10 أطعمة ذات مؤشر سكريات منخفضة (طبيعي)

سنقوم بمعالجة 10 أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة بحيث تكتشف بعض الآليات التي يتم تشغيلها عند تناول بعض المنتجات ، وبالتالي يمكنك التحكم فيها.

الخطوة الأولى في تعلم تناول الطعام جيدًا هي أن تكون مدركًا ليس فقط للأطعمة الأفضل لصحتنا ، ولكن أيضًا لاكتشاف لماذا وكيف تتصرف في أجسامنا.

عندما نتعلم كيف نعمل ، وبعبارة أخرى ، نصبح أصحاب أنفسنا.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو وسيلة منهجية لتصنيف الكربوهيدرات على أساس تأثيرها على الزيادة الفورية في مستويات السكر في الدم.

بعبارة أبسط ، كل طعام (يحتوي على الكربوهيدرات) ، بمجرد تناوله ، يؤدي إلى زيادة تركيز الجلوكوز (السكر) في دمنا بطريقة أو بأخرى.

عندما يزداد تركيز الجلوكوز فجأة وفجأة ، يُقال إن الطعام يحتوي على نسبة عالية من GI. عندما يكون العكس ، يفعل ذلك بطريقة بطيئة ومتوازنة ، تكون قيمة GI الخاصة به منخفضة.

لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، لا يمكن لهذا التركيز (سكر الدم) أن يرتفع كثيرًا (ارتفاع السكر في الدم) أو أن يكون منخفضًا جدًا (نقص السكر في الدم).

عندما نكون في حالة ارتفاع السكر في الدم ، يفرز البنكرياس لدينا هرمون يسمى الأنسولين ، والذي يعمل على خفض مستويات السكر في الدم.

يعمل الأنسولين كما لو كان جامع سكر: عندما يصل إلى دائرة الدم ، يبدأ في جمع الجلوكوز حتى ينخفض ​​تركيزه إلى مستوى مقبول لجسمنا.

لذلك يأخذها ويأخذها إلى العديد من المتاجر: العضلات والدماغ والكبد.

كل واحد منهم لديه قدرة محدودة. لذلك ، إذا كانت نسبة الجلوكوز مرتفعة للغاية ، فسيبقى جزء منها مخزّناً في خلايا الأنسجة الدهنية ، ويتحول إلى دهون.

بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من إنتاج الأنسولين بكمية كبيرة (ذروة الأنسولين) ، وبالتالي أداء وظيفته في خفض مستويات السكر في الدم ، نذهب إلى حالة نقص السكر في الدم ، وهذا يعني أن تركيزه يقل عن العادي

في اللحظة التي يحتاج فيها الدماغ إلى العمل بشكل صحيح الجلوكوز ، فإن هذا التخفيض من السكر يجعلنا نحتاج فجأة إلى تناول المزيد.

إذا عدنا إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات البسيطة (الكعك ، والحبوب المكررة ، والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من GI) ، لتهدئة الإحساس بالجوع الناجم عن الانخفاض السريع في الجلوكوز ، فإننا نفرز جرعة كبيرة أخرى من الأنسولين ، وبالتالي ندخل في حلقة مفرغة تتكرر مرارًا وتكرارًا كل بضع ساعات.

عند اختيار نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، يمكننا تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقليل إفراز الأنسولين وفقدان الوزن بشكل طبيعي وسهل.

10 الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة

بعد ذلك سنعرف بعض الأطعمة ذات القيمة المنخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، بحيث يمكنك دمجها في نظامك الغذائي اليومي وتحويلها إلى حلفاء جيدين للوصول إلى وزنك المثالي أو الحفاظ عليه.

1- خبز القمح الكامل

هناك فكرة خاطئة أن الخبز يجعلك سمينًا. إذا تحدثنا عن الخبز الأبيض ، المصنوع من الدقيق المكرر ، إذا كان هذا صحيحًا.

