الأرق: أسبابه وأنواعه وأعراضه وعلاجه
الأرق هو اضطراب في النوم يتسم بصعوبة في بدء النوم ، أو الاستيقاظ بشكل متكرر أو مبكر جدًا وعدم العودة إلى النوم ، أو النوم عدة ساعات ولكنك لا تزال تشعر بالتعب.
لذلك ، يشير الأرق عمومًا إلى مشاكل النوم ، وليس فقط صعوبة النوم. في الواقع ، من المستحيل عدم النوم - باستثناء بعض الأمراض - وبعد حوالي 40 ساعة دون القيام بذلك ، تحدث ما يسمى بالأحلام الصغيرة ، وتستغرق عدة ثوان.
أنواع الأرق
الأرق الأولي
صعوبة النوم لا تشير إلى مشاكل طبية أو نفسية أخرى. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الأرق اضطرابات مثل القلق. عدم النوم يسبب القلق ، والقلق يقطع النوم أكثر ، مما يزيد من القلق.
الأرق الثانوي
يعاني الشخص من مشاكل في النوم بسبب شيء آخر ، مثل الأمراض (الاكتئاب ، الربو ، التهاب المفاصل ، السرطان ، أمراض القلب) ، الألم ، الأدوية أو المواد (الكحول ، المخدرات).
الأعراض
يمكن أن تكون أعراض الأرق:
- صعوبات في النوم.
- الاستيقاظ أثناء الليل.
- استيقظ مبكرا جدا.
- لا تشعري براحة تامة حتى لو كنت قد نمت ليلاً.
- التعب خلال اليوم.
- أحلم خلال النهار
- التهيج والاكتئاب أو القلق.
- صعوبة في الاهتمام أو التركيز أو تذكر الأشياء.
- المزيد من الأخطاء أو الحوادث.
- الإجهاد والصداع
- اضطراب في المعدة
- قلق حول النوم.
التشخيص
معايير التشخيص للأرق الأولية (DSM-IV)
أ) الأعراض السائدة هي صعوبة بدء النوم أو الحفاظ عليه ، أو عدم النوم المريح لمدة شهر على الأقل.
ب) تسبب اضطرابات النوم (أو الإرهاق المرتبط بالنهار) اضطرابًا كبيرًا سريريًا أو إعاقة اجتماعية أو مهنية أو غير ذلك من الأنشطة الهامة لنشاط الفرد.
ج) لا يظهر اضطراب النوم على وجه الحصر أثناء حدوث الخدار أو اضطرابات النوم المرتبطة بالنوم أو اضطراب الإيقاع اليومي أو حدوث الباراسومنيا.
د) لا يظهر التغيير حصرا أثناء اضطراب عقلي آخر.
هـ) لا يرجع التغيير إلى التأثيرات الفسيولوجية المباشرة لمادة أو مرض طبي.
الأسباب
الأسباب الشائعة للأرق هي:
- الإجهاد : القلق بشأن العمل أو الصحة أو المدرسة أو الأسرة التي يمكن أن تبقي العقل نشطًا أثناء الليل.
- القلق : القلق اليومي أو اضطرابات القلق الخطيرة مثل الإجهاد اللاحق للصدمة يمكن أن يقطع النوم. القلق بشأن القدرة على الذهاب إلى النوم أو عدمه يمكن أن يزيد المشكلة سوءًا.
- الاكتئاب : يمكنك النوم أكثر من اللازم أو لديك مشاكل في النوم إذا كنت مكتئبًا.
- حالات طبية أخرى : هناك حالات طبية يمكن أن تزيد من سوء الأرق مثل الألم ، صعوبة في التنفس ، التبول المتكرر ، التهاب المفاصل ، السرطان ، فرط نشاط الغدة الدرقية ، باركنسون ، الزهايمر ...
- التغييرات في البيئة المدرسية أو الجدول الزمني : يمكن أن يؤدي السفر أو العمل في وقت متأخر إلى مقاطعة إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يجعل النوم صعبًا.
- عادات النوم السيئة: تشمل عادات النوم السيئة جداول غير منتظمة ، والقيام بأنشطة تحفيزية قبل النوم ، وبيئة غير مريحة ، واستخدام السرير في أنشطة أخرى غير الجنس أو النوم.
- الأدوية : يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب ، وأدوية لارتفاع ضغط الدم ، والمنشطات ، والستيروئيدات القشرية ...
