5 تمارين لممارسة رياضة كرة القدم في المنزل (رجال ونساء)
أفضل التدريبات لممارسة رياضة كرة القدم في المنزل هي: pullups ، و burpees ، و squats ، و pushup ، وجلوس . أشرح في هذا المقال كيفية البدء في ممارستها باستخدام روتين تدريبي يحتوي على صور لإرشادك.
إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز متخصص في هذا النشاط أو كنت في إجازة فقط ، فانتقل إلى منزلك ، لأنه من الآن فصاعدًا يمكنك التدرب عليه دون الحاجة إلى الانتقال منه.
مع خمسة عشر عامًا فقط من العمر ، يجتاح النادي الرياضي الرياضيين الأكثر طلبًا في أوروبا وخاصة الولايات المتحدة. ما سر نجاحك؟
ما هو نجوم النادي؟
إن Crossfit هو تدريب يعتمد على سلسلة من الحركات الوظيفية المنفذة بكثافة عالية للغاية.
وُلد غلاسمان في أيدي جريج جلاسمان في عام 2000. وكان مقتنعًا بأن قوات أمن الدولة كشرطة أو رجال إطفاء أو جيش بحاجة إلى الحفاظ على حالة استثنائية ، لذلك قام بتطوير روتينه الخاص العمل وبعد ذلك أصبحت علامة تجارية مسجلة ، ويجري حاليا الرئيس التنفيذي لشركة.
لم تكن رؤيته لـ Crossfit هي فقط إنشاء برنامج مصمم حصريًا لتحسين الحالة البدنية والصحة ، ولكن لتحويله إلى فلسفة للحياة.
بعد مرور أكثر من خمسة عشر عامًا على دخولها إلى سوق الألعاب الرياضية ، تتمتع Crossfit بوجود في معظم أوروبا وتكتسح في جميع أنحاء الولايات المتحدة. وفقًا للبوابة الإلكترونية C rossfit.com ، هناك شبكة عالمية تغطي أكثر من 10،000 مركز تابع يتم فيه تنفيذ هذا النشاط الصعب .
تعتمد جميع التدريبات على الحركات الوظيفية ، بناءً على تمارين الجمباز والجري ورفع الأثقال أو حتى ديناميكية التجديف في بعض الحالات. الحركات اليومية ، ولكن إلى أقصى حد بفضل الشدة والأحمال الكبيرة التي يتعرضون لها.
أثناء التدريب ، يتم تنظيم النشاط في البيانات بناءً على الدرجات التي تخضع للتحكم في الوقت. مع هذا ، يزيد الدافع الرياضي بفضل النتائج القابلة للقياس الكمي ، والقدرة على تقييم الجهد والنجاح.
وفقًا لـ Greg Glassman ، "يعد Crossfit اقتراح تدريب شامل وعام وشامل ، ويستهدف أي نوع من الأشخاص الملتزمين ، بصرف النظر عن تجربتهم ، المصمم للتغلب على المقاييس وكميات الشدة".
مع هذا ، تقدم Glassman وبرنامجها Crossfit إيماءة لجميع أولئك الذين يعتقدون أن هذا النوع من الأنشطة يستهدف فقط الأشخاص الذين لديهم إعداد بدني جيد وخبرة في المنافسة.
تمارين لممارسة الرياضة في المنزل
هناك العديد من المراكز التي يمكننا من خلالها ممارسة Crossfit. المشكلة هي أنه إذا قارناها بالصالات الرياضية المشتركة ، فإنها عادة ما تكون مراكز باهظة التكلفة يبلغ متوسط أسعارها 95 يورو شهريًا ، وهو أمر لا يستطيع كثير من الناس تحمله.
الحل لهذا هو اتخاذ المنزل الروتيني أو ممارسة في الهواء الطلق. على الرغم من أنه من المستحسن دائمًا التمرين في موقع متخصص ، إلى جانب الإشراف على أحد المدربين ، إلا أننا ندرج سلسلة من التمارين التي ستساعدك على البدء في لعبة Crossfit دون الحاجة إلى الإنفاق.
