كيف تتبع حمية DASH لوقف ارتفاع ضغط الدم؟

حمية DASH هي واحدة من أكثر النظم الغذائية شعبية لمنع أو تخفيف ارتفاع ضغط الدم. إنه مثالي لأولئك الذين يريدون اختيار حل طبيعي بدلاً من حل طبي. ستترجم اختصاراتها ، التي هي باللغة الإنجليزية ، إلى الإسبانية باسم "مناهج الغذاء لوقف ارتفاع ضغط الدم".

يتكون النظام الغذائي من خطة غذائية تعتمد على الدراسات البحثية التي يرعاها المعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI).

إلى جانب حمية DASH ، يمكن أن تساعد التغييرات الأخرى في نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة ، وعدم التدخين ، أو الحفاظ على وزن صحي في خفض ضغط الدم.

تتكون هذه الخطة من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية لخفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من كميات الصوديوم إلى الحد الأقصى.

باتباع نظام DASH الغذائي ، من الممكن خفض ضغط الدم بعدة نقاط خلال أسبوعين فقط. مع مرور الوقت ، يمكن أن يصل ضغط الدم الانقباضي إلى 12 نقطة ، الأمر الذي سيكون نتيجة رائعة ، وسيكون هناك بالفعل اختلاف كبير في المخاطر الصحية.

نتيجة للعادات الصحية لنظام حمية DASH ، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، نتبع التوصيات لمنع هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

أيضا ، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، يمكن أن يسبب انخفاض في الوزن عند تناول الوجبات الخفيفة الصحية والوجبات.

يعتمد نظام DASH الغذائي - السمات البسيطة - على ما يلي:

• الاستهلاك المنتظم للفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• الاستخدام المتكرر للحبوب الكاملة والبذور والدجاج والفاصوليا والأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.
• تخفيض كبير في الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

خصائص النظام الغذائي داش

يعزز نظام DASH من استهلاك الخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة والسمك والدواجن والمكسرات.

بالإضافة إلى نظام DASH الغذائي المعتاد ، هناك أيضًا نسخة هدفها الأساسي هو تقليل الصوديوم في النظام الغذائي. يمكنك الاختيار بين الاثنين وهو الأفضل حسب ظروفك البدنية.

- مع نظام DASH الغذائي المعتاد ، يمكنك تناول ما يصل إلى 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا.

- من ناحية أخرى ، مع حمية DASH منخفضة في الصوديوم ، يمكنك الوصول إلى 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا.

يهدف كلا الإصدارين من نظام DASH إلى تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي مقارنةً بما يمكن الحصول عليه في نظام أكثر تقليدية يمكن أن يصل إلى 3500 مجم من الصوديوم يوميًا أو أكثر.

يتوافق حمية DASH القياسية مع توصية الإرشادات الغذائية للأميركيين للحفاظ على مدخول الصوديوم يوميًا بأقل من 2300 مجم يوميًا.

يتزامن الإصدار الأصغر من الصوديوم في النظام الغذائي مع التوصية بـ 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا إذا كنت أكبر من 51 عامًا ، أو مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو مرض الكلى المزمن.

توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 1500 مجم كحد أقصى لجميع البالغين. إذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم الذي يجب أن تتناوله ، فاستشر طبيبك.

ماذا علينا أن نأكل لمتابعة اتباع نظام غذائي داش؟

بعض العناصر التي تميز النظام الغذائي هي سهولة مراقبته (لأنه لا يحتوي على الأطعمة التي يُفهم أنها "نادرة" أو غريبة) ، ولا يحتاج إلى مكملات طبية أيضًا.

يشتمل كلا الإصدارين من نظام DASH على الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. أيضا بعض الأسماك والطيور والخضروات. يمكنك تناول اللحوم الحمراء والحلويات والدهون بكميات صغيرة. حمية DASH منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول والدهون الكلية ، لذلك يقتصر استهلاكها على لحظات محددة.

الوجبات الموصى بها (2000 سعرة حرارية في اليوم):

الحبوب (6 إلى 8 حصص في اليوم)

الحبوب تشمل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة.

أمثلة على حصة من الحبوب: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من الحبوب أو الأرز أو المعكرونة.

تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة. لهذا السبب ، يُنصح باستخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، معكرونة القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية والخبز الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. ابحث عن المنتجات التي تحمل علامات على هذا النحو للتأكد من أنها حبوب كاملة.

خضار (4 إلى 5 حصص في اليوم)

الطماطم والجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخضروات الخضراء مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

الخضروات ليست مقبلات - على الرغم من انتشارها على هذا النحو - لذلك فمن المستحسن عمل مزيج من الخضار والمعكرونة في الوجبة الرئيسية في اليوم. يمكنك الجمع بين الدورة الأولى من الخضار والثانية من المعكرونة أو العكس.

إذا كنت شخصًا مشغولًا جدًا وتجد صعوبة في تخصيص وقت للشراء ، فاخذ الخضروات المجمدة أو المعلبة منخفضة الصوديوم أو بدون ملح إضافي.

أضف خيالًا وأضف الكثير من الخضروات إلى قائمة طعامك اليومية مع البطاطا المقلية أو الصلصات التي ترافق أي وجبة.

الفواكه (4 إلى 5 حصص في اليوم)

الفواكه تحتاج إلى القليل من التحضير أو لا تكون جزءًا من نظامنا الغذائي. مثل الخضروات والفواكه مليئة بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك منخفضة الدهون بشكل عام.

يأخذ الفاكهة في جميع أقسام اليوم. سواء خلال الصباح ، كما في نصف يوم ، بعد الظهر ، والليل. يمكنك أيضًا دمج الفاكهة مع اللبن قليل الدسم.

عادة سيئة على نطاق واسع هو إزالة الجلد من بعض الفواكه. سيكون من المهم تركها كلما كان ذلك ممكنًا ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.

كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تكون الفاكهة طبيعية ، وفي حالة عدم القدرة على شرائها طازجة وشراء المعلبات ، حدد تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف.

منتجات الألبان (2 إلى 3 حصص في اليوم)

يعتبر الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر مهمة للكالسيوم وفيتامين د والبروتينات ، وبالتالي فهي مصدر أساسي لنظامنا الغذائي.

الآن ، لاتباع نظام DASH الغذائي ، يجب عليك التأكد من اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدونها ، لأن معظم الدهون في منتجات الألبان مشبعة.

إن حصة من الألبان تساوي 1 زبادي أو 1 كوب من الحليب منزوع الدسم

بدائل الدهون لبعض الحليب جنبا إلى جنب مع الفاكهة ، لإعطاء لمسة صحية.

إذا صادفتك مشاكل في هضم منتجات الألبان ، أو قم بتغييرها لمن هم بدون اللاكتوز ، أو تفكر في تبنيها لاستبدالها بمنتج يباع في الصيدليات التي تباع بدون وصفة طبية والتي تحتوي على إنزيم لاكتاز ، الذي يمكن أن يقلل أو يمنع أعراض عدم تحملها اللاكتوز.

يوصى بالحرص الشديد على الجبن ، حيث أن معظمها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والسمك (بحد أقصى 6 حصص في اليوم)

يمكن أن تكون اللحوم مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامين ب والحديد والزنك ، ولكن حتى الأصناف الخالية من الدهون تحتوي على الدهون والكوليسترول ، فهي ليست جزءًا من الأطعمة الأساسية لدينا.

قد يساوي جزء من اللحم الطري شرائح دجاج رفيعة أو فيليه سمك.

حاول تغيير البروتين في اللحوم الحمراء إلى السمك مثل السلمون أو سمك التونة أو سمك أبو سيف ، والتي تتمتع بصحة جيدة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الكلي.

المكسرات والبذور والبقوليات (4 إلى 5 حصص في الأسبوع)

اللوز وبذور عباد الشمس والفاصوليا والبازلاء والعدس وغيرها من الأطعمة من هذه الأسرة هي مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين. كما أنها مليئة بالألياف والكيماويات النباتية ، وهي مركبات نباتية يمكن أن تحمي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب أن تكون أحجام الأجزاء صغيرة ، ومن المفترض أن يتم استهلاكها أسبوعيًا لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية.

مثال على التقديم سيكون نصف كوب من الفول المطبوخ أو البازلاء.

