14 الأطعمة التي سوف تساعدك على خفض الكولسترول

إن تناول الأطعمة لتقليل الكوليسترول ضروري لمنع مشاكل القلب والأوعية الدموية مثل احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يعاني حوالي 147 مليون شخص من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، وهو مرض لا يتحكم به من يعانون منه ، وهو السبب السنوي لوفيات 17 مليون شخص.

يحضر الكوليسترول في مؤسسة القلب الإسبانية ، مادة دهنية طبيعية تحدث في جميع خلايا الجسم البشري من أجل الأداء الطبيعي للجسم. يتم إنتاج معظم الكوليسترول في الكبد ، ولكن يمكن الحصول عليه أيضًا من بعض الأطعمة.

وظائفها هي:

• تدخل في تكوين الأحماض الصفراوية اللازمة لهضم الدهون.
• حماية الجلد من العوامل الكيميائية ومنع الجفاف.
• تشكل منه هرمونات مثل الجنسية أو الغدة الدرقية.

يتم إنتاج الكوليسترول في الكبد أو البنكرياس ، ويتم نقله عن طريق الدم إلى الأعضاء التي تحتاجه من خلال جزيئات تسمى البروتينات الدهنية. يمكن تصنيفها على أنها:

• كثافة منخفضة (LDL). إنهم مسؤولون عن نقل الكوليسترول الجديد المتشكل في الكبد إلى جميع خلايا الجسم. يحفز هذا التفاعل على إنشاء الكوليسترول السيئ ، حيث يتم ترسيب الجسيمات في جدار الشرايين وتشكيل لويحات تصلب الشرايين.
• عالية الكثافة (HDL). وهي تجمع الكوليسترول الذي تتخلص منه الخلايا وتعيده إلى الكبد لتخزينه أو إفرازه إلى الخارج من خلال الصفراء. ولذلك فهو جسيم إيجابي لأنه يدمر فائض الكوليسترول في الدم. ومن المعروف باسم الكولسترول الجيد.

يؤدي تراكم الكوليسترول في الشرايين إلى تلف جدار الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين. النقص في الشرايين ، الذي يصبح جامدًا وسميكًا ، يجعل من الصعب على الدم والأكسجين دخول خلايا الجسم.

إذا ارتفعت مستويات الدم ، يرتفع عامل خطر ارتفاع الكولسترول. ويرتبط هذا مع مشاكل الشريان التاجي والجنسي والغذائي والتوليف الداخلي للكائن الحي.

في معظم الحالات الشديدة ، قد يحدث احتشاء عضلة القلب أو حادث في المخ. لتجنب هذه الحالات ، فإن المثل الأعلى هو الحفاظ على مستويات طبيعية من الكوليسترول والدهون الثلاثية.

الكوليسترول الكلي

• عادي: أقل من 200 ملغ / دل
• طبيعي مرتفع: بين 200 و 240 ملغ / دل. تعتبر مستويات الكوليسترول الكلية التي تزيد عن 200 ملغ / دل ارتفاع الكولسترول في الدم.
• عالية: أكثر من 240 ملغ / دل

LDL الكوليسترول (الكولسترول السيئ)

• طبيعي: أقل من 100 ملغ / دل
• طبيعي مرتفع: من 100 إلى 160 مجم / دل
• عالية: أعلى من 160 ملغ / دل

الكوليسترول الحميد

• طبيعي: أعلى من 35 ملغ / دل في الرجال و 40 ملغ / دل في النساء
• الدهون الثلاثية
• طبيعي: أقل من 150 ملغ / دل
• طبيعي مرتفع: بين 100 و 500 ملغ / دل. يعتبر ارتفاع الدهون الثلاثية في مستويات الدهون الثلاثية أعلى من 150-200 ملغ / دل
• عالية: فوق 500 ملغ / دل.

يعد الحصول على المستويات الصحيحة أمرًا سهلاً إذا اتبعت عادات الأكل الصحية مثل عدم التدخين أو الحفاظ على وزن مناسب أو ممارسة الرياضة بشكل متكرر أو تجنب الدهون المشبعة.

إذا كانت مستويات الكوليسترول الضارة عالية في حالتك ، فحاول إضافة هذه السلسلة من الأطعمة إلى نظامك الغذائي.

الغذاء الذي سيكون جسمك بالتأكيد ممتن ل

1. زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بحمض الأوليك ، وهو حمض دهني أحادي غير مشبع وصحي للغاية للقلب لأنه يخفض الكوليسترول الضار ، ويزيد من HDL.

يتميز زيت الزيتون بأنه مصدر للفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما أنه لا يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي تعتبر ضارة لمكافحة الكولسترول.

يجب استهلاكه باعتدال ، يوصى بدمجه مع السلطة أو لتتبيل الدجاج أو السمك أو الخضار.