- الكافيين والنيكوتين والكحول : القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات ويمكن أن تتداخل مع النوم إذا تم تناولها بعد الظهر. النيكوتين هو منبه آخر يمكن أن يسبب الأرق. يعتبر الكحول مسكنًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يمنع الوصول إلى المراحل العميقة من النوم وغالبًا ما يسبب اضطرابات النوم أثناء الليل.
- تناول الطعام أكثر من اللازم لتناول العشاء : تناول الكثير من أجل العشاء يمكن أن يسبب عدم الراحة الجسدية في وقت النوم ، مما يجعل من الصعب النوم.
من ناحية أخرى ، يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. مع اكتمال السنوات ، يمكنك تجربة:
- التغييرات في أنماط النوم : غالبًا ما يصبح النوم أقل انتعاشًا مع تقدم العمر وتجعل أصوات البيئة من الأسهل الاستيقاظ. مع تقدم العمر ، تتقدم الساعة الداخلية عادة ، وهو ما يعادل التعب في وقت مبكر من بعد الظهر والاستيقاظ في وقت مبكر. ومع ذلك ، يحتاج كبار السن عمومًا إلى ساعات النوم نفسها.
- التغير في النشاط : مع تقدم العمر ، قد ينخفض النشاط البدني أو الاجتماعي. هذا النقص في النشاط يمكن أن يتداخل مع نوم ليلة سعيدة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي النشاط الأقل إلى المزيد من الغفوة ، والتي يمكن أن تتداخل مع النوم ليلا.
- التغير في الصحة : الألم المزمن ، التهاب المفاصل ، التوتر ، القلق أو الاكتئاب يمكن أن يتداخل مع النوم. Beninga تضخم البروستاتا لدى الرجال يسبب الحاجة إلى التبول بشكل متكرر ، ويقطع النوم. الهبات الساخنة من انقطاع الطمث يمكن أن تكون هي نفسها.
- اضطرابات النوم الأخرى: توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين تصبح أكثر تواتراً مع تقدم العمر.
- المزيد من الأدوية: يميل كبار السن إلى تناول المزيد من الأدوية ، مما يزيد من احتمال الأرق الناجم عن المخدرات.
العلاجات
العلاجات الفنية
تثقيف العلاجات السلوكية حول سلوكيات وعادات وطرق جديدة لتحسين نوعية النوم. يوصى باستخدام هذه العلاجات كخط أول للعلاج وعادة ما تكون فعالة أو أكثر فعالية من الدواء.
العلاج المعرفي السلوكي
يركز العلاج المعرفي السلوكي (CBT) على كسر حلقة فقدان الذاكرة. تدني نوعية النوم يؤدي إلى التوتر والقلق ، مما يزيد من سوء النوم وهذا يسبب المزيد من التوتر والقلق.
لمحاولة حل المشكلة ، قد يتبنى الشخص المصاب عادات سيئة مثل تناول الحبوب المنومة أو الكحول أو تناول قيلولة طويلة للعودة إلى النوم. هذا يجعل كل شيء أسوأ.
بالإضافة إلى تحسين العادات ، يهدف العلاج المعرفي السلوكي إلى تغيير الأفكار والمشاعر حول النوم التي قد تسبب الإجهاد وتسهم في الأرق. العلاج السلوكي المعرفي السلبي ليس له نتائج فورية ، ولكنه يتطلب الصبر والمثابرة ، على الرغم من أنه علاج أكثر أمانًا وفعالية من العلاج.
في البداية ، قد يزداد الوضع سوءًا إذا اقترح المعالج العلاج بتقييد النوم. هذا يحد من الوقت الذي تقضيه في السرير ومع زيادة كفاءة النوم ، تبدأ في النوم في وقت مبكر وتستيقظ في وقت لاحق ، حتى يتم الوصول إلى ساعات مثالية.
تقنيات الاسترخاء
الاسترخاء التدريجي للعضلات ، الارتجاع البيولوجي ، تمارين التنفس يمكن أن تقلل من القلق عند النوم. تساعد هذه التقنيات في التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج.
في هذه المقالة لديك عدة تقنيات الاسترخاء مفصل.
التحفيز السيطرة
إنه يتعلق بالتحكم في الوقت الذي يقضيه مستيقظًا في السرير وربط السرير والغرفة بالنوم والجنس.
تقييد النوم
هذا العلاج يقلل من الوقت الذي تقضيه في الطبقة ، مما يسبب الحرمان الجزئي من النوم ، مما يجعل الشخص يشعر بالتعب في الليلة التالية. عندما يتحسن النوم ، يزداد وقت النوم تدريجياً.