لماذا؟ لأنه ، بوجود مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، فإنه يطلق الآلية بأكملها من ذروة إنتاج الأنسولين التي ذكرتها أعلاه.

من ناحية أخرى ، يحتوي خبز الدقيق الكامل على قيمة GI أقل بكثير ، حوالي 40. هذا لأن الدقيق الكامل ، فيما يتعلق بالأبيض والمكرر ، يحتوي على ألياف وأكثر من البروتين.

يحدث هذا بسبب الدقيق الذي مر بعملية التكرير ، حيث تتم إزالة الحبوب من طبقاتها الخارجية التي تحتوي على الألياف والمغذيات الدقيقة (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبروتينات.

عملية التكرير تقضي على كل هذه العناصر الغذائية و 25 ٪ من البروتينات ، تاركة في الغالب النشا. لهذا السبب ، تحتوي الحبوب البيضاء (المكررة) على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى مقارنة بالحبوب الكاملة ، بصرف النظر عن كونها أكثر فقراً على مستوى المواد الغذائية.

يمكننا اكتشاف أصالة المنتجات الكاملة من خلال قراءة قائمة المكونات التي تحملها (على الملصق). إذا كانوا يحملون دقيق القمح ونخالة فإنه ليس حقا لا يتجزأ.

تذكر: أن تكون ، يجب أن تصنع من دقيق القمح الكامل.

2- أرز بسمتي و أرز بني

ما يجعل الأرز البني يحتوي على نسبة GI أقل من البيض هو نفس الآلية التي شرحتها للتو للخبز: الكل لم يمر بعملية التكرير ، وبالتالي فإن محتواه من الألياف والبروتين هو أعلى.

إلا أن الأرز "الأبيض" الوحيد الذي يحافظ على نسبة منخفضة من GI هو البسمتي. لأولئك الذين لا يعرفون ذلك هو الأرز الطويل النموذجي ، والذي يستخدم في المطبخ الهندي.

يعد GI الخاص به متوسطًا منخفضًا (58 أبيضًا و 45 لا يتجزأ) بسبب محتواه العالي من المغذيات الدقيقة والبروتينات.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتميز بمحتواها العالي من فيتامينات B (خاصة B1 و B2 و B3 و B6 و B9). كما يوفر فيتامين ك.

كما أن مساهمتها في الألياف والمعادن (المنجنيز ، المغنيسيوم ، السيلينيوم ، الحديد ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، النحاس والزنك) تجعل هذا الطعام حليفًا كبيرًا للحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم تحت السيطرة.

3- خبز الجاودار

الجاودار ، مثل القمح ، هو حبوب.

بسبب محتواه العالي من الألياف (إنه يساهم بأكثر من 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها) ، فهو يساعد على تقليل الكوليسترول ويمنع تراكم الدهون في البطن وحول أعضاء الجهاز الهضمي.

خبز الجاودار يساعد على تخفيف الإمساك ، وتحسين حركة الأمعاء.

بسبب الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق ، فإنه يسمح بتناول الطاقة لفترة طويلة ، ويساعد على إبقاء الجوع تحت السيطرة ويسمح بالشعور بالامتداد لفترة طويلة جدًا.

4- الكينوا

الكينوا ليس أكثر من بذرة. ومع ذلك ، عادة ما يتم استهلاكها كما لو كانت حبوبًا ولهذا السبب نسميها الكاذب.

يوفر معظم السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات معقدة ، ولكنه يوفر أيضًا حوالي 16 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ويوفر حوالي 6 جرام من الدهون في نفس الكمية من الطعام. ويعزى انخفاض مستوى هرمون الجهاز الهضمي إلى هذا المحتوى العالي من البروتينات والدهون فيما يتعلق بأي حبوب أخرى.

من المهم أن تتذكر أن الدهون التي يحتويها كلها غير مشبعة ، مما يبرز وجود أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3.