2. الأفوكادو

يتكون الأفوكادو من كمية صحية من الدهون غير المشبعة الاحادية (أوميغا 3 ، أوميغا 6 و أوميغا 9). نوع صحي للغاية من الدهون للقلب لأنه يساعد على رفع مستوى الكوليسترول الحميد أثناء خفض LDL. على الرغم من احتوائه على مستويات عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن الدهون المفيدة من أصل نباتي تقلل من امتصاص الكوليسترول.

في المقابل ، يحتوي الأفوكادو على الألياف والمواد المضادة للاكسدة (فيتامين C وفيتامين C وفيتامين B12 والمغنيسيوم ، إلخ) التي تساعد على تقليل امتصاص الدهون من الطعام الذي نتناوله وتجنب الأكسدة.

أثناء تناوله باعتدال ، سيساعدك الأفوكادو على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين الكوليسترول.

3. الثوم

يحتوي الثوم على العديد من الخصائص مثل منع تجلط الدم أو خفض ضغط الدم ، ولكنه يساعد أيضًا في إيقاف البلاك الذي يسد الشرايين في مراحلها المبكرة عن طريق منع جزيئات الكوليسترول من الالتصاق بالجدران الشريانية.

توصي مؤسسة القلب الإسبانية (FEC) بإدراج الثوم في النظام الغذائي ، ليس فقط لفوائده بالنسبة للقلب ، ولكن لخصائصه العلاجية مثل المخدر ومدر للبول ومطهر ومضاد للجراثيم.

4. الشوفان والشعير

هذان الغذاءان غنيان بالبيتا جلوكان ، وهو عديد السكاريد في شكل ألياف قابلة للذوبان تساعد في تحفيز خلايا الجسم الدفاعية المسؤولة عن إزالة العناصر الغريبة. لديها القدرة على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم في غضون بضعة أسابيع.

وفقًا للباحثين ، من المستحسن تناول حوالي 3 جرام من بيتا جلوكان يوميًا.

في دراسة نشرت في عام 2011 في مجلة Nutrition Reviews ، تمكنت الأطعمة مثل الشوفان من خفض مستويات الكوليسترول الكلي بنسبة 5 ٪ ومستويات الكوليسترول الضار بنسبة 7 ٪.

5. الباذنجان

إنها تنتمي إلى مجموعة الأطعمة الوظيفية ، أي تلك الأطعمة التي ليس لها مساهمة غذائية فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. الباذنجان جزء من هذه الفئة لأنه يساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الجسم.

وذلك لأن الباذنجان غني بالألياف ، وهو ما يرتبط بانخفاض تركيز الكوليسترول الضار.

الباذنجان طعام يمكن تحضيره بعدة طرق. من أجل تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، يجب تجنب القلي ، لأن الزيت سيضيف الدهون المشبعة.

6. الشوكولاته

على الرغم من أنها لا تصدق ، إلا أن الشوكولاتة هي واحدة من الأطعمة التي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم بفضل مضادات الأكسدة.

في دراسة نشرت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN) ، تبين أن المشاركين الذين تناولوا الكاكاو لمدة 12 أسبوعًا ، زادوا من مستويات الكوليسترول الجيد بنسبة 24 ٪ ، في حين أن أولئك الذين لم يتناولوا الكاكاو زادوه فقط. 5٪.

في نفس الدراسة ، تم الإبلاغ عن أنه لمكافحة الكولسترول بالشوكولاتة ، يجب عليك اختيار حلو أسود أو حلو ومر ، يحتوي على مضادات أكسدة تزيد عن ثلاثة أضعاف من شوكولاتة الحليب.

7. السبانخ

السبانخ خضروات غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ولكن ما يساعد حقًا على حمايتنا من الكوليسترول هو صبغة موجودة في هذه الحالة تسمى لوتين. تشير المنشورات الحديثة إلى أن نصف كوب من السبانخ فقط يساعد على حماية جدران الشرايين من الكولسترول الغازي الذي يسبب انسداده.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكاروتينات والفلافونويد وفيتامين E التي تحتوي على السبانخ تعمل على مكافحة الكوليسترول "الضار".

يعتبر الجمع بين السبانخ والسلطات أحد الوصفات التي يمكن أن تساعدك على حماية قلبك.

8. الفاكهة والخضروات

تحتوي بعض الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم على نسبة قليلة من الدهون المشبعة وغنية بالألياف القابلة للذوبان والفواكه والخضروات.

لا تحرم نفسك من تناول التفاح والفراولة والعنب والخس والملفوف والبرتقال والبروكلي وأيضًا الدرنات مثل البطاطا الحلوة. إن الجمع بينها وبين البقوليات مثل البازلاء والعدس يمكن أن يساعد بشكل كبير في عبور الأمعاء ويقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في دمك.

9. المكسرات

المكسرات غنية بالبروتينات النباتية ، وهي دهون غير مشبعة تتمتع بصحة جيدة للقلب أو الألياف أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو فيتامين E ، وكلها مفيدة للغاية في خفض الكوليسترول.

يوصي أخصائيو التغذية بتناول ما بين 30 إلى 35 جرامًا من المكسرات يوميًا ، حيث يمكنك تقليل ما يصل إلى 5٪ من الكولسترول.

