نصائح وتمارين لتحسين القدرة على التحمل

يمكنك تحسين القدرة على التحمل البدني باتباع سلسلة من التمارين والنصائح بناءً على خبرة الخبراء ومعرفتهم.

بالإضافة إلى ذلك ، أفضل ما في الأمر هو أنه مع وجود روتين جيد التخطيط ، من الممكن تعزيز المقاومة الجسدية بشكل كبير.

ما هي المقاومة وما تحسن في الجسم؟

تعرف المقاومة بأنها "تأثير وتأثير المقاومة أو المقاومة" أو "القدرة على المقاومة".

تعريفه واسع للغاية بحيث يختلف المهنيون حول معناه الحقيقي. على سبيل المثال ، بالنسبة للمدرب أرتورو أوليفر من المدرسة الوطنية للمدربين في إسبانيا ، فإن المقاومة "ليست مجرد شيء متعلق بالبدني" ولكن "العقل يلعب أيضًا دورًا أساسيًا" والذي يعرفه في النهاية على أنه "الجودة النفسية والبيئية التي تتيح لنا إطالة التمرين أو النشاط".

الآن ، ما نسعى لتحسينه هو نظام الدورة الدموية ، مما يزيد من حجم القلب لتقليل عدد النبضات في نفس الوقت. سوف نساعد أيضًا في تشغيل الشبكة الوريدية والشريانية التي لدينا بطريقة أكثر نجاحًا.

يوضح خبير المقاومة Piolanti أن "الشيء المهم هو أن القلب قادر على ضخ الدم المؤكسج الذي يحتاجه الجسم عند ممارسة الرياضة. هناك مفتاح المقاومة ".

في المقابل ، نريد أيضًا أن تساعد قدرتنا في الرئة على تصفية ثاني أكسيد الكربون وكذلك الأكسجين ، مما يفيدنا بكميات أكبر.

إذا تحدثنا عن الألياف ، ندعي أن الجهاز العضلي ينشط تلك التي تعمل بطريقة أبطأ وأبطأ ، وبالطبع تحفز الباقي.

أنواع المقاومة

1- وفقًا لمسار الطاقة السائد

هنا يمكننا أن نجد نوعين ، الهوائية واللاهوائية:

الأول يعتمد على القدرة على إطالة الجهد المنخفض الكثافة لفترة طويلة ، في حين يركز الثاني على الانفجارية والقدرة على أداء جهد يتطلب مستويات عالية من الشدة.

2 - اعتمادا على كتلة العضلات المعنية

لاحظنا المقاومة العضلية العامة والمقاومة العضلية المحلية:

يشير العام إلى تورط أكثر من سدس مجموع كتلة العضلات في النشاط البدني. الآن ، يتم وضع المحلي على عكس ما هو عام ولا يشمل سوى أقل من سدس كتلة العضلات الكلية التي يمكن أن نمتلكها.

3 - اعتمادا على الطريقة التي نعمل بها

مرة أخرى ، يمكننا ملاحظة نوعين متميزين تمامًا:

أولها يسمى المقاومة الساكنة ولا توجد فيها حركة لأذرع العظام المختلفة ، حيث يتم إجراء المقاومة من خلال العمل متساوي القياس.

الثاني له اسم مقاومة ديناميكية وعمل العضلات يسبب حركات مختلفة من العتلات المفصلية في الجسم.

نصائح لتحسين مقاومتنا

BEFORE

1- أول وأهم النصائح التي سنقدمها في هذه المقالة سنشرحها لك بعد ذلك: استشر طبيبك قبل أي شيء ، إما طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي.

وسيقدم المشورة لنا بطريقة مهنية ويساعدنا على معرفة أنفسنا والعمل على النحو الأمثل.

2 - يجب علينا حساب القيود ومعرفة سير عمل أجسامنا. يمكننا القيام بذلك بعدة طرق:

- تعرف على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي سيساعدنا على معرفة مكان حالة جسمنا حاليًا.

- خذ نبضك قبل ممارسة النشاط البدني.

- إعداد خطة ممارسة طويلة الأجل بطريقة مناسبة بناء على القيود الخاصة بنا. ولكن ، ما هي بالضبط هذه القيود؟

  • لا تطلب المزيد من الحساب ، لأن زيادة مقاومتنا البدنية عملية تدريجية وتقدمية. هذا يعني أشياء مثل الذهاب في وتيرة لدينا.
  • إصلاح لنا روتين يومي. وفقًا للمتخصصين في الإعداد البدني ، يوصى بأن يجري الإنسان ما مجموعه حوالي 30 دقيقة من التمارين اللاهوائية يوميًا و 5 أيام في الأسبوع.
  • في مجموعة متنوعة هو المفتاح. إذا كنت تؤدي أنواعًا مختلفة من التمارين ، فيمكنك تغيير الرتابة ، مما يجعل الروتين المذكور أعلاه أكثر متعةً ، وبالطبع ممتعًا لأدائه.
  • الراحة في الوقت اللازم لجسمنا لتكون قادرة على أداء على أعلى مستوى ممكن.
  • وأخيرا ، وضع مجموعة من الأهداف. هذا يعني ، "خلال شهرين أريد الركض لمسافة عدة كيلومترات" والوفاء به دون تقديم أي نوع من العذر أو الاعتراض.

