Jet Lag: الأسباب والأعراض والعلاج
Jet Lag هو اضطراب مؤقت في النوم يتميز بعدم التطابق بين الساعة البيولوجية للجسم والوقت الذي يكون فيه الشخص.
وهذا هو ، هناك تعارض بين الوقت الداخلي والخارجي. يُعرف أيضًا باسم متلازمة المناطق الزمنية أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تعطل ساعة أو اضطراب النظم اليومي.
تجعل Jet Lag الشخص يرغب في النوم قبل الوقت المعتاد. كما يمكن أن يسبب لها صعوبة في النوم أو الشعور بالنعاس أثناء النهار.
يحدث هذا الخلل عادة عند القيام برحلات طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير هذه الظاهرة يختلف إذا كانت الرحلة إلى الغرب أو إلى الشرق. هذا يرتبط بالتخطيط للمناطق الزمنية.
فيما يتعلق بتكرارها ، فإن الانتشار الدقيق غير معروف ؛ لكنه يؤثر على الغالبية العظمى من المسافرين. يتجلى بشكل أساسي في كبار السن ، خاصة إذا كانت الرحلات إلى الشرق.
وفقًا للتصنيف الدولي لاضطرابات النوم (ICSD-2) ، يعتبر Jet Lag "اضطرابًا في النوم بسبب تغيير الإيقاع اليومي". يتميز بـ "نمط مستمر أو متكرر من اضطرابات النوم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى التغيرات في نظام الساعة اليومية أو اختلال بين إيقاع الساعة البيولوجية الذاتية والعوامل الخارجية التي تؤثر على وقت أو مدة النوم".
الإيقاعات اليومية ، وتسمى أيضًا الإيقاعات البيولوجية ، هي التذبذبات الفسيولوجية التي تحدث كل 24 ساعة. إنها آلية للجسم يتم "تنشيطها" بواسطة الضوء ويسمح بتنظيم النوم والشهية والرغبة الجنسية.
بفضل الإيقاعات اليومية ، عادة ما ننام أو نستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل يوم.
الأسباب والعوامل التي تؤثر على Jet Lag
يعتمد وقت الاسترداد في Jet Lag على كل شخص ، رغم أنه عادةً ما يستمر عدة أيام. تتغير مدة Jet Lag وفقًا لمجموعة من العوامل التي ستراها أدناه:
المناطق الزمنية
تعتمد الساعات على دوران الأرض. ينتقل ضوء الشمس من خط طول إلى آخر في غضون 4 دقائق ، بحيث يتم السفر لمدة 15 ساعة في ساعة واحدة.
هذه خطوط الطول 15 مكافئة لمنطقة زمنية. يمكنك تحديد المنطقة الزمنية على أنها تلك المنطقة المحددة حيث يوجد الوقت نفسه.
يحتوي كوكبنا على 24 منطقة زمنية ، واحدة لكل ساعة ، ويتم تحديد كل منطقة زمنية من الشمال إلى الجنوب في خطوط 1600 كيلومتر. وفقًا لدوران الأرض ، فجر في وقت ثابت في كل منطقة ، وبعد ساعة في كل منطقة زمنية باتجاه الغرب حتى الانتهاء من 24 ساعة.
لذلك ، يختلف السفر من الشمال إلى الجنوب عن الشرق إلى الغرب. عندما تطير إلى الغرب ، تكون الأيام أطول ، بينما إذا سافرت إلى الشرق ، تصبح الأيام أقصر. ومع ذلك ، إذا كانت الرحلات من الشمال إلى الجنوب ، تظل المنطقة الزمنية كما هي.
الإيقاعات اليومية
تحدد الإيقاعات اليومية في Jet Lag. منذ عام 1960 ، تم اقتراح وجود منظم ضربات القلب أو الساعة البيولوجية في معظم الأنواع ، حيث لوحظ وجود تغييرات دورية في وظائف الجسم.