نية متناقضة
هدفها هو تقليل المخاوف والقلق حول القدرة على النوم. الأمر يتعلق بمحاولة البقاء مستيقظًا ، متناقضًا - بدلاً من القلق بشأن القدرة على النوم.
العلاج بالضوء
إذا كان الشخص المصاب نائما مبكرا جدا ثم استيقظ مبكرا ، يمكنك استخدام العلاج بالضوء لتأخير الساعة الداخلية.
-Medicación
يمكن أن تساعدك الأدوية الموصوفة مثل الزولبيديم أو الإزوبيكلون أو الزيلبلون أو الراميلتيون على النوم. لا ينصح بتناول حبوب النوم لأكثر من بضعة أسابيع ، على الرغم من اعتماد بعض الأدوية للاستخدام على المدى الطويل.
وفقًا للرابطة الأمريكية للمتقاعدين ، يمكن أن تسبب الأدوية التالية الأرق:
- الستيرويدات القشرية : تستخدم في المرضى الذين يعانون من الحساسية ، النقرس ، الذئبة ، التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب العضلات. ومن الأمثلة على ذلك: بريدنيزون ، تريامسينولون ، ميثيل بريدنيزولون والكورتيزون.
- الستاتين : الأدوية المستخدمة لعلاج مستويات الكوليسترول المرتفعة. يمكن أن تكون سيمفاستاتين ، روسوفاستاتين ، لوفاستاتين وأتورفاستاتين.
- حاصرات ألفا : تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم وتضخم البروستاتا الحميد. ومن الأمثلة على ذلك تيرازوسين وسيلودوسين وألفوزوزين وبرازوزين ودوكسوسين وتامسولوسين.
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية : تستخدم للاكتئاب. ومن الأمثلة على ذلك فلوكستين ، والباروكستين ، والسيتيتالوبرام ، والسيرترالين ، والفلوفوكسامين.
- مثبطات الكولينستراز : تستخدم لعلاج فقدان الذاكرة والأعراض الأخرى لدى مرضى الخرف. ومن الأمثلة على ذلك ريفاستيغمين ، دوزيزيبيل وجالانتامين.
- الجلوكوزامين / شوندرويتين سلفات : المكملات الغذائية المستخدمة للحد من أعراض آلام المفاصل للحد من الالتهابات.
- الطب التحضيري
كثير من الناس لا يحصلون على زيارة المحترف وتمكنوا من التغلب على الأرق بأنفسهم. على الرغم من عدم وجود أبحاث في بعض الحالات حول السلامة والفعالية ، إلا أن هناك خيارات مثل:
- الميلاتونين : ينتج الجسم بشكل طبيعي الميلوتونين ، ويطلقه في مجرى الدم. يزيد الاصدار خلال المساء وينخفض خلال الصباح. يبدو أن كبار السن لديهم فوائد أكبر من الميلاتونين ، على الرغم من عدم وجود دليل يثبت أنه فعال. تعتبر آمنة بشكل عام لبضعة أسابيع ، لكن سلامتها على المدى الطويل غير معروفة.
- حشيشة الهر : هو مكمل يباع كوسيلة مساعدة للنوم بشكل أفضل. له تأثير مهدئ معتدل ، على الرغم من أنه لم يدرس جيدًا. يُنصح بالتشاور مع طبيبك قبل تناوله.
- الوخز بالإبر : يتعلق الأمر بوضع إبر صغيرة في نقاط معينة من الجسم. هناك أدلة على أن هذه الممارسة قد تفيد بعض الأشخاص المصابين بالأرق ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
- اليوغا : تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تحسن نوعية النوم.
- التأمل : تشير بعض الدراسات إلى أن التأمل إلى جانب العلاج التقليدي يمكن أن يحسن نوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك ، له فوائد مثل الحد من التوتر أو ضغط الدم.
- نمط الحياة والعادات
غالبًا ما يكون أفضل حل للأرق هو تغيير الروتين الذي لديك خلال اليوم وقبل النوم. عادات النوم الجيدة تعزز نوعية جيدة من النوم والطاقة وتنبيهًا خلال اليوم.
النصائح الأساسية هي:
- فحص الأدوية : إذا كنت تتناول الأدوية ، فاستشر طبيبك بانتظام ما الذي قد يؤثر على نومك
- التمرين والبقاء نشطين : ممارسة الرياضة البدنية تعزز نوعية النوم. مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا قبل النوم بـ 4 أو 5 ساعات على الأقل.