بالإضافة إلى التدريبات التي سأشرحها لك لاحقًا ، يمكنك في النهاية تنزيل روتين. عليك فقط "النقر بزر الماوس الأيمن" والنقر فوق "حفظ باسم".
1- شكا
تعد عمليات السحب ، أو التي تهيمن عليها ، واحدة من أكثر التمارين شعبية في النادي الأهلي. إنها واحدة من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر ، لأنها تتضمن 100٪ تقريبًا من العضلات الموجودة فوق الخصر.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على زيادة حجم العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس أو الساعدين.
تحقيقه بسيط. تمسك بشريط فوق رأسك ، تشد جسمك وترتفع حتى تبرز ذقنك فوق الشريط.
عندما تحتاج إلى شريط واحد فقط لدعمه على الحائط ، تكون ممارستك قابلة للتنفيذ في المنزل. في حال تعذر التثبيت ، يمكننا استخدام جدول.
ملقاة أسفل ذلك ، التمسك بأحد الهوامش التي تمتد ذراعيك. رفع ما يصل لرعي الصدر مع الجدول مع الحفاظ على ظهرك مستقيما أثناء الحركة.
من المهم الإشارة إلى أن الساقين يجب ألا تمارسا أي نوع من الزخم أو القوة في هذا التمرين.
2- بيربيز
يمثل البربي شكلًا أساسيًا من التمرينات يتم تنفيذها عادة في أربع خطوات ، مما يجعله يعمل على جميع مجموعات العضلات في الجسم تقريبًا.
أيضًا ، نظرًا لشدتها العالية ، فهي تمرين يتطور به نظام القلب والأوعية الدموية كثيرًا. إنها تمارين مرنة وقابلة للتعديل من أجل جعلها أسهل أو أكثر صعوبة ، حسب الهدف المنشود.
يعود أصله إلى ثلاثينيات القرن الماضي ، عندما ضمّه أحد مخضرمي الحرب العالمية الأولى في أطروحة الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء.
لا يتطلب الأمر سوى القليل من المساحة للقيام بذلك ، حتى يمكن الوصول إلى ممارستها في المنزل. إنه تمرين شائع للغاية في السجون على وجه التحديد لأنه يمكن ممارسته في أماكن صغيرة مثل الزنزانة أو ساحة السجن.
معظم أشكاله الكلاسيكية هي من وضع الوقوف ، وتنفيذ القرفصاء ورمي الساقين إلى الوراء ، والبقاء في موقف دفع عمليات. في وقت لاحق ، نفذ دفعة لأعلى ، وضع نفسك في وضع القرفصاء للعودة في وقت لاحق إلى الوضع الأولي.
بعض الأشكال التي يمكن أن نجدها من Burpee هي: No-Jump Burpee ، Burpee with Push-up ، Burpee with Tuck Jump ، Burpee with Pull-up أو Burpee مع Dive Bomber Push-up.
3- يجلس القرفصاء أو يجلس القرفصاء
أو ما يعرف باسم القرفصاء. إنها تمارين تساعد على عمل الغلبيات ، وعضلات الفخذ والعجول. يتم تنفيذها عن طريق فصل القدمين على مسافة مساوية لتلك الموجودة بين الكتفين والوركين ثم خفض الورك لأسفل عن طريق ثني الركبتين.
هناك أشكال مختلفة من القرفصاء مثل القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامي ، القرفصاء على الرأس ، القرفصاء عديم الوزن أو القرفصاء Zercher.
لا يتطلب أي نوع من المعدات الرياضية ، مما يجعله تمرينًا مثاليًا لممارسة الرياضة خارج الجيم.
4- دفع عمليات
بطريقة تميل والاستلقاء ، ترفع الجسم عن طريق المساعدة فقط في الذراعين ثم العودة إلى الوضع الأولي. تستفيد عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والدالية من هذا النوع من التمارين.
شائع جدًا في التدريب العسكري ، لا تتطلب عمليات الدفع ، مثل القرفصاء ، أي نوع من وسائل منع الحمل ، لذلك تعتبر ممارسة الرياضة في المنزل مثالية.
