ايروبيك التحمل: الخصائص والفوائد وأمثلة من التمارين

المقاومة الهوائية هي قدرة الفرد على تطوير الأنشطة البدنية متوسطة أو عالية الشدة لفترة طويلة ، وهي عملية مصحوبة باستهلاك الأكسجين. إذا كان الشخص يدعم التعب العضلي عن طريق إجراء تمرين طويل الأجل ، يمكن القول أن لديه مقاومة هوائية جيدة.

تعتمد المقاومة الهوائية على مدى كفاءة الرئتين والقلب والدورة الدموية في إحضار الأكسجين والمواد المغذية للعضلات ، بحيث يتم إنتاج الطاقة والجسم قادر على الاستمرار في العمل بفعالية مع بذل جهد مستمر في الوقت.

يمكّن هذا النوع من المقاومة الشخص من القيام بشكل مريح بأنشطة الحياة اليومية مثل المشي أو تسلق السلالم أو الركض أو الرقص أو أي تمرين بدني آخر يتطلب استهلاك الأكسجين.

ترتبط الأنشطة البدنية الأقصر الأخرى التي تتطلب استخدام القوة وتحتاج إلى استهلاك منخفض للأكسجين ، مثل رفع الأثقال ، بمفهوم المقاومة اللاهوائية.

ملامح

تأتي كلمة aerobic من الكلمات اليونانية التالية: aero (air) ، bio (life) و ikos (المتعلقة بـ). يمكن ترجمة المصطلح على أنه كل ما يتعلق بالتنفس. وبعبارة أخرى ، فإن أي عملية بيولوجية تحدث في وجود الأكسجين هي ، بحكم تعريفها ، هوائية.

من الناحية الكيميائية ، فإن الطاقة المكتسبة من التمرينات أو التمرينات الهوائية هي نتاج احتراق الجلوكوز ، الذي يستخدم الأكسجين الذي تم الحصول عليه في التنفس لتحطيم جزيئته وبالتالي الحصول على ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات).

ATP هو مقياس الطاقة الذي يمكن لخلايا الجسم الاستفادة منه ؛ هذه العملية تسمى تحلل السكر.

خلال تمارين المقاومة الهوائية ، يعمل كل من الجهاز التنفسي (الرئتين والشعب الهوائية بشكل رئيسي) والجهاز القلبي الوعائي بأقصى طاقتهما لتزويد الدم بشكل مستمر بالأكسجين ، والذي سيكون مسؤولاً عن نقله في جميع أنحاء الجسم وبالتالي الحصول على الطاقة حيث كن ضروري

كيف يتم قياسه؟

هناك طريقة فعالة للغاية لقياس شدة أداء التمارين الرياضية وهي قياس معدل ضربات القلب. يمكن القيام بذلك يدويًا عن طريق ملامسة الشريان الشعاعي في الرسغ أو الشريان السباتي في الرقبة (أسفل الفك) ، وعدّ عدد النبضات لمدة دقيقة واحدة.

فوائد

من بين الفوائد المتعددة لتحسين القدرة على التحمل الهوائي ، يمكن إدراج ما يلي:

يقوي القلب والجهاز المناعي

القلب السليم والقوي لا يحتاج إلى ضرب سريع لضخ الدم المؤكسج ، ما عليك سوى فعل ذلك بكفاءة.

المقاومة الهوائية جيدة يضمن إمدادات الدم أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخفض ضغط الدم ويزيد من إنتاج مكونات الدم (الكريات البيض والخلايا اللمفاوية وخلايا الدم الحمراء) ، مما يقوي الجهاز المناعي.

يتحكم في الوزن الزائد

عندما يصل الأكسجين إلى العضلات بشكل أكثر كفاءة ، فإنها تعمل أيضًا بكفاءة أكبر ، حيث تعمل على تكسير الدهون والكربوهيدرات حتى يمكن التخلص منها بسرعة.

يقلل من مخاطر الوفيات

يمكن للمقاومة الهوائية العالية أن تمنع الأمراض المزمنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، بالإضافة إلى هشاشة العظام ومتلازمة التمثيل الغذائي ومشاكل القلب والسكتات الدماغية وحتى بعض أنواع السرطان.

تحسين نوعية الحياة

ممارسة النشاط البدني لزيادة المقاومة الهوائية يولد في نفس الوقت انخفاض في التعب عند أداء الأنشطة اليومية.

وبالمثل ، فإنهم يخفضون مستويات هرمون الإجهاد (الأدرينالين) ويزيدون الإندورفين ، وهو بدوره المسؤول عن إثارة الإحساس بالرفاهية.

يحافظ على نظافة الشرايين

ما يسمى "الكوليسترول الجيد" أو HDL يزيد من مستوياته مع ممارسة التمارين الرياضية ، في حين أن "الكوليسترول السيئ" أو LDL يقلل من نسبته لنفس الأسباب.

هذا يترجم إلى انخفاض في تراكم البلاك في الشرايين ، مع مرور الوقت ، سيصبح تصلب الشرايين.

تحسين النوم

الزيادة في كمية الأكسجين في الدم تساعد العضلات وغيرها من أعضاء الجسم على العمل مع ضغط أقل. بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة الرياضة البدنية تسهم في تحسين نوعية النوم.

يساهم الباقي الصحيح ليس فقط في الحفاظ على صحة الكائن الحي من الناحية المادية ، ولكن أيضًا في المجالين العقلي والعاطفي.

يؤخر آثار الشيخوخة

تمارين الأيروبيك تبقي العضلات قوية ، مما يساعد على الحفاظ على الحركة والاستقرار مع تقدم العمر. هذا يقلل من خطر السقوط والإصابات الجسدية الأخرى.

