في مقاومة اللاهوائية تأثير إيجابي من خلال تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكري.

أمثلة على التمارين

من بين التدريبات اللاهوائية الرئيسية ما يلي:

رفع الأثقال

خلال هذا التدريب ، تعمل العضلات بأقصى سعة لفترة قصيرة من الزمن. هذا التمرين يعزز قوة العضلات والتحمل ، مما يؤدي إلى تضخم العضلات.

سباقات السرعة أو السباقات القصيرة والمكثفة

مثال على ذلك هي 100 متر شقة. هناك ، ما ينجح هو السرعة مع قوة الساقين والجذع ، فوق بقية العضلات.

عبدومينالس

إن العمل بما يسمى نواة الجسم هو مفتاح تحسين القوة والتحمل. خلال الجهد في عضلات البطن يتم تعظيم قوة العضلات.

الحانات والمتوازيات

في هذا التمرين ، تقوم عضلات الذراعين بمهمة رفع وزن الجسم في عدد معين من التكرار. يتم السعي إلى تضخم المجموعات العضلية المعنية دون اللجوء إلى استهلاك الأكسجين كطاقة.

تمارين متساوي القياس

يتكون من الحفاظ على وضع عضلي لفترة من الوقت ، دون تحريك والحفاظ على تقلص العضلات التي يجري العمل عليها. بهذه الطريقة ستعمل على مقاومة العضلات وبدون استخدام الأكسجين.

أمثلة على التدريبات متساوي القياس هي: الحديد ثابت على الأسلحة أو المرفقين ، القرفصاء ثابت ، القرفصاء الوحشي ، الحديد ثابت الوحشي وخطوة ثابتة ، من بين أمور أخرى.

يقفز مربع

مصنوعة القفزات على صناديق من مختلف الأحجام مع الساقين معا. بهذه الطريقة تتراكم العضلات الطاقة ، وتعمل القوة والمقاومة. هذا النوع من التدريب شائع جدا في الروتين crossfit .

الكرة الطبية إرم

كرة الدواء عبارة عن كرة مملوءة بمادة ثقيلة تُستخدم لأداء أنواع مختلفة من التمارين وإعادة التأهيل البدني.

إن رمي الكرة الطبية هو تمرين متفجر يتم فيه الزخم لإلقاء الكرة خلف الرأس بقوة.

توقف التنفس أثناء

يتم ذلك دون الحصول على أي نوع من الأكسجين لأن التنفس معلق بالكامل أثناء الغوص.

إنها رياضة متطرفة يغرق فيها freediver في أعماق كبيرة دون تنفس ، أو يسافر مسافات طويلة مع التعليق الطوعي للتنفس في الماء.

بوشوبس

يركزون على صندوق العمل والذراعين ، يستخدمون الجاذبية كمقاومة للتغلب عليها لرفع وزن جسم الفرد. مع تقدم التدريب ، تزداد الجلسات القصيرة للجهد ، وبالتالي ، عدد عمليات الدفع التي يتعين القيام بها.

يجلس القرفصاء

يتم إسقاط وزن الجذع والذراعين على عضلات الفخذ ، والتي لها مهمة رفع الجسم وإسقاطه مرة أخرى. خلال جلسات القرفصاء المكثفة والقصيرة ، لا يعمل الجسم بالأكسجين كوقود.