تعتمد هذه الدورات دائمًا على البيئة ، وخاصة درجة الحرارة أو أشعة الشمس. عندما تدوم الدورات لمدة 24 ساعة تقريبًا تسمى "دورات يومية" (والتي تأتي من المحيط اللاتيني ، وتعني "حول" وتموت ، وهذا يعني "اليوم").
تتيح إيقاعات الساعة البيولوجية للكائنات الحية أن تكون قادرة على قياس وقتها الفلكي وتنظيم وقتها الداخلي. إنها مهمة للغاية على المستوى التكيفي لأنها تساعد الجسم على الاستعداد للتغييرات التي يمكن التنبؤ بها في بيئته الخارجية.
لقد ثبت أن الإيقاعات البيولوجية تحددها الكائنات الحية نفسها ، وتتسم بالمرونة للتكيف مع متطلبات البيئة.
يقوم الإنسان بنشاطاته خلال اليوم نتيجة للتطور. بهذه الطريقة ، نميل إلى القيام بأنشطة عندما يكون هناك ضوء الشمس ، بينما نرتاح أثناء الليل.
وبالتالي نحافظ على إيقاع النوم / الاستيقاظ في دورة لمدة 24 ساعة. باختصار ، يمكن لساعتنا البيولوجية قياس اليوم بدقة عن طريق المساعدة
يتم تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية بواسطة آلية داخلية أو جهاز تنظيم ضربات القلب (جهاز تنظيم ضربات القلب) الموجود في نواة فوق الحوض في منطقة ما تحت المهاد. هذه هي معلومات خلايا العقدة الحساسة للشبكية عند تحفيز الميلانوبسين.
بعد تلقي هذه المعلومات ، يتم إرسال الإشارات إلى الغدة الصنوبرية التي تسبب إفراز الميلاتونين. يحول الضوء عن إفراز هذا الهرمون ، بحيث يزيد في الليل ، وينتج النوم.
هناك أيضًا آليات خارجية تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية وتُعرف باسم "المزامنات" أو "zeitgebers" ، وهو مصطلح ألماني يأتي من "وقت (الزمن)" و "علم البيئة".
المزامنات الرئيسية هي المنبهات الخفيفة ، رغم أن دورات النوم / النشاط في البشر تتأثر بجداول العمل والأنشطة الاجتماعية وأوقات الوجبات.
ومع ذلك ، تشير الدراسات العلمية المختلفة التي أجريت مع الحيوانات والنباتات إلى أن إيقاعات الساعة البيولوجية ذاتية المنشأ وأنها لا تزال محفوظة ، على الرغم من عدم وجود محفزات بيئية.
السرعة التي تسافر بها
العامل المؤثر الآخر هو السرعة التي تسافر بها ، والمناطق الزمنية التي تعبرها. هذا الأخير أساسي ، لأنه يولد عدم التزامن بين الجدول البيئي والإيقاعات البيولوجية.
السرعة مهمة ولكنها ليست كافية لشرح Jet Lag. له وزن أكبر في تغيير الجدول الزمني الذي يعاني منه الكائن الحي ، وهذا يعتمد على خط الطول الذي يسافر إليه.
قدرة التكيف
ليست كل الكائنات الحية لديها نفس القدرة على التكيف مع جدولة التغييرات. يتم إنتاج Jet Lag على وجه التحديد لأن البشر يتأقلمون ببطء مع هذه التغييرات.
من ناحية أخرى ، يؤثر العمر أيضًا على بعض الخصائص التي تجعل البعض يتغلب بسرعة أكبر على آثار هذه الظاهرة. علماء الأحياء (العلماء الذين يدرسون الإيقاعات البيولوجية) يميزون 3 فئات مختلفة من الناس لشرح تقلبات Jet Lag:
- نوع قبرة الفرد: هو الشخص الذي يميل إلى الاستيقاظ والنوم في وقت مبكر. انه يفضل القيام بأنشطته في وقت سابق. لقد ثبت أن هذا النوع من الناس يتمتعون بمزيد من التسامح لجدولة التغييرات.