أثناء

لتحسين مقاومتنا البدنية ، سنحتاج إلى أداء التمرين المذكور في الأسطر السابقة. لا يمكن القيام بذلك بطريقة ناجحة إلا من خلال سلسلة من الخطوات الصارمة:

1 - الحرارة وتمتد في جميع الأوقات. سيجعل هذا جسمنا جاهزًا لممارسة الرياضة وبهذه الطريقة نتجنب الكثير من المخاطر والإصابات.

2 - إذا لم نكن معتادين للغاية على ممارسة الرياضة ، فسيكون من المناسب البدء في ممارسة الرياضة ذات التأثير المنخفض أو المشي بسرعة متوسطة أو الركض لبضع دقائق.

3- قم بإجراء جلسات التمرين ذات الصلة التي سنظهرها لك في قسم آخر أدناه.

4- قم بقياس الوقت أثناء المسافة التي نقوم بها أثناء التمرين إذا كان ذلك قابلاً للتنقل. إذا لم يكن نشاط المسافة ، وعلى العكس من ذلك ، فإنه يعتمد على أداء سلسلة البطن أو الأوزان على سبيل المثال ، سيكون علينا حسابه بالطريقة النسبية.

AFTER

بمجرد الانتهاء من نشاطنا البدني ، سنضطر إلى الانتهاء من سلسلة من التمديدات من أجل التهدئة بأفضل طريقة ممكنة وعدم التعرض لخطر التعرض لأي نوع من الإصابات. من المهم أن يكون هذا الامتداد أطول بكثير من السابق.

يجب علينا أيضًا التقاط النبض الذي أظهرناه مرة أخرى ومقارنته بالنبض الذي حصلنا عليه مسبقًا للحصول على النتائج.

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هناك طرق مختلفة لتطويره والاعتماد على الشخص. ليس الأمر نفسه هو تحسين مقاومة رياضي النخبة من الهواة أو مباشرة من لاعب كرة قدم إلى سباح. هذا هو السبب في أننا سوف نريك طرقًا مختلفة لتحسينه.

ما هي الدورات التي يمكن إجراؤها؟

وفقًا لمعلم التربية البدنية والمدرب الشخصي Florencia Piolanti ، "يمكنك البدء بالركض مسافة 100 متر ثم المشي للخلف. ثم يمكنك القيام بالجلوس ، ثم المخاريط ، ومن ثم التدوير. "

للمبتدئين

تهدف خطة التدريب التالية للمبتدئين الذين بدأوا للتو في تحسين مقاومتهم.

أثناء التخطيط المعمول به ، يُقترح السير بخطى سريعة لمدة 5 دقائق ثم الركض لمدة 1.

في الجلسة التالية ، سيتعين علينا السير 10 دقائق ثم الجري 2.

بالفعل في اليوم الثالث ، يجب أن يسير موضوع البحث لمسافة 100 متر وبعد ذلك ، قم بتشغيل 100 متر آخر ، ويذهب بالتناوب ويزيد مسافة 50 مترًا في كل سلسلة يتم تنفيذها.

وبهذه الطريقة يمكننا تحسين يوما بعد يوم ، باتباع الصيغة الموضحة وزيادة المسافة والوقت يوما بعد يوم. إذا تم ذلك مع الانضباط والانتظام ، يمكن رؤية النتائج بسرعة.

لالمتقدمة

هنا يمكننا تقسيمها إلى فئتين: في المقاومة الهوائية أو العضوية واللاهوائية أو العضلات.

1 - التمارين الرياضية

استمرار العمل: سباق منخفض الكثافة في البرية على تضاريس جبلية خفيفة ودون توقف مؤقت.

  • العوامل: المسافة من 5 إلى 20 كم.
  • المدة: 30 دقيقة إلى 1 ساعة ونصف.
  • وقفة: لن تكون هناك حاجة وقفة.
  • نبضات: في توازن خلال السباق 140 - 150 جزء في المليون
  • التقدم: الأول في الحجم ثم في الشدة.

SWARISH FARLETK (Soft): إنها لعبة سباق أو فواصل إيقاعية. مع التقدم والتعجيلات كلها داخل السباق وبدون توقف.