من بين أشكال الانثناء نجد: الانحناء مع رفع القدمين ، الثني في الحكة ، انثناء الماس أو الانحناء في الأناناس ، كل ذلك بصعوبة مختلفة.
5. الجلوس أو الجلوس المنبثقة
يعد الاعتصام (أو الاعتصامات) لألعاب Crossfit تباينًا للأزمة ، حيث يتم تحسين قدرة الثني على الجذع على حساب الحمل البطني. والغرض منه هو تحقيق وظائف الجسم.
هذه الوظيفة الجسدية هي ما يمنحها فارقًا كبيرًا من الصعوبة ، كونها ضرورية لاتخاذ أسلوب بسيط لتنسيق الحركات.
لتنفيذ التمرين ، يجب أن نستلقي على ظهرنا على الأرض أو حصيرة. بمجرد وضعها ، نثني أرجلنا ، مع وضع أقدامنا على الأرض ، ثم نمد أذرعنا للخلف ونقدم الدافع لمساعدتنا على رفع الجذع.
يجب أن ترتفع الأسلحة والجذع في وقت واحد ، وتسعى إلى تنسيق الحركات وبالتالي توليد المزيد من القوة. بعد النشاط ، يجب أن تلمس المنطقة الداخلية أو الخارجية للقدمين ، ثم تعود إلى الموضع الأولي.
مع الجلوس ، يتم عمل العديد من مناطق البطن ، مثل المستقيمة البطنية ، سرطوريوس ، المستقيمة الفخذية ، الظنبوب الأمامي أو موتر الفاشية العليا.
2 الروتينية لممارسة
الروتين 1 (المستوى المنخفض والمبتدئين)
الروتين 2 (المستوى المتوسط العالي)
فوائد النادي الأهلي
خلال هذه السنوات ، انخرط مشاهير هوليوود مثل كاميرون دياز ، جيسيكا بيل ، جاسون ستاثام ، براد بيت ، تشانينج تاتوم ، جيسيكا ألبا أو مات دامون في شبكات كروس فيت.
لكن إذا وُلدت كتدريبات للجيش وقوات الأمن الأخرى ، فلماذا اعتاد نجاحها بين المشاهير وجزء كبير من سكان العالم على ممارسة الرياضة؟ ربما سيقولون لك فوائد كبيرة.
كثافة
الوتيرة السريعة هي السمة الرئيسية لتدريب نجوم النادي الأهلي. الكثافة التي يمكن تطويرها في 15 دقيقة فقط ، حيث يمكنك في غضون ذلك تنفيذ ما بين ثلاثة وأربعة إجراءات (الجري ، القرفصاء ، التجويف ، إلخ).
والغرض الرئيسي هو إكمال الروتين في الوقت المحدد ، كونه التركيز أفضل حليف لتطويره والنجاح النهائي.
حافز
كل من يمارس الرياضة يريد الحصول على نتائج. لهذا ، يعد الانتظام ضروريًا وهذا هو السبب الرئيسي للتخلي عن الذين يبدأون في النادي الأهلي.
حل؟ السعي من خلال الدافع. هذا هو الدعم الرئيسي لتحسين نفسك كل يوم في التدريب وللتفوق في النتائج.
طريقة إقامة العلاقات
صالة الألعاب الرياضية حيث تمارس Crossfit ليست مجرد مركز حيث يمكنك ممارسة الرياضة والإفراج عن الأدرينالين. إنه مكان يتم فيه إنشاء مجتمع ، وتحيط به مجموعة من الأشخاص الذين يساعدون ويشجعون بعضهم البعض على التغلب على حدودهم.
تحسين للقلب والرئتين
وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للممارسة (ACE) ، فإن الأشخاص الذين يمارسون لعبة Crossfit يزيدون من مقاومة القلب وإيقاع التنفس. في جزء من التقرير ، تبين أن بعض المشاركين أظهروا ترددات أعلى من 90 ٪ خلال جلسة Crossfit.
واضح العقل
التدريبات مكثفة وصعبة للغاية بسبب التغييرات المستمرة خلال نفس الوقت. هذه تنقلك فعليًا إلى الحد الأقصى ، مما يعني أنك بحاجة إلى التركيز بشكل حصري على القدرة على إكمال النشاط. يعمل هذا على تنشيط ذهن المشكلات اليومية للتركيز على نفسك وجسمك.