إن محتواه العالي من الألياف ومحتواه العالي من البروتين فيما يتعلق بالحبوب ، المسؤول عن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة ، يجعل الكينوا غذاءً مثاليًا لمرضى السكري أو الذين يرغبون في إنقاص الوزن عن طريق تناول طعام صحي.

العدس

هذه البقوليات ، بأسعار معقولة وتنوعا ، غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون. فهي منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن.

كونه غذاءً منخفضًا من مكونات الجهاز الهضمي ، يوفر العدس أيضًا طاقة حرق بطيئة قد تكون لها فوائد صحية إضافية.

العدس مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان في التخلص من الكوليسترول ، لأنه يرتبط به ، مما يقلل مستوياته في الدم.

كما أن لها تأثير في محاصرة الكربوهيدرات وتأخير الهضم والامتصاص ، مما يساعد على تجنب التقلبات الكبيرة في مستويات السكر في الدم طوال اليوم.

من ناحية أخرى ، الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا يمكن هضمها ، تمر عبر الجسم سليمة تقريبا. لأن الجهاز الهضمي لديه قدرة معينة والأطعمة الغنية بالألياف تشغل مساحة أكبر من غيرها من الأطعمة. الأشخاص الذين يتناولون العدس يميلون إلى تناول كميات أقل.

6- الحمص

خصائصه تشبه إلى حد بعيد خصائص العدس. نظرًا لكمية الحديد التي تسهم بها ، فإنها تجعلها طعامًا موصى به للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية أو رياضات شديدة في ظروف قاسية ، نظرًا لأن لديهم ارتداء ثابت لهذا المعدن.

يحتوي الحمص على الزنك ، وهو ما يسهم في نضج التطور ويساعد في عملية النمو ، إلى جانب كونه مفيدًا للجهاز المناعي وتضميد الجراح ويساعد في استقلاب البروتينات.

تناول الحمص ، كونه من الأطعمة الغنية بالألياف ، يساعد على تعزيز العبور المعوي ويساعد أيضًا في التحكم في السمنة.

يوصى أيضًا بتحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري ، وتقليل الكوليسترول والوقاية من سرطان القولون.

ينصح بشدة بحمض الفوليك للاستهلاك أثناء الحمل أو الرضاعة.

7- المكسرات

على الرغم من وجود قيمة عالية من السعرات الحرارية ، فإن قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم (من المكسرات بشكل عام باستثناء الكستناء) منخفضة (15).

السبب الرئيسي هو أن المغذيات الرئيسية هي الدهون (غير المشبعة ، أوميغا 3) والبروتينات.

كما أنها مصدر جيد للغاية للمعادن (خاصة الكالسيوم والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم) والألياف.

8- قطيفة

Amaranth هو نبات amaranth سريع النمو ، وعلى الرغم من أنه مشتق من ثمرة نبات مزهر ، فإننا عادة ما نشير إليه كحبوب.

Amaranth هو واحد من الأطعمة التي لا تحتوي على الغلوتين ، لذلك ينصح استهلاكها للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتينات ، يقلل القطيفة من مستويات الأنسولين في الدم ، مما يساعدنا على الشعور بالإشباع ، ويفضل فقدان الوزن بشكل متوازن ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.

يحتوي على ضعف الكالسيوم في الحليب ، لذلك يوصى به للنساء في سن اليأس لمنع ترقق العظام.

تحتوي بذور القطيفة على ألياف تساعد على تقليل الكوليسترول وتخفيف الإمساك. كما أنها غنية بالفيتوستيرول ، التي تمنع امتصاص الكوليسترول على مستوى الأمعاء.

9- العنب البري

التوت البري هو ثمرة برية ذات لون أسود مزرق. من الناحية التغذوية ، تحظى بتقدير كبير لمحتواها في الفيتامينات A و B2 و B3 و C و K والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والفلافونيدات والعفص.