  • العوامل: المسافة من 6 إلى 12 كم.
  • المدة: 30 دقيقة في 60 دقيقة.
  • وقفة: لا توقف.
  • نبضات: أثناء السباق المستمر 140 - 150 جزء في المليون وفي التعاقب أو التسارع 160 - 170 جزء في المليون

INTERVALOS TRAINING: ألعاب السباق مع فترات توقف مؤقت والأداء النشط

  • الغرض: التطور السريع لتقنية العرق وانخفاض عضلات الجسم.
  • التقدم: من حجم إلى شدة وفي هذا الترتيب.
  • التكرار: زيادة
  • الفاصل الزمني: النقصان
  • الكثافة: الزيادة

الإيقاع - المقاومة: إنه سباق حيث تسود فكرة الإيقاع ، وهذا النظام مناسب لاكتساب المقاومة الهوائية أو العضوية ، ولكن ليس كتخصص للمتسابقين ونعم للعدائين في مسافة نصف المسافة. هو الحفاظ على إيقاع ثابت خلال السباق حيث تتراوح عتبة الإنفاق على المساهمة بين 160 - 170 جزء في المليون

2- اللاهوائية

فاريدك السويدي (قوي): هذا النظام مطابق لنظام فارلتك السويدي (Soft) الذي لا يختلف إلا أنه عند قطع السباق المستمر وزيادة التقدمات والتسارع ، نقوم بتحويله إلى نظام يحسن من المقاومة اللاهوائية أو المقاومة العضلية.

تلميع البولندية: يتكون من 4 مراحل:

  1. التدفئة من 15 إلى 20 دقيقة.
  2. سباقات إيقاعية على مسافة قصيرة من 150 - 300 م.
  3. سباقات إيقاعية على مسافات طويلة من 600 - 800 - 1200 م.
  4. تطبيع 10 إلى 15 دقيقة من التباطؤ في هرولة لطيف.

السرعة المقاومة. - النظم الاحتكاكية (ديترا)

تعريف: التكرار الفاصل مع توقف الانتعاش غير المكتملة التي تعمل على تحسين المقاومة اللاهوائية أو العضلات.

  • التكرار: زيادة.
  • التقدم: زيادة.
  • الفاصل الزمني: النقصان.

أنواع التمرين

التدريبات التي يمكننا القيام بها لتحسين مقاومتنا متعددة ومتنوعة:

1- الجري

الجري يمكن القيام به خلال الصباح ، لأنه سوف يوفر لنا الطاقة خلال بقية اليوم وكذلك حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.

2- المشي

اعتمادًا على حالة المقاومة التي نجد أنفسنا فيها يمكننا السير بدلاً من الركض. لذلك ، هو تكييف ممارسة الرياضة البدنية لإمكانياتنا.

3- أجهزة الصالة الرياضية

هنا يوصى بتغيير مجموعة الآلات قدر الإمكان من أجل تحسين الأجزاء المختلفة من الجسم. إذا لم يكن لدينا إمكانية الوصول إلى هذه ، كبديل يمكننا أن نفعل عمليات تمرين رياضي أو اعتصامات أو يجلس القرفصاء العمل على وزن الجسم لدينا.

4- القفز على الحبل

مما لا شك فيه واحد من أكثر التمارين فعالية التي يمكن أن نجدها لتحسين مقاومتنا. سيساعدنا بشكل أساسي على تحسين كمية الهواء التي تدخل في رئتينا وكذلك يساعدنا على تقليل وزن الجسم بشكل أسرع من المعتاد.

5 - دراجة

مثل القفز بالوتر ، إنه أحد أسرع الأنشطة وأكثرها أهمية. على الدراجة ، نعمل لفترة أطول من السباق ، ويمكننا أيضًا تقوية وتحديد أرجلنا.

فوائد

فوائد لجسمنا متعددة:

- الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري والتهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب أو السمنة وغيرها.

- نحسن لهجة العضلات التي تساعدنا على حماية مفاصلنا من الإصابات.

- نقوم بتحسين حركتنا وتوازننا مما يؤدي إلى وضع أفضل للجسم.

- من بين أبرز المزايا هو الحد من خطر هشاشة العظام بسبب زيادة كثافة العظام لدينا.

- يقلل بشكل كبير من فرص المعاناة من الأرق.

- أخيرًا وليس آخرًا ، تحسين مزاجنا وبهذه الطريقة احترامنا لذاتنا ورفاهنا الشخصي.

نوع آخر من المساعدة

إذا شعرنا بأي حال من الأحوال بأي نوع من الألم أثناء النشاط الذي نقوم به ، فعلينا أن نتوخى الحذر وعدم إجبار أنفسنا أكثر من اللازم.

يوصى أيضًا بتنوعها مع مراعاة أقصى إمكانياتنا لأماكن التدريب والأنشطة البدنية المختلفة التي نقوم بها.

اليوغا تساعد جسمنا على التعود على الراحة وخاصة التركيز. من خلال هذه الممارسة ، سوف نحسن التنفس عند ممارسة الرياضة ، مما يقلل من التعب لدينا.

تناول الطعام الكافي يصبح حاسما. ستكون العناصر الضرورية لتحسين مقاومتنا خاصة تلك التي تقدم مستويات أقل من الدهون والتي لا تظهر معالجتها بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تشمل كميات كبيرة من البروتين وكذلك الفيتامينات والحبوب المختلفة. مثالي لهذا سيكون اللحوم الخالية من الدهن والحبوب وبالطبع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.