- تجنب أو تحد من القيلولة : يمكن أن تجعل القيلولة صعوبة في النوم ليلًا. إذا كنت في حاجة إليها ، حاول ألا تقضي أكثر من 30 دقيقة في الغفوة ولا يتجاوز الساعة 3:00 مساءً.
- تجنب أو قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين : القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات ويمكن أن تتداخل مع النوم إذا تم تناولها بعد الظهر. النيكوتين هو منبه آخر يمكن أن يسبب الأرق. يعتبر الكحول مسكنًا ، على الرغم من أنه يمكن أن يمنع الوصول إلى المراحل العميقة من النوم وغالبًا ما يسبب اضطرابات النوم أثناء الليل.
- حدد جدولًا زمنيًا : اجعل الساعات التي تستيقظ فيها وتظل ثابتًا ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
قبل النوم:
- تجنب تناول وجبات طويلة ومشروبات قبل النوم : تجنب تناول الكثير من الطعام قبل النوم لتقليل احتمالية ارتداد المريء وتحسين نوعية النوم.
- استخدم السرير أو الغرفة للنوم أو الجنس فقط : تجنب القراءة أو العمل أو الأكل في السرير. شاهد أيضًا التلفزيون أو استخدم الهاتف الذكي أو الكمبيوتر المحمول أو العب ألعاب الفيديو أو أي نوع من الشاشة.
- اجعل غرفتك مريحة للنوم : أغلق غرفتك واحفظها هادئة. اجعل درجة الحرارة ممتعة ، وعادة ما تكون أكثر برودة من خلال النهار ، وفي الظلام.
- قم بإيقاف تشغيل الساعات : ضع المنبه على النهوض ، ولكن قم بإيقاف تشغيل الساعات الأخرى ، بما في ذلك الهاتف الذكي ، حتى لا تقلق بشأن الوقت.
- الاسترخاء : يمكنك الاسترخاء قبل النوم باستخدام تقنيات الاسترخاء أو الاسترخاء في الموسيقى أو التدليك أو الحمامات.
- الخروج من السرير إذا كنت لا تنام : النوم ما تحتاجه للراحة ثم الخروج من السرير. إذا لم تستطع النوم ، فاخرج من السرير لمدة 20 دقيقة ، افعل شيئًا مريحًا ثم حاول النوم مرة أخرى.
- لا تحاول النوم أكثر من اللازم : كلما حاولت النوم ، كلما استيقظت أكثر. قم بعمل شيء في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس ثم حاول النوم مرة أخرى.
متى تطلب المساعدة المهنية؟
إذا جربت العلاجات الموضحة أعلاه وما زلت تواجه مشاكل في النوم ، فيمكن أن يساعدك أخصائي.
طلب المساعدة المهنية إذا:
- الأرق لا يستجيب لاستراتيجياتك.
- الأرق يسبب مشاكل أكثر في المنزل أو العمل أو المدرسة.
- تواجه أعراضًا مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس.
- يحدث الأرق كل ليلة ويزداد سوءًا.
عوامل الخطر
خطر الأرق أكبر إذا:
- كوني امرأة : من المرجح أن تواجه النساء الأرق. تلعب التغيرات الهرمونية في الدورة الشهرية وانقطاع الطمث دورًا كبيرًا.
- أن تكون أكبر من 60 عامًا : بسبب التغيرات في أنماط النوم
- الاضطراب العقلي : يمكن لاضطرابات مثل الاكتئاب أو الاضطراب الثنائي القطب أو القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة أن توقف النوم. الاستيقاظ في الصباح الباكر هو أحد الأعراض الكلاسيكية للاكتئاب.
- الإجهاد : وجود أحداث مرهقة يمكن أن يسبب الأرق. ومن الأمثلة على ذلك وفاة أفراد الأسرة ، وتفكك زوجين ، وفقدان العمل ...
- تغيير الجداول الزمنية أو العمل في الليل .
- السفر لمسافات طويلة (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة).
مضاعفات
النوم مهم للصحة مثل اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة الرياضة. أيا كان السبب ، يمكن أن يكون لها عواقب سلبية في جميع مجالات الحياة والصحة العقلية والبدنية.
المضاعفات يمكن أن تكون:
- انخفاض الإنتاجية في العمل أو المدرسة.
- وقت رد فعل أقل عند القيادة.
- مشاكل نفسية مثل القلق أو الاكتئاب.
- التهيج.
- فرص أكبر للإصابة بأمراض أو حالات مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض القلب.
- تعاطي المخدرات
- زيادة الوزن أو الوسواس
وما هي تجاربك مع الأرق؟