المكسرات غنية بالدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية). إذا كنت تفضل ذلك ، فيمكنك تضمينها في السلطة ، بحيث تكون أكثر متعة في أخذها.

الدهون والزيوت (2 إلى 3 حصص في اليوم)

تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية والجهاز المناعي. لكن الدهون الزائدة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.

تسعى حمية DASH جاهدة لتحقيق توازن صحي عن طريق الحد من إجمالي الدهون بنسبة 27 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية (ومحاولة جعل الدهون أحادية غير مشبعة).

مثال على التقديم هو ملعقة كبيرة من السمن الناعم أو ملعقة كبيرة من المايونيز.

الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة هي السبب الرئيسي لزيادة الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

يساعد حمية DASH في الحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 6 ٪ من السعرات الحرارية الكلية عن طريق الحد من اللحوم والزبدة والجبن والحليب الكامل الدسم والبيض.

لتجنب الدهون غير المشبعة ، من الأفضل تقليل استهلاك المنتجات مثل ملفات تعريف الارتباط والأطعمة المقلية والسلع المخبوزة قدر الإمكان.

اقرأ الملصقات على الأطعمة حتى تعرف أي منها أقل في الدهون المشبعة وخالية من الدهون غير المشبعة.

الحلويات (بحد أقصى 5 في الأسبوع)

إن اتباع نظام DASH الغذائي ليس عليك التخلص من حلويات حياتك تمامًا ، فما عليك سوى الحد منها كثيرًا.

بالنسبة لجزء من الحلوى يكون ملعقة من السكر أو المربى أو نصف كوب من عصير الليمون.

فهو يقلل من استهلاك السكر المضاف - على الرغم من أنه ليس له قيمة غذائية - إلا أنه غني بالسعرات الحرارية.

قللي من الكحول والكافيين

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من ضغط الدم ، لذلك إذا اتبعت نظام DASH ، فمن المستحسن أن يحد الرجال الكحول في مشروبين في اليوم ، بينما تتناول النساء وجبة واحدة أو أقل.

نعني بالمشروبات بيرة أو كأس من النبيذ.

حمية DASH لا تتناول استهلاك الكافيين. لا يزال تأثير الكافيين على ضغط الدم غير واضح ، ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاع ضغط الدم مؤقتًا على الأقل.

في حالة ارتفاع ضغط الدم ، أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر على ضغط الدم ، تحدث إلى طبيبك حول الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكنك تناوله.

نمط الحياة لمتابعة

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام لسببين:

• أول شيء هو أنه يساعد على تقليل وزننا ، أو على الأقل الحفاظ عليه. هذا يمنع السمنة ، واحدة من الأسباب الرئيسية لارتفاع ضغط الدم.
• والثاني هو أن ممارسة التمارين الرياضية تعمل بانتظام على تحسين المقاومة ، وبالتالي هناك انخفاض في ضغط الدم.

بالطبع ، يجب أن نكون حذرين ونمارس الرياضة ذات الكثافة المعتدلة التي تنشط بشكل أساسي القلب والدورة الدموية مثل المشي لمدة 45 دقيقة أو الهرولة لمدة 30 دقيقة ، والتي ستكون أكثر من كافية لإبقائنا في حالة جيدة.

قد يعرض الصحة للخطر في حالة ممارسة الرياضة الصعبة مثل كرة القدم أو فنون الدفاع عن النفس ، لأنها يمكن أن تنتج الزائد بسبب ارتفاع ضغط الدم.

بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الرياضة ، هناك أيضًا حلول بسيطة يمكنها تحسين صحتك تقريبًا دون إدراك كيفية تسلق السلالم بدلاً من أخذ المصعد أو ركوب الدراجات في العمل بدلاً من استخدام السيارة.

في حالة وجود ضغط دم أعلى من 200/120 مم زئبق في حالة الراحة ، يجب تجنب الرياضة دون استشارة الطبيب في أي حال.

أثناء التدريب ، يجب عليك فحص نبضك من خلال مراقبة معدل ضربات القلب والإيقاف المؤقت عند الاقتضاء.

يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء وبعد الانتهاء من التمرين تدريجيا.