نظرًا للزيادة في كمية الأكسجين في الدم - وبالتالي في جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك المخ - ، فإنه يسهم في الحفاظ على العقل واضحًا ، مع حماية الذاكرة والتفكير ، وإبطاء تدهور الأنشطة المعرفية التي تقل بشكل طبيعي مع مرور الوقت.

مع النشاط البدني الهوائي يمكن الوقاية (وفي كثير من الحالات ، تحسين) الأمراض مثل مرض الزهايمر ، الشلل الرعاش وحتى الخرف الشيخوخة.

أمثلة على تمارين التحمل الهوائية

هناك الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن ممارستها ليس فقط لتحسين القدرة على التحمل الهوائية ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن. يمكن إجراء هذه الأنواع من التمارين في الأماكن المفتوحة أو في صالات الألعاب الرياضية أو في المنزل:

سير

المشي هو واحد من أبسط الطرق لزيادة التحمل الهوائية. ليس فقط هو الأقل عدوانية ، ولكن يمكن القيام به في أي مكان.

نظرًا لأنه نشاط منخفض التأثير ، لا يتعرض أي من مفاصل الجزء السفلي من الجسم (الأطراف السفلية) لخطر الإصابة ، مما يجعله مثاليًا لأي شخص ، بغض النظر عن الحالة البدنية أو العمر. إنه مثالي لفقدان الوزن وهو أحد التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الحمل.

يُنصح الأشخاص الذين يبدأون نشاطًا بدنيًا بالسير لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا بكثافة معتدلة ، ومع مرور الأيام ، قد يزداد الوقت تدريجيًا. ثم يمكنك زيادة الكثافة وحتى إضافة صعوبة ، بما في ذلك صعود الدرج إلى الأسفل.

جولة

أي مكان ووقت مثالي للتشغيل. كما هو الحال مع المشي ، تمارس معظم الجسم ويمكن ممارستها بسهولة.

ومع ذلك ، يجب أن نكون أكثر حذراً لأنه تمرين ذو تأثير كبير ولا يمكن لجميع الأشخاص القيام به ، لأن مخاطر التعرض لبعض أنواع الإصابات أكبر.

يتم إنشاء الإصابات الأكثر شيوعا في المفاصل مثل الركبتين أو الكاحلين ، ويمكنك أن تعاني من آلام في العجول. لمنع ذلك ، قم بتشغيله على مسارات ترابية أو في الحقل ، وتجنب الإسفلت. يجب أيضًا استخدام الأحذية المناسبة.

عند الجري ، يحرقون السعرات الحرارية أكثر من المشي ، ويحدث فقدان السعرات الحرارية في وقت أقل. تزيد قدرة القلب والأوعية الدموية ، ويتم تحسين المقاومة وفقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة.

سباحة

السباحة هي تمرين مثالي لتحسين القدرة على التحمل الهوائي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات السمنة أو لديهم بعض الإصابات في مفاصلهم ، لأنه يسبب توتراً ضئيلاً للغاية في الجسم.

بالإضافة إلى ممارسة القدرة القلبية الرئوية ، أثناء السباحة في عضلات الظهر والذراعين والكتفين وبدرجة أقل ، تنغمس الساقين. بالإضافة إلى ذلك ، تم تحسين المرونة أيضًا بشكل كبير.

إنه أحد التمارين التي يوصى أيضًا بممارستها أثناء الحمل ، كما أن مخاطر إصابة المفاصل والعضلات والأربطة منخفضة جدًا مقارنة بالأنشطة الأخرى.

ركوب الدراجات

مثل السباحة ، ركوب الدراجات هو واحد من التمارين الهوائية التي لها أقل تأثير على المفاصل.

يحتوي هذا التمرين على وظيفة مزدوجة: فهو يعمل على تحسين قوة الساقين والغلوتات ، كما أنه بمثابة نشاط ترفيهي. يمكن ممارستها في المنزل باستخدام دراجة ثابتة أو في الهواء الطلق.

الملاكمة

حتى عندما لا تكون الملاكمة نشاطًا بدنيًا بسيطًا ، فهي تمرينات هوائية ممتازة لا تقوي فقط تدريب الجزء العلوي من الجسم ، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على انخفاض مستويات التوتر.

لأداء هذا النشاط بشكل صحيح ، يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة وأن تتمتع بالقوة وأن تكون لديك قدرة جيدة أو مقاومة لأمراض القلب.

رقص

تساهم الأنشطة مثل إيقاعات الرقص أو الرقصات السريعة مثل الرقصات الزومبا أو أمريكا اللاتينية أو الأفريقية أو موسيقى الجاز بطريقة إيجابية للغاية في تحسين القدرة على التحمل الهوائي.

وبالمثل ، فهي تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين مقاومة العظام ، والسماح بتحسين المرونة والتنسيق.

الاختلافات مع المقاومة اللاهوائية

على عكس المقاومة الهوائية ، تتكون المقاومة اللاهوائية في ممارسة النشاط البدني لفترة قصيرة وفي الغياب الكلي أو الجزئي للأكسجين. أي أن الجسم يبذل مجهودًا يقل فيه الطلب على الأكسجين عن الكمية التي يساهم بها نظام القلب والأوعية الدموية.

تشمل هذه الفئة الأنشطة البدنية مثل رفع الأثقال أو الركض أو السباقات القصيرة جدًا التي يبلغ طولها خمسين أو مائة متر ، أو العمل على عضلات البطن. تعمل المقاومة اللاهوائية مع أي تمرين يتطلب الكثير من الجهد في وقت قصير وله كثافة عالية.

تمارس التمارين اللاهوائية عندما يحتاج الشخص إلى زيادة قوته واكتساب كتلة العضلات ؛ في الوقت نفسه ، يتم تقوية الجهاز العضلي الهيكلي.