- نوع البومة الفردية: على عكس الشخص السابق ، هو الشخص الذي يستيقظ ويذهب إلى الفراش متأخراً.
- فرد محايد: هو وسيط بين الاثنين السابقين ، ويمثل غالبية السكان. في الواقع ، 10 ٪ فقط يتوافق تماما مع فئات قبرة وبومة.
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الأشخاص الخارجيين والمؤهلين يتأقلمون بسهولة مع تغييرات الجدول الزمني مقارنةً بهؤلاء الأشخاص المنطلقين والوحدين.
ما هي أعراض جيت لاغ؟
يمكنك أن تقول إنك عانيت من Jet Lag إذا شعرت بعد هذه الرحلة بعدم تطابق جدول زمني أن هناك العديد من الأعراض التالية:
- التعب أو التعب العام.
- النعاس أثناء النهار.
- التغيرات في أنماط النوم العادية (النوم / اليقظة المزعجة) ، مما يجعلك ترغب في الذهاب للنوم مبكراً أو الأرق أثناء الليل.
- الصداع.
- ألم في العضلات ، قد يظهر تورم.
- قلة الشهية.
- الجفاف.
- اضطرابات الجهاز الهضمي (الغثيان ، الإسهال ، الإمساك ...)
- التهيج واللامبالاة والحزن الطفيف.
- صعوبة التركيز.
- مشاكل الذاكرة.
- الارتباك وصعوبات اتخاذ القرارات بسلاسة.
- Lapsus linguae ("زلة اللسان"). إنها تتكون من ارتكاب الأخطاء عند التحدث عن كيفية قول كلمة بطريقة غير صحيحة أو قول كلمة أخرى ذات بنية مماثلة. على سبيل المثال ، قل "الأجهزة" بدلاً من "الحذاء".
مدة
كما ذكر أعلاه ، تعتمد شدة Jet Lag ومدته على عدد المناطق الزمنية المتقاطعة ، واتجاه السفر (شرقًا أو غربًا) ، وقابلية الشخص للتأثر.
يعد ضبط الإيقاعات اليومية بطيئًا ، لذلك يمكن أن تستمر أعراض Jet Lag لعدة أيام. عادةً ما تتناقص هذه في غضون 3 أيام من الوصول إلى الوجهة ، على الرغم من أنها يمكن أن تستمر من 7 إلى 10 أيام إذا كان الفرق بين الأصل والوجهة من 8 إلى 12 ساعة.
في الرحلات إلى الغرب ، يعد يوم الشفاء ضروريًا لكل ساعة ونصف من فارق التوقيت لمزامنة النظم البيولوجية. بينما ، إذا كانت الرحلة إلى الشرق ، فكل ساعة تحتاج إلى الانتعاش.
العلاج والوقاية والتوصيات
يجب اتخاذ بعض التدابير العلاجية لتكييف الجسم مع الجدول الزمني للوجهة بسرعة.
هذه التدابير تأتي أساسا من استراتيجيات عمل شركات الطيران. كانت هذه أكثر اهتمامًا لأن عمالها يتأثرون بشكل مباشر بهذا الاضطراب ، والذي يمكن أن يؤثر على إنتاجيتهم ويزيد من خطر حوادث الطيران.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه إذا كنت ستقيم لبضعة أيام في الوجهة الجديدة ، فمن الأفضل أن تحافظ على عادات مكان الإقامة.
فيما يلي بعض التوصيات لمنع وتقليل تأثيرات Jet Lag. قبل الرحلة يفضل:
- الراحة قدر الإمكان.
- أكل صحي. يوصى بتناول وجبة غنية بالبروتين في وجبة الإفطار والغداء ، وتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات في العشاء. خلال اليومين قبل الرحلة ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- أداء التمارين البدنية.