يعد الجهاز الهضمي المنخفض ، بالإضافة إلى تأثيره المضاد للالتهابات ومضاد للجراثيم ، مثاليًا للاستهلاك يوميًا.

إنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحمينا من هجوم الجذور الحرة.

10- منتجات الألبان

على عكس المصادر النباتية للكربوهيدرات التي رأيناها حتى الآن (الحبوب والبقوليات والفواكه) ، والتي يزيد فيها الجهاز الهضمي بشكل متناسب مع السعرات الحرارية للأغذية ، وقيم مؤشر نسبة السكر في الدم من منتجات الألبان وكمية من السعرات الحرارية ترتبط عكسيا.

على سبيل المثال ، يحتوي الحليب كامل الدسم على قيمة GI منخفضة مع 11 نقطة ، لكنه يحتوي على 146 سعرة حرارية لكل كوب ، بينما يحتوي الحليب منزوع الدسم على IG أكبر من 37 ، ولكن مع 86 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

لماذا يحدث هذا؟ في هذه الحالة ، فإن الدهون ، وليس الألياف ، هي التي تخفف من زيادة مستويات السكر في الدم.

من المهم إذن أن نتذكر أن انخفاض GI لا يعني دائمًا انخفاض السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فمن الأهمية بمكان الجمع بين تلك الأطعمة مع الأطعمة الأخرى ذات القيمة الهضمية المنخفضة والدهون.

خصائص الأطعمة وفقا ل IG بهم

قام Michel Montignac بإجراء عدة قياسات لمؤشرات نسبة السكر في الدم من الأغذية لتصنيفها وفقًا لقيمها (بين 0 و 100) في الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI (<50) ، ومتوسط ​​(50-70) ، و GI مرتفع (70-100).

تزيد قيمة IG عندما يكون الطعام :

• لا يوجد لديه الألياف
• لديها السكر

تزيد قيمة IG عندما يكون الطعام:

• أنه يحتوي على الألياف
• أنه يحتوي على البروتينات
• إنه خام ، مع جلد أو غير مطهو جيدًا

الآن أنت تعرف أنه يمكنك التحكم في إنتاج الأنسولين في جسمك ، ما عليك سوى تجربة وصفات جديدة باستخدام أطعمة منخفضة من GI يوميًا.

يمكن أن يكون فقدان الوزن والحصول على اللياقة أكثر متعة مما تعتقد.

طرق للسيطرة على الأنسولين

وحتى النهاية ، أترك لك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك على التحكم في إنتاج الأنسولين في جسمك بطريقة سهلة وبسيطة للغاية:

1. كن حذرًا في طهي الطعام ، خاصةً طبخ الأرز والمعكرونة. الأمر نفسه ينطبق على الخضراوات: من الأفضل دائمًا الحصول على هشاشة.

2. تستهلك الفواكه والخضروات مع الجلد (إذا كانت الفاكهة والخضروات البيولوجية) ، لأن هذا ينطوي على مزيد من الألياف والألياف ، وانخفاض GI.

3. إضافة الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون إلى جميع الأطباق لتقليل GI من مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك. على سبيل المثال: تناول الحبوب مع الحليب والفواكه الطازجة ، وتناول خبز القمح الكامل مع الجبن والطماطم ، أو اصطحب المعكرونة المفضلة لديك مع اللحوم والخضروات المختلفة.

4. اختيار الخضار الطازجة إلى تلك المطبوخة ، بسبب هذا الشكل الأخير يختفي الألياف ويزيد IG.

5. اختيار الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة أكبر من البروتين والألياف وبالتالي يكون لها معدل نمو أقل.

6. تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة مستمدة من السكر ، لأنه من خلال عدم احتوائها على المزيد من العناصر الغذائية مثل البروتين أو الدهون الجيدة ، سيتم امتصاصه بسهولة وبالتالي زيادة تركيز الجلوكوز في الدم فجأة.