التدريب الشخصي
للقيام بتمارين Crossfit ، من المستحسن إعطاء دروس موجهة من قبل مدربين متخصصين. هذا يضمن لك تطوير التمرين بشكل صحيح ، لكنه يوفر أيضًا حافزًا ، لأن المدرب سيكون الدعم النفسي والجسدي الرئيسي.
حرق السعرات الحرارية
تمارين Crossfit تحرق سعرات حرارية أكثر من التدريب المنتظم. ويرجع ذلك إلى الكثافة والجهد المحرز في وقت محدد. وفقًا للعلماء في جامعة كينيساو الحكومية (الولايات المتحدة الأمريكية) ، يمكن لجلسة تجريبية مدتها 20 دقيقة أن تحرق ما يصل إلى 261 سعرة حرارية ، وهي نفس السعرات التي سيتم حرقها في جلسة جمباز مشتركة ، ولكنها ضرورية في الدورة الأخيرة لأكثر من نصف ساعة.
الوقاية من الإصابات
التدريب الذي يوجد به الكثير من تنوع الحركة الوظيفية ، يعني أن عضلاتنا "تتعلم" للقيام بأنشطة الحياة اليومية بشكل صحيح ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
تحسن عام في نمط الحياة
إن المشاركة في Crossfit تعني تحسين مهاراتك بشكل كبير (القوة ، القوة ، المرونة ، القوة ، السرعة ، الدقة ، الرشاقة ، التنسيق) ، عاداتك الغذائية أو فرصك في التواصل الاجتماعي.
الاحتياطات قبل البدء في ممارسة Crossfit
يعتبر Crossfit نشاطًا صعبًا وصعبًا للغاية. كما تم التعليق عليه ، فقد تم تطويره بالتفكير في الأشخاص ذوي القدرات البدنية مثل الجيش أو الشرطة أو رجال الإطفاء أو هيئات الأمن الأخرى.
إذا كنت مهتمًا بالدخول في فلسفة الحياة هذه ، تذكر اتباع استراتيجية مناسبة لتجنب البقاء على الطريق وقبل كل شيء لا تعاني من إصابات. فيما يلي بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدك:
كن صبورا
Crossfit هو نظام تدريب يجب الوفاء به وفقًا لتطورك. حتى إذا كنت تعتبر نفسك شخصًا موهوبًا ، فاتبع برنامج Crossfit خطوة بخطوة ، وتمارس أولاً الأنشطة الأساسية لزيادة المستوى تدريجياً. مع الصبر سوف تتجنب المعاناة من الإصابات وسيتم تحقيق الأهداف بشكل أفضل.
نصيحة كافية
من خلال الآلاف من صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم ، يمكن اعتماد Crossfit بدورات تدريبية ، تتراوح من المستوى 1 إلى 4.
التأكد من العثور على مدرب لديه إحدى هذه الدورات أمر ضروري للحصول على نصيحة جيدة.
انظر أدائك
إحدى قواعد Crossfit هي تسجيل أدائك اليومي من أجل تحديد نتائجك. ولكن ليس من المهم فقط التركيز على البيانات ، فلا يجب أن تنسى أبدًا ملاحظة تقنيتك وكثافتها واتساقها ، والمفاتيح للحفاظ على مستوى جيد وطريقة لمنع المخاطر مثل الإصابة أو الإحباط.
لا تثق بكل ما تقدمه الشبكة
كونه وسيط عالمي ، فإن الإنترنت يعني أنه يمكن لأي فرد استخدامه حسب الرغبة ، كونه متحدثًا لكثير من الناس. من خلال أخذ الصلة التي حصل عليها Crossfit ، من الشائع جدًا العثور على بوابات أو قنوات على الويب تقدم فيها الكثير من المعلومات السيئة.
كما هو الحال مع البحث عن مستشار محترف ، تأكد من أن المعلومات التي تستهلكها حول Crossfit موثوقة وذات جودة.
ما تدريبات Crossfit الأخرى التي تعرفها؟