10. الفول

فاصوليا أو فاصوليا أو فاصوليا. اتصل بهم بالطريقة التي تريدها ، ولكن ضع في اعتبارك أنها رائعة لقلبك والكوليسترول.

اكتشفت جامعة البوليتكنيك في أريزونا (ASU) أن تناول نصف كوب من الفاصوليا مع الحساء بشكل متكرر ، يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة تصل إلى 8 ٪. المفتاح هو أن هذا النوع من الطعام يقلل من الكوليسترول بفضل وفرة الألياف.

معظم البقوليات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن وجود مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، والحد من البروتينات الحيوانية والدهون غير المشبعة ، مما يعني الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 5-6 ٪

11. السمك الأزرق

يعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 واحدة من العلاجات الطبيعية في هذا العالم لرعاية وتحسين صحتنا. مساهمتك لحمايتنا من أمراض القلب أو حيوية. بالإضافة إلى ذلك ، يفترض هذا النوع من الدهون فائدة إضافية لتقليل الكوليسترول.

يمكن أن تساعدنا الأسماك الدهنية مثل السردين وسمك السلمون المرقط وسمك الرنجة في خفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 4 ٪ ، لأنها غنية بالأوميغا 3.

يحتوي السمك الأزرق على نسبة تصل إلى 20 أو 30 مرة من محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، ومحتوى فيتامين (د) أعلى من ثلاثة إلى خمسة أضعاف من البيض.

12. فول الصويا

الأطعمة الصويا منخفضة في الدهون المشبعة ، مما يساعد على خفض الكولسترول. ومع ذلك ، فإن البروتينات التي تحتوي على فول الصويا - والأيسوفلافون الخاص بها - هي الجهات المنظمة الحقيقية للكوليسترول.

بعض الأطعمة الصويا التي تحتوي على هذه البروتينات هي حليب الصويا ، التوفو أو الحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، يدرس ليتيسين الصويا لأنه يساعد على منع الكوليسترول من الالتصاق بالشرايين.

وفقا للدراسات ، مع تناول 15 غراما من فول الصويا يوميا ، يمكننا خفض الكوليسترول بنسبة 6 ٪ تقريبا.

13. الشاي

العديد من الخصائص المكتشفة للشاي ، مثل قدرته على محاربة السرطان. كما يتأثر الكوليسترول بالدفاعات الجيدة التي يستفيد منها الجسم.

تشير الأبحاث التي تم تطويرها في بكين إلى أن تناول الشاي الأخضر يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ بفضل مادة كيميائية تحتوي على ما يسمى "الكاتشين" ، الذي يحد من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

في أي حال ، لا يعتبر الشاي الأخضر منتجًا معجزيًا ويتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا حتى يتمكن من محاربة الكوليسترول.

من ناحية أخرى ، وفقًا لبحث أجرته وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن الشاي الأسود قادر على تقليل نسبة الدهون في الدم إلى 10٪ في ثلاثة أسابيع فقط.

14. النبيذ

تتفق الدراسات التي أجرتها جامعة كومبلوتنسي بمدريد (UCM) أو منشورات مجلة نيوإنجلند الطبية ، على أن شرب الخمر بشكل معتدل يوميًا يقلل الكوليسترول بشكل كبير.

النبيذ جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وهو واحد من أكثر الأطعمة فعالية ضد الكوليسترول. مساهمة النبيذ في مكافحة الكوليسترول ليست واضحة على الإطلاق ، لأنه حتى وقت قريب كان يعتقد أن ريسفيراترول ، وهو مكون موجود في الشوكولاتة والمكسرات والفول السوداني أو حتى النبيذ ، لم يكن ما خفض الكوليسترول. البوليفينول والمواد الأخرى هي ما يحدث لاتخاذ مركز الصدارة.

في أي حال ، أيا كان المكون ، فقد ثبت أن النبيذ ينصح بشدة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم

أدرجنا الأطعمة التي ستساعدك على تحسين مستوى الكوليسترول في الدم ، وحذرنا من الأطعمة التي يجب تجنبها حتى تنجح المعركة.

• البيض. تم العثور على غالبية الكوليسترول في صفار البيض والدهون.
• كرنس. تشكل معظم اللحوم والنقانق والمنتجات المعلبة بالزيت خطراً إذا كانت مستويات الكولسترول عالية.
• الألبان. كل شيء مشتق من الحليب ، مثل الآيس كريم ، والكريمات ، والجبن أو اللبن ، يجب ألا يدخل في نظام غذائي لشخص مصاب بارتفاع الكوليسترول في الدم.
• المشروبات. يُنصح بتجنب الكحول وتقتصر على كوب من النبيذ أو البيرة يوميًا.
• الدهون. توفر الزبدة ولحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد الكثير من الكوليسترول لمن يستهلكونه.
• الصلصات. يجب القضاء على التوابل مثل المايونيز من الخزانة.