- إذا سافرت إلى الشرق ، فيمكنك محاولة النوم قليلاً في وقت مبكر خلال ليلتين قبل الرحلة. إذا كانت الرحلة إلى الغرب ، فمن المستحسن أن تذهب إلى الفراش في وقت لاحق. يتم ذلك لتهيئة الكائن الحي مسبقًا لجدول الوجهة وتجنب عدم التزامن.
ينصح أثناء الرحلة:
- لا تنام إلا إذا وافق النوم على وقت النوم في مكان وصولك. بهذه الطريقة ، إذا وصلت إلى الوجهة ، يمكنك النوم أثناء الرحلة. ومع ذلك ، إذا وصلت في الليل ، فمن الأفضل أن تظل مستيقظًا حتى نهاية الرحلة.
- استخدام الملابس والأحذية المريحة ، وتأخذ في الاعتبار مناخ مكان المقصد.
- من المهم القيام ببعض التمرينات اللطيفة مثل المشي قليلاً ، أو التجول في المقعد ، أو رفع القدمين بشكل متكرر ، أو القيام بتمددات التوائم ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، إلخ.
- ينصح بعدم تناول الطعام بكثرة للراحة بشكل أفضل.
- من المهم أيضًا تجنب المشروبات المنشطة والكافيين والكحول.
- كن رطبًا.
- إذا كانت الرحلات طويلة جدًا ، فمن الأفضل تقسيمها إلى قسمين. على سبيل المثال ، إذا كنت مسافرًا من نيويورك إلى الهند ، فيمكنك تحديد موعد توقف لمدة يومين في منتصف الرحلة (على سبيل المثال ، في باريس أو دبلن).
- ضبط ساعة اليد الخاصة بك إلى وقت الوجهة لتكييف أنشطتك.
عندما تصل إلى وجهتك:
- الشيء الأكثر أهمية هو التكيف مع الجداول الجديدة بسرعة. على سبيل المثال ، إذا وصلت إلى الليل ، فاستوعب أنشطة ذلك الوقت ، حتى لو كانت لا تتطابق مع أنشطة بلدك الأصلي. على سبيل المثال ، تناول وجبات الطعام في التوقيت المحلي ، أو اذهب إلى النوم إذا حان الوقت.
يُنصح بعدم البقاء في الفندق والقيام بأنشطة ترفيهية في الأيام الأولى للسماح بتنشيط المترددين الاجتماعيين في مكان الوصول.
عندما يتعلق الأمر برحلات العمل ، فإن المثالية هي الوصول قبل يومين أو ثلاثة أيام للراحة بشكل صحيح. إذا كانت رحلة ترفيهية ، فإن توقعات معرفة المكان الجديد يمكن أن تساعد في التزامن.
- لا تأخذ غفوة طويلة.
- يمكن للحمامات الشمسية أن تساعد في إعادة ترتيب ساعتك الداخلية. في بعض الحالات ، يتم استخدام تقنيات العلاج بالليزر ، لأن الضوء هو أحد أكثر أدوات زييتجيبير أهمية. لهذا ، يتم إجراء علاجات بمصابيح 200 واط في غرفة للمساعدة في المزامنة.
- استخدم النظارات الشمسية في الصباح.
- التمرين في الصباح وتجنب ذلك في وقت متأخر بعد الظهر أو في الليل.
- تجنب اتخاذ قرارات مهمة حتى تشعر بتحسن.
- للمساعدة على النوم ، يمكن استخدام حبوب الميلاتونين ، هرمون النوم ، بين 0.3 إلى 0.5 ملليغرام يوميًا. يمكن أن يكون ذلك فعالًا عند عبور 5 مناطق زمنية أو أكثر ، ويمكن استخدامه لتحقيق التزامن ، إما بشكل وقائي (أثناء الرحلة) أو عند الوصول إلى الوجهة.
- تقنيات الاسترخاء مفيدة أيضًا في تقليل الأعراض النفسية ، وخاصة القلق من عدم القدرة